Tohle musíte sledovat každý den, abyste zhubli – a nejsou to jen kalorie

Zdroj obrázku: Unsplash / Ali Inay

Hubnutí: je to boj, kterému v určitém okamžiku života čelí mnoho z nás. Udržování správného jídelníčku je nejlepší způsob, jak bojovat s nadváhou. Palčivou otázkou je, kolik kalorií byste měli sníst za den, abyste zhubli? Odpověď na tuto otázku je obtížná, protože tělo každého člověka je jiné. Odpověď však existuje! Spočívá v denním příjmu makronutrientů.

Možná jste už slyšeli pojem „makra“, ale možná nevíte, jak se makra počítají. Nemusíte si nikoho najímat, aby to udělal za vás. Místo toho jsme se poradili se Sarah Chadwellovou, certifikovanou osobní trenérkou NASM a naturální závodnicí v bikinách, aby vám tento pojem vysvětlila a vy jste přesně věděli, kolik kalorií denně máte sníst, abyste zhubli.

Co jsou to makra?“

Chadwellová říká: „Makronutrienty jsou molekuly, které se nacházejí v potravinách, jež jíte, a které vaše tělo rozkládá na energii. Známe je jako tuky, bílkoviny a sacharidy a konzumace potravin s každou z těchto makroživin ve správném množství je nezbytná pro optimální fungování vašeho těla a hubnutí.“

Klíčové makroživiny jsou:

• Sacharidy: Ty jsou prvním zdrojem energie, který vaše tělo vyhledává, protože jsou rychlým zdrojem energie. Sacharidy získáváme z cukrů a škrobů v zelenině a ovoci a z mléčných výrobků. Jeden gram sacharidů obsahuje čtyři kalorie.
• Bílkoviny: Jsou to velké molekuly aminokyselin. Udržují správnou strukturu, funkce, buňky, tkáně a orgány našeho těla. Jeden gram bílkovin obsahuje čtyři kalorie.
• Tuky: Jsou koncentrovaným zdrojem energie, kterou naše tělo potřebuje. Ke spalování nežádoucích tuků dokonce potřebujete jíst určité množství zdravých tuků. Jeden gram tuku obsahuje devět kalorií.

Proč bych měl vedle počítání kalorií počítat i makra?

„Při snaze zhubnout je obvykle nutný kalorický deficit,“ řekl Chadwell pro POPSUGAR, „ale není to jediný dílek skládačky. Stejně důležité je, odkud vaše kalorie pocházejí. Nemůžete držet 1 500kalorickou koblihovou dietu a očekávat, že vaše tělo bude dobře reagovat. Vždy byste měli jíst kvalitní kalorie.“

Počítání maker zajišťuje tři věci:

1. Ztrácíte úporný tuk, kterého se chcete zbavit.
2. Udržujete si čistou svalovou hmotu.
3. Vaše tělo zůstává syté.

Zdroj obrázku: POPSUGAR Photography / Lexi Lambros

Jak začít?

„Výpočet maker může být užitečný pro různé tělesné cíle, ale dnes budeme používat poměr makronutrientů zaměřený na hubnutí,“ říká Chadwell. „Tento postup má tři snadno proveditelné kroky.“

Krok 1: Stanovte denní příjem kalorií

Počet kalorií, které denně potřebujete, závisí na vašem věku, pohlaví, hmotnosti a úrovni aktivity. Je to složitý algoritmus, ale můžete si ho snadno vypočítat.

Krok 2: Rozdělte svůj kalorický příjem pomocí poměru makroživin

Dále musíte použít poměr makroživin, abyste určili, z jaké skupiny potravin budou pocházet vaše kalorie. Dobrý výchozí poměr pro hubnutí/tloustnutí je 40 % sacharidů, 45 % bílkovin a 15 % tuků.

Krok 3: Vypočítejte si celkový denní příjem

Vypočítejte si příjem kalorií podle jednotlivých makronutrientů. Předpokládejte, že váš cílový kalorický příjem je 1900 kalorií denně (podle výpočtu z kroku 1) a používáte poměr 40:45:15 (sacharidy/bílkoviny/tuky). Nyní můžeme získat konkrétní čísla.

Sacharidy:

• 40 % vašich kalorií pochází ze sacharidů.
• 1900 x 0,4 = 760 kalorií.
• Na jeden gram sacharidů připadají 4 kalorie.
• Vydělte množství kalorií (760) číslem 4 a nyní víte, že celkové množství, které potřebujete, je 190 gramů sacharidů za den. (760/4 = 190)

Bílkoviny:

• 45 procent vašich kalorií pochází z bílkovin.
• 1 900 x 0,45 = 855 kalorií.
• Na jeden gram bílkovin připadají 4 kalorie.
• Vydělte množství kalorií (855) 4 a nyní víte, že celkové množství, které potřebujete, je přibližně 214 gramů sacharidů denně. (855/4 = 213,75)

Tuky:

• 15 procent kalorií pochází ze zdravých tuků.
• 1 900 x 0,15 = 285 kalorií.
• Na jeden gram tuku připadá 9 kalorií.
• Vydělte množství kalorií (285) 9 a nyní víte, že jich potřebujete přibližně 32 gramů denně. (385/9 = 31,6)

Matematika je na nic, takže existuje nástroj, který ji můžeš použít za sebe.

Změní se moje makra?

Jedna věc je jistá: vaše makra se mohou a budou měnit. „Jakmile zhubnete a narazíte na další překážku ve svém jídelníčku, můžete manipulovat se svými makry a zahájit tak další fázi hubnutí. Skvělé je, že počítání maker vám pomůže osvojit si časem změnu životního stylu, která vám následně pomůže zhubnout a udržet si váhu navždy,“ řekla Chadwellová pro POPSUGAR.

Zapomeňte, že se nejedná o „univerzální“ plán hubnutí, ale o osvědčenou metodu, protože je flexibilní a lze ji přizpůsobit tak, aby vyhovovala různým typům postavy.

Pokud vám výše uvedený poměr po několika týdnech nebude vyhovovat, můžete provést jednu změnu. Buď změňte poměr, nebo snižte množství kalorií a zachovejte stejný poměr. Důvodem, proč provedete vždy jednu změnu, je zjištění, zda proměnná, se kterou jste manipulovali, přináší změnu, nebo ne. Pokud změníte obě proměnné najednou, nebudete vědět, který faktor vám v dosažení cíle hubnutí pomohl nejvíce.

Měl bych brát v úvahu i další faktory?“

Při hubnutí jsou samozřejmě vždy ve hře i další věci. Je důležité pamatovat na to, abyste jedli pět až šest menších jídel denně, každé dvě a půl až tři hodiny. Chce to také nakupovat potraviny na vnějších okrajích obchodu, kde jsou všechny čerstvé věci. Zásobte se libovým masem, jako je krůtí, kuřecí, ryby a libové červené maso. Jezte hodně celozrnných obilovin, jako je hnědá rýže, quinoa a ovesné vločky. Pijte hodně vody a výrazně omezte cukr – nebo ho úplně vyřaďte. Také byste měli omezit alkohol, pokud ho nechcete započítat do svých maker, a zvýšit množství pohybu.

.