Articles / September 12, 2021

Wie viele Wiederholungen für den Muskel- bzw. Kraftaufbau?

Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, hat großen Einfluss auf Ihre Trainingsergebnisse in Bezug auf Hypertrophie oder Kraftzuwachs.

Hier eine Zusammenfassung unserer Empfehlungen:

Anzahl der Wiederholungen zum Muskelaufbau:

Alles zwischen 5-40 Wiederholungen pro Satz (zwischen 40-85% des 1RM) hat sich als effektiv für den Muskelaufbau erwiesen. Bei mehr oder weniger Wiederholungen nimmt der Muskelaufbaueffekt pro Satz etwas ab.
Aus praktischen Gründen ist es eine gute Faustregel, für das Muskelwachstum etwa 8-15 Wiederholungen pro Satz anzustreben. Hier ist der Muskelaufbaueffekt groß, und es ist recht einfach, die Muskeln zu ermüden.

Wiederholungszahl für Kraft:

Etwa 1-5 Wiederholungen pro Satz (>85% des 1RM) sind wahrscheinlich am effektivsten für Kraft.
Bis zu etwa 10-20 Wiederholungen pro Satz (~60% des 1RM) ist mäßig effektiv für die Kraft, aber alles leichter als das und der Kraftgewinn ist gering.

Beachten Sie, dass diese Zahlen für Sätze gelten, die bis zum oder nahe dem Versagen ausgeführt werden. Das heißt, der Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mehr schaffen.

Das ist die Kurzfassung dieses Artikels. Für die längere Version lesen Sie bitte weiter!

Wie viele Wiederholungen sollten Sie machen?

Wie viel Gewicht Sie beim Training heben und wie viele Wiederholungen Sie machen, ist einer der wichtigsten Faktoren für die Ergebnisse, die Sie mit Ihrem Training erzielen werden.

Eine hohe Anzahl von Wiederholungen mit leichtem Gewicht führt zu anderen Ergebnissen, als wenn du nur wenige Wiederholungen mit einem schweren Gewicht machst.

Das schwerste Gewicht, das du in einer Wiederholung heben kannst, nennt man dein 1RM – 1 repetition maximum. Je leichter das Gewicht im Verhältnis zu deinem 1RM ist, desto mehr Wiederholungen kannst du in einem Satz schaffen.

Wie viele Wiederholungen du mit einem bestimmten Prozentsatz deines 1RM machen kannst, hängt von vielen Variablen ab, zum Beispiel:

Die Übung. Kannst du dich am Anfang oder am Ende der Übung ausruhen (wie bei Kreuzheben)? Wie sehen der Bewegungsablauf und die Kraftkurve aus?
Muskeln. Wird die Übung von Muskeln ausgeführt, die hauptsächlich ermüdungsresistent oder explosiv sind?
Genetik. Wie sieht Ihre individuelle Muskelfasertyp-Verteilung aus?
Training. Was haben Sie am meisten trainiert? Haben Sie hauptsächlich mit einer hohen oder niedrigen Anzahl von Wiederholungen trainiert?

Die folgende Tabelle zeigt einige Durchschnittswerte für die Anzahl der Wiederholungen, die die meisten Menschen bei einem bestimmten Prozentsatz ihres 1RM ausführen können.

Wie viele Wiederholungen bei verschiedenen Prozentsätzen des 1RM — Typische Werte, wie viele Wiederholungen Sie bei verschiedenen % des 1RM ausführen können. Beachten Sie, dass die Schwankungsbreite je nach Übung, Person und Trainingshintergrund groß ist.

Sie können unseren 1RM-Rechner verwenden, um eine Schätzung Ihres One-Rep Max zu berechnen.

Abhängig davon, wie schwer Sie heben und wie viele Wiederholungen Sie machen, werden Ihre Muskeln unterschiedlich aktiviert.

Sie müssen genügend Wiederholungen machen, um alle Muskelfasern zu stimulieren

Es gibt Tausende von kleinen Muskelfasern in Ihren Muskeln. Diese werden je nach Bedarf und mit zunehmender Größe rekrutiert: Die kleinen Fasern werden zuerst aktiviert, wenn der Bedarf an Muskelkraft gering ist. Wenn Sie jedoch schwerere Lasten heben, werden mehr und größere Muskelfasern aktiviert. Wenn Sie das Maximum dessen heben, wozu Sie in einer einzigen Bewegung fähig sind, werden praktisch alle Muskelfasern gleichzeitig aktiviert.

