Articles / 12 syyskuun, 2021

Miten monta toistoa rakentaa lihaksia vs. voimaa?

Miten monta toistoa pitäisi tehdä rakentaa lihaksia vs. voimaa?

Tekemiesi toistojen määrä vaikuttaa suuresti harjoittelutuloksiisi hypertrofian tai voiman lisääntymisen kannalta.

Tässä on yhteenveto suosituksistamme:

toistojen määrä lihaksen rakentamiseksi:

Kaiken välillä noin 5-40 toistoa sarjaa kohti (noin 40-85 % 1RM:stä) on osoitettu olevan tehokasta lihaksen rakentamiseksi. Jos toistoja on enemmän tai vähemmän, lihaksia rakentava vaikutus sarjaa kohden vähenee jonkin verran.
Käytännön syistä on hyvä nyrkkisääntö pyrkiä noin 8-15 toistoon sarjaa kohden lihasten kasvattamiseksi. Tällöin lihaksia rakentava vaikutus on suuri, ja lihakset väsyvät melko helposti.

toistojen määrä voiman kannalta:

Noin 1-5 toistoa sarjaa kohden (>85 % 1RM:stä) on todennäköisesti tehokkain voiman kannalta.
Jopa noin 10-20 toistoa per sarja (~60% 1RM:stä) on kohtalaisen tehokas voiman kannalta, mutta yhtään kevyempi ja voiman lisäys on pieni.

Huomaa, että nämä luvut koskevat sarjoja, jotka on tehty epäonnistumiseen asti tai lähelle sitä. Eli pisteeseen, jossa et enää pysty tekemään toista toistoa.

Tässä on lyhyt versio tästä artikkelista. Pidempää versiota varten jatka lukemista!

Miten monta toistoa sinun pitäisi tehdä?

Mitä painoa nostat treenatessasi ja kuinka monta toistoa teet, on yksi tärkeimmistä tekijöistä sen kannalta, millaisia tuloksia saat harjoittelustasi.

Suuri määrä toistoja kevyellä painolla antaa erilaisia tuloksia kuin jos teet vähän toistoja raskaalla painolla.

Kovinta painoa, jonka voit nostaa yhdellä toistolla, kutsutaan 1RM:ksi – 1 repetition maximum. Mitä kevyempi paino on suhteessa 1RM:ään, sitä enemmän toistoja eli toistoja pystyt tekemään yhdessä sarjassa.

Tarkasti se, kuinka monta toistoa pystyt tekemään tietyllä prosentilla 1RM:stäsi, riippuu monista muuttujista, kuten:

Harjoituksesta. Voitko levätä harjoituksen ylä- tai alapäässä (kuten deadliftissä)? Miltä liikerata ja voimakäyrä näyttävät?
Lihakset. Suoritetaanko harjoitus lihaksilla, jotka ovat ensisijaisesti väsymiskestäviä vai räjähtäviä?
Genetiikka. Miltä yksilöllinen lihassyytyyppijakauma näyttää?
Harjoittelu. Mitä olet harjoitellut eniten? Oletko treenannut enimmäkseen korkealla vai matalalla toistomäärällä?

Alla olevassa taulukossa on joitakin keskiarvoja siitä, kuinka monta toistoa useimmat ihmiset pystyvät tekemään tietyllä prosenttimäärällä 1RM:stä.

Miten monta toistoa eri prosenttimäärillä 1RM:stä — Tyypillisiä arvoja siitä, kuinka monta toistoa pystyt tekemään eri prosenttimäärillä 1RM:stä. Huomaa, että vaihtelu on suurta riippuen harjoituksesta, yksilöstä ja harjoittelutaustasta.

Voit käyttää 1RM-laskuriamme laskeaksesi arvion yhden toiston maksimiarvostasi.

Nyt – riippuen siitä, kuinka raskasta nostat ja kuinka monta toistoa teet, lihaksesi aktivoituvat eri tavalla.

