Výživa a zdraví

Výživa je základní lidskou potřebou a předpokladem zdravého života. Správná výživa je nezbytná již od raného věku života pro růst, vývoj a aktivní život. Výživa je věda, která se zabývá všemi různými faktory, z nichž se potrava skládá, a způsobem, jakým se dosahuje správné výživy.

Průměrné výživové požadavky skupin lidí jsou pevně stanoveny a závisí na takových měřitelných charakteristikách, jako je věk, pohlaví, výška, hmotnost, stupeň aktivity a rychlost růstu. V této části jsou podrobně popsány následující položky.

Bílkoviny: Jeho význam

Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami a jsou nezbytné pro živé bytosti, aby mohly vykonávat celou řadu funkcí nezbytných pro život. Téměř polovina bílkovin v našem těle je ve formě svalů. Kvalita bílkovin závisí na obsahu esenciálních aminokyselin v potravě.

Funkce

• Bílkoviny ve formě enzymů a hormonů jsou potřebné pro celou řadu životně důležitých metabolických procesů v těle.
• Bílkoviny dodávají tělu stavební materiál a pomáhají tělesnému růstu a vývoji u dětí a dospívajících.
• U dospělých pomáhají udržovat ztráty, ke kterým dochází v důsledku opotřebení.
• Během těhotenství a kojení jsou potřebné další bílkoviny pro syntézu tkání plodu a matky.

Doporučené výživové dávky bílkovin

• Živočišné bílkoviny jsou kvalitnější, protože poskytují esenciální aminokyseliny ve správném poměru.
• Dostatek bílkovin mohou získat i vegetariáni konzumací kombinace obilovin, prosa, ořechů a luštěnin. Mléko a vejce obsahují kvalitní bílkoviny.
• Mezi bohaté zdroje bílkovin patří luštěniny, luštěniny, ořechy a olejnatá semena, mléko a mléčné výrobky, maso, ryby a drůbež.
• Z rostlinných potravin je nejbohatším zdrojem bílkovin sója, která obsahuje přes 40 % bílkovin.
• Potřebné množství bílkovin pro chlapce (16-18 let) vážící 57 kg hmotnosti je 78 g denně, zatímco dívky stejné věkové skupiny vážící 50 kg potřebují 63 g/den.
• Těhotné ženy potřebují 65 g bílkovin, zatímco kojící ženy (do 6 měsíců) potřebují 75 g/den.

.

Mikronutrienty: Mikronutrienty jsou vitamíny a minerály, které naše tělo potřebuje v nepatrném množství k boji proti nemocem, k podpoře metabolických činností a k ochraně před infekcemi. Jsou nezbytné pro udržení zdraví a dlouhověkosti.

VITAMIN A: Vitamin A je vitamin rozpustný v tucích. Má důležitou úlohu pro zrak, imunitní funkce a integritu kůže a sliznice. V Indii trpí 3 % dětí školního věku příznaky nedostatku vitaminu A, jako jsou bitotové skvrny (šedá skvrna na bílé části oka). Jedním z prvních projevů nedostatku vitaminu A je šeroslepost.

Důležitost vitaminu A

• Vitamin A je nezbytný pro normální vidění. Jeho nedostatek má za následek šeroslepost a další komplikace.
• Studie naznačují, že prevence nedostatku vitaminu A u žen během těhotenství a před ním výrazně snižuje riziko jejich úmrtnosti a nemocnosti.
• Pro prevenci poruch z nedostatku vitaminu A je vhodné přijímat vitamin A ve stravě.

Potraviny bohaté na vitaminy

• Mnoho zelené listové zeleniny, žlutě a oranžově zbarveného ovoce a zeleniny je bohatým zdrojem beta-karotenu.
• Provitaminy jako beta-karoten se přeměňují na vitamin A. Pouze potraviny živočišného původu obsahují provedený vitamin A.
• Mléko a mléčné výrobky, vaječný žloutek, červený palmový olej, ryby a olej z rybích jater jsou také bohaté na vitamin A. Celkový obsah beta-karotenu v některých potravinách.

.

Vitamin C

Vitamin C je základní mikroživina a antioxidant. Poskytuje ochranu před infekcemi. Nedostatek vitaminu C způsobuje kurděje charakterizované slabostí, krvácením dásní a vadným růstem kostí. Vitamin C pomáhá při hojení ran, metabolismu aminokyselin a sacharidů a syntéze některých hormonů. Ovlivňuje také vstřebávání železa.

Potraviny bohaté na vitamin C

• Je obsažen ve všech čerstvých citrusových plodech, jako je pomeranč, citron a amla.
• Běžně konzumované ovoce, jako jsou rajčata a guava, jsou dobrými zdroji vitaminu C. Bohatým zdrojem vitaminu C jsou také naklíčené gramy

Železo

Železo je nezbytným prvkem pro tvorbu hemoglobinu v červených krvinkách a hraje důležitou roli při transportu kyslíku. V naší zemi je anémie hlavním zdravotním problémem u malých dětí, dospívajících dívek a těhotných žen. Přibližně 50 % populace trpí nutriční anémií. Nutriční anémie nepříznivě ovlivňuje pracovní výkon u dospělých a schopnost učení u dětí.