Außerdem arbeiten Ihre Muskelfasern zusammen und nehmen sich gegenseitig Arbeit ab, wenn sie müde werden.

Sagen wir, Sie machen einen Satz mit 60 % des 1RM, bei dem Sie normalerweise etwa 20 Wiederholungen schaffen.

Zu Beginn des Satzes müssen sich nur einige Ihrer Muskelfasern zusammenziehen, um das Gewicht zu heben.
Nach einigen Wiederholungen beginnen die ersten Muskelfasern zu ermüden und an Kraft zu verlieren, und andere, größere und stärkere Muskelfasern kommen hinzu, um bei der Krafterzeugung zu helfen.
Im weiteren Verlauf des Satzes werden immer mehr Muskelfasern erschöpft, und es werden weitere rekrutiert, die mitmachen. Nach einer Weile stehen nicht mehr genügend ausgeruhte und starke Muskelfasern zur Verfügung, um genügend Kraft zu erzeugen, um das Gewicht zu heben, und der Satz ist beendet. Sie haben den Punkt erreicht, an dem Sie das Gewicht für eine weitere Wiederholung nicht mehr heben können.

Nur die Muskelfasern, die arbeiten und Kraft erzeugen, wachsen. Wenn sie eine ausreichende Anzahl von Wiederholungen hart genug kontrahieren, wird der Wachstumsprozess in Gang gesetzt.

Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau?

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie das Muskelwachstum anregen, indem Sie Ihre Muskelfasern belasten und/oder ermüden. Je mehr Muskelfasern Sie stimulieren, desto mehr wächst der Muskel.

Zwei häufige Fehler können das Muskelwachstum behindern, wenn es um die Anzahl der Wiederholungen und die Wahl des Gewichts geht:

Sie machen zu wenige Wiederholungen mit einem zu leichten Gewicht. Nehmen wir an, du wählst ein Gewicht, mit dem du 20 Wiederholungen machen könntest, machst aber nur fünf. In diesem Fall würde nur ein kleiner Teil Ihrer Muskelfasern rekrutiert und beansprucht werden, und wahrscheinlich wären sie nicht einmal besonders erschöpft. Wenn Sie den Satz fortsetzen würden, würden Sie nach und nach mehr Muskelfasern rekrutieren und erschöpfen. Wenn Sie etwa 17-20 Wiederholungen gemacht hätten, würden die meisten Ihrer Muskelfasern einen guten Trainingsreiz erhalten.
Verwenden Sie ein zu schweres Gewicht. Nehmen Sie stattdessen an, dass Sie ein sehr schweres Gewicht wählen, das Sie nur für eine einzige Wiederholung heben können. Alle Muskelfasern werden von Anfang an maximal kontrahieren, und wenn Sie mit der ersten Wiederholung fertig sind, werden Ihre stärksten und explosivsten Muskelfasern erschöpft sein. Ihre schwächeren, aber ermüdungsresistenteren Muskelfasern hingegen sind kaum ermüdet, aber sie können das schwere Gewicht nicht heben und den Satz nicht alleine fortsetzen. In diesem Fall haben Sie ein Gewicht gewählt, bei dem Sie den Satz nicht mehr fortsetzen können, sobald nur Ihre stärksten Muskelfasern erschöpft sind.

Ein effektives Training für den Muskelaufbau erfordert, dass Sie ein ausreichend schweres Gewicht verwenden und damit ausreichend nahe am Versagen trainieren. Sie müssen nicht bis zum Versagen trainieren (das könnte sogar schädlich für Ihr Wachstum sein, wenn Sie es übertreiben), aber Sie sollten innerhalb von ein paar Wiederholungen (~1-3) davon trainieren.

Weiterlesen: Training bis zum Versagen: Implikationen für Erholung, Kraft und Muskelaufbau

Was ist also ein ausreichend schweres Gewicht?

Wie wir in der Einleitung bereits erwähnt haben und wie aus den Forschungsergebnissen hervorgeht, die wir uns in Kürze näher ansehen werden, scheint ein Gewicht, mit dem Sie etwa 5-40 Wiederholungen pro Satz ausführen können, für den Muskelaufbau angemessen zu sein.

Aus praktischen Gründen sollten Sie etwa 8-15 Wiederholungen pro Satz anstreben. Es erfordert nicht so viel Energie und Schmerzen wie ein Satz mit 40 Wiederholungen, und es ist vielleicht etwas einfacher, die Muskeln mit einem etwas leichteren Gewicht gründlicher zu ermüden als mit einem, mit dem man nur fünf Wiederholungen schafft.

