Nutrición y Salud

La nutrición es una necesidad humana básica y un prerrequisito para una vida saludable. Una dieta adecuada es esencial desde una edad muy temprana para el crecimiento, el desarrollo y la vida activa. La nutrición es la ciencia que se ocupa de todos los factores de los que se componen los alimentos y de la forma en que se consigue una nutrición adecuada.

Las necesidades nutricionales medias de los grupos de personas son fijas y dependen de características medibles como la edad, el sexo, la altura, el peso, el grado de actividad y la tasa de crecimiento. En esta sección se tratan en detalle las siguientes cuestiones.

Proteínas: Su importancia

Las proteínas están formadas por aminoácidos y son vitales para que los seres vivos realicen una amplia gama de funciones esenciales para la vida. Casi la mitad de las proteínas de nuestro cuerpo se encuentran en forma de músculos. La calidad de las proteínas depende del contenido de aminoácidos esenciales en los alimentos.

Funciones

• La proteína en forma de enzimas y hormonas es necesaria para una amplia gama de procesos metabólicos vitales en el cuerpo.
• Las proteínas suministran el material de construcción del cuerpo y ayudan al crecimiento y desarrollo corporal en niños y adolescentes.
• En los adultos, ayuda a mantener las pérdidas que se producen debido al desgaste.
• Durante el embarazo y la lactancia, se necesitan proteínas adicionales para la síntesis de los tejidos fetales y maternos.

La ración dietética recomendada de proteínas

• Las proteínas de origen animal son de mayor calidad ya que aportan aminoácidos esenciales en la proporción adecuada.
• Incluso los vegetarianos pueden obtener suficientes proteínas comiendo una combinación de cereales, mijo, frutos secos y legumbres. La leche y el huevo contienen proteínas de buena calidad.
• Algunas de las fuentes ricas en proteínas son las legumbres, los frutos secos y las semillas oleaginosas, la leche y los productos lácteos, la carne, el pescado y las aves de corral.
• Entre los alimentos vegetales, la soja es la fuente más rica en proteínas, ya que contiene más del 40% de éstas.
• La cantidad de proteínas que necesitan los chicos (16-18 años) que pesan 57 kg es de 78 gm al día, mientras que las chicas del mismo grupo de edad que pesan 50 kg necesitan 63 gm/día.
• Las mujeres embarazadas necesitan 65 gm de proteínas, mientras que las mujeres en periodo de lactancia (hasta 6 meses) necesitan 75 gm/día.

Micronutrientes: Los alimentos protectores

Los micronutrientes son vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita en cantidades ínfimas para luchar contra las enfermedades, apoyar las actividades metabólicas y proteger contra las infecciones. Son esenciales para el mantenimiento de la salud y la longevidad.

VITAMINA A: La vitamina A es una vitamina liposoluble. Tiene un papel importante en la visión, las funciones inmunitarias y la integridad de la piel y la membrana mucosa. En la India, el 3% de los niños en edad escolar padecen signos de carencia de vitamina A, como manchas de bitot (una mancha gris en la parte blanca del ojo). Una de las primeras manifestaciones de la carencia de vitamina A es la ceguera nocturna.

Importancia de la vitamina A

• La vitamina A es esencial para la visión normal. Su deficiencia provoca ceguera nocturna y otras complicaciones.
• Los estudios sugieren que la prevención de la deficiencia de vitamina A en las mujeres durante y antes del embarazo reduce en gran medida su riesgo de mortalidad y morbilidad.
• La ingesta dietética de vitamina A es aconsejable para prevenir los trastornos por deficiencia de vitamina A.

Alimentos ricos en vitaminas

• Muchos vegetales de hoja verde, frutas y verduras de color amarillo y naranja son fuentes ricas en betacaroteno.
• Las provitaminas como el betacaroteno se convierten en vitamina A. Sólo los alimentos de origen animal contienen vitamina A realizada.
• La leche y los productos lácteos, la yema de huevo, el aceite de palma rojo, el pescado y el aceite de hígado de pescado también son ricos en vitamina A. Contenido total de betacaroteno en algunos alimentos.