Jíst potraviny bohaté na železo

• Potraviny rostlinného původu, jako je zelená listová zelenina, sušené ovoce a luštěniny, obsahují železo a dobrým zdrojem železa je proso, například bajra a ragi. Nezapomeňte, že tělo vstřebává pouze 3-5 % železa z rostlinných zdrojů.
• Železo se získává také prostřednictvím masa, ryb a drůbežích výrobků.
• Vstřebávání železa z rostlinných potravin zlepšuje ovoce s vitaminem C, jako je amla, guava a citrusy.
• Vyhněte se čaji/kávě po jídle.

Jód

• Jód je nezbytný pro syntézu hormonů štítné žlázy (tyroxinu), které jsou následně zodpovědné za normální tělesný a duševní růst.
• Denní potřeba jódu je 100-150 μg/den a liší se podle věku a některých fyziologických stavů.
• Poruchy z nedostatku jódu (IDD) jsou v Indii důležitými poruchami z nedostatku mikroživin, které mají význam pro veřejné zdraví.
• Nedostatek jódu v těhotenství ovlivňuje růst plodu a jeho duševní vývoj.
• Nedostatek jódu vede k hypotyreóze, strumy a zpomalení růstu.
• Jód získáváme z potravin, které jíme, zejména z mořských plodů a vody
• Látky zvané goitrogeny, které jsou přítomny v zelenině, jako je zelí, květák, tapioka atd. narušují metabolické využití jódu.
• Člověk by měl ve stravě denně používat jodizovanou sůl, aby předešel IDD.

Růstový spurt dospívajících

Dospívající tvoří více než pětinu indické populace. Slovo adolescent pochází z latinského slova „Adolescence“, což znamená růst, dospívání označující zvláštní rysy dospívání.

Růst, vývoj & Výživa

Přiměřená výživa je pro růstový spurt v období dospívání rozhodující. Špatná výživa je často uváděna jako jeden z důvodů opožděného nástupu puberty, zejména u indických dospívajících dívek. Růstový spurt, který signalizuje nástup puberty, závisí na tom, zda dívka dosáhne kritické hmotnosti 30 kg a kritického tělesného složení 10 % tělesného tuku.

V období dospívání je zvýšená potřeba energie, bílkovin, minerálů a vitaminů.

.

Zdroj: Doporučené výživové dávky pro Indy, NIN, ICMR, rok: 1989.

Proč potřebujeme energii?

Člověk potřebuje dostatek energie k vykonávání každodenní běžné fyzické práce, udržování tělesné teploty, metabolické činnosti a k podpoře růstu. Průzkum provedený Národním úřadem pro monitorování výživy (NNMB) ukázal, že v Indii trpí chronickým nedostatkem energie téměř 50 % mužů a žen.

• Energetická potřeba jedince vychází z denního energetického výdeje. Závisí také na věku, tělesné hmotnosti, úrovni fyzické aktivity, růstu a fyzickém stavu. V Indii se 70-80 % všech kalorií ve stravě získává z obilovin, jako jsou obiloviny, proso, luštěniny a hlízy.
• Děti včetně dospívajících získávají 55-60 % své denní potřeby kalorií ze sacharidů.
• Dospívající potřebují více energie pro zdravý růst. Například dívky ve věku 16-18 let potřebují 2060 kcal a chlapci 2640 kcal.
• Během těhotenství je zapotřebí další energie pro podporu růstu plodu a zdraví těhotných žen.
• Nedostatek energie vede k nedostatečné výživě a zároveň její nadměrný příjem vede k obezitě.

Potraviny bohaté na energii

• Mezi ně patří obiloviny, proso, luštěniny, hlízy, rostlinné oleje, ghí, máslo, olejnatá semena, ořechy, cukr, jaggery atd.
• Protože většinu kalorií získáváme z obilovin, je třeba podporovat konzumaci různých druhů obilovin a prosa.
• Hrubé obiloviny jako jowar a bajra, a proso jako ragi jsou levné a dobré zdroje energie

Fat: Tuk je důležitou složkou stravy a v našem těle plní řadu funkcí. Je to koncentrovaný zdroj energie poskytující 9 kcal na gram. Minimum tuků je nezbytné pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, jako jsou vitaminy A, D, E a K, které jsou dostupné ve stravě.

• Tuky v potravě pocházejí z rostlinných i živočišných zdrojů.
• Regulantní oleje jsou hlavními dietními zdroji esenciálních mastných kyselin (EFA) a dalších nenasycených mastných kyselin nazývaných MUFA (mononenasycené mastné kyseliny) a PUFA (polynenasycené mastné kyseliny).
• Dietní tuky poskytují esenciální mastné kyseliny, které jsou funkčními složkami membránových lipidů a mají další důležité metabolické funkce.
• Dospělí musí omezit příjem nasycených tuků (ghí, máslo a hydrogenované tuky).
• Vegetační oleje s výjimkou kokosového oleje jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny.
• Nadměrný příjem nasycených tuků, jako je máslo, ghí a hydrogenované tuky, může vést k vysoké hladině cholesterolu v krvi, což není zdraví prospěšné, a také to může vést k obezitě a kardiovaskulárním onemocněním.
• Tuky, které se používají k vaření (rostlinné oleje, vanaspati, máslo a ghí), se označují jako viditelné tuky. Tuky, které jsou přítomny v potravině, se nazývají neviditelné tuky.
• Živočišné potraviny poskytují vysoké množství nasycených tuků.

