Articles / september 12, 2021

Hvor mange gentagelser for at opbygge muskler vs. styrke?

Hvor mange gentagelser skal du lave for at opbygge muskler vs. styrke?

Det antal gentagelser, du laver, har stor indflydelse på dine træningsresultater i form af hypertrofi eller styrkeforøgelse.

Her er en oversigt over vores anbefalinger:

Antal reps for at opbygge muskler:

Alt mellem ca. 5-40 reps pr. sæt (mellem ca. 40-85% af 1RM) har vist sig at være effektivt til at opbygge muskler. Flere eller færre reps end det, og den muskelopbyggende effekt pr. sæt aftager noget.
Af praktiske årsager er det en god tommelfingerregel at sigte efter ca. 8-15 reps pr. sæt for muskelvækst. Her er den muskelopbyggende effekt stor, og det er ret nemt at trætte musklerne.

Antal reps for styrke:

Omkring 1-5 reps pr. sæt (>85% af 1RM) er nok mest effektivt for styrke.
Op til ca. 10-20 reps pr. sæt (~60% af 1RM) er moderat effektivt for styrke, men hvis det er lettere end det, er styrkeforøgelsen lille.

Bemærk, at disse tal gælder for sæt, der tages til eller tæt på failure. Det vil sige det punkt, hvor du ikke længere kan lave endnu en rep.

Det er den korte version af denne artikel. For den længere version, læs videre!

Hvor mange gentagelser skal du lave?

Hvor meget vægt du løfter, når du træner, og hvor mange gentagelser du laver, er en af de vigtigste faktorer for, hvilke resultater du vil få af din træning.

Et højt antal gentagelser med let vægt giver dig andre resultater, end hvis du laver få gentagelser med en tung vægt.

Den tungeste vægt, du kan løfte i én gentagelse, kaldes din 1RM – 1 repetition maximum. Jo lettere vægten er i forhold til dit 1RM, jo flere gentagelser, eller reps, vil du kunne lave i et sæt.

Hvor mange reps du præcist kan lave på en given procentdel af dit 1RM afhænger af mange variabler, f.eks.:

Øvelsen. Kan du hvile i toppen eller i bunden af øvelsen (som i dødløft)? Hvordan ser bevægelsesvejen og kraftkurven ud?
Muskler. Udføres øvelsen af muskler, der primært er træthedsresistente eller eksplosive?
Genetik. Hvordan ser din individuelle muskelfibertypefordeling ud?
Træning. Hvad har du trænet mest? Har du trænet med mest et højt eller lavt antal gentagelser?

Nedenstående tabel viser nogle gennemsnitsværdier for hvor mange gentagelser de fleste mennesker kan lave på en given procentdel af deres 1RM.

Hvor mange gentagelser ved forskellige procentdele af 1RM — Typiske værdier for hvor mange gentagelser du kan lave ved forskellige % af 1RM. Bemærk at variationen er stor afhængig af øvelse, individet og træningsbaggrund.

Du kan bruge vores 1RM-beregner til at udregne et estimat af dit one-rep-max.

Nu – alt efter hvor tungt du løfter og hvor mange reps du laver, vil dine muskler blive aktiveret forskelligt.

Du skal lave nok reps til at stimulere alle muskelfibre

Der er tusindvis af små muskelfibre i dine muskler. Disse rekrutteres efter behov og i stigende størrelse: De små bliver aktiveret først, når behovet for muskelkraft er lille. Men efterhånden som du løfter tungere belastninger, aktiveres flere og større muskelfibre. Når du løfter det maksimale af, hvad du er i stand til i et enkelt løft, aktiveres stort set alle muskelfibre samtidig.

Dertil kommer, at dine muskelfibre samarbejder og aflaster hinanden med arbejde, når de bliver trætte.

Lad os sige, at du laver et sæt på 60% af 1RM, hvor du normalt klarer ca. 20 gentagelser.

I starten af sættet er det kun nogle af dine muskelfibre, der skal trække sig sammen for at løfte vægten.
Efter et par gentagelser begynder de første muskelfibre at blive trætte og miste styrke, og andre, større og stærkere muskelfibre slutter sig til for at hjælpe med at generere kraft.
Som sættet fortsætter, bliver flere og flere muskelfibre udmattet, og flere rekrutteres til at slutte sig til. Og efter et stykke tid er der ikke nok udhvilede og stærke muskelfibre til rådighed til at generere kraft nok til at løfte vægten, og sættet er slut. Du har nået failure, det punkt, hvor du ikke kan løfte vægten til endnu en rep.

