Ravitsemus ja terveys

Ravitsemus on ihmisen perustarve ja terveen elämän edellytys. Oikeanlainen ruokavalio on välttämätöntä jo hyvin varhaisesta iästä lähtien kasvun, kehityksen ja aktiivisen elämän kannalta. Ravitsemustiede on tiede, joka käsittelee kaikkia niitä eri tekijöitä, joista ruoka koostuu, ja tapaa, jolla oikea ravitsemus saadaan aikaan.

Ihmisryhmien keskimääräiset ravitsemustarpeet ovat kiinteitä, ja ne riippuvat sellaisista mitattavissa olevista ominaisuuksista kuten iästä, sukupuolesta, iästä, pituudesta, painosta, aktiivisuusasteesta ja kasvunopeudesta. Tässä jaksossa käsitellään yksityiskohtaisesti seuraavia asioita.

Proteiini: It’s Importance

Proteiinit koostuvat aminohapoista, ja ne ovat eläville olennoille elintärkeitä monenlaisten elämälle välttämättömien toimintojen suorittamiseksi. Lähes puolet kehomme proteiineista on lihaksissa. Proteiinin laatu riippuu ruoan välttämättömien aminohappojen pitoisuudesta.

Toiminnot

• Ensyymeinä ja hormoneina esiintyvää proteiinia tarvitaan monenlaisiin elintärkeisiin aineenvaihduntaprosesseihin elimistössä.
• Proteiinit toimittavat kehon rakennusaineita ja edesauttavat elimistön kasvua ja kehitystä lapsilla ja nuorilla.
• Aikuisilla proteiini auttaa ylläpitämään kulumisen aiheuttamia menetyksiä.
• Raskauden ja imetyksen aikana tarvitaan lisäproteiinia sikiön ja äidin kudosten synteesiin.

Suositeltu proteiinien saantisuositus

• Kotieläinperäiset proteiinit ovat parempilaatuisia, koska ne tarjoavat välttämättömiä aminohappoja oikeassa suhteessa.
• Kasvissyöjätkin voivat saada riittävästi proteiinia syömällä yhdistelmää viljoista, hirsistä, pähkinöistä ja palkokasveista. Maito ja kananmuna sisältävät hyvälaatuista proteiinia.
• Rikkaita proteiininlähteitä ovat mm. palkokasvit, palkokasvit, pähkinät ja öljysiemenet, maito ja maitotuotteet, liha, kala ja siipikarja.
• Kasvisruokavalmisteista soijapapu on rikkain proteiininlähde, sillä se sisältää yli 40 % proteiinia.
• Poikien (16-18-vuotiaat), jotka painavat 57 kiloa, proteiinin tarve on 78 g päivässä, kun taas saman ikäryhmän tytöt, jotka painavat 50 kiloa, tarvitsevat 63 g päivässä.
• Raskaana olevat naiset tarvitsevat 65 g proteiinia, kun taas imettävät naiset (6 kuukauteen asti) tarvitsevat 75 g päivässä.

Mikroravintoaineet: Suojaravintoaineet

Mikroravintoaineet ovat vitamiineja ja kivennäisaineita, joita elimistömme tarvitsee pieniä määriä taistellakseen sairauksia vastaan, tukeakseen aineenvaihduntaa ja suojautuakseen infektioilta. Ne ovat välttämättömiä terveyden ja pitkäikäisyyden ylläpitämiseksi.

A-VITAMIINI: A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Sillä on tärkeä rooli näkökyvyssä, immuunitoiminnoissa sekä ihon ja limakalvojen eheydessä. Intiassa 3 % kouluikäisistä lapsista kärsii A-vitamiinin puutosoireista, kuten bitot-pilkuista (harmaa laikku silmän valkoisessa osassa). Yksi varhaisimmista A-vitamiinin puutteen ilmenemismuodoista on yösokeus.

A-vitamiinin merkitys

• A-vitamiini on välttämätön normaalin näön kannalta. Sen puute johtaa yösokeuteen ja muihin komplikaatioihin.
• Tutkimukset viittaavat siihen, että A-vitamiinin puutteen ehkäiseminen naisilla raskauden aikana ja ennen raskautta vähentää huomattavasti heidän kuolleisuus- ja sairastumisriskiään.
• A-vitamiinin saanti ravinnosta on suositeltavaa A-vitamiinin puutostilojen ehkäisemiseksi.

