Nutrition et santé

La nutrition est un besoin humain fondamental et une condition préalable à une vie saine. Une alimentation correcte est essentielle dès le plus jeune âge de la vie pour la croissance, le développement et la vie active. La nutrition est la science qui traite de tous les différents facteurs dont la nourriture est composée et la façon dont une alimentation appropriée est apportée.

Les besoins nutritionnels moyens des groupes de personnes sont fixes et dépendent de caractéristiques mesurables telles que l’âge, le sexe, la taille, le poids, le degré d’activité et le taux de croissance. Dans cette section, les points suivants sont traités en détail.

Protéines : Son importance

Les protéines sont fabriquées à partir d’acides aminés et elles sont vitales pour les êtres vivants afin de réaliser un large éventail de fonctions essentielles à la vie. Près de la moitié des protéines de notre corps se trouvent sous forme de muscles. La qualité des protéines dépend de la teneur en acides aminés essentiels dans l’aliment.

Fonctions

• Les protéines sous forme d’enzymes et d’hormones sont nécessaires à un large éventail de processus métaboliques vitaux dans le corps.
• Les protéines fournissent le matériel de construction du corps et aident à la croissance et au développement du corps chez les enfants et les adolescents.
• Chez les adultes, elles aident à maintenir les pertes qui se produisent en raison de l’usure.
• Pendant la grossesse et l’allaitement, des protéines supplémentaires sont nécessaires pour la synthèse des tissus fœtaux et maternels.

Apports nutritionnels recommandés en protéines

• Les protéines animales sont de meilleure qualité car elles fournissent des acides aminés essentiels en bonne proportion.
• Même les végétariens peuvent obtenir suffisamment de protéines en mangeant une combinaison de céréales, de millets, de noix et de légumineuses. Le lait et l’œuf contiennent des protéines de bonne qualité.
• Certaines des sources riches en protéines sont les légumineuses, les noix et les graines oléagineuses, le lait et les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille.
• Parmi les aliments végétaux, le soja est la source la plus riche en protéines, contenant plus de 40% de protéines.
• La quantité de protéines nécessaire pour les garçons (16-18 ans) pesant 57 kg de poids est de 78 gm par jour, tandis que les filles du même groupe d’âge pesant 50 kg ont besoin de 63 gm/jour.
• Les femmes enceintes ont besoin de 65 gm de protéines, tandis que les femmes allaitantes (jusqu’à 6 mois) ont besoin de 75 gm/jour.

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Micronutriments : Les aliments protecteurs

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux dont notre organisme a besoin en quantités infimes pour combattre les maladies, soutenir les activités métaboliques et se protéger contre les infections. Ils sont essentiels au maintien de la santé et de la longévité.

VITAMINE A : La vitamine A est une vitamine liposoluble. Elle a un rôle important dans la vision, les fonctions immunitaires et l’intégrité de la peau et des muqueuses. En Inde, 3% des enfants d’âge scolaire souffrent de signes de carence en vitamine A comme les taches de bitot (une tache grise sur la partie blanche de l’œil). Une des manifestations les plus précoces de la carence en vitamine A est la cécité nocturne.

Importance de la vitamine A

• La vitamine A est essentielle pour une vision normale. Sa carence entraîne la cécité nocturne et d’autres complications.
• Les études suggèrent que la prévention de la carence en vitamine A chez les femmes pendant et avant la grossesse réduit considérablement leur risque de mortalité et de morbidité.
• L’apport alimentaire en vitamine A est conseillé pour prévenir les troubles liés à la carence en vitamine A.

Aliments riches en vitamines

• De nombreux légumes à feuilles vertes, des fruits et légumes de couleur jaune et orange sont des sources riches en bêta-carotène.
• Les pro-vitamines comme le bêta-carotène sont transformées en vitamine A. Seuls les aliments d’origine animale contiennent de la vitamine A réalisée.
• Le lait et les produits laitiers, le jaune d’œuf, l’huile de palme rouge, le poisson et l’huile de foie de poisson sont également riches en vitamine A. Teneur totale en bêta-carotène de certains aliments.

