Câte kilograme poți pierde într-o săptămână?
Toată lumea care ține dietă vrea să știe cât de mult poate pierde în greutate într-o săptămână, dar nu există o limită sigură, potrivit Dr. Konstantinos Spaniolas, director asociat al Centrului de Pierdere în Greutate Bariatrică și Metabolică de la Universitatea Stony Brook. Acest lucru se datorează faptului că o varietate de factori influențează rapiditatea cu care se pierd kilogramele, inclusiv greutatea inițială.
Spaniolas spune că pierderea a unu la sută din greutatea corporală pe săptămână este considerată rapidă, dar în limitele rezonabilului. Cu toate acestea, rezultatele rapide vin cu un preț: și anume pierderea mușchilor, pe care nimeni nu și-o dorește. Acesta este motivul pentru care experții recomandă un plan pe termen lung, ușor de susținut.
Dr. Yoni Freedhoff, M.D., autorul cărții Why Diets Fail and How to Make Yours Work, este de acord că există și alte dezavantaje ale pierderii rapide în greutate, cum ar fi deficiențele nutriționale, pielea flască și calculii biliari.
Vreți să scădeți grăsimea corporală și să vă păstrați masa musculară? Luați în considerare aceste 7 sfaturi atunci când vă planificați rutina de pierdere în greutate:
Punctul dumneavoastră de plecare
Cu cât mai multă greutate în exces aveți de pierdut, cu atât mai mare va fi procentul de greutate pierdută care va proveni din grăsime, spune Kevin Hall, Ph.D., cercetător la National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Să zicem că începeți cu 136 kg – un obiectiv de pierdere a unui procent de grăsime pe săptămână înseamnă că veți pierde 1,3 kg într-o săptămână, spune Perry. Dar dacă vreți să scăpați doar 4,5 kg de la un cadru relativ slab, probabil că vă va fi mai greu să păstrați masa musculară.
RELATED: This Trainer Has Just Broken Down The Difference Between Weight Loss And Fat Loss
Your workout
Ne-ați mai auzit spunând asta: Antrenamentul de rezistență este cheia pentru a păstra mușchii în timp ce ardeți grăsimile. Într-un studiu al Universității Columbia, participanții au redus caloriile și au fost desemnați fie să facă antrenament de rezistență, fie să facă cardio de trei ori pe săptămână. După opt săptămâni, toți au pierdut mai mult de 9 la sută din greutatea corporală. Dar în grupul de aerobic, 20 la sută din această pierdere provenea din țesutul slab (în principal mușchi), în timp ce grupul de rezistență a limitat pierderea de țesut slab la 8 la sută.
Aportul dumneavoastră de proteine
Proteinele furnizează aminoacizi esențiali pe care corpul dumneavoastră îi folosește pentru a produce mușchi. Slăbiți și veți pierde mai mult mușchi. Spaniolas recomandă să consumați aproximativ 0,8 până la 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântărești pentru a păstra mușchii.
Hobiceiurile tale de somn
Nu dormi suficient de mult aruncă în aer hormonii foamei și ai metabolismului, cum ar fi leptina și grelina, spune Perry. Într-un mic studiu publicat anul trecut în Annals of Internal Medicine, voluntarii care au urmat o dietă hipocalorică au dormit fie 5,5, fie 8,5 ore pe noapte. În două săptămâni, amândoi au slăbit puțin peste 2,9 kg – dar cei care au dormit mai mult au pierdut de două ori mai mult din această cantitate din grăsime.
Cât de mult ați slăbit deja
Cu cât sunteți mai mic, cu atât mai puține calorii veți arde, spune Freedhoff. Dar există schimbări hormonale și metabolice și mai complexe la locul de muncă, ceea ce face mai greu să arzi grăsimile cu cât pierzi mai mult timp. Oamenii de știință încă lucrează pentru a înțelege mecanismele, dar cercetările au arătat că persoanele care au slăbit ard mai puține calorii decât persoanele care nu au ținut niciodată dietă.
Alegeți o dietă care funcționează pentru dumneavoastră
„Nu orice plan se potrivește fiecărui pacient”, spune Spaniolas. Dacă preferați să mâncați alimente bogate în grăsimi, atunci dieta keto la modă ar putea funcționa pentru dumneavoastră. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că iubitorii de carbohidrați trebuie să renunțe la paste pentru a vedea rezultate.
Reduceți încet caloriile
Spaniolas spune că estimarea corectă a numărului de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră este complicată, dar recomandă folosirea unui grafic sau a unui calculator de la Institutul Național de Sănătate. De acolo, puteți omite aproximativ 500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, dar nu ar trebui să coborâți mult mai jos pentru început. Și chiar și atunci, el spune că s-ar putea să nu fie ușor să susțineți această reducere a caloriilor dacă sunteți deja slab și aveți nevoie de mai puține calorii pentru început.
.
Leave a Reply