Hoeveel gewicht kunt u in een week verliezen?
Iedere dieër wil weten hoeveel gewicht hij in een week kan verliezen, maar er is geen veilige limiet volgens Dr. Konstantinos Spaniolas, associate director van het Bariatric and Metabolic Weight Loss Center aan de Stony Brook University. Dit komt omdat een verscheidenheid aan factoren van invloed is op hoe snel kilo’s worden afgevallen, waaronder het startgewicht.
Spaniolas zegt dat het verliezen van één procent van je lichaamsgewicht per week als snel wordt beschouwd, maar binnen redelijke grenzen. Snelle resultaten komen echter met een prijs: namelijk spierverlies, wat niemand wil. Daarom raden deskundigen een langetermijnplan aan dat gemakkelijk vol te houden is.
Dr. Yoni Freedhoff, M.D., auteur van Why Diets Fail and How to Make Yours Work, is het ermee eens dat er andere nadelen zijn aan snel afvallen, zoals voedingstekorten, een losse huid en galstenen.
Op zoek om lichaamsvet te verliezen en je spiermassa te behouden? Overweeg deze 7 tips bij het plannen van uw afslankroutine:
Uw startpunt
Hoe meer overtollig gewicht u te verliezen hebt, hoe groter het percentage van het verloren gewicht zal komen van vet, zegt Kevin Hall, Ph.D., een onderzoeker bij het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Stel dat u begint met 136 kg – een doel van één procent vetverlies per week betekent dat u 1,3 kg zult afvallen in een week, aldus Perry. Maar als je gewoon op zoek bent om 4,5 kg te verliezen van een relatief mager frame, zul je het waarschijnlijk moeilijker hebben om spiermassa te behouden.
GeRELATEERD: Deze trainer heeft zojuist het verschil tussen gewichtsverlies en vetverlies afgebroken
Uw training
Je hebt het ons al eerder horen zeggen: Weerstandstraining is de sleutel tot het behouden van spieren en het verbranden van vet. In een onderzoek van de Columbia University, verminderden de deelnemers calorieën en kregen de opdracht om ofwel krachttraining te doen of drie keer per week cardio. Na acht weken verloor iedereen meer dan 9 procent van zijn lichaamsgewicht. Maar in de aerobic-groep kwam 20% daarvan van mager weefsel (voornamelijk spieren), terwijl de weerstandsgroep het verlies van mager weefsel beperkte tot 8%.
Uw eiwitinname
Eiwit levert essentiële aminozuren die uw lichaam gebruikt om spieren te maken. Beknibbel en u zult meer spieren verliezen. Spaniolas raadt aan ongeveer 0,8 tot 1 gram eiwit te eten voor elke pond die u weegt om spieren te behouden.
Uw slaapgewoonten
Niet genoeg slapen brengt honger- en stofwisselingshormonen zoals leptine en ghreline in de war, zegt Perry. In een kleine studie, vorig jaar gepubliceerd in Annals of Internal Medicine, sliepen vrijwilligers op een caloriearm dieet 5,5 of 8,5 uur per nacht. In twee weken tijd verloren ze allebei iets meer dan 2,9 kg – maar degenen die meer sliepen, verloren twee keer zoveel vet.
Hoe veel je al kwijt bent
Hoe kleiner je bent, hoe minder calorieën je verbrandt, zegt Freedhoff. Maar er zijn nog complexere hormonale en metabolische verschuivingen aan het werk, waardoor het moeilijker is om vet te verbranden naarmate je langer aan het afvallen bent. Wetenschappers zijn nog steeds bezig om de mechanismen te begrijpen, maar onderzoek heeft aangetoond dat mensen die zijn afgevallen minder calorieën verbranden dan mensen die nooit op dieet zijn geweest.
Kies een dieet dat voor u werkt
“Niet elk plan past bij elke patiënt,” zegt Spaniolas. Als u de voorkeur geeft aan vetrijk voedsel, dan is het trendy keto-dieet misschien iets voor u. Dit betekent echter niet dat liefhebbers van koolhydraten moeten afzien van pasta om resultaten te zien.
Reduceer calorieën langzaam
Spaniolas zegt dat het correct schatten van hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft ingewikkeld is, maar raadt aan een grafiek of rekenmachine van het National Institute of Health te gebruiken. Vanaf daar kun je ongeveer 500 calorieën per dag weglaten om gewicht te verliezen, maar je moet niet veel lager gaan om mee te beginnen. En zelfs dan, zegt hij, kan het niet gemakkelijk zijn om deze vermindering in calorieën vol te houden als je al mager bent en minder calorieën nodig hebt om mee te beginnen.
Leave a Reply