Gluten-Free Whole Grains

October 2014 Issue

Gluten-Free Whole Grains – Choosing the Best Options While on a Gluten-Free Diet
By Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Today’s Dietitian
Vol. 16 No. 10 P. 18

“Fai la metà dei tuoi cereali interi”. Questo consiglio dalle Linee guida dietetiche per gli americani del 2010 significa sforzarsi di avere almeno 3 once di cibi integrali al giorno. Tuttavia, meno del 5% degli americani raggiunge questo obiettivo.1 Le persone la cui salute dipende dall’evitare il glutine affrontano una sfida ancora più grande. Il grano intero, la segale e l’orzo sono fuori dal menu, limitando il numero di cereali integrali ricchi di sostanze nutritive a loro disposizione. I cereali integrali sono ricchi di fibre e altri nutrienti che aiutano a soddisfare le esigenze dietetiche, quindi inserirli in un programma di pasti senza glutine è importante per garantire una nutrizione equilibrata.1

Oltre la fibra
La crusca esterna protettiva dei cereali integrali non è solo ricca di fibre ma contiene antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine B e fitonutrienti. Il germe vegetale ha grassi insaturi, vitamine del gruppo B, vitamina E e altri antiossidanti e fitonutrienti. La terza parte di qualsiasi grano intero, l’endosperma amidaceo, è per lo più carboidrati, con alcune proteine e piccole quantità di vitamine e minerali.2 La ricerca mostra che l’assunzione di cereali integrali può abbassare il rischio di malattie cardiovascolari, è associato con un peso corporeo inferiore, ed è collegato con una ridotta incidenza di diabete di tipo 2.1

“Fortunatamente, molti cereali integrali sono naturalmente senza glutine”, dice Cynthia Harriman, direttore delle strategie alimentari e nutrizionali per Oldways e il Whole Grains Council. “Infatti, dei 14 cereali comunemente consumati nell’alimentazione americana, solo quattro hanno glutine”. Secondo Harriman, il riso integrale, il mais e l’avena incontaminata sono i grani interi senza glutine comunemente consumati, ma anche la quinoa e il riso selvatico sono disponibili e sempre più accettati. Grani meno conosciuti come amaranto, grano saraceno, miglio, sorgo e teff possono essere più difficili da trovare, ma i negozi specializzati e i servizi di vendita per corrispondenza possono contribuire a renderli un’aggiunta deliziosa e nutriente a qualsiasi dieta. Infatti, alcuni di questi cereali meno comuni hanno proprietà nutrizionali inaspettate. “La quinoa è una delle proteine più complete del mondo vegetale”, dice. “Raramente si ottengono aminoacidi così bilanciati. Allo stesso modo, non pensiamo ai cereali come fonti di calcio, ma il teff raggiunge quasi il livello di “buona fonte di calcio”, e ha più del 200% del valore giornaliero di manganese, che ci aiuta a gestire lo stress ossidativo.”

La trappola dei cibi lavorati
Quando si considerano le esigenze nutrizionali degli individui che devono mangiare senza glutine, è importante capire l’impatto dei cibi lavorati sulla dieta americana. Quando la crusca e il germe del grano vengono rimossi per produrre farina di grano raffinata, circa il 66% del ferro e il 41% dell’acido folico vengono persi, insieme a grandi percentuali di altri nutrienti chiave.3 In tutto il mondo, le persone che consumano grandi quantità di farina raffinata soffrono di carenze di ferro e acido folico. L’arricchimento imposto dal governo della farina raffinata (l’aggiunta di ferro e delle vitamine B tiamina, riboflavina, niacina e acido folico) gioca un ruolo chiave nella prevenzione di queste carenze.1,4 Le persone che non possono mangiare farina di grano e non sostituiscono gli alimenti di grano lavorato con alternative analogamente arricchite o integrali potrebbero essere a rischio di carenze di nutrienti.

“Le persone che devono evitare il glutine rischiano di avere meno nutrienti nella loro dieta perché i cereali senza glutine di solito non sono fortificati o arricchiti come i prodotti di grano”, spiega Marlisa Brown, MS, RD, CDE, CDN, presidente di Total Wellness e autore di Gluten-Free Hassle Free e Easy Gluten-Free. Poiché il ferro, l’acido folico e altre vitamine del gruppo B aggiunti per arricchire la farina di grano raffinato non devono essere elencati sull’etichetta, il consumatore senza glutine potrebbe non essere consapevole che gli manca qualcosa. “Le persone che devono seguire una dieta senza glutine sono spesso alla ricerca di alimenti familiari per sostituire i prodotti a base di grano che sono abituati a mangiare”, dice Brown. “Se sei abituato a comprare i salatini e passi a quelli senza glutine, penserai che stai ottenendo gli stessi nutrienti, ma non è sempre così. In generale, molti dei prodotti senza glutine che sono ampiamente disponibili sono di solito raffinati, lavorati, o semplicemente hanno più amido che cereali come base del prodotto. La farina di riso o gli amidi come la tapioca o la fecola di patate semplicemente non hanno la fibra e i nutrienti dei cereali integrali”.

Integrare i cereali integrali
Per evitare questa trappola nutrizionalmente costosa, i consumatori possono cercare prodotti senza glutine etichettati come arricchiti, scegliere alimenti fatti con cereali integrali senza glutine o farine integrali, e aggiungere cereali integrali senza glutine ai loro pasti quando cucinano a casa. “I consumatori senza glutine dovrebbero fare uno sforzo cosciente per includere cereali integrali e prodotti a base di cereali integrali nella loro dieta”, dice Brown. “Se si acquistano prodotti che hanno più cereali integrali, si ottengono alimenti naturalmente più ricchi di vitamine del gruppo B e di fibre, quindi si ha una migliore possibilità di una dieta più equilibrata.”

