Hogyan működik a ketogén diéta?

Az elmúlt években a ketogén diéta egyre népszerűbbé vált. Lehet, hogy hallottál a ketogén diétáról magazinok hasábjain, barátaidtól vagy kollégáidtól, ami miatt elgondolkodtatott: “Hogyan is működik pontosan a ketogén diéta?”

A dietetikusok, táplálkozási szakemberek és a mainstream média azt tanították az embereknek, hogy a zsír, különösen a telített zsír rosszat tesz az egészségednek. A magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendről prédikáltak, abban a hitben, hogy a magas zsírtartalmú étrend szívbetegségekhez, magas vérnyomáshoz, magas koleszterinszinthez és egyéb egészségügyi kockázatokhoz vezet. Az új kutatások azonban azt mutatják, hogy ezek a tanítások teljes mítoszok.

Tény, hogy az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend nagyon is jótékony hatással lehet az egészségre. Az alábbiakban megismerheted a ketogén diéta alapjait, a ketózissal járó egészségügyi előnyöket, azt, hogy a ketogén diéta hogyan vezethet fogyáshoz, és hogyan tudhatod meg, hogy ketogén állapotban vagy-e.

Hogyan működik a ketogén diéta?

A keto diéta egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend. A keto diéta célja, hogy ketózisos állapotba kerülj, ahol a szervezeted ketontesteket éget – glükóz helyett – energiaként. De hogyan működik a ketodiéta, és hogyan léphetsz ketogén állapotba? Olvasson tovább.

A standard amerikai étrend és a legtöbb nyugati étrend erősen szénhidrátkoncentrált, némi fehérjével, és alig tartalmaz zsírt. Amikor az átlagember szénhidrátban gazdag ételt eszik, a teste ezeket a szénhidrátokat felveszi, és üzemanyagként glükózzá alakítja át. Az inzulin ezt követően a glükózt a sejtekbe szállítja. A glükóz a szervezet elsődleges energiaforrása, amikor szénhidrátok vannak jelen.

A keto esetében azonban a dolgok másképp alakulnak. A ketogén diétában a szénhidrátbevitel nagyon alacsonyan van tartva – így amikor ezek a szénhidrátok nincsenek jelen, a szervezetnek más energiaformát kell használnia a működés fenntartásához.

Ez az, ahol a zsírok jönnek a képbe. Szénhidrátok hiányában a máj a szervezetben lévő zsírsavakat energiaforrásként ketontestekké, más néven ketonokká alakítja át. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik, és ez a cél a ketogén diétán lévők számára.

A zsírsavak lebontásakor három keton keletkezik:

• Acetoacetát (AcAc): először keletkezik a ketózis során
• Béta-hidroxivajsav (BHB): acetoacetátból képződik
• Aceton: spontán keletkezik az acetoacetát melléktermékeként

A ketogén diéta egészségügyi előnyei

A ketogén diéta eredeti célja a gyermekek epilepsziájának megelőzése volt. De azóta már mindenféle okból alkalmazzák. A ketogén diéta néhány legjobb és legnépszerűbb előnye a következő:

• Jobb alvásminták, valamint kevesebb nyugtalanság és fáradtságérzet
• Satiety, vagyis az étkezések alatt és után telítettség és elégedettség érzése, ami ezáltal fogyáshoz vezethet]
• A szellemi tisztánlátás fokozódása, lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig tudjon koncentrálni
• Zsírvesztés, vagy a testzsír elvesztése az izomtömeg megőrzése mellett

Az ezzel kapcsolatos további részletekért nézze meg ezeket az útmutatókat a keto edzéshez, a szellemi élességhez és a zsírvesztéshez.

Mit kell enni a ketodiétán

A keto diéta azt jelenti, hogy sok zsírt kell enni. A ketodiétán a kalóriák túlnyomó többsége zsírból származik, némi fehérjével és nagyon kevés szénhidráttal. A legtöbb ember számára a makrotápanyagok megoszlása a ketodiétán valahogy így néz ki:

Kóstolja meg a Keto Kollagént

Táplálja bőrét, haját, körmeit, ízületeit és bélrendszerét.
Teljesen keto-barát.
Nincs hozzáadott cukor.

Vásárolj most

• A kalóriák 70-80%-a zsírból származik
• 20-25%-a fehérjéből
• 5-10%-a szénhidrátból

Aki már hozzászokott az alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez, az még kevesebb diétás szénhidrátot kell fogyasztania ahhoz, hogy elérje az egészséges ketózis állapotát.

A keto étkezési tervben magas zsírtartalmú ételeket, többek között avokádót, kókuszolajat, olívaolajat, MCT-olajat, valamint dióféléket és magvakat fogyaszt. Emellett kiváló minőségű, fűvel táplált húsokat, tenger gyümölcseit, tojást és kiváló minőségű, teljes zsírtartalmú tejtermékeket fogsz enni.

Rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat kapsz a leveles zöld és más keto-barát zöldségekből, mint például a kelkáposzta, karfiol, kelbimbó és spenót.

Ketoedzésen mindenképpen kerülni kell a gabonaféléket (még a teljes kiőrlésű gabonaféléket is), a keményítőt és a cukrot – jó ökölszabályként csak olyan zöldségeket fogyassz, amelyek adagonként 10 grammnál kevesebb szénhidrátot (vagy nagyjából 5 gramm nettó szénhidrátot) tartalmaznak. Összességében az étkezési tervednek arra kell törekednie, hogy a szénhidrátbeviteledet napi 30 grammnál kevesebb szénhidrátra korlátozd.

Egy utolsó megjegyzés: A keto étrendben ne korlátozd a kalóriabevitelt. Ez az egyik legnagyobb hiba a ketózásban, amikor az emberek nem jutnak elegendő kalóriához a szénhidrátok és a cukor elhagyása után.

Miért nem kell figyelned a fehérjebeviteledre

Azzal ellentétben, amit egyesek gondolnak, nem kell aggódnod amiatt, hogy túl sok fehérjét eszel a ketózisban – ez nem rúg ki a ketózisból.

A testednek van egy anyagcsere-folyamata, a glükoneogenezis (GNG), amit gyakran félreértenek. Egyes források azt állítják, hogy a túl sok fehérje fogyasztása aktiválja a GNG-t és megemeli a vércukorszintedet, de ez egy mítosz.

Itt az igazság:

A GNG felelős a glükóz előállításáért a nem szénhidrátforrásokból, beleértve a fehérjét, a laktátot és a glicerint. Ez egy normális folyamat, amely döntő fontosságú:

• A kevés olyan szövet táplálásához, amelyek nem képesek ketonokat felhasználni, mint például az agyad egy része, a vörösvértestek és a herék
• A megfelelő vércukorszint fenntartásához
• A glikogén felépítéséhez

A glükoneogenezis nélkül a ketózis nem lenne lehetséges. A ketonok kiváló üzemanyagforrás, de mivel nem képesek a szöveteid 100%-át ellátni üzemanyaggal, a GNG lép közbe, hogy a többit ellássa üzemanyaggal.

A GNG egy rendkívül stabil mechanizmus is, így még ha több fehérjét is eszel, mint amit a standard ketogén makrók megengednek, akkor sem fogod annyira megnövelni a GNG arányát, hogy kilépj a ketózisból.

Nézd meg ezt a videót, hogy többet tudj meg a fehérjéről a ketózisban:

Hogyan leszel zsíradaptált

A ketózis a szervezet természetes funkciója. A legszélsőségesebb esetben akkor következik be, ha a szervezet hosszú ideig étel nélkül marad.

Tény, hogy sokan természetes módon lépnek ketózisba, amikor reggel felébrednek, miután a szervezetük 10-12 órát töltött étel nélkül (az előző esti vacsora óta). A ketózisban lévők bizonyos értelemben “kiéheztetik” a szervezetet a szénhidrátokból, hogy kondicionálják a testet arra, hogy a zsírhoz forduljon üzemanyagként.

Amikor először alkalmazkodik a szervezeted ahhoz, hogy ketonokkal működjön, tapasztalhatsz néhány negatív mellékhatást. Ezek közé tartoznak a keto influenza néven ismert influenzaszerű tünetek, amelyek közé tartozhat az agyi köd, enyhe hányinger, fejfájás és letargikus érzés. De ahogy kitartasz mellette, a tested elkezdi előnyben részesíteni a zsírt energiaként, és keto-adaptálttá válik.

Hogyan győződhetsz meg arról, hogy a ketogén diéta “működik”, és fenntartod a ketózis állapotát? Úgy, hogy ellenőrzöd a ketonszintedet – gyakran.

Hogyan győződhetsz meg arról, hogy ketózisban vagy

A szervezeted ketonszintjének ellenőrzése az egyetlen valódi módja annak, hogy megtudd, hogy ketózisba kerültél-e (és ott is maradsz-e). Ez azért fontos, hogy megbizonyosodj arról, hogy a ketogén diéta minden előnyét élvezed.

Amikor a tested elkezdi a zsírt égetni üzemanyagként és ketózisba kerül, a vérben keletkező ketonok a vizeletedbe, a véredbe és a leheletedbe kerülnek. Mint ilyen, mindegyik területen lehet tesztelni őket.

A ketonszint otthoni tesztelésére több módszer is létezik.

Vizeletvizsgálat

Vásárolhat olyan vizeletcsíkokat, amelyek szín alapján jelzik a ketonszintet. Ezeket általában a helyi drogériában vagy gyógyszertárban lehet megvásárolni alacsony áron.

A vizeletvizsgálat hátránya, hogy nem mindig megbízható, különösen, ha már egy ideje ketózisban vagy. Ha hatékonyabban használod a ketonokat, alacsonyabb ketonszintet mutathat – még akkor is, ha éppen elégeted őket.

Más tényezők is befolyásolhatják az értéket, például a hidratáltság és az elektrolitszint.

Légzéssel történő tesztelés

Az aceton az a keton, amely a leheletben jelenik meg, és ezt egy légzésmérővel lehet tesztelni.

A légzésmérő megvásárlása után a tesztelésnek nincsenek folyamatos költségei, mint a vizeletcsíkok esetében. Ez a módszer azonban nem a legmegbízhatóbb, és általában nem szabad, hogy ez legyen az egyetlen tesztelési módszer.

Vérvizsgálat

Ez a legpontosabb módja a ketonszint ellenőrzésének. Vércukormérővel, vércsík segítségével ellenőrizheti a ketonszintet. Csak arra kell figyelmeztetni, hogy ez a módszer drága lehet, ha gyakran tesztel.

A legjobb eredmény érdekében (ideális esetben) optimális táplálékot biztosít a szervezetének gazdag, egészséges zsírforrásokból, tápláló fehérjékből és más olyan élelmiszerekből, amelyek biztosítják a szervezet számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Tekintse meg a teljes ketogén diéta élelmiszerlistáját, hogy tudja, mit kell ennie ahhoz, hogy a ketogén diéta működjön az Ön számára.

Hogyan működik a ketogén diéta? Azáltal, hogy segíti a zsírégetést az energiafelhasználás érdekében

A ketogén diéta egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend. Eredetileg az epilepszia kezelésére használták, ez a diéta azonban bizonyítottan javítja a mentális tisztaságot, növeli az energiaszintet, javítja az alvási szokásokat, és gyors súly- és zsírvesztéshez vezet.

A keto diéta úgy működik, hogy korlátozza a szervezeted szénhidrátjait, amelyek a szervezetedben glükózzá alakulnak át. Amikor a szervezetednek nincs glükóz az energiához, helyette zsírégetésbe kezd. Amikor a tested a zsírt (amely aztán ketonokká alakul) alakítja át elsődleges üzemanyagforrásként, a ketózis anyagcsere-állapotában vagy, ami a keto diéta célja.

Miözben egész élelmiszercsoportok (helló, gabonafélék és keményítő) elhagyása elsőre ijesztően hangozhat, ez egy olyan életmód, amelyet sokan előnyösebbnek találnak a magas szénhidráttartalmú diétáknál. Ha további információkat szeretne megtudni arról, hogyan kezdje el a ketózást, tekintse meg ezt a kezdő útmutatót.