Kun de muskelfibre, der arbejder og genererer kraft, vil vokse. Hvis de trækker sig hårdt nok sammen i et tilstrækkeligt antal gange, starter vækstprocessen.

Hvor mange gentagelser for at opbygge muskler?

For at opbygge muskler skal du stimulere muskelvækst ved at belaste og/eller udmatte dine muskelfibre. Jo flere muskelfibre du stimulerer, jo mere vil musklen vokse.

To almindelige faldgruber kan hæmme muskelvæksten, når det gælder antallet af gentagelser og valget af vægt er:

At lave for få gentagelser med en for let vægt. Lad os sige, at du vælger en vægt, som du kan lave 20 reps med, men du laver kun fem reps. I så fald ville kun et lille antal af dine muskelfibre blive rekrutteret og brugt, og de ville sandsynligvis heller ikke engang være særligt udmattede. Hvis du ville fortsætte sættet, ville du gradvist rekruttere og udmatte flere muskelfibre. Hvis du havde udført omkring 17-20 gentagelser, ville de fleste af dine muskelfibre få en god træningsstimulus.
Brug af for tung vægt. Antag i stedet, at du vælger en meget tung vægt, som du kun kan løfte i en enkelt gentagelse. Alle dine muskelfibre vil trække sig maksimalt sammen fra starten, og når du er færdig med den første gentagelse, vil dine stærkeste og mest eksplosive muskelfibre være udmattede. Dine svagere, men mere træthedsresistente fibre er til gengæld næsten ikke trætte, men de kan ikke løfte den tunge vægt og fortsætte sættet på egen hånd. I dette tilfælde har du valgt en vægt, hvor du ikke længere kan fortsætte sættet, så snart kun dine stærkeste muskelfibre er udmattede.

Effektiv træning til muskelopbygning kræver, at du bruger en tilstrækkelig tung vægt, og at du træner tilstrækkeligt tæt på failure med den. Du behøver ikke at gå hele vejen til failure (det kan endda være skadeligt for din vækst, hvis det gøres i overdreven grad), men du bør træne inden for et par reps (~1-3) fra det.

Læs mere: Træning til Failure: Implikationer for restitution, styrke og muskelvækst

Så, hvad er en tilstrækkelig tung vægt så?

Som vi nævnte i indledningen, og som det vil fremgå af den forskning, vi snart vil se nærmere på, synes en vægt, hvor du kan lave omkring 5-40 reps pr. sæt, at være passende til muskelopbygning.

Af praktiske årsager kan omkring 8-15 reps pr. sæt være bedre at sigte efter. Det kræver ikke så meget energi og smerte som et sæt med 40 reps, og det kan være lidt nemmere at trætte musklerne mere grundigt med en lidt lettere vægt end en vægt, du kun kan lave fem reps med.

Bodybuildertræning biceps — Bodybuildere træner typisk med et middel antal (ca. 8-15) reps pr. sæt for at opbygge muskler.

Hvor mange reps for styrke?

Når man træner for styrke, bliver det mindre vigtigt at træne hver eneste lille træthedsresistente muskelfiber.

I stedet bliver det vigtigere at træne de største og stærkeste muskelfibre (som måske ikke er så træthedsresistente). Og frem for alt bliver det vigtigt at træne dit neuromuskulære system, som sikrer, at ikke bare alle muskelfibre, men også alle samvirkende muskler i øvelsen kontraheres så kraftigt og koordineret som muligt.

Og det træner du tilsyneladende bedst ved blot at øve dig i at løfte tungt.

Træning med vægte hvor du kan lave ca. 1-5 reps pr. sæt (>85% af 1RM) ser ud til at være mest effektivt for styrke, men træning med vægte op til ca. 10-20 reps pr. sæt (~60% af 1RM) er stadig moderat effektivt. Lettere end det, og styrkeforbedringerne aftager.

Bemærk, at dette gælder pr. sæt. Selvom en enkelt rep på 100% kan være den træning, der pr. sæt giver dig det bedste udbytte i form af styrkeforøgelse, kan du måske lave flere sæt med lidt lettere vægte og flere reps. Hvert enkelt sæt er måske ikke lige så effektivt, men alle sæt samlet set giver dig stadig et bedre resultat end den tunge single.

Powerliftertræning for styrke — Powerliftere træner typisk med et lavt antal (ca. 1-5) reps pr. sæt for styrke.

Det bedste antal reps til styrke vs. hypertrofi

Lad os se på forskningen, der undersøger, hvordan forskellige antal reps pr. sæt påvirker din styrke og muskelhypertrofi.

Dette vil give dig en bedre forståelse af, hvor stor forskellen i resultaterne er, når du træner med et lavt eller højt antal reps.