Per coloro che amano la convenienza dei cibi preparati, si consiglia di scegliere alimenti senza glutine multicereali come una pasta di quinoa-riso-corno miscela o cracker e pane fatto con grano saraceno o sorgo. L’aggiunta di semi di lino o di chia macinati alle miscele commerciali di torte o pancake senza glutine aumenterà le fibre e le sostanze nutritive. Per quelli che cucinano a casa, Brown raccomanda di sostituire un terzo della farina senza glutine per tutti gli usi nella ricetta con grano saraceno macinato, amaranto o miglio. “L’amaranto e il miglio sono generalmente molto leggeri, quindi possono essere aggiunti a una miscela senza glutine per la cottura per fornire nutrienti extra senza appesantire il risultato finale”, dice. Harriman usa la farina di sorgo nei suoi biscotti e frittelle. “Il sorgo ha un sapore così meraviglioso e neutro, e la mia famiglia lo adora”, dice.

Brown e Harriman concordano sul fatto che cucinare con cereali interi e intatti è il modo migliore per ottenere tutto il valore nutrizionale che i cereali hanno da offrire, e non è qualcosa da temere. “Quasi tutti i cereali possono essere cucinati e mangiati allo stesso modo”, spiega Harriman. Secondo il Whole Grains Council, cucinare la maggior parte dei cereali è molto simile alla cottura del riso. Mettete il chicco secco in una pentola con acqua o brodo, portatelo a ebollizione e poi fate sobbollire fino a quando il liquido viene assorbito. Se il chicco non è abbastanza tenero, aggiungere altro liquido e continuare la cottura. Se è pronto prima che il liquido venga assorbito, versare l’eccesso.5

Per le persone che vogliono provare diversi cereali, Harriman raccomanda di cucinare nuovi cereali in modi familiari. “Se avete un piatto preferito a base di riso, provate a cucinare lo stesso piatto usando un cereale diverso.”

Oppure mangiate i cereali meno familiari con qualcosa di più familiare. “Buttate la quinoa nel riso”, dice Brown, “o buttate l’amaranto intero nella zuppa. L’amaranto è così piccolo che quasi si dissolve, dando alla zuppa una consistenza ricca e cremosa”.

Senza glutine o no, gli individui dovrebbero puntare a sostituire gli alimenti a base di cereali raffinati con alimenti a base di cereali integrali densi di sostanze nutritive.1 Per i clienti che devono seguire una dieta senza glutine, i dietisti possono essere una preziosa fonte di informazioni su quali cereali sono sicuri da mangiare, come cucinare con loro e come scegliere o modificare gli alimenti trasformati per aumentare il loro profilo nutritivo.

– Judith C. Thalheimer, RD, LDN, è uno scrittore freelance di nutrizione, un educatore della comunità e il principio di JTRD Nutrition Education Services.

1. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Linee guida dietetiche per gli americani, 2010. 7° ed. Washington, DC: US Government Printing Office; 2010.

2. Scheda informativa sui cereali integrali. Sito web del Consiglio europeo di informazione alimentare. http://www.eufic.org/article/en/expid/Whole-grain-Fact-Sheet. Aggiornato 8 aprile 2014. Accessed 3 agosto 2014.

3. Nutrienti in farina di grano: intero, raffinato e arricchito. Sito web del Whole Grains Council. http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/WGvsEnriched2011.pdf. Aggiornato 2011. Acceduto 2 agosto 2014.

4. Nystrom JL, Sarkar AK, Maberly GF. 17.2: Arricchire la farina, arricchire le vite: L’iniziativa di fortificazione della farina. http://www.muehlenchemie.de/downloads-future-of-flour/FoF_Kap_17-2.pdf. 2006.

5. Cucinare i grani interi. Sito web del Consiglio Whole Grains. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains. Accessed July 30, 2014.

Cucinare cereali integrali senza glutine

*L’avena è intrinsecamente senza glutinesenza glutine, ma sono spesso contaminati dal grano durante la coltivazione o la lavorazione.
– Adattato da Gluten Free Whole Grains sul sito del Whole Grains Council a http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains e Maskal Teff: Ancient Grain of Ethiopia a http://www.teffco.com

Cranberry-Quinoa Salad

Questa gustosa insalata è ottima come contorno o saltata con fette di pollo alla griglia come entrée.

Serve 6

Ingredienti
1 tazza di quinoa intera, sciacquata 2 o 3 volte
2 tazze di brodo di pollo o vegetale senza glutine
2 cucchiai di olio d’oliva
1 cipolla gialla media, tritata
1/2 tazza di piselli congelati, scongelati e scolati
1/4 di tazza di mirtilli secchi
1/4 di tazza di noci, tritate
2 T di prezzemolo fresco, tritato grossolanamente

Direzioni
1. Cuocere la quinoa nel brodo senza glutine per 15-20 minuti, o fino a cottura. In una padella a parte, scaldare l’olio e poi aggiungere la cipolla; cuocere fino a quando è morbida.

2. Aggiungere le cipolle cotte, i piselli, i mirtilli secchi, le noci e il prezzemolo alla quinoa cotta. Il piatto può essere servito caldo o freddo.
Analisi dei nutrienti per porzione
Calorie: 197; Grassi: 6,6 g; Grassi saturi: 0 g; Sodio: 166 mg; Carboidrati: 29 g; Proteine: 6,6 g; Fibra alimentare: 4,2 g; Colesterolo: 0 mg

– RICETTA DA GLUTEN FREE, HASSLE FREE, 2ND EDITION, DI MARLISA BROWN, MS, RD, CDE, CDN