Come funziona la dieta Keto?

Negli ultimi anni, la dieta chetogenica è aumentata in popolarità. Potresti aver sentito parlare della dieta cheto dalle riviste, dagli amici o dai colleghi, il che ti lascia a chiederti: “Come funziona esattamente la dieta cheto?”

I dietologi, i nutrizionisti e i media tradizionali hanno insegnato alla gente che i grassi, in particolare quelli saturi, fanno male alla salute. Hanno predicato sulle diete ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi, credendo che una dieta ad alto contenuto di grassi avrebbe portato a malattie cardiache, pressione alta, alti livelli di colesterolo e altri rischi per la salute. Tuttavia, nuove ricerche dimostrano che questi insegnamenti sono un mito completo.

In effetti, una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi può essere molto benefica per la tua salute. Di seguito, imparerai le basi della dieta cheto, i benefici per la salute associati alla chetosi, come la dieta cheto può portare alla perdita di peso e come sapere se sei in uno stato chetogenico.

Come funziona la dieta cheto?

La dieta keto è una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. L’obiettivo della dieta cheto è quello di entrare in uno stato di chetosi, dove il tuo corpo brucia i corpi chetonici – piuttosto che il glucosio – per l’energia. Ma come funziona la dieta keto, e come si entra in uno stato chetogenico? Continua a leggere.

La dieta americana standard e la maggior parte delle diete occidentali sono fortemente concentrate in carboidrati, con alcune proteine e quasi nessun grasso. Quando la persona media mangia un pasto ricco di carboidrati, il suo corpo prende quei carboidrati e li converte in glucosio come carburante. L’insulina poi sposta il glucosio nelle cellule. Il glucosio è la fonte primaria di energia del corpo quando sono presenti i carboidrati.

Tuttavia, le cose sono diverse nella dieta cheto. Nella dieta chetogenica, l’assunzione di carboidrati è mantenuta molto bassa – così quando questi carboidrati non sono presenti, il tuo corpo deve utilizzare un’altra forma di energia per mantenere le cose in movimento.

Ecco dove entrano in gioco i grassi. In assenza di carboidrati, il fegato prende gli acidi grassi nel corpo e li converte in corpi chetonici, noti anche come chetoni, come fonte di energia. Questo processo è noto come chetosi, ed è l’obiettivo di chi segue una dieta chetogenica.

Tre chetoni sono prodotti quando gli acidi grassi sono scomposti:

• Acetoacetato (AcAc): creato per primo durante la chetosi
• Acido beta-idrossibutirrico (BHB): formato da acetoacetato
• Acetone: creato spontaneamente come prodotto collaterale dell’acetoacetato

Benefici per la salute della dieta Keto

Lo scopo originale della dieta chetogenica era di prevenire l’epilessia nei bambini. Ma da allora, è stata usata per tutti i motivi. Alcuni dei migliori e più popolari benefici della dieta chetogenica includono:

• Migliori modelli di sonno, e meno sensazioni di irrequietezza e stanchezza
• Sazietà, o sentirsi più pieni e soddisfatti durante e dopo i pasti, che può quindi portare alla perdita di peso]
• Maggiore chiarezza mentale, permettendoti di concentrarti per periodi più lunghi
• Perdita di grasso, o perdere il grasso corporeo preservando la massa muscolare

Per maggiori dettagli su questo, controlla queste guide sul keto per l’esercizio, il vantaggio mentale e la perdita di grasso.

Cosa mangiare nella dieta Keto

Keto significa mangiare molti grassi. Nella dieta keto, la stragrande maggioranza delle tue calorie verrà dal grasso, con alcune proteine e pochissimi carboidrati. Per la maggior parte delle persone, la ripartizione dei macronutrienti nella dieta keto assomiglia a questa:

Prova il Keto Collagen

Nutrirai la tua pelle, capelli, unghie, articolazioni e intestino.
Completamente keto-friendly.
Nessuno zucchero aggiunto.

Acquista ora

• 70-80% delle tue calorie verranno dai grassi
• 20-25% delle tue calorie dalle proteine
• 5-10% delle tue calorie dai carboidrati

Quelli abituati a mangiare a basso contenuto di carboidrati potrebbero scoprire che hanno bisogno di mangiare ancora meno carboidrati per raggiungere un sano stato di chetosi.

In un piano alimentare keto, si mangiano cibi ad alto contenuto di grassi tra cui avocado, olio di cocco, olio di oliva, olio MCT, noci e semi. Mangerai anche carni di alta qualità, alimentate ad erba, frutti di mare, uova e latte intero di alta qualità.

Avrai fibre, vitamine e minerali dalle verdure a foglia verde e altre verdure keto-friendly come il cavolo, il cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles e gli spinaci.

Sulla keto, vorrete evitare i cereali (anche quelli interi), l’amido e lo zucchero a tutti i costi – come buona regola generale, mangiate solo verdure con meno di 10 grammi di carboidrati (o circa 5 grammi di carboidrati netti) per porzione. Nel complesso, il tuo piano alimentare dovrebbe mirare a limitare l’assunzione di carboidrati a meno di 30 grammi di carboidrati al giorno.

Una nota finale: sul keto, non limitare l’assunzione di calorie. Questo è uno dei più grandi errori sulla keto, dove le persone non ottengono abbastanza calorie dopo aver tagliato i carboidrati e lo zucchero.