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Vitamine C

La vitamine C est un micronutriment essentiel et un antioxydant. Elle confère une protection contre les infections. La carence en vitamine C provoque le scorbut caractérisé par une faiblesse, un saignement des gencives et un défaut de croissance osseuse. La vitamine C participe à la cicatrisation des plaies, au métabolisme des acides aminés et des glucides et à la synthèse de certaines hormones. Elle influence également l’absorption du fer.

Les aliments riches en vitamine C

• Elle est présente dans tous les agrumes frais comme l’orange, le citron et l’amla.
• Les fruits de consommation courante comme la tomate et la goyave sont de bonnes sources de vitamine C. Les grammes germés sont également de riches sources de vitamine C

Fer

Le fer est un élément essentiel pour la formation de l’hémoglobine dans les globules rouges et joue un rôle important dans le transport de l’oxygène. Dans notre pays, l’anémie est un problème majeur de santé publique chez les jeunes enfants, les adolescentes et les femmes enceintes. Environ 50% des populations souffrent d’anémie nutritionnelle. L’anémie nutritionnelle affecte négativement le rendement du travail chez les adultes et la capacité d’apprentissage chez les enfants.

Mangez des aliments riches en fer

• Les aliments végétaux comme les légumes à feuilles vertes, les fruits secs et les légumineuses contiennent du fer et les millets comme le bajra et le ragi sont de bonnes sources de fer. Rappelez-vous que seulement 3 à 5% du fer provenant des sources végétales est absorbé par le corps.
• Le fer est également obtenu par les produits de viande, de poisson et de volaille.
• Les fruits contenant de la vitamine C comme l’amla, la goyave et les agrumes améliorent l’absorption du fer provenant des aliments végétaux.
• Évitez le thé/café après un repas.

Iode

• L’iode est essentiel pour la synthèse des hormones thyroïdiennes (thyroxine) qui, à leur tour, sont responsables d’une croissance physique et mentale normale.
• Les besoins quotidiens en iode sont de 100-150 μg/jour et ils varient en fonction de l’âge et de certaines conditions physiologiques.
• Les troubles de la carence en iode (TCI) sont d’importants troubles de carence en micronutriments d’importance pour la santé publique en Inde.
• La carence en iode pendant la grossesse affecte la croissance du fœtus et son développement mental.
• La carence en iode entraîne une hypothyroïdie, un goitre et un retard de croissance.
• Nous obtenons de l’iode à partir des aliments que nous mangeons en particulier les aliments de la mer et l’eau
• Les substances appelées goitrogènes qui sont présentes dans les légumes comme le chou, le chou-fleur, le tapioca, etc. interfèrent avec l’utilisation métabolique de l’iode.
• Il faut utiliser quotidiennement du sel iodé dans l’alimentation pour prévenir les IDD.

La poussée de croissance des adolescents

Les adolescents constituent plus d’un cinquième de la population indienne. Le mot adolescent vient du mot latin « Adolescence » qui signifie grandir, mûrir signifiant les caractéristiques particulières de l’adolescence.

Croissance, développement &Nutrition

Une nutrition adéquate est essentielle pour la poussée de croissance pendant l’adolescence. Une mauvaise nutrition est souvent citée comme l’une des raisons du retard de l’apparition de la puberté, notamment chez les adolescentes indiennes. La poussée de croissance qui signale le début de la puberté dépend de l’atteinte par la jeune fille d’un poids critique de 30 kg et d’une composition corporelle critique de 10% de graisse corporelle.

Il y a une demande accrue d’énergie, de protéines, de minéraux et de vitamines pendant l’adolescence.

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Source : Apports nutritionnels recommandés pour les Indiens, NIN, ICMR, Année : 1989.

Pourquoi avons-nous besoin d’énergie ?

Les êtres humains ont besoin d’une énergie adéquate pour effectuer leur travail physique quotidien de routine, maintenir la température du corps, l’activité métabolique et soutenir la croissance. L’enquête menée par le National Nutrition Monitoring Bureau (NNMB) a révélé qu’en Inde, près de 50% des hommes et des femmes souffrent d’une carence énergétique chronique.

