La verdad sobre el tofu: Los 5 principales mitos disipados

Si la palabra tofu le hace pensar en hippies y en comida sana sin sabor, no es el único, pero se está perdiendo uno de los ingredientes más versátiles y buenos para usted. Elaborado a partir de semillas de soja, agua y un coagulante, el tofu tiene un alto contenido en proteínas y calcio, y es una estrella en la absorción de especias y adobos. Sus cualidades camaleónicas y su valor nutricional han hecho del tofu un alimento básico en la cocina asiática durante cientos de años, y popular en la cocina vegetariana de todo el mundo. ¿Sigue pensando que el tofu no es para usted? Hemos recurrido a la ayuda de expertos y nutricionistas para convencerte de lo contrario.

Mito nº 1: El tofu es insípido.
«Probablemente el mayor error sobre el tofu es que es insípido», dice Megan Tempest, RD, LDN, del Centro Médico de la Universidad de Chicago. «Puedes hacer cualquier cosa con él; adquiere el sabor de cualquier cosa que cocines con él». La clave para obtener el mayor sabor, aconseja Tempest, «es sacar la mayor parte del agua antes de cocinarla». La experta en nutrición Joy Bauer, RD, dice que el tofu no sería sabroso sólo «si no lo cocinas bien». Tiene una consistencia extraña para quienes están acostumbrados a las carnes como el cerdo y el pollo, pero todo el mundo debería darle una oportunidad.»

Mito nº 2: El tofu no aporta suficientes nutrientes.
No te preocupes por la pérdida de proteínas al dejar de lado la carne. Los vegetarianos recurren al tofu porque está repleto de 10 gramos de proteínas por cada media taza. El tofu también es una gran fuente de calcio y hierro (especialmente importante para las mujeres). De media, cada 4 onzas ofrece el 35% de la dosis diaria recomendada de hierro y el 10% de calcio. Aparte de los beneficios nutricionales, el tofu puede ser un gran impulso para su plan de pérdida de peso. Media taza de tofu contiene sólo 94 calorías; la misma cantidad de carne picada contiene 331 calorías; el queso, 320 calorías. «El tofu no contiene grasas saturadas y es muy bajo en grasas en general», dice Tempest. «Tiene un alto contenido en isoflavonas de soja de origen vegetal, que tienen beneficios anticancerígenos. La gente en Japón come tofu casi todos los días y el país tiene una de las tasas de cáncer más bajas del mundo.»

Mito nº 3: El tofu no es bueno para las mujeres.
Hasta hace poco, la soja no se recomendaba a las mujeres con cáncer de mama o con alto riesgo de padecer la enfermedad, debido al efecto similar al del estrógeno de las isoflavonas. Pero Bauer señala el Estudio de Supervivencia del Cáncer de Mama de Shanghai, que descubrió que el consumo de alimentos de soja disminuía significativamente el riesgo de muerte y de recidiva del cáncer entre las mujeres con cáncer de mama. Bauer subraya que es importante consumir alimentos de soja enteros (como el tofu y la leche de soja) en lugar de alimentos de soja aislados, como las barritas de soja.

Mito nº 4: El tofu es todo igual.
Hay dos tipos principales de tofu: el sedoso (tofu blando) y el normal (que viene en variedades blanda, firme y extrafirme). Se elaboran con los mismos ingredientes, pero se procesan de forma ligeramente diferente, y no son intercambiables en una receta. Según Tempest, el tofu sedoso tiene un valor nutricional ligeramente inferior al del tofu normal, pero sigue siendo bueno. En general, el tofu sedoso tiene una consistencia más blanda que el tofu normal y se deshace más fácilmente. El tofu normal, también llamado tofu de estilo chino o cuajada de judías, es el tipo más común; es mejor cocinar con las variedades firmes o extrafirmes. Para escurrirlo antes de cocinarlo, coloque el tofu en un bol entre toallas de papel. Presione suavemente para exprimir el exceso de agua, o coloque un plato ligero encima y déjelo reposar durante 15 minutos.

Mito # 5: No hay muchas opciones de recetas.
El tofu es uno de los alimentos más versátiles con los que se puede cocinar. El tofu firme puede sustituir a las carnes y aves de corral en la mayoría de las recetas, o puede ser la estrella de la comida con el condimento y la preparación adecuados. Aquí tienes 10 ideas rápidas para utilizar ambos tipos de tofu:

Tofu normal
1. Saltéalo con verduras y salsa de soja y sírvelo sobre arroz integral.
2. Desmenúzalo para hacer un revuelto de tofu (con o sin huevos).
3. Empanízalo y fríelo en la sartén con aceite como si fuera una chuleta de pollo.
4. Fríe el tofu desmenuzado en la sartén con el condimento para tacos para sustituir a la ternera en éstos.
5. Para una barbacoa de verano, marinar el tofu extrafuerte con salsa barbacoa o salsa de soja y asarlo junto con pimientos, cebolla roja y piña.

Tofu sedoso
1. Mezcle con él la mezcla de sopa de cebolla seca para obtener una versión más saludable de la salsa de cebolla.
2. Utilícelo para sustituir toda o parte de la nata en las sopas a base de nata.
3. Hágalo puré y sustituya parte de la mayonesa, la crema agria, el queso crema o el queso ricotta en cualquier receta.
4. Mézclelo con otros ingredientes en un procesador de alimentos para hacer un aderezo para ensaladas.
5. Utilizarlo para sustituir la leche o el yogur en un batido.

Recetas para probar:
1. Salteado de tofu con soja y naranja
2. Linguine con tomates frescos y tofu
3. Chili de verano
4. Tofu al curry