Vitamiinipitoiset elintarvikkeet

• Monet vihreät lehtivihannekset, keltaiset ja oranssin väriset hedelmät ja vihannekset ovat rikkaita beetakaroteenin lähteitä.
• Provitamiinit, kuten beetakaroteeni, muuntuvat A-vitamiiniksi. Ainoastaan eläinperäiset elintarvikkeet sisältävät suoritettua A-vitamiinia.
• Maito ja maitotuotteet, kananmunan keltuainen, punainen palmuöljy, kala ja kalanmaksaöljy sisältävät myös runsaasti A-vitamiinia. Joidenkin elintarvikkeiden kokonaisbeetakaroteenipitoisuus.

.

C-vitamiini

C-vitamiini on välttämätön hivenaine ja antioksidantti. Se antaa suojaa infektioita vastaan. C-vitamiinin puute aiheuttaa keripukin, jolle on ominaista heikkous, ienverenvuoto ja luiden kasvuhäiriöt. C-vitamiini auttaa haavojen paranemisessa, aminohappo- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa sekä joidenkin hormonien synteesissä. Se vaikuttaa myös raudan imeytymiseen.

Rikkaat C-vitamiinipitoiset elintarvikkeet

• Sitä on kaikissa tuoreissa sitrushedelmissä, kuten appelsiinissa, sitruunassa ja amlassa.
• Yleisesti nautitut hedelmät, kuten tomaatti ja guava, ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. Myös idätetyt grammat ovat runsaita C-vitamiinin lähteitä

Rauta

Rauta on välttämätön alkuaine punasolujen hemoglobiinin muodostumiselle ja sillä on tärkeä rooli hapen kuljetuksessa. Anemia on maassamme merkittävä kansanterveysongelma pienillä lapsilla, nuorilla tytöillä ja raskaana olevilla naisilla. Noin 50 prosenttia väestöstä kärsii ravitsemuksellisesta anemiasta. Ravitsemuksellinen anemia vaikuttaa haitallisesti aikuisten työtehoon ja lasten oppimiskykyyn.

Syö runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita

• Kasvisruoat, kuten vihreät lehtivihannekset, kuivatut hedelmät ja palkokasvit, sisältävät rautaa, ja hirssihiutaleet, kuten bajra ja ragi, ovat hyviä raudan lähteitä. Muista, että vain 3-5 % kasviperäisistä lähteistä saatavasta raudasta imeytyy elimistöön.
• Rautaa saadaan myös liha-, kala- ja siipikarjatuotteista.
• C-vitamiinipitoiset hedelmät, kuten amla, guava ja sitrushedelmät, parantavat raudan imeytymistä kasvisruoasta.
• Välttäkää teetä/kahvia aterian jälkeen.

Jodi

• Jodi on välttämätön kilpirauhashormonien (tyroksiini) synteesille, joka puolestaan on vastuussa normaalista fyysisestä ja henkisestä kasvusta.
• Jodin päivittäinen tarve on 100-150 μg/vrk, ja se vaihtelee iän ja tiettyjen fysiologisten olosuhteiden mukaan.
• Jodin puutoshäiriöt (IDD) ovat kansanterveydellisesti merkittäviä mikroravintoaineiden puutostiloja Intiassa.
• Jodin puute raskauden aikana vaikuttaa sikiön kasvuun ja sen henkiseen kehitykseen.
• Jodin puute johtaa kilpirauhasen vajaatoimintaan, struumaan ja kasvun hidastumiseen.
• Saamme jodia ravinnosta, jota syömme, erityisesti merestä saatavista elintarvikkeista ja vedestä.
• Aineita, joita sanotaan goitrogeeneiksi ja joita on vihanneksissa, kuten kaalissa, kukkakaalissa, tapiokassa jne. häiritsevät jodin aineenvaihdunnallista hyväksikäyttöä.
• Pitäisi käyttää päivittäin jodioitua suolaa ruokavaliossa, jotta voidaan ehkäistä IDD:tä.

Nuorten kasvupyrähdys

Nuoret muodostavat yli viidenneksen Intian väestöstä. Sana adolescent tulee latinankielisestä sanasta ’Adolescence’, joka tarkoittaa kasvamista, kypsymistä tarkoittaen nuoruusiän erityispiirteitä.

Kasvu, kehitys & Ravitsemus

Riittävä ravitsemus on kriittinen tekijä kasvupyrähdyksen kannalta nuoruusiässä. Huono ravitsemus mainitaan usein yhtenä syynä murrosiän alkamisen viivästymiseen erityisesti intialaisilla murrosikäisillä tytöillä. Murrosiän alkamisesta kertova kasvupyrähdys riippuu siitä, että tyttö saavuttaa kriittisen 30 kg:n painon ja kriittisen 10 %:n rasvapitoisuuden.

Nuoruusiässä energian, proteiinien, kivennäisaineiden ja vitamiinien tarve kasvaa.

.

Lähde: Tilastokeskus:

Mihin tarvitsemme energiaa?

Ihminen tarvitsee riittävästi energiaa päivittäisen rutiininomaisen fyysisen työnsä suorittamiseen, ruumiinlämmön ylläpitämiseen, aineenvaihduntaan ja kasvun tukemiseen. National Nutrition Monitoring Bureaun (NNMB) tekemä tutkimus osoitti, että Intiassa lähes 50 % miehistä ja naisista kärsii kroonisesta energiavajeesta.

• Ihmisen energiantarve perustuu päivittäiseen energiankulutukseen. Se riippuu myös iästä, kehon painosta, fyysisen aktiivisuuden tasosta, kasvusta ja fyysisestä tilasta. Intiassa 70-80 % ruokavalion kokonaiskaloreista saadaan ruokaviljoista, kuten viljoista, hirsistä, palkokasveista ja mukuloista.
• Lapset, mukaan lukien nuoret, saavat 55-60 % päivittäisestä kaloritarpeestaan hiilihydraateista.
• Nuoret tarvitsevat enemmän energiaa terveen kasvun vuoksi. Esimerkiksi 16-18-vuotiaat tytöt tarvitsevat 2060 kcal ja pojat 2640 kcal.
• Raskauden aikana tarvitaan lisäenergiaa sikiön kasvun tukemiseen ja raskaana olevien naisten terveyden ylläpitämiseen.
• Energian riittämättömyys johtaa aliravitsemukseen ja samalla liiallinen saanti johtaa lihavuuteen.
• Karkeat viljat, kuten jowar ja bajra, ja hirssi, kuten ragi, ovat edullisia ja hyviä energianlähteitä

Fat:

Rasva on tärkeä osa ruokavaliota ja sillä on useita tehtäviä elimistössämme. Se on tiivis energianlähde, joka tarjoaa 9 kcal grammaa kohden. Vähäinen määrä rasvaa on välttämätöntä ravinnosta saatavien rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinin, imeytymiselle.

• Ravintorasvoja saadaan sekä kasvi- että eläinperäisistä lähteistä.
• Kasviöljyt ovat välttämättömien rasvahappojen (EFA) ja muiden tyydyttymättömien rasvahappojen, joita kutsutaan MUFA:ksi (monotyydyttymättömiksi rasvahapoiksi) ja PUFA:ksi (monityydyttymättömiksi rasvahapoiksi), tärkeimpiä ravinnosta saatavia lähteitä.
• Ravintorasvat tuottavat välttämättömiä rasvahappoja, jotka ovat kalvojen lipidien funktionaalisia komponentteja, ja niillä on muitakin tärkeitä aineenvaihdunnallisia tehtäviä.
• Aikuisten on rajoitettava tyydyttyneiden rasvojen (ghee, voi ja hydratut rasvat) saantia.
• Kasviöljyt kookosöljyä lukuun ottamatta sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja.
• Tyydyttyneiden rasvojen, kuten voin, gheen ja hydratun rasvan, liiallinen saanti voi johtaa veren korkeaan kolesterolipitoisuuteen, mikä ei ole hyväksi terveydelle, ja lisäksi se voi johtaa liikalihavuuteen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.
• Ruoanlaittoon käytettäviä rasvoja (kasviöljyt, vanaspati, voi ja ghee) kutsutaan näkyviksi rasvoiksi. Rasvoja, jotka ovat elintarvikkeessa, kutsutaan näkymättömiksi rasvoiksi.
• eläinperäiset elintarvikkeet sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.

Suositeltu ravintosisältö

• Pienten lasten ja nuorten ruokavalio sisältää yli 25 grammaa näkyviä rasvoja.
• Aikuiset, joilla on istuvat tottumukset, tarvitsisivat 20 grammaa päivässä.
• Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 30 g näkyvää rasvaa päivässä täyttääkseen fysiologiset tarpeensa.

Syömisöljyjen linolihappo- (LIN) linoleiinihappopitoisuus (LEN) (g/100 g)

Obesiteetti ja ravitsemus

Obesiteetti eli lihavuus on tila, jossa elimistön rasvakudoksessa on yleistä ylimääräisen rasvan kerääntymistä rasvakudokseen, joka johtaa siihen, että rasvapitoisuus nousee yli 20 %:n tasolle suhteessa toivottuun painoon. Lihavuudella on useita haitallisia terveysvaikutuksia ja se voi jopa johtaa ennenaikaiseen kuolemaan. Lihavuus johtaa korkeaan veren kolesterolipitoisuuteen, korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin, diabetekseen, sappikiviin ja tiettyihin syöpätyyppeihin.

Syyt

• Yliravitsemus ja vähentynyt fyysinen aktiivisuus johtavat yhdessä liikalihavuuteen.
• Ylipainon ja lihavuuden syynä on krooninen epätasapaino energiansaannin ja energiankulutuksen välillä.
• Ruokavalion rasvan runsas saanti aiheuttaa myös lihavuutta.
• Kompleksiset käyttäytymis- ja psykologiset tekijät aiheuttavat myös ylensyöntiä ja johtavat siten lihavuuteen.

Energian hyväksikäytön metaboliset virheet voivat suosia rasvan kertymistä. Lihavuus lapsuudessa ja nuoruudessa voi johtaa aikuisiän lihavuuteen. Naisilla lihavuus kehittyy juuri raskauden aikoihin ja vaihdevuosien jälkeen.

Miten laihduttaa?

• Syö vähemmän paistettuja ruokia.
• Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
• Syö enemmän kuitupitoisia ruoka-aineita, kuten täysjyväviljaa, grammoja ja ituja.
• Säännöllinen liikunta pitääksesi kehonpainon normaaleissa rajoissa.
• Hidas ja tasainen kehonpainon vähentäminen on suositeltavaa.
• Kova paastoaminen voi aiheuttaa terveyshaittoja. Nauti monipuolisesti erilaisia ruokia, joita tarvitaan tasapainottamaan fyysistä aktiivisuutta.
• Syö säännöllisesti pieniä aterioita tihein väliajoin.
• Vähennä sokeria, rasvaisia ruokia ja alkoholia.
• Käytä vähärasvaista maitoa.
• Painonpudotusruokavalion on oltava proteiinipitoinen ja hiilihydraatti- ja rasvapitoisuudeltaan vähäinen.

Ravitsemus raskausaikana

Ravintoaineen tarve ravitsemukselliselle ruokavaliolle on raskausaikana suuri. Lisäruokaa tarvitaan sikiön ja raskaana olevien naisten tarpeiden tyydyttämiseksi. Intiassa on havaittu, että köyhempiin ryhmiin kuuluvien naisten ruokavalio on samanlainen kuin ei-raskaana olevien ja ei-lypsävien naisten ruokavalio myös raskauden ja imetyksen aikana.

• Äidin aliravitsemus johtaa pienipainoisten lasten suureen esiintyvyyteen ja korkeaan äitiys- ja lapsikuolleisuuteen.
• Lisäruokaa tarvitaan parantamaan syntymäpainoa ja lisäämään äidin kehon rasvavarastoja.
• Laktoivat naiset tarvitsevat ravinteikkaampaa ruokaa optimaalisen maidontuoton saavuttamiseksi.

Raskaana olevien naisten ravitsemustarpeet

• Raskaana olevan naisen ruokavaliolla on suora vaikutus vauvan painoon syntymän yhteydessä.
• Raskauden aikaisen ruokavalion tulisi sisältää suurempia määriä suojaravintoaineita.
• Raskaana olevat naiset tarvitsevat raskauden puolivälistä lähtien 300 kcal lisäenergiaa, 15 g lisäproteiinia ja 10 g rasvaa.
• Raskauden ja imetyksen aikana tarvitaan lisäkalsiumia luuston ja hampaiden kunnolliseen muodostumiseen sekä rintamaidon erittymiseen.
• Raudanpuuteanemia raskauden aikana lisää äidin kuolleisuutta ja pienipainoisen syntymän ilmaantuvuutta. Siksi runsaasti rautaa sisältävän ruoan nauttiminen on tärkeää.

Tekoja ja kieltoja raskauden aikana

• Syö enemmän ruokaa raskauden ja imetyksen aikana.
• Lisäateria on suotavaa.
• Syö enemmän täysjyväviljaa, idätettyjä grammoja ja fermentoitua ruokaa.
• Syö maitoa/lihaa/munaa.
• Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.
• Älkää käyttäkö alkoholia ja tupakkaa.
• Käyttäkää lääkkeitä vain silloin, kun niitä on määrätty.
• Rauta-, folaatti- ja kalsiumlisien säännöllinen nauttiminen 14-16 raskausviikon jälkeen ja niiden nauttimisen jatkaminen imetyksen aikana.
• Juomat, kuten tee ja kahvi, sitovat ravinnosta saatavaa rautaa eikä sitä ole saatavilla, joten niiden nauttimista tulisi rajoittaa ennen ateriaa ja pian sen jälkeen.
• Raskaana olevat naiset tarvitsevat kävelyä ja muutakin fyysistä aktiivisuutta, ja heidän tulisi välttää raskasta ruumiillista työtä erityisesti raskauden viimeisen raskauskuukauden aikana.