Doporučené dietní dávky

• Strava pro malé děti a dospívající obsahuje nad 25 g viditelných tuků.
• Dospělí se sedavým způsobem života potřebují 20 g denně.
• Těhotné a kojící ženy potřebují k uspokojení svých fyziologických potřeb 30 g viditelného tuku denně.

Obsah kyseliny linolové (LIN) linoleinové (LEN) v jedlých olejích (g/100 g)

Obezita a výživa

Obezita je stav, kdy dochází k všeobecnému hromadění nadbytečného tuku v tukové tkáni v těle, které vede k více než 20 % žádoucí hmotnosti. Obezita má řadu nepříznivých zdravotních účinků a může vést i k předčasné smrti. Obezita vede k vysoké hladině cholesterolu v krvi, vysokému krevnímu tlaku, srdečním onemocněním, cukrovce, žlučníkovým kamenům a některým typům rakoviny.

Příčiny

• Přemíra jídla a snížená fyzická aktivita společně vedou k obezitě.
• Obezita a nadváha jsou způsobeny chronickou nerovnováhou mezi příjmem a výdejem energie.
• Vysoký příjem tuků ve stravě také způsobuje obezitu.
• Komplexní chování a psychologické faktory také způsobují přejídání, a tím vedou k obezitě.

Metabolické chyby ve využití energie mohou podporovat hromadění tuku. Obezita v dětství a dospívání může vést k obezitě v dospělosti. U žen se obezita rozvíjí právě v období kolem těhotenství a po menopauze.

Jak snížit hmotnost?

• Jíst méně smažených jídel.
• Jíst více ovoce a zeleniny.
• Jíst více potravin bohatých na vlákninu, jako jsou celozrnné obiloviny, gramy a klíčky.
• Pravidelně cvičte, abyste udrželi tělesnou hmotnost v normálních mezích.
• Doporučuje se pomalé a soustavné snižování tělesné hmotnosti.
• Silné hladovění může vést ke zdravotním rizikům. Vychutnávejte si rozmanité potraviny potřebné k vyvážení fyzické aktivity.
• Jíst pravidelně malá jídla v častých intervalech.
• Omezit cukr, tučná jídla a alkohol.
• Užívat nízkotučné mléko.
• Strava při snižování hmotnosti musí být bohatá na bílkoviny a chudá na sacharidy a tuky.

Výživa během těhotenství

Potřeba výživné stravy je během těhotenství vysoká. K uspokojení potřeb plodu a těhotných žen je zapotřebí další potrava. V Indii bylo zjištěno, že strava žen patřících k chudším skupinám je podobná stravě netěhotných a nekojících žen i během těhotenství a kojení.

• Podvýživa matek vede k vysokému výskytu dětí s nízkou porodní hmotností a k vysoké mateřské a kojenecké úmrtnosti.
• Pro zlepšení porodní hmotnosti a zvýšení tukových zásob matky jsou nutné další potraviny.
• Kojící ženy potřebují pro optimální tvorbu mléka výživnější potraviny.

Potřeby výživy těhotných žen

• Strava těhotné ženy má přímý vliv na hmotnost dítěte při porodu.
• Strava v těhotenství by měla obsahovat větší množství ochranných potravin.
• Těhotné ženy potřebují od poloviny těhotenství navíc 300 kcal energie, 15 g bílkovin a 10 g tuku.
• Během těhotenství a kojení je zapotřebí další množství vápníku pro správnou tvorbu kostí a zubů a také pro sekreci mateřského mléka.
• Anémie z nedostatku železa v těhotenství zvyšuje úmrtnost matek a výskyt nízké porodní hmotnosti. Proto je konzumace potravin bohatých na železo nezbytná.

Do’s and don’t during pregnancy

• V těhotenství a při kojení jezte více jídla.
• Vhodnější je příkrm.
• Jíst více celozrnných, naklíčených gramů a fermentovaných potravin.
• Přijímat mléko/maso/vajíčka.
• Jíst hodně zeleniny a ovoce.
• Neužívat alkohol a tabák.
• Užívat léky pouze na předpis.
• Po 14.-16. týdnu těhotenství pravidelně užívejte doplňky stravy obsahující železo, foláty a vápník a pokračujte v nich i během kojení.
• Nápoje jako čaj a káva vážou železo v potravě a činí ho nedostupným, proto by se měly omezit před jídlem a brzy po něm.
• Těhotné ženy potřebují procházky a jinou fyzickou aktivitu a měly by se vyhýbat těžké fyzické práci, zejména v posledním měsíci těhotenství.

Těhotné ženy by se měly vyhýbat těžké fyzické práci.