Bodybuilder trainieren Bizeps — Bodybuilder trainieren typischerweise mit einer mittleren Anzahl (etwa 8-15) von Wiederholungen pro Satz, um Muskeln aufzubauen.

Wie viele Wiederholungen für Kraft?

Wenn es um Krafttraining geht, wird es weniger wichtig, jede einzelne kleine ermüdungsresistente Muskelfaser zu ermüden.

Stattdessen wird es wichtiger, die größten und stärksten Muskelfasern zu trainieren (die vielleicht nicht so ermüdungsresistent sind). Und vor allem wird es wichtig, das neuromuskuläre System zu trainieren, das dafür sorgt, dass nicht nur alle Muskelfasern, sondern auch alle zusammenwirkenden Muskeln in der Übung so kraftvoll und koordiniert wie möglich kontrahiert werden.

Und das scheint man am besten zu trainieren, indem man einfach übt, schwer zu heben.

Training mit Gewichten, mit denen man etwa 1-5 Wiederholungen pro Satz schafft (>85% des 1RM), scheint am effektivsten für die Kraft zu sein, aber Training mit Gewichten bis zu etwa 10-20 Wiederholungen pro Satz (~60% des 1RM) ist immer noch mäßig effektiv. Leichtere Gewichte verringern den Kraftzuwachs.

Beachten Sie, dass dies pro Satz gilt. Obwohl eine einzelne Wiederholung bei 100 % das Training sein kann, das Ihnen pro Satz den besten Ertrag in Form von Kraftzuwächsen bringt, können Sie möglicherweise mehrere Sätze mit etwas leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen durchführen. Jeder einzelne Satz ist vielleicht nicht so effektiv, aber alle Sätze zusammen ergeben immer noch ein besseres Ergebnis als der schwere Einzelsatz.

Krafttraining für Powerlifter — Powerlifter trainieren typischerweise mit einer geringen Anzahl (etwa 1-5) von Wiederholungen pro Satz, um Kraft zu gewinnen.

Die beste Wiederholungszahl für Kraft und Hypertrophie

Lassen Sie uns einen Blick auf die Forschung werfen, die untersucht hat, wie verschiedene Wiederholungszahlen pro Satz Ihre Kraft und Muskelhypertrophie beeinflussen.

So können Sie besser verstehen, wie groß der Unterschied in den Ergebnissen ist, wenn Sie mit einer niedrigen oder hohen Wiederholungszahl trainieren.

Training mit 20, 40, 60 oder 80 % des 1RM

In einer Studie trainierten die Teilnehmer 12 Wochen lang Bizepscurl und Beinpresse mit 20, 40, 60 oder 80 % ihres 1RM.1

Die drei Gruppen, die mit 40, 60 und 80 % ihres 1RM (ca. 8-40 Wiederholungen pro Satz) trainierten, bauten alle ähnlich viele Muskeln auf.
Die Gruppe, die mit 20 % des 1RM (ca. 50-85 Wiederholungen pro Satz) trainierte, baute nur halb so viele Muskeln auf.

Das folgende Diagramm zeigt das Muskelwachstum im Bizeps und im Quadrizeps nach 12 Wochen Training mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen.

Bei der Kraftzunahme waren die Ergebnisse nicht ganz so gleichmäßig:

Die beiden Gruppen, die mit den leichtesten Gewichten (20 und 40 % des 1RM) trainierten, verzeichneten geringere Kraftzuwächse als die Gruppen, die mit schwereren Gewichten trainierten.
Beim Bizepscurl war der Kraftzuwachs umso größer, je schwerer die Teilnehmer trainierten, aber beim Beinpressen war der Kraftzuwachs bei den Teilnehmern, die mit 60 % des 1RM trainierten, etwas größer.

Ist 3 x 3 oder 3 x 10 Wiederholungen besser, um Muskeln oder Kraft aufzubauen?

In einer anderen Studie wurden zwei klassische Ansätze miteinander verglichen: 19 Teilnehmer bekamen die Aufgabe, entweder:

3 Sätze x 3 Wiederholungen oder
3 Sätze x 10 Wiederholungen zu trainieren.

Genauer gesagt, sollten sie zwischen 2-4 bzw. 8-12 Wiederholungen in ihren Sätzen fallen.2

Das 1RM der Teilnehmer wurde in der Kniebeuge und im Bankdrücken getestet, und die Muskeldicke in Bizeps, Trizeps und Quadrizeps wurde vor und nach dem achtwöchigen Training gemessen.