Vitamina C

La vitamina C es un micronutriente esencial y un antioxidante. Proporciona protección contra las infecciones. La carencia de vitamina C provoca el escorbuto, que se caracteriza por la debilidad, el sangrado de las encías y el crecimiento defectuoso de los huesos. La vitamina C contribuye a la cicatrización de las heridas, al metabolismo de los aminoácidos y los hidratos de carbono y a la síntesis de algunas hormonas. También influye en la absorción del hierro.

Alimentos ricos en vitamina C

• Está presente en todos los cítricos frescos como la naranja, el limón y el amla.
• Frutas de consumo habitual como el tomate y la guayaba son buenas fuentes de vitamina C. Los gramos germinados también son fuentes ricas en vitamina C

Hierro

El hierro es un elemento esencial para la formación de hemoglobina en los glóbulos rojos y juega un papel importante en el transporte de oxígeno. En nuestro país, la anemia es un importante problema de salud pública en niños pequeños, adolescentes y mujeres embarazadas. Aproximadamente el 50% de la población padece anemia nutricional. La anemia nutricional afecta negativamente al rendimiento laboral de los adultos y a la capacidad de aprendizaje de los niños.

Consuma alimentos ricos en hierro

• Los alimentos vegetales como las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres contienen hierro y los mijos como la bajra y el ragi son buenas fuentes de hierro. Recuerde que el organismo sólo absorbe entre el 3 y el 5% del hierro procedente de fuentes vegetales.
• El hierro también se obtiene a través de la carne, el pescado y los productos avícolas.
• Las frutas con vitamina C, como el amla, la guayaba y los cítricos, mejoran la absorción del hierro de los alimentos vegetales.
• Evite el té/café después de las comidas.

Yodo

• El yodo es esencial para la síntesis de las hormonas tiroideas (tiroxina) que, a su vez, es responsable del crecimiento físico y mental normal.
• Las necesidades diarias de yodo son de 100-150 μg/día y varían en función de la edad y de ciertas condiciones fisiológicas.
• Los trastornos por carencia de yodo (TDI) son importantes trastornos por carencia de micronutrientes de importancia para la salud pública en la India.
• La carencia de yodo en el embarazo afecta al crecimiento del feto y a su desarrollo mental.
• La carencia de yodo provoca hipotiroidismo, bocio y retraso del crecimiento.
• Obtenemos yodo de los alimentos que consumimos, especialmente de los marinos y del agua
• Las sustancias denominadas goitrógenos que están presentes en verduras como la col, la coliflor, la tapioca, etc. interfieren con la utilización metabólica del yodo.
• Hay que utilizar sal yodada a diario en la dieta para prevenir la IDD.

El estirón de la adolescencia

Los adolescentes constituyen más de una quinta parte de la población de la India. La palabra adolescente proviene del latín ‘Adolescence’, que significa crecer, madurar, lo que significa las características especiales de la adolescencia.

Crecimiento, desarrollo &Nutrición

Una nutrición adecuada es fundamental para el estirón durante la adolescencia. La mala nutrición se cita a menudo como una de las razones del retraso en el inicio de la pubertad, especialmente entre las adolescentes indias. El estirón que señala el inicio de la pubertad depende de que la niña alcance un peso crítico de 30 kg y una composición corporal crítica del 10% de grasa corporal.

Hay una mayor demanda de energía, proteínas, minerales y vitaminas durante la adolescencia.

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Fuente: Recommended Dietary Allowances for Indians, NIN, ICMR, Year: 1989.

¿Por qué necesitamos energía?

