De waarheid over Tofu: Top 5 Myths Dispelled

Als het woord tofu je doet denken aan hippies en smakeloos gezondheidsvoedsel, dan ben je niet de enige – maar dan mis je een van de meest veelzijdige, goed-voor-je-werk ingrediënten. Gemaakt van sojabonen, water en een stollingsmiddel, tofu is hoog in eiwit en calcium, en is een all-star in het absorberen van kruiden en marinades. Zijn kameleonachtige kwaliteiten en voedingswaarde maken tofu al honderden jaren tot een hoofdbestanddeel van de Aziatische keuken, en populair in de vegetarische keuken over de hele wereld. Denk je nog steeds dat tofu niets voor jou is? We hebben de hulp ingeroepen van experts en voedingsdeskundigen om je van het tegendeel te overtuigen.

Mythe #1: Tofu is flauw.
“Waarschijnlijk de grootste misvatting over tofu is dat het flauw is,” zegt Megan Tempest, RD, LDN, van het University of Chicago Medical Center. “Je kunt er van alles mee doen; het neemt de smaak aan van alles waarmee je het bereidt.” De sleutel om de meeste smaak te krijgen, adviseert Tempest, “is om het meeste water eruit te halen voordat je het kookt.” De vandaag getoonde voedingsdeskundige Joy Bauer, RD, zegt dat tofu alleen niet lekker zou zijn “als je het niet goed kookt. Het heeft een vreemde consistentie voor degenen die gewend zijn aan vlees zoals varkensvlees en kip, maar iedereen zou het een kans moeten geven.”

Mythe #2: Tofu levert niet genoeg voedingsstoffen.
Maak je geen zorgen over het verlies van eiwitten als je het vlees weglaat. Vegetariërs wenden zich tot tofu omdat het vol zit met 10 gram eiwit per halve kop portie. Tofu is ook een geweldige bron van calcium en ijzer (vooral belangrijk voor vrouwen). Gemiddeld biedt elke 4 ons 35 procent van je dagelijkse aanbevolen dosis ijzer en 10 procent calcium. Afgezien van de voedingsvoordelen, kan tofu een belangrijke stimulans zijn voor je gewichtsverliesplan. Een half kopje tofu bevat slechts 94 calorieën – dezelfde hoeveelheid gemalen rundvlees bevat 331 calorieën; kaas 320 calorieën. “Tofu bevat geen verzadigd vet en is vetarm,” zegt Tempest. “Het bevat veel plantaardige soja-isoflavonen, die kanker kunnen tegengaan. Mensen in Japan eten bijna elke dag tofu en het land heeft een van de laagste kankerpercentages ter wereld.”

Mythe # 3: Tofu is niet goed voor vrouwen.
Tot voor kort werd soja niet aanbevolen voor vrouwen met borstkanker of mensen met een hoog risico op de ziekte, vanwege het oestrogeenachtige effect van isoflavonen. Maar Bauer wijst op de Shanghai Breast Cancer Survival Study, waaruit bleek dat de consumptie van sojavoedingsmiddelen het risico op overlijden en op terugkeer van kanker bij vrouwen met borstkanker aanzienlijk verminderde. Bauer benadrukt dat het belangrijk is om hele sojavoedingsmiddelen te eten (zoals tofu en sojamelk) in plaats van geïsoleerde sojavoedingsmiddelen, zoals sojasnackrepen.

Mythe #4: Tofu is allemaal hetzelfde.
Er zijn twee hoofdsoorten tofu: silken (zachte tofu) en regular (die komt in zachte, stevige en extra stevige varianten). Ze worden gemaakt van dezelfde ingrediënten, maar worden iets anders verwerkt, en zijn in een recept niet uitwisselbaar. Volgens Tempest heeft silken tofu iets minder voedingswaarde dan gewone tofu, maar is het nog steeds goed voor je. Over het algemeen is silken tofu zachter van consistentie dan gewone tofu en valt het gemakkelijker uit elkaar. Gewone tofu, ook wel Chinese tofu of tahoe genoemd, is de meest voorkomende soort; het is het beste om de stevige of extra stevige soorten te gebruiken. Om de tofu voor het koken te laten uitlekken, legt u de tofu in een kom tussen keukenpapier. Druk er zachtjes op om het overtollige water eruit te knijpen, of leg er een lichtgewicht bord op en laat het 15 minuten staan.

Mythe # 5: Er zijn niet veel receptopties.
Tofu is een van de meest veelzijdige voedingsmiddelen waarmee je kunt koken. Stevige tofu kan vlees en gevogelte vervangen in de meeste recepten, of kan de ster van de maaltijd zijn met de juiste kruiding en voorbereiding. Hier zijn 10 snelle ideeën voor het gebruik van beide soorten tofu:

Gewone Tofu
1. Roerbak met groenten en sojasaus en serveer over zilvervliesrijst.
2. Verkruimel het voor een tofu scramble (met of zonder eieren).
3. Brood het en paneer met olie als een kip cutlet.
4. Paneer verkruimelde tofu met taco kruiden om rundvlees te vervangen in taco’s.
5. Voor een zomerse BBQ, marineer extra stevige tofu met barbecuesaus of sojasaus en grill het samen met paprika’s, rode ui en ananas.

Silken Tofu
1. Meng gedroogde uiensoepmix erdoor voor een gezondere versie van uiendip.
2. Gebruik het om alle of een deel van de room te vervangen in soepen op basis van room.
3. Pureer het en vervang een deel van de mayonaise, zure room, roomkaas of ricotta kaas in elk recept.
4. Meng het met andere ingrediënten in een keukenmachine om een saladedressing te maken.
5. Gebruik het als vervanger voor melk of yoghurt in een smoothie.

Recepten om te proberen:
1. Sinaasappel-Soja Tofu Roerbak
2. Linguine met verse tomaten en Tofu
3. Zomer Chili
4. Kerrie Tofu