Sinun täytyy tehdä tarpeeksi toistoja stimuloidaksesi kaikkia lihassyitä

Lihaksissasi on tuhansia pieniä lihassyitä. Nämä rekrytoidaan tarpeen mukaan ja kasvavassa määrin: pienet aktivoituvat ensin, kun lihasvoiman tarve on pieni. Mutta kun nostat raskaampia kuormia, aktivoituu enemmän ja suurempia lihassyitä. Kun nostat maksimissaan sen, mihin pystyt yhdessä nostossa, käytännössä kaikki lihassyyt aktivoituvat samanaikaisesti.

Lisäksi lihassyyt tekevät yhteistyötä ja vapauttavat toisiaan työstä, kun ne väsyvät.

Esitettäköön, että teet sarjan 60 %:lla 1RM:stä, jossa normaalisti onnistuu noin 20 toistoa.

Sarjan alussa vain joidenkin lihassyidesi tarvitsee supistua painon nostamiseksi.
Muutaman toiston jälkeen ensimmäiset lihassäikeet alkavat väsyä ja menettää voimaa, ja muut, suuremmat ja vahvemmat lihassäikeet liittyvät mukaan auttamaan voiman tuottamisessa.
Sarjan edetessä yhä useammat lihassäikeet uupuvat, ja lisää lihassäikeitä värvätään mukaan. Ja jonkin ajan kuluttua käytettävissä ei ole enää tarpeeksi levänneitä ja vahvoja lihassäikeitä tuottamaan tarpeeksi voimaa painon nostamiseen, ja sarja on ohi. Olet saavuttanut epäonnistumisen, pisteen, jossa et pysty nostamaan painoa enää toista toistoa.

Vain ne lihassyyt, jotka toimivat ja tuottavat voimaa, kasvavat. Jos ne supistuvat riittävän monta kertaa riittävän voimakkaasti, kasvuprosessi käynnistyy.

Miten monta toistoa lihaksen rakentamiseen?

Lihaksen rakentamiseksi sinun on stimuloitava lihaksen kasvua kuormittamalla ja/tai väsyttämällä lihassyitäsi. Mitä enemmän lihassäikeitä stimuloit, sitä enemmän lihas kasvaa.

Kaksi yleistä sudenkuoppaa voivat estää lihaskasvua toistojen määrässä ja painon valinnassa ovat:

Liian vähän toistoja liian kevyellä painolla. Sanotaan, että valitset painon, jolla voisit tehdä 20 toistoa, mutta teet vain viisi. Tällöin vain pieni osa lihaskuiduistasi rekrytoituisi ja käytettäisiin, eivätkä ne luultavasti edes olisi erityisen uupuneita. Jos jatkaisit sarjaa, rekrytoisit ja uuvuttaisit vähitellen enemmän lihassäikeitä. Jos olisit tehnyt noin 17-20 toistoa, suurin osa lihassyistäsi saisi hyvän harjoitusärsykkeen.
Liian suuren painon käyttäminen. Oletetaan sen sijaan, että valitset hyvin raskaan painon, jota pystyt nostamaan vain yhden toiston verran. Kaikki lihassäikeesi supistuvat maksimaalisesti alusta alkaen, ja kun olet lopettanut ensimmäisen toiston, vahvimmat ja räjähtävimmät lihassäikeesi ovat uupuneet. Heikommat, mutta väsymystä paremmin kestävät kuitusi sen sijaan tuskin väsyvät lainkaan, mutta ne eivät pysty nostamaan raskasta painoa ja jatkamaan sarjaa omin voimin. Tällöin olet valinnut painon, jolla et voi enää jatkaa sarjaa heti, kun vain vahvimmat lihassäikeesi ovat uupuneet.

Tehokas harjoittelu lihaksen kasvattamiseksi edellyttää, että käytät riittävän raskasta painoa ja harjoittelet sillä riittävän lähellä epäonnistumista. Sinun ei tarvitse mennä ihan epäonnistumiseen asti (se voi jopa olla haitaksi kasvullesi, jos sitä tehdään liioittelemalla), mutta sinun tulisi treenata parin toiston (~1-3) päässä siitä.