Los seres humanos necesitan la energía adecuada para llevar a cabo su trabajo físico rutinario diario, mantener la temperatura corporal, la actividad metabólica y apoyar el crecimiento. La encuesta realizada por la Oficina Nacional de Control de la Nutrición (NNMB) reveló que en la India casi el 50% de los hombres y mujeres sufren una deficiencia energética crónica.

• Las necesidades energéticas de un individuo se basan en el gasto energético diario. También depende de la edad, el peso corporal, el nivel de actividad física, el crecimiento y el estado físico. En la India, entre el 70 y el 80% de las calorías totales de la dieta se obtienen de granos alimenticios como cereales, mijo, legumbres y tubérculos.
• Los niños, incluidos los adolescentes, obtienen entre el 55 y el 60% de sus necesidades diarias de calorías de los hidratos de carbono.
• Los adolescentes necesitan más energía para un crecimiento saludable. Por ejemplo, las chicas y los chicos de entre 16 y 18 años necesitan 2.060 kcal y 2.640 kcal, respectivamente.
• Durante el embarazo, se necesita energía adicional para apoyar el crecimiento del feto y la salud de las mujeres embarazadas.
• La insuficiencia energética conduce a la desnutrición y, al mismo tiempo, el exceso de ingesta da lugar a la obesidad.

Alimentos ricos en energía

• Incluyen cereales, mijo, legumbres, tubérculos, aceites vegetales, ghee, mantequilla, semillas oleaginosas, frutos secos, azúcar, jaggery, etc.
• Dado que la mayor parte de las calorías las obtenemos de los cereales, debe fomentarse el consumo de diferentes variedades de cereales y mijo.
• Cereales gruesos como el jowar y la bajra y los mijos como el ragi son baratos y buenas fuentes de energía

Fat: Salud humana

La grasa es un componente importante de la dieta y cumple una serie de funciones en nuestro organismo. Es una fuente concentrada de energía que aporta 9 kcal por gramo. Un mínimo de grasa es esencial para absorber las vitaminas liposolubles, como la vitamina A, D, E y K, disponibles en la dieta.

• Las grasas alimentarias proceden tanto de fuentes vegetales como animales.
• Los aceites vegetales son las principales fuentes dietéticas de ácidos grasos esenciales (AGE) y otros ácidos grasos insaturados denominados AGMI (ácidos grasos monoinsaturados) y AGPI (ácidos grasos poliinsaturados).
• Las grasas dietéticas proporcionan ácidos grasos esenciales, que son componentes funcionales de los lípidos de membrana y tienen otras funciones metabólicas importantes.
• Los adultos deben restringir la ingesta de grasas saturadas (ghee, mantequilla y grasas hidrogenadas).
• Los aceites vegetales, excepto el de coco, son ricos en ácidos grasos insaturados.
• La ingesta excesiva de grasas saturadas, como la mantequilla, el ghee y las grasas hidrogenadas, puede provocar un aumento del colesterol en la sangre, lo que no es bueno para la salud, y también puede provocar obesidad y enfermedades cardiovasculares.
• Las grasas que se utilizan para cocinar (aceites vegetales, vanaspati, mantequilla y ghee) se denominan grasas visibles. Las grasas que están presentes en los alimentos se denominan grasas invisibles.
• Los alimentos de origen animal aportan una gran cantidad de grasas saturadas.

Dieta recomendada

• La dieta de los niños pequeños y los adolescentes contiene más de 25 gm de grasas visibles.
• Los adultos con hábitos sedentarios necesitan 20 gm al día.
• Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan 30 gm al día de grasa visible para satisfacer sus necesidades fisiológicas.

Contenido de ácido linoleico (LIN) linoleínico (LEN) en los aceites comestibles (g/100 g)

Obesidad y nutrición

La obesidad es un estado en el que existe una acumulación generalizada de exceso de grasa en el tejido adiposo del cuerpo que lleva a más del 20% del peso deseable. La obesidad tiene varios efectos adversos para la salud y puede incluso provocar una muerte prematura. La obesidad provoca colesterol elevado en sangre, hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes, cálculos en la vesícula biliar y ciertos tipos de cáncer.