• Le besoin énergétique d’un individu est basé sur la dépense énergétique quotidienne. Il dépend également de l’âge, du poids corporel, du niveau d’activité physique, de la croissance et du statut physique. En Inde, 70 à 80% des calories alimentaires totales sont obtenues à partir de grains alimentaires tels que les céréales, les millets, les légumineuses et les tubercules.
• Les enfants, y compris les adolescents, obtiennent 55 à 60% de leurs besoins quotidiens en calories à partir de glucides.
• Les adolescents ont besoin de plus d’énergie pour une croissance saine. Par exemple, les filles et les garçons de la tranche d’âge 16-18 ans ont besoin de 2060 kcal et 2640 kcal, respectivement.
• Pendant la grossesse, une énergie supplémentaire est nécessaire pour soutenir la croissance du fœtus et la santé des femmes enceintes.
• L’insuffisance énergétique conduit à la sous-nutrition et en même temps l’excès d’apport entraîne l’obésité.

Aliments riches en énergie

• Comprennent les céréales, les millets, les légumineuses, les tubercules, les huiles végétales, le ghee, le beurre, les graines oléagineuses, les noix, le sucre, le jaggery, etc.
• Puisque nous obtenons la plupart de nos calories des céréales, la consommation de différentes variétés de céréales et de millets devrait être encouragée.
• Les céréales grossières comme le jowar et le bajra, et les millets comme le ragi sont peu coûteux et constituent de bonnes sources d’énergie

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Fat: Santé humaine

La graisse est un composant important du régime alimentaire et remplit un certain nombre de fonctions dans notre corps. C’est une source concentrée d’énergie fournissant 9 kcal par gramme. Un minimum de graisses est essentiel pour absorber les vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K, disponibles dans l’alimentation.

• Les graisses alimentaires proviennent de sources végétales et animales.
• Les huiles végétales sont des sources alimentaires majeures d’acides gras essentiels (AGE) et d’autres acides gras insaturés appelés AGMI (acides gras monoinsaturés) et AGPI (acides gras polyinsaturés).
• Les graisses alimentaires fournissent des acides gras essentiels, qui sont des composants fonctionnels des lipides membranaires et ont d’autres fonctions métaboliques importantes.
• Les adultes doivent limiter leur consommation de graisses saturées (ghee, beurre et graisses hydrogénées).
• Les huiles végétales, à l’exception de l’huile de coco, sont riches en acides gras insaturés.
• Une consommation excessive d’articles à base de graisses saturées comme le beurre, le ghee et les graisses hydrogénées pourrait entraîner un taux élevé de cholestérol dans le sang, ce qui n’est pas bon pour la santé, et aussi cela peut conduire à l’obésité et aux maladies cardiovasculaires.
• Les graisses qui sont utilisées pour la cuisson (huiles végétales, vanaspati, beurre et ghee) sont appelées graisses visibles. Les graisses qui sont présentes dans l’aliment sont appelées graisses invisibles.
• Les aliments d’origine animale fournissent une quantité élevée de graisses saturées.

Apports nutritionnels recommandés

• Le régime alimentaire des jeunes enfants et des adolescents contient plus de 25 g de graisses visibles.
• Les adultes ayant des habitudes sédentaires ont besoin de 20 g par jour.
• Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 30 gm par jour de graisses visibles pour répondre à leurs besoins physiologiques.

Teneur en acide linoléique (LIN) linoléinique (LEN) des huiles alimentaires (g/100 g)

Obésité et nutrition

L’obésité est un état dans lequel il y a une accumulation généralisée d’excès de graisse dans les tissus adipeux du corps conduisant à plus de 20% du poids souhaitable. L’obésité a plusieurs effets néfastes sur la santé et peut même conduire à une mort prématurée. L’obésité entraîne un taux élevé de cholestérol sanguin, une pression artérielle élevée, des maladies cardiaques, du diabète, des calculs de la vésicule biliaire et certains types de cancer.