Lue lisää: Training to Failure: Implications for Recovery, Strength and Muscle Gains

Mikä sitten on riittävän raskas paino?

Kuten mainitsimme johdannossa, ja kuten pian tarkemmin tarkastelemastamme tutkimuksesta käy ilmi, paino, jolla voit tehdä noin 5-40 toistoa sarjaa kohden, vaikuttaa sopivalta lihaksen rakentamiseen.

Käytännöllisistä syistä noin 8-15 toistoa sarjaa kohden voi olla parempi tavoitella. Se ei vaadi yhtä paljon energiaa ja kipua kuin 40 toiston sarja, ja voi olla hieman helpompaa väsyttää lihakset perusteellisemmin hieman kevyemmällä painolla kuin sellaisella, jolla voi tehdä vain viisi toistoa.

Kehonrakentajan hauiksen harjoittelu — Kehonrakentajat harjoittelevat tyypillisesti keskinkertaisella määrällä (n. 8-15) toistoja sarjaa kohden lihaksen rakentamiseksi.

Miten monta toistoa voimaa varten?

Kun kyseessä on voimaharjoittelu, jokaisen yksittäisen, pienen väsymystä kestävän lihaskuidun väsyttämisen merkitys vähenee.

Sen sijaan suurimpien ja vahvimpien lihassäikeiden harjoittelun merkitys (jotka eivät välttämättä ole niin väsymystä kestäviä) kasvaa. Ja ennen kaikkea tulee tärkeäksi treenata neuromuskulaarista järjestelmää, joka varmistaa, että kaikkien lihassyiden lisäksi myös kaikki harjoituksessa vuorovaikutuksessa olevat lihakset supistuvat mahdollisimman voimakkaasti ja koordinoidusti.

Ja tätä näyttää treenaavan parhaiten yksinkertaisesti harjoittelemalla raskaiden nostamista.

Harjoittelu painoilla, joilla voit tehdä noin 1-5 toistoa per sarja (>85% 1RM:stä) näyttää olevan tehokkainta voiman kannalta, mutta harjoittelu painoilla jopa noin 10-20 toistoa per sarja (~60% 1RM:stä) on vielä kohtalaisen tehokasta. Tätä kevyemmillä painoilla voimantuotto vähenee.

Huomaa, että tämä pätee sarjakohtaisesti. Vaikka yksittäinen toisto 100 %:lla voi olla harjoittelu, joka sarjaa kohden antaa sinulle parhaan tuoton voimantuoton muodossa, voit ehkä tehdä useampia sarjoja hieman kevyemmillä painoilla ja useammalla toistolla. Jokainen yksittäinen sarja ei ehkä ole yhtä tehokas, mutta kaikki sarjat yhteenlaskettuna antavat silti paremman tuloksen kuin raskas yksittäinen sarja.

Voimanostajien harjoittelu voimaa varten — Voimanostajat harjoittelevat tyypillisesti pienellä toistomäärällä (noin 1-5) sarjaa kohden voimaa varten.

Paras toistomäärä voiman vs. hypertrofian kannalta

Katsotaanpa tutkimuksia, joissa on tutkittu, miten eri toistomäärät sarjaa kohden vaikuttavat voimaan ja lihashypertrofiaan.

Siten saat paremman käsityksen siitä, kuinka suuri ero tuloksissa on, kun harjoittelet pienellä tai suurella toistomäärällä.

Harjoittelu 20, 40, 60 tai 80 %:lla 1RM:stä

Eräässä tutkimuksessa osallistujat harjoittelivat hauislihaskyykkyä ja sääripunnerrusta 20, 40, 60 tai 80 %:lla omasta 1RM:stä 12 viikon ajan.1

Kolme ryhmää, jotka harjoittelivat 40, 60 ja 80 %:lla 1RM:stä (noin 8-40 toistoa sarjaa kohti), saivat kaikki samankaltaisen määrän lihasta.
Ryhmä, joka harjoitteli 20 %:lla 1RM:stä (noin 50-85 toistoa sarjaa kohti), rakensi vain puolet vähemmän lihasta.