Perché non hai bisogno di controllare l’assunzione di proteine

Al contrario di quello che alcuni potrebbero pensare, non devi preoccuparti di mangiare troppe proteine nella dieta cheto – non ti faranno uscire dalla chetosi.

Il tuo corpo ha un processo metabolico chiamato gluconeogenesi (GNG), che è spesso incompreso. Alcune fonti sostengono che mangiare troppe proteine attiva la GNG ed eleva la glicemia, ma questo è un mito.

Ecco la verità:

La GNG si occupa di produrre glucosio da fonti non carb, tra cui proteine, lattato e glicerolo. Questo è un normale processo cruciale per:

• Fornire i pochi tessuti che non possono usare i chetoni, come parte del cervello, i globuli rossi e i testicoli
• Mantenere i giusti livelli di glucosio nel sangue
• Costruire il glicogeno

Senza gluconeogenesi, la chetosi non sarebbe possibile. I chetoni sono un’eccellente fonte di carburante, ma poiché non possono alimentare il 100% dei tuoi tessuti, la GNG interviene per alimentare il resto.

La GNG è anche un meccanismo altamente stabile, quindi anche se mangi più proteine di quelle consentite dalle macro keto standard, non aumenterai il tasso di GNG abbastanza da essere buttato fuori dalla chetosi.

Guarda questo video per saperne di più sulle proteine nella cheto:

Come diventare grassi adattati

La chetosi è una funzione naturale del corpo. Nelle misure più estreme, si verifica se il corpo rimane a lungo senza cibo.

In effetti, molti di voi entrano naturalmente in chetosi al momento del risveglio al mattino, dopo che il corpo è stato 10-12 ore senza cibo (dall’ora di cena della sera prima). Quelli in cheto sono, in un certo senso, “affamando” il corpo di carboidrati per condizionare il corpo a rivolgersi al grasso per il carburante.

Quando si sta adattando il corpo a funzionare con i chetoni, si possono sperimentare alcuni effetti collaterali negativi. Questi includono sintomi simil-influenzali noti come influenza keto, che possono includere nebbia cerebrale, lieve nausea, mal di testa e sensazione di letargia. Ma man mano che ci si attacca, il corpo comincia a preferire il grasso come energia e diventa cheto-adattato.

Quindi, come ci si assicura che la dieta chetogenica stia “funzionando” e che si stia mantenendo uno stato di chetosi? Controllando i tuoi livelli di chetoni – frequentemente.

Come assicurarsi di essere in chetosi

Testare i livelli di chetoni nel tuo corpo è l’unico vero modo per sapere se sei entrato (e resti) in chetosi. Questo è importante per garantire che tu stia raccogliendo tutti i benefici della dieta chetogenica.

Quando il tuo corpo inizia a bruciare i grassi come combustibile ed entra in chetosi, i chetoni del sangue che crea si riversano nelle urine, nel sangue e nel respiro. Come tale, è possibile testarli in ogni area.

Ci sono diversi metodi per testare i livelli di chetoni a casa.

Test delle urine

È possibile acquistare strisce per le urine che indicano il livello di chetoni in base al colore. Queste possono di solito essere acquistate nella tua farmacia o drogheria locale a basso costo.

Il lato negativo dei test delle urine è che non sono sempre affidabili, soprattutto se sei stato in chetosi per un po’. Quando sei più efficiente nell’usare i chetoni, potrebbe apparire un livello più basso di chetoni – anche se li stai bruciando.

Anche altri fattori possono influenzare la lettura, come l’idratazione e i livelli di elettroliti.

Test del respiro

L’acetone è il chetone che si vede nel respiro, e si può testare usando un etilometro.

Dopo aver acquistato l’etilometro, non ci sono costi continui per i test come con le strisce di urina. Tuttavia, questo metodo non è il più affidabile e di solito non dovrebbe essere il tuo unico metodo di test.

Test del sangue

Questo è il modo più accurato per monitorare i livelli di chetoni. Utilizzando un misuratore di glucosio nel sangue, è possibile controllare i livelli di chetoni utilizzando una striscia di sangue. Basta essere avvertiti che questo metodo può essere costoso se si testano frequentemente.

Per ottenere i migliori risultati, dovrai (idealmente) fornire al tuo corpo una nutrizione ottimale da fonti di grassi ricchi e sani, proteine nutrienti, e altri alimenti che forniscono le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Guarda la lista completa degli alimenti della dieta chetogenica, così saprai cosa mangiare per far funzionare la dieta cheto per te.

Come funziona la dieta cheto? Aiutandoti a bruciare i grassi per l’energia

La dieta keto è una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Originariamente usata come trattamento per l’epilessia, questa dieta ha dimostrato di aiutare a migliorare la chiarezza mentale, aumentare i livelli di energia, migliorare i modelli di sonno e portare a una rapida perdita di peso e di grasso.

La dieta keto funziona limitando il tuo corpo di carboidrati, che viene convertito in glucosio nel tuo corpo. Quando il tuo corpo non ha glucosio per l’energia, inizia a bruciare il grasso al suo posto. Quando il tuo corpo converte il grasso (che viene poi trasformato in chetoni) come fonte primaria di carburante, sei in uno stato metabolico di chetosi, l’obiettivo della dieta keto.

Mentre tagliare interi gruppi alimentari (ciao, cereali e amido) può sembrare intimidatorio all’inizio, è uno stile di vita che molte persone trovano preferibile alle diete ad alto contenuto di carboidrati. Per maggiori informazioni su come iniziare la dieta keto, guarda questa guida per principianti.