Causas

• La sobrealimentación y la reducción de la actividad física conducen conjuntamente a la obesidad.
• La obesidad y el sobrepeso están causados por un desequilibrio crónico entre la ingesta y el gasto de energía.
• La ingesta elevada de grasas en la dieta también provoca obesidad.
• El comportamiento complejo y los factores psicológicos también provocan la sobrealimentación y, por tanto, conducen a la obesidad.

Los errores metabólicos en la utilización de la energía pueden favorecer la acumulación de grasa. La obesidad en la infancia y la adolescencia puede conducir a la obesidad adulta. Entre las mujeres, la obesidad se desarrolla justo alrededor del embarazo y después de la menopausia.

¿Cómo reducir el peso?

• Consuma menos alimentos fritos.
• Consuma más frutas y verduras.
• Consuma más alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, los gramos y los brotes.
• Haga ejercicio físico con regularidad para mantener el peso corporal dentro de los límites normales.
• Se aconseja una reducción lenta y constante del peso corporal.
• El ayuno severo puede provocar riesgos para la salud. Disfrute de una variedad de alimentos necesarios para equilibrar su actividad física.
• Come regularmente pequeñas comidas a intervalos frecuentes.
• Reduzca el azúcar, los alimentos grasos y el alcohol.
• Use leche baja en grasa.
• La dieta para reducir el peso debe ser rica en proteínas y baja en carbohidratos y grasas.

Nutrición durante el embarazo

La demanda de una dieta nutritiva es alta durante el embarazo. Se necesitan alimentos adicionales para satisfacer las necesidades del feto y de las mujeres embarazadas. En la India, se observa que las dietas de las mujeres pertenecientes a los grupos más pobres son similares a las de las mujeres no embarazadas y no lactantes, incluso durante el embarazo y la lactancia.

• La malnutrición materna provoca una alta prevalencia de bebés con bajo peso al nacer y una elevada mortalidad materno-infantil.
• Se necesitan alimentos adicionales para mejorar el peso al nacer y aumentar los depósitos de grasa corporal de la madre.
• Las mujeres lactantes necesitan alimentos más nutritivos para una producción óptima de leche.

Necesidades dietéticas de las mujeres embarazadas

• La dieta de una mujer embarazada influye directamente en el peso del bebé al nacer.
• La dieta durante el embarazo debe contener mayores cantidades de alimentos protectores.
• Las mujeres embarazadas necesitan 300 kcal adicionales de energía, 15 gm extra de proteínas y 10 gm de grasa a partir de la mitad del embarazo.
• Durante el embarazo y la lactancia se requiere una cantidad adicional de calcio para la correcta formación de los huesos y los dientes y también para la secreción de la leche materna.
• La anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo aumenta la mortalidad materna y la incidencia de bajo peso al nacer. De ahí que el consumo de alimentos ricos en hierro sea esencial.

Lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer durante el embarazo

• Ingerir más alimentos durante el embarazo y la lactancia.
• Es preferible una comida adicional.
• Consuma más cereales integrales, gramos germinados y alimentos fermentados.
• Tome leche/carne/huevo.
• Consuma muchas verduras y frutas.
• No consuma alcohol ni tabaco.
• Tome medicamentos sólo cuando se los receten.
• Tome regularmente suplementos de hierro, folato y calcio después de las 14-16 semanas de embarazo y continúe haciéndolo durante la lactancia.
• Las bebidas como el té y el café aglutinan el hierro de la dieta y hacen que no esté disponible; por lo tanto, deben restringirse antes y poco después de una comida.
• Las mujeres embarazadas necesitan caminar y realizar otro tipo de actividad física y deben evitar el trabajo físico pesado, especialmente durante el último mes de embarazo.