Træning med 20, 40, 60 eller 80 % af 1RM

I en undersøgelse fik deltagerne til at træne biceps curl og benpres med 20, 40, 60 eller 80 % af deres 1RM i 12 uger.1

De tre grupper, der trænede med 40, 60 og 80% af deres 1RM (ca. 8-40 gentagelser pr. sæt), fik alle samme muskelvækst.
Gruppen, der trænede med 20% af 1RM (ca. 50-85 gentagelser pr. sæt), opbyggede kun halvt så meget muskelmasse.

Diagrammet nedenfor viser muskelvæksten i biceps og quadriceps efter 12 ugers træning med forskellige gentagelsestal.

Med hensyn til styrkeforøgelsen var resultaterne ikke helt så jævne:

De to grupper, der trænede med de letteste vægte (20 og 40 % af 1RM), oplevede mindre styrkeforøgelse end de grupper, der trænede med tungere vægte.
I biceps curl var styrkeforøgelsen større, jo tungere vægte deltagerne trænede med, men i benpres var styrkeforøgelsen lidt større for dem, der trænede med 60 % af 1RM.

Er 3 x 3 eller 3 x 10 gentagelser bedre til at opbygge muskler eller styrke?

En anden undersøgelse sammenlignede to klassiske tilgange med hinanden: 19 deltagere fik lov til at træne enten:

3 sæt x 3 reps, eller
3 sæt x 10 reps

Mere præcist skulle de ligge mellem henholdsvis 2-4 og 8-12 reps i deres sæt.2

Deltagernes 1RM blev testet i squat og bænkpres, og muskeltykkelsen i biceps, triceps og quadriceps blev målt før og efter træningen, som blev gennemført i otte uger.

Efter otte uger havde begge grupper øget deres muskelmasse og styrke. Gruppen, der lavede 2-4 reps pr. sæt, fik dog lidt mere styrke, og gruppen, der lavede 8-12 reps pr. sæt, fik lidt mere muskelmasse.

Er 8-12 eller 25-35 reps pr. sæt bedre til at opbygge muskler og styrke?

I en anden undersøgelse fik 18 deltagere trænet tre helkropsøvelser om ugen i otte uger med syv øvelser pr. gang og tre sæt pr. øvelse.3

Den ene gruppe lavede 8-12 gentagelser pr. sæt.
Den anden gruppe lavede 25-35 gentagelser pr. sæt.

Muskeltykkelse blev målt i biceps, triceps og quadriceps, og 1RM blev testet i squat og bænkpres.

Efter otte ugers træning havde begge grupper fået samme mængde muskler, men gruppen, der trænede med 8-12 gentagelser, øgede deres styrke mere end dem, der trænede med 25-35 gentagelser pr. sæt.

En metaanalyse af 21 studier om det bedste antal reps pr. sæt

For at få et bredere perspektiv kan vi henvende os til en såkaldt metaanalyse fra 2017.4 I denne metaanalyse blev alle træningsstudier med mindst to grupper af deltagere, der trænede med lette (<60% af 1RM) eller tunge (>60% af 1RM) vægte til failure, samlet. Der blev fundet 21 træningsstudier, som blev inkluderet i analysen.

Når resultaterne blev samlet, viste de, at træning med lette (<60% af 1RM) og tunge (>60% af 1RM) vægte begge førte til samme muskelvækst. Træning med tungere vægte (>60% af 1RM) var dog bedre for styrken end træning med mindre end 60%. Forskellen var dog ikke stor: Den gennemsnitlige stigning i 1RM blandt dem, der trænede med tunge vægte, var 35,4 %, sammenlignet med en stigning på 28,0 % for lettere vægte.

Bør du variere dit rep-område for at opnå hypertrofi?

Der er en hypotese om, at du kan opbygge flere muskler ved at variere belastningen og antallet af gentagelser, du laver, sammenlignet med at holde dig til det samme rep-område hele tiden. Mig bekendt er dette kun blevet undersøgt i én undersøgelse.5

Undersøgelsen delte 19 trænede deltagere op i to grupper. Begge grupper fik trænet tre helkropssessioner om ugen i en otte ugers periode.

Den ene gruppe trænede med 8-12 reps pr. sæt i hver træning.
Den anden gruppe trænede med 2-4 reps i træning 1, 8-12 reps i træning 2 og 20-30 reps i træning 3.

Efter otte uger kunne forskerne ikke se nogen signifikant forskel i resultaterne mellem grupperne: Begge grupper fik samme mængde styrke og muskelmasse.

