La vérité sur le tofu : Les 5 principaux mythes dissipés

Si le mot tofu vous fait penser à des hippies et à des aliments diététiques sans goût, vous n’êtes pas seul – mais vous passez à côté de l’un des ingrédients les plus polyvalents et les plus bons pour vous. Fabriqué à partir de graines de soja, d’eau et d’un coagulant, le tofu est riche en protéines et en calcium, et il absorbe parfaitement les épices et les marinades. Ses qualités de caméléon et sa valeur nutritionnelle ont fait du tofu un aliment de base de la cuisine asiatique depuis des centaines d’années, et il est populaire dans la cuisine végétarienne du monde entier. Vous pensez toujours que le tofu n’est pas fait pour vous ? Nous avons sollicité l’aide d’experts et de nutritionnistes pour vous convaincre du contraire.

Mythe n°1 : le tofu est fade.
« La plus grande idée fausse sur le tofu est probablement qu’il est fade », déclare Megan Tempest, RD, LDN, du centre médical de l’Université de Chicago. « Vous pouvez faire n’importe quoi avec lui ; il prend la saveur de ce avec quoi vous le cuisinez. » La clé pour obtenir le plus de saveur, conseille Tempest, « est d’éliminer la plus grande partie de l’eau avant de le cuire. » L’experte en nutrition Joy Bauer, RD, affirme que le tofu ne serait pas savoureux « si on ne le cuisait pas bien ». Il a une consistance étrange pour ceux qui sont habitués à des viandes comme le porc et le poulet, mais tout le monde devrait lui donner une chance. »

Mythe n°2 : Le tofu n’apporte pas assez de nutriments.
Ne vous inquiétez pas de perdre des protéines lorsque vous laissez la viande de côté. Les végétariens se tournent vers le tofu parce qu’il contient 10 grammes de protéines par portion d’une demi-tasse. Le tofu est également une excellente source de calcium et de fer (particulièrement important pour les femmes). En moyenne, une portion de 4 onces offre 35 % de la dose quotidienne recommandée de fer et 10 % de calcium. En plus de ses avantages nutritionnels, le tofu peut donner un coup de pouce à votre programme de perte de poids. Une demi-tasse de tofu ne contient que 94 calories. La même quantité de bœuf haché contient 331 calories et le fromage 320 calories. « Le tofu ne contient pas de graisses saturées et est très pauvre en graisses dans l’ensemble », explique Mme Tempest. « Il est riche en isoflavones de soja d’origine végétale, qui ont des effets anticancéreux. Les Japonais mangent du tofu presque tous les jours et le pays a l’un des taux de cancer les plus bas du monde. »

Mythe n°3 : Le tofu n’est pas bon pour les femmes.
Jusqu’à récemment, le soja n’était pas recommandé pour les femmes atteintes d’un cancer du sein ou celles présentant un risque élevé de la maladie, en raison de l’effet œstrogène-like des isoflavones. Mais Bauer cite l’étude Shanghai Breast Cancer Survival Study, qui a révélé que la consommation d’aliments à base de soja réduisait considérablement le risque de décès et de récidive chez les femmes atteintes d’un cancer du sein. Bauer souligne qu’il est important de consommer des aliments à base de soja entiers (comme le tofu et le lait de soja) plutôt que des aliments à base de soja isolés, comme les barres de soja à grignoter.

Mythe n°4 : Le tofu est tous les mêmes.
Il existe deux principaux types de tofu : le silken (tofu mou) et le régulier (qui existe en variétés molle, ferme et extra-ferme). Ils sont fabriqués à partir des mêmes ingrédients, mais traités légèrement différemment, et ne sont pas interchangeables dans une recette. Selon Tempest, le tofu soyeux a une valeur nutritive légèrement inférieure à celle du tofu ordinaire, mais il est tout de même bon pour la santé. En général, le tofu silken a une consistance plus molle que le tofu ordinaire et se défait plus facilement. Le tofu ordinaire, également appelé tofu de style chinois ou caillé de haricot, est le type le plus courant ; il est préférable de cuisiner avec les variétés fermes ou extra-fermes. Pour l’égoutter avant la cuisson, placez le tofu dans un bol entre des serviettes en papier. Pressez-le doucement pour faire sortir l’excès d’eau, ou placez une assiette légère dessus, et laissez-le reposer pendant 15 minutes.

Mythe # 5 : Il n’y a pas beaucoup d’options de recettes.
Le tofu est l’un des aliments les plus polyvalents avec lesquels vous pouvez cuisiner. Le tofu ferme peut remplacer les viandes et les volailles dans la plupart des recettes, ou peut être la vedette du repas avec un assaisonnement et une préparation appropriés. Voici 10 idées rapides pour utiliser les deux types de tofu :

Tofu ordinaire
1. Faites-le sauter avec des légumes et de la sauce soja et servez-le sur du riz brun.
2. Émiettez-le pour faire une brouillade de tofu (avec ou sans œufs).
3. Panez-le et faites-le sauter à la poêle avec de l’huile comme une escalope de poulet.
4. Faites sauter à la poêle du tofu émietté avec de l’assaisonnement pour tacos pour remplacer le bœuf dans les tacos.
5. Pour un barbecue d’été, faites mariner du tofu extra ferme avec de la sauce barbecue ou de la sauce soja et faites-le griller avec des poivrons, de l’oignon rouge et de l’ananas.

Tofu soyeux
1. Mélangez-y du mélange de soupe à l’oignon séché pour une version plus saine de la trempette à l’oignon.
2. Utilisez-le pour remplacer tout ou partie de la crème dans les soupes à base de crème.
3. Réduisez-le en purée et remplacez une partie de la mayonnaise, de la crème sure, du fromage à la crème ou de la ricotta dans n’importe quelle recette.
4. Mélangez-le avec d’autres ingrédients dans un robot culinaire pour faire une vinaigrette.
5. L’utiliser pour remplacer le lait ou le yogourt dans un smoothie.

Les recettes à essayer :
1. Sauté de tofu à l’orange et au soja
2. Linguine aux tomates fraîches et au tofu
3. Chili estival
4. Tofu au curry

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