Nach acht Wochen hatten beide Gruppen ihre Muskelmasse und -kraft erhöht. Die Gruppe, die 2-4 Wiederholungen pro Satz machte, gewann jedoch etwas mehr Kraft, und die Gruppe, die 8-12 Wiederholungen pro Satz machte, gewann etwas mehr Muskelmasse.

3x3 vs. 3x10 Wiederholungen für den Muskelaufbau

3x3 vs. 3x10 Wiederholungen für die Kraft

Ist 8-12 oder 25-35 Wiederholungen pro Satz besser für den Aufbau von Muskeln und Kraft?

In einer anderen Studie trainierten 18 Teilnehmer acht Wochen lang drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche mit sieben Übungen pro Sitzung und drei Sätzen pro Übung.3

Eine Gruppe machte 8-12 Wiederholungen pro Satz.
Die andere Gruppe machte 25-35 Wiederholungen pro Satz.

Die Muskeldicke wurde im Bizeps, Trizeps und Quadrizeps gemessen, und das 1RM wurde beim Kniebeugen und Bankdrücken getestet.

Nach acht Wochen Training hatten beide Gruppen ähnlich viel Muskelmasse aufgebaut, aber die Gruppe, die mit 8-12 Wiederholungen trainierte, steigerte ihre Kraft stärker als die Gruppe, die mit 25-35 Wiederholungen pro Satz trainierte.

Muskelwachstum durch 10 vs. 30 Wiederholungen

Kraftzuwachs durch 10 vs. 30 Wiederholungen

Eine Meta-Analyse von 21 Studien über die beste Anzahl von Wiederholungen pro Satz

Um eine breitere Perspektive zu erhalten, können wir uns einer sogenannten Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 zuwenden.4 In dieser Meta-Analyse wurden alle Trainingsstudien mit mindestens zwei Gruppen von Teilnehmern zusammengestellt, die mit leichten (<60% des 1RM) oder schweren (>60% des 1RM) Gewichten bis zum Versagen trainierten. Es wurden 21 Trainingsstudien gefunden und in die Analyse einbezogen.

Die Ergebnisse zeigten, dass das Training mit leichten (<60 % des 1RM) und schweren (>60 % des 1RM) Gewichten zu einem ähnlichen Muskelwachstum führte. Allerdings war das Training mit schwereren Gewichten (>60 % des 1RM) besser für die Kraft als das Training mit weniger als 60 %. Der Unterschied war allerdings nicht sehr groß: Die durchschnittliche Steigerung des 1RM bei denjenigen, die mit schweren Gewichten trainierten, betrug 35,4 %, während sie bei den leichteren Gewichten 28,0 % betrug.

Sollte man den Wiederholungsbereich für die Hypertrophie variieren?

Es gibt die Hypothese, dass man mehr Muskeln aufbauen kann, wenn man die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen variiert, als wenn man sich immer an denselben Wiederholungsbereich hält. Meines Wissens wurde dies nur in einer Studie untersucht.5

Die Studie teilte 19 trainierte Teilnehmer in zwei Gruppen ein. Beide Gruppen trainierten über einen Zeitraum von acht Wochen dreimal pro Woche Ganzkörpertraining.

Eine Gruppe trainierte mit 8-12 Wiederholungen pro Satz in jedem Training.
Die andere Gruppe trainierte mit 2-4 Wiederholungen in Training 1, 8-12 Wiederholungen in Training 2 und 20-30 Wiederholungen in Training 3.

Nach acht Wochen sahen die Forscher keinen signifikanten Unterschied in den Ergebnissen zwischen den Gruppen: Beide nahmen in ähnlichem Maße an Kraft und Muskelmasse zu.

Persönlich glaube ich immer noch, dass es einen psychologischen Vorteil haben könnte, wenn man seine Wiederholungsbereiche auf diese Weise variiert – zumindest, wenn man Spaß daran hat. Aber auf der Grundlage dieser einzigen, kurzen Studie scheint es keine weltbewegenden Auswirkungen auf die Muskelmasse zu haben, verglichen mit dem Festhalten an einem mittleren Wiederholungsbereich und dem Versuch, mit der Zeit mehr Gewicht zu heben.

Trainieren leichte und schwere Gewichte unterschiedliche Muskelfasern?

Könnte es sein, dass Krafttraining mit schweren Gewichten in erster Linie die Fasern des Typs II trainiert und leichte Gewichte die Fasern des Typs I, und dass man für maximales Muskelwachstