Voici ce que vous devez suivre chaque jour pour perdre du poids – et ce ne sont pas seulement les calories

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La perte de poids : c’est une bataille à laquelle tant d’entre nous sont confrontés à un moment donné de leur vie. Garder son régime alimentaire au point est le meilleur moyen de lutter contre les bourrelets. La question brûlante est de savoir combien de calories il faut manger par jour pour perdre du poids. La réponse à cette question est difficile car le corps de chaque personne est différent. Cependant, il existe une réponse ! Elle réside dans votre apport quotidien en macronutriments.

Vous avez peut-être entendu le terme « macros », mais peut-être ne savez-vous pas comment calculer les macros. Vous n’avez pas besoin d’engager quelqu’un pour le faire à votre place. Au lieu de cela, nous avons consulté Sarah Chadwell, NASM, entraîneur personnel certifié et concurrent de bikini naturel, pour expliquer ce concept afin que vous sachiez exactement combien de calories par jour manger pour perdre du poids.

Que sont les macros ?

Chadwell a déclaré : « Les macronutriments sont des molécules présentes dans les aliments que vous mangez et que votre corps décompose pour obtenir de l’énergie. Nous les connaissons sous le nom de graisses, protéines et glucides, et manger des aliments contenant chacun de ces macronutriments en quantités correctes est nécessaire pour que votre corps fonctionne de manière optimale et pour perdre du poids. »

Les macronutriments clés sont :

• Les glucides : Ce sont la première source d’énergie vers laquelle votre corps se tourne car ils constituent une source d’énergie rapide. Nous obtenons des glucides à partir des sucres et des amidons contenus dans les légumes et les fruits et dans les produits laitiers. Un gramme de glucides contient quatre calories.
• Protéines : Ce sont de grosses molécules d’acides aminés. Elles assurent le bon fonctionnement de la structure, des fonctions, des cellules, des tissus et des organes de notre corps. Un gramme de protéines contient quatre calories.
• Les graisses : Elles constituent une source concentrée d’énergie dont notre corps a besoin. Vous devez même manger une certaine quantité de graisses saines afin de brûler les graisses indésirables. Un gramme de graisse contient neuf calories.

Pourquoi devrais-je compter les macros en même temps que les calories ?

« Un déficit calorique est généralement nécessaire lorsque vous essayez de perdre du poids », a déclaré Chadwell à POPSUGAR, « Mais ce n’est pas la seule pièce du puzzle. La provenance de vos calories est tout aussi importante. Vous ne pouvez pas suivre un régime de beignets à 1 500 calories et vous attendre à ce que votre corps réagisse bien. Vous devez toujours consommer des calories de haute qualité. »

Compter les macros assure trois choses :

1. Vous perdez la graisse tenace dont vous voulez vous débarrasser.
2. Vous maintenez la masse musculaire maigre.
3. Votre corps reste rassasié.

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Comment dois-je commencer ?

« Le calcul des macros peut être utile pour une variété d’objectifs corporels, mais aujourd’hui, nous allons utiliser un ratio de macronutriments orienté vers la perte de poids », a déclaré Chadwell. « Il y a trois étapes faciles à suivre pour ce processus ».

Étape 1 : Déterminer l’apport calorique quotidien

Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de votre âge, de votre sexe, de votre poids et de votre niveau d’activité. C’est un algorithme complexe, mais vous pouvez le calculer facilement.

Etape 2 : Répartir votre apport calorique via un ratio de macronutriments

Puis, vous devez utiliser un ratio de macronutriments pour déterminer de quel groupe alimentaire proviendront vos calories. Un bon ratio de départ pour la perte de poids/graisse est de 40 % de glucides, 45 % de protéines et 15 % de graisses.

Étape 3 : Calculez votre total quotidien

Calculez votre apport calorique par macronutriment. Supposons que votre apport calorique cible soit de 1 900 calories par jour (calculé à l’étape 1) et que vous utilisiez le ratio 40:45:15 (glucides/protéines/graisses). Nous pouvons maintenant obtenir des chiffres précis.

Carbohydrates :

• 40% de vos calories proviennent des glucides.
• 1 900 x 0,4 = 760 calories.
• Il y a 4 calories par gramme de glucides.
• Divisez la quantité de calories (760) par 4, et maintenant vous savez que la quantité totale dont vous avez besoin est de 190 grammes de glucides par jour. (760/4 = 190)

Protéines :

• 45% de vos calories proviennent des protéines.
• 1 900 x 0,45 = 855 calories.
• Il y a 4 calories par gramme de protéines.
• Divisez la quantité de calories (855) par 4, et vous savez maintenant que la quantité totale dont vous avez besoin est d’environ 214 grammes de glucides par jour. (855/4 = 213,75)

Les graisses:

• 15 pour cent de vos calories proviennent de graisses saines.
• 1 900 x 0,15 = 285 calories.
• Il y a 9 calories par gramme de graisse.
• Divisez la quantité de calories (285) par 9, et maintenant vous savez que vous avez besoin d’environ 32 grammes par jour. (385/9 = 31,6)

Les mathématiques, ça craint, alors il y a un outil que vous pouvez utiliser pour le faire à votre place.

Mes macros vont-elles changer ?

Une chose est sûre : vos macros peuvent et vont changer. « Une fois que vous avez perdu du poids et que vous avez atteint ce prochain point de blocage dans votre régime, vous pouvez manipuler vos macros pour commencer la prochaine phase de perte de poids. Ce qui est génial, c’est que compter les macros vous aide à adopter un changement de style de vie au fil du temps, ce qui vous aide à perdre du poids et à le garder pour toujours », a déclaré Chadwell à POPSUGAR.

Rappellez-vous qu’il ne s’agit pas d’un plan de perte de poids « taille unique », mais d’une méthode éprouvée parce qu’elle est flexible et peut être adaptée pour fonctionner pour différents types de corps.

Si le ratio ci-dessus ne fonctionne pas pour vous après quelques semaines, vous pouvez faire un changement. Soit changer le ratio, soit réduire vos calories et garder le même ratio. La raison pour laquelle vous faites un changement à la fois est de déterminer si la variable que vous avez manipulée produit un changement ou non. Si vous modifiez les deux variables en même temps, vous ne saurez pas quel facteur vous a le plus aidé dans votre objectif de perte de poids.

Dois-je tenir compte d’autres facteurs ?

Bien sûr, il y a toujours d’autres choses en jeu lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Il est important de se rappeler de manger cinq à six petits repas par jour, toutes les deux heures et demie à trois heures. Vous devez également faire vos courses dans les rayons extérieurs de l’épicerie, là où se trouvent tous les produits frais. Faites le plein de viandes maigres comme la dinde, le poulet, le poisson et la viande rouge maigre. Mangez beaucoup de grains entiers, comme le riz brun, le quinoa et les flocons d’avoine coupés en acier. Buvez beaucoup d’eau et réduisez considérablement votre consommation de sucre, voire supprimez-la complètement. Vous voudrez également réduire votre consommation d’alcool, à moins que vous ne vouliez l’inclure dans vos macros, et augmenter votre activité physique.