Oheisessa kaaviossa on esitetty lihaskasvua hauislihaksessa ja nelipäisessä lihaksessa sen jälkeen, kun lihakset olivat kasvaneet 12 viikon ajan harjoittelun jälkeen, joka oli suoritettu erilaisilla toistojen määrillä.

Voiman kasvun osalta tulokset eivät olleet aivan yhtä tasaisia:

Kahdessa ryhmässä, jotka harjoittelivat kevyimmillä painoilla (20 ja 40 % 1RM:stä), voiman lisäys oli vähäisempää kuin ryhmissä, jotka harjoittelivat raskaammilla painoilla.
Bicep curlissa voiman lisäys oli sitä suurempi, mitä raskaammilla painoilla osallistujat harjoittelivat, mutta sääriprässissä voiman lisäys oli hieman suurempi niillä, jotka harjoittelivat 60 %:lla 1RM:stä.

Onko 3 x 3 vai 3 x 10 toistoa parempi lihaksen tai voiman rakentamiseen?

Toisessa tutkimuksessa verrattiin kahta klassista lähestymistapaa toisiinsa: 19 osallistujaa sai treenata joko:

3 sarjaa x 3 toistoa tai
3 sarjaa x 10 toistoa

Tarkemmin sanottuna heidän tulisi pudota sarjoissaan 2-4 ja 8-12 toiston väliin.2

Osallistujien 1RM testattiin kyykyssä ja penkkipunnerruksessa sekä mitattiin lihaksen paksuus hauiksesta, kolmipäisestä lihaksesta ja nelipäisestä lihaksesta ennen ja jälkeen harjoittelun, joka toteutettiin kahdeksan viikon ajan.

Kahdeksan viikon jälkeen molemmat ryhmät olivat kasvattaneet lihasmassaa ja voimaa. Ryhmä, joka teki 2-4 toistoa sarjaa kohden, sai kuitenkin hieman enemmän voimaa, ja ryhmä, joka teki 8-12 toistoa sarjaa kohden, sai hieman enemmän lihasmassaa.

3x3 vs. 3x10 toistoa lihaksen rakentamiseen

3x3 vs. 3x10 toistoa voiman rakentamiseen

Ovatko 8-12 vai 25-35 toistoa sarjaa kohden paremmat keinot kasvattaa lihaksia ja voimaa?

Toisessa tutkimuksessa 18 osallistujaa sai treenata kolme kokovartaloharjoitusta viikossa kahdeksan viikon ajan, seitsemän harjoitusta per harjoitus ja kolme sarjaa per harjoitus.3

Yksi ryhmä teki 8-12 toistoa sarjaa kohden.
Toinen ryhmä teki 25-35 toistoa sarjaa kohden.

Lihaksen paksuus mitattiin hauislihaksesta, kolmoishauiksesta ja nelipäisestä lihaksesta, ja 1RM testattiin kyykyssä ja penkkipunnerruksessa.

Kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen molemmat ryhmät olivat kasvattaneet samansuuruisen määrän lihasta, mutta 8-12 toistoa harjoitteleva ryhmä kasvatti voimaa enemmän kuin ryhmä, joka harjoitteli 25-35 toistoa sarjaa kohti.

Meta-analyysi 21 tutkimuksesta parhaasta toistomäärästä sarjaa kohden

Laajemman näkökulman saamiseksi voimme kääntyä niin sanottuun meta-analyysiin vuonna 2017.4 Tähän meta-analyysiin koottiin kaikki harjoittelututkimukset, joissa oli vähintään kaksi osallistujaryhmää, jotka harjoittelivat kevyillä (<60 % 1RM:stä) tai raskailla (>60 % 1RM:stä) painoilla epäonnistumiseen asti. Harjoittelututkimuksia löytyi 21 ja ne otettiin mukaan analyysiin.

Kun tulokset koottiin yhteen, ne osoittivat, että harjoittelu kevyillä (<60 % 1RM:stä) ja raskailla (>60 % 1RM:stä) painoilla johti molemmat samanlaiseen lihaskasvuun. Raskaammilla painoilla (>60 % 1RM:stä) harjoittelu oli kuitenkin parempaa voiman kannalta kuin alle 60 %:n painoilla harjoittelu. Ero ei kuitenkaan ollut suuri: raskailla painoilla harjoittelevien keskimääräinen kasvu 1RM:ssä oli 35,4 %, kun taas kevyemmillä painoilla harjoittelevien kasvu oli 28,0 %.

Pitäisikö hypertrofiaa varten vaihdella toistoväliä?

On olemassa hypoteesi, jonka mukaan voit kasvattaa enemmän lihaksia vaihtelemalla kuormitusta ja toistomäärää verrattuna siihen, että pitäydyt samassa toistovälialueessa koko ajan. Tietääkseni tätä on tutkittu vain yhdessä tutkimuksessa.5

Tutkimuksessa 19 treenattua osallistujaa jaettiin kahteen ryhmään. Molemmat ryhmät saivat treenata kolme kokovartaloharjoitusta viikossa kahdeksan viikon ajan.

Yksi ryhmä treenasi 8-12 toistoa sarjaa kohden jokaisessa harjoituksessa.
Toinen ryhmä treenasi 2-4 toistoa harjoitus 1:ssä, 8-12 toistoa harjoitus 2:ssa ja 20-30 toistoa harjoitus 3:ssa.

Kahdeksan viikon jälkeen tutkijat eivät nähneet merkittävää eroa ryhmien tuloksissa: molemmat saivat samankaltaisia määriä voimaa ja lihasmassaa.

Henkilökohtaisesti uskon edelleen, että toistovalikoimien vaihtelulla voi olla psykologista etua tällä tavoin – ainakin jos siitä nauttii. Mutta tämän yksittäisen, lyhyen tutkimuksen perusteella sillä ei näytä olevan mitään maailmaa mullistavia vaikutuksia lihasmassaan verrattuna siihen, että pitäytyisit vain keskikokoisessa toistovälissä ja yrittäisit nostaa enemmän painoa ajan kanssa.

Does Light and Heavy Weights Train Different Muscle Fibers?

Voisiko olla niin, että voimaharjoittelu raskailla painoilla treenaa ensisijaisesti II-tyypin kuituja ja kevyet painot treenaavat I-tyypin kuituja, ja että maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi sinun tulisi treenata molemmilla toistoalueilla?

On olemassa kirjallisuuskatsaus vuodelta 2018, jossa tutkittiin nimenomaan tätä, ja tuossa katsauksessa ei havaittu mitään merkittävää eroa siinä, missä raskas tai kevyt voimaharjoittelu saisi jommankumman lihaskuitutyypin kasvamaan enemmän.6

Toistaiseksi näyttää siltä, että sekä kevyillä että raskailla painoilla suoritettu voimaharjoittelu johtaa sekä tyypin I että tyypin II lihassyiden kasvuun, ja hieman enemmän jälkimmäisessä. Aluetta ei kuitenkaan näytä olevan vielä kovin hyvin tutkittu, ja toivottavasti tästä saadaan tulevaisuudessa lisää tutkimustietoa.

Miten monta toistoa voimankestävyyteen?

Tämä artikkeli ei olisi täydellinen käsittelemättä piirrettä, jota kutsutaan yleisesti voimankestävyydeksi tai ehkä lihaskestävyydeksi. Tällä en tarkoita sellaista pitkäkestoista lihaskestävyyttä, jota harjoittelet klassisessa sydänharjoittelussa, vaan kykyäsi nostaa kevyitä tai keskiraskaita painoja monien toistojen ajan.

Tätyyppistä voimankestävyyttä tarvitset esimerkiksi silloin, kun kilpailet tekemällä paljon vetoja, dyyppejä tai tiettyjä Crossfit-tapahtumia. Ei välttämättä keuhkoille ja sydämelle haastavaa liikuntaa, vaan sellaista, jossa lihaksilta vaaditaan, että ne pystyvät tekemään monta toistoa, noin 20-50 toistoa suunnilleen.

Aivan kuten missä tahansa muussakin harjoittelussa, tulet paremmaksi siinä, mitä harjoittelet. Tämä tarkoittaa, että jos haluat tulla hyväksi tekemään monta toistoa vetoja, niin monta toistoa vetoja on harjoittelu, joka antaa sinulle suurimman tuoton, riippumatta siitä, onnistutko tällä hetkellä 3 vai 30 toistoa.

Mutta entä jos pystyt tällä hetkellä tekemään 30 toistoa ja haluat treenata itsesi tekemään 40:tä?

Tällöin ehdotan kaksiosaista lähestymistapaa:

Treenaa erityisesti lihaskestävyyttä. Treenaa tavallisia vetoja korkeilla toistomäärillä. Lihaksesi tekevät erityisiä adaptaatioita tuon tyyppiseen työhön, kuten suuremmat glykogeenivarastot, suurempi kapillaaritiheys ja muut asiat, jotka tarjoavat paremman kyvyn muuntaa energiaa ja työskennellä pitkään. Kuorrutuksena kakun päälle pääset harjoittelemaan omaa kivunsietokykyäsi ja harjoittelemaan strategiaa, jolla selviydyt tällaisista sarjoista. Tämän harjoittelun avulla voit tehdä enemmän toistoja tietyllä prosenttimäärällä 1RM:stäsi.
Treenaa kasvattaaksesi maksimivoimaasi. Harjoittele pienillä toistomäärillä ja raskailla painoilla lisäämällä lisäpainoa vyöhön. Lisäämällä maksimivoimaasi, säännölliset vetosi ovat suhteellisesti kevyempiä, mikä voi johtaa siihen, että pystyt tekemään enemmän toistoja. Tämä harjoittelu kasvattaa 1RM:ääsi niin, että tavalliset vedot suoritetaan pienemmällä prosentilla 1RM:stä.

Jos aiot tehdä paljon toistoja tietyllä painolla, on tärkeää olla sekä vahva että väsymiskestävä, ja tällä kaksiosaisella lähestymistavalla harjoittelet molempia ominaisuuksia.

Yhteenveto ja käytännön soveltaminen:

Kevyiden ja raskaiden painojen (tai korkeiden ja matalien toistojen) harjoitteluvaikutukset menevät yleisesti ottaen päällekkäin tietyin eroavaisuuksin.

Voit rakentaa lihaksia laajalla toistomäärällä, ja vain jos teet hyvin vähän tai hyvin paljon toistoja sarjaa kohden, lihaksenrakennusvaikutus vähenee.
Samoin voi vahvistua laajalla toistovalikoimalla, mutta yleensä raskailla painoilla, joissa toistoja on vähän sarjaa kohden, saadaan suurempi voimanlisäys, ja todella kevyillä painoilla (paljon toistoja sarjaa kohden) voimanlisäys on pieni.

Suositamme seuraavaa toistomäärää ja sitä vastaavaa sopivaa kuormaa:

Toistojen määrä lihaksen rakentamiseksi:

Lihaksen rakentamiseen on osoittautunut tehokkaaksi mikä tahansa noin 5-40 toistoa sarjaa kohti (noin 40-85 % 1RM:stä). Jos toistoja on enemmän tai vähemmän, lihaksia rakentava vaikutus sarjaa kohden vähenee jonkin verran.
Käytännön syistä on hyvä nyrkkisääntö pyrkiä noin 8-15 toistoon sarjaa kohden lihasten kasvattamiseksi. Tällöin lihaksia rakentava vaikutus on suuri, ja lihakset väsyvät melko helposti.