Personligt tror jeg stadig, at der kan være en psykologisk fordel ved at variere dine rep intervaller på denne måde – i hvert fald hvis du kan lide det. Men baseret på denne ene, korte undersøgelse ser det ikke ud til at have nogen jordskælvende effekt på din muskelmasse sammenlignet med blot at holde sig til et medium rep range og forsøge at løfte mere vægt med tiden.

Træner lette og tunge vægte forskellige muskelfibre?

Kan det være, at styrketræning med tunge vægte primært træner type II-fibre og lette vægte træner type I-fibre, og at du for maksimal muskelvækst bør træne i begge rep-intervaller?

Der findes et litteraturstudie fra 2018, der undersøgte netop dette, og i dette studie blev der ikke fundet nogen signifikant forskel på, om tung eller let styrketræning ville få den ene eller den anden type muskelfibre til at vokse mere.6

For nu ser det ud til, at styrketræning udført med både lette og tunge vægte fører til vækst af både type I- og type II-muskelfibre, og noget mere i den sidstnævnte. Området synes dog ikke at være særlig velundersøgt endnu, og forhåbentlig vil der komme mere forskning på området i fremtiden.

Hvor mange gentagelser for styrkeudholdenhed?

Denne artikel ville ikke være komplet uden at berøre det træk, der almindeligvis betegnes som styrkeudholdenhed eller måske muskeludholdenhed. Med det mener jeg ikke den langvarige form for muskeludholdenhed, som du træner ved klassisk konditionstræning, men derimod din evne til at løfte lette eller mellemstore vægte i mange gentagelser.

Det er den type styrkeudholdenhed, du har brug for, når du f.eks. konkurrerer i at lave mange pull-ups, dips eller visse Crossfit-events. Ikke den type øvelser, der nødvendigvis er udfordrende for dine lunger og dit hjerte, men den type øvelser, der kræver, at dine muskler skal kunne lave mange gentagelser, i størrelsesordenen 20-50 gentagelser cirka.

Som med al anden træning bliver du bedre til det, du træner. Det betyder, at hvis du vil blive god til at lave mange reps i pull-ups, så er mange reps i pull-ups den træning, der giver dig det største udbytte, uanset om du i øjeblikket klarer 3 eller 30 reps.

Men hvad nu hvis du i øjeblikket kan lave 30 reps, og gerne vil træne dig til at kunne lave 40?

Så foreslår jeg en todelt tilgang:

Træn specifikt for muskeludholdenhed. Træn dine almindelige pull-ups med høje gentagelser. Dine muskler vil lave specifikke tilpasninger til den type arbejde, såsom større glykogendepoter, højere kapillærtæthed og andre ting, der giver en bedre evne til at omsætte energi og arbejde i lang tid. Som prikken over i’et får du trænet din egen smertetolerance og træner strategien til at klare den slags sæt. Denne træning vil gøre dig i stand til at lave flere reps på en given procentdel af din 1RM.
Træn for at øge din maksimale styrke. Træn med lave reps og tunge vægte ved at tilføje ekstra vægt til et bælte. Ved at øge din maksimale styrke vil dine almindelige pull-ups relativt set blive lettere, hvilket kan føre til, at du kan lave flere reps. Denne træning øger din 1RM, således at dine almindelige pull-ups udføres med en lavere procentdel af 1RM.

Hvis du skal lave mange reps med en given vægt, er det vigtigt at være både stærk og træthedsresistent, og med denne todelte tilgang træner du begge kvaliteter.

Summary and Practical Application:

Generelt overlapper træningseffekterne fra lette og tunge vægte (eller høje og lave gentagelser) hinanden med nogle forskelle.

Du kan opbygge muskler med en bred vifte af gentagelser, og det er kun, hvis du laver meget få eller meget mange gentagelser pr. sæt, at den muskelopbyggende effekt aftager.
På samme måde kan man blive stærkere med en bred vifte af gentagelser, men generelt giver tunge vægte med få gentagelser pr. sæt større styrkeforøgelse, og med rigtig lette vægte (mange gentagelser pr. sæt) er styrkeforøgelsen lille.

Vi anbefaler følgende antal gentagelser med den tilsvarende passende belastning:

Antal gentagelser for at opbygge muskler:

Alt mellem ca. 5-40 gentagelser pr. sæt (mellem ca. 40-85% af 1RM) har vist sig at være effektivt til at opbygge muskler. Flere eller færre reps end det, og den muskelopbyggende effekt pr. sæt aftager noget.
Af praktiske årsager er det en god tommelfingerregel at sigte efter ca. 8-15 reps pr. sæt for muskelvækst. Her er den muskelopbyggende effekt stor, og det er ret nemt at trætte musklerne.