Causes

• La suralimentation et la réduction de l’activité physique conduisent ensemble à l’obésité.
• L’obésité et le surpoids sont causés par un déséquilibre chronique entre l’apport énergétique et la dépense énergétique.
• Un apport élevé en graisses alimentaires provoque également l’obésité.
• Un comportement complexe et des facteurs psychologiques entraînent également une suralimentation et conduisent ainsi à l’obésité.

Des erreurs métaboliques dans l’utilisation de l’énergie peuvent favoriser l’accumulation de graisses. L’obésité de l’enfance et de l’adolescence peut conduire à l’obésité de l’adulte. Chez les femmes, l’obésité se développe juste autour de la grossesse et après la ménopause.

Comment réduire son poids ?

• Mangez moins d’aliments frits.
• Mangez plus de fruits et de légumes.
• Mangez plus d’aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les grammes et les germes.
• Faites régulièrement de l’exercice pour maintenir le poids corporel dans des limites normales.
• Une réduction lente et régulière du poids corporel est conseillée.
• Le jeûne sévère peut entraîner des risques pour la santé. Profitez d’une variété d’aliments nécessaires pour équilibrer votre activité physique.
• Mangez régulièrement de petits repas à intervalles fréquents.
• Réduisez le sucre, les aliments gras et l’alcool.
• Utilisez du lait à faible teneur en matières grasses.
• Le régime amaigrissant doit être riche en protéines et pauvre en glucides et en graisses.

Nutrition pendant la grossesse

La demande d’une alimentation nutritive est élevée pendant la grossesse. Des aliments supplémentaires sont nécessaires pour répondre aux besoins du fœtus et des femmes enceintes. En Inde, on observe que le régime alimentaire des femmes appartenant aux groupes les plus pauvres est similaire à celui des femmes non enceintes et non allaitantes, même pendant la grossesse et l’allaitement.

• La malnutrition maternelle entraîne une forte prévalence de nourrissons de faible poids à la naissance et une mortalité maternelle et infantile élevée.
• Des aliments supplémentaires sont nécessaires pour améliorer le poids de naissance et augmenter les dépôts de graisse corporelle de la mère.
• Les femmes allaitantes ont besoin d’aliments plus nutritifs pour une production optimale de lait.

Les besoins alimentaires des femmes enceintes

• Le régime alimentaire d’une femme enceinte a une influence directe sur le poids du bébé à la naissance.
• Le régime alimentaire pendant la grossesse doit contenir de plus grandes quantités d’aliments protecteurs.
• Les femmes enceintes ont besoin de 300 kcal supplémentaires d’énergie, de 15 gm supplémentaires de protéines et de 10 gm de graisses à partir du milieu de la grossesse.
• Pendant la grossesse et la lactation, une quantité supplémentaire de calcium est nécessaire pour la bonne formation des os et des dents et aussi pour la sécrétion du lait maternel.
• L’anémie ferriprive pendant la grossesse augmente la mortalité maternelle et l’incidence du faible poids de naissance. D’où la nécessité de consommer des aliments riches en fer.

Ce qu’il faut faire et ne pas faire pendant la grossesse

• Manger plus pendant la grossesse et l’allaitement.
• Un repas supplémentaire est préférable.
• Mangez plus de céréales complètes, de grammes germés et d’aliments fermentés.
• Prenez du lait/de la viande/des œufs.
• Mangez beaucoup de légumes et de fruits.
• Ne consommez pas d’alcool et de tabac.
• Prenez des médicaments uniquement lorsqu’ils sont prescrits.
• Prenez régulièrement des suppléments de fer, de folate et de calcium après 14-16 semaines de grossesse et continuez à le faire pendant l’allaitement.
• Les boissons comme le thé et le café lient le fer alimentaire et le rendent indisponible ; il faut donc en limiter la consommation avant et peu après un repas.
• Les femmes enceintes ont besoin de marcher et de faire d’autres activités physiques et devraient éviter les travaux physiques lourds, en particulier pendant le dernier mois de la grossesse.

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