Kolik můžete zhubnout za týden?
Každý, kdo drží dietu, chce vědět, kolik může zhubnout za týden, ale podle Dr. Konstantinose Spaniolase, zástupce ředitele Bariatrického a metabolického centra pro hubnutí na Stony Brook University, neexistuje žádná bezpečná hranice. Rychlost shazování kilogramů totiž ovlivňuje celá řada faktorů, včetně výchozí hmotnosti.
Spaniolas říká, že ztráta jednoho procenta tělesné hmotnosti za týden se považuje za rychlou, ale v rámci možností. Rychlé výsledky však mají svou cenu: konkrétně ztrátu svalové hmoty, kterou si nikdo nepřeje. Proto odborníci doporučují dlouhodobý plán, který se dá snadno udržet.
Dr. Yoni Freedhoff, M.D., autor knihy Proč diety selhávají a jak zařídit, aby ty vaše fungovaly, souhlasí, že rychlé hubnutí má i další nevýhody, jako jsou nedostatky ve výživě, ochablá kůže a žlučové kameny.
Chcete shodit tělesný tuk a zachovat si svalovou hmotu? Při plánování svého hubnutí zvažte těchto 7 rad:
Váš výchozí bod
Čím více nadváhy máte shodit, tím větší procento zhubnuté váhy bude pocházet z tuku, říká doktor Kevin Hall, výzkumný pracovník Národního institutu pro diabetes a nemoci trávicího ústrojí a ledvin. Řekněme, že začínáte s hmotností 136 kg – cíl ztráty jednoho procenta tuku týdně znamená, že za týden shodíte 1,3 kg, říká Perry. Pokud však chcete shodit jen 4,5 kg z relativně štíhlé postavy, bude pro vás pravděpodobně těžší udržet si svalovou hmotu.
RELEVANTNÍ:
Váš trénink
Slyšeli jste to už dříve: Odporový trénink je klíčem k udržení svalů a zároveň ke spalování tuků. V jedné studii Kolumbijské univerzity účastníci snížili množství kalorií a měli za úkol buď třikrát týdně posilovat, nebo cvičit kardio. Po osmi týdnech všichni zhubli o více než 9 % své tělesné hmotnosti. V aerobní skupině však 20 procent z této hodnoty pocházelo z libové tkáně (převážně svalů), zatímco skupina posilujících omezila úbytek libové tkáně na 8 procent.
Příjem bílkovin
Bílkoviny poskytují esenciální aminokyseliny, které vaše tělo využívá k tvorbě svalů. Šetřete jimi a ztratíte více svalové hmoty. Spaniolas doporučuje jíst asi 0,8 až 1 gram bílkovin na každou libru, kterou vážíte, abyste si udrželi svaly.
Vaše spánkové návyky
Nedostatek spánku vyvede z míry hormony hladu a metabolismu, jako jsou leptin a ghrelin, říká Perry. V malé studii publikované loni v časopise Annals of Internal Medicine spali dobrovolníci na snížené kalorické dietě buď 5,5, nebo 8,5 hodiny denně. Za dva týdny oba zhubli o něco více než 2,9 kg – ale ti, kteří spali více, ztratili dvakrát tolik z tuku.
Kolik jste již zhubli
Čím menší jste, tím méně kalorií spálíte, říká Freedhoff. V práci však působí ještě složitější hormonální a metabolické změny, které způsobují, že čím déle hubnete, tím hůře spalujete tuky. Vědci stále pracují na pochopení těchto mechanismů, ale výzkum ukázal, že lidé, kteří zhubli, spalují méně kalorií než lidé, kteří nikdy nedrželi dietu.
Vyberte si dietu, která vám vyhovuje
„Ne každý plán vyhovuje každému pacientovi,“ říká Spaniolas. Pokud dáváte přednost jídlu s vysokým obsahem tuku, pak vám může vyhovovat módní keto dieta. Neznamená to však, že milovníci sacharidů se musí vzdát těstovin, aby viděli výsledky.
Snižujte kalorie pomalu
Spaniolas říká, že správně odhadnout, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, je složité, ale doporučuje použít tabulku nebo kalkulačku od Státního zdravotního ústavu. Z ní vyplývá, že při hubnutí můžete vynechat asi 500 kalorií denně, ale pro začátek byste neměli jít o moc níž. A i pak prý nemusí být snadné toto snížení kalorií udržet, pokud už jste štíhlí a potřebujete méně kalorií na začátku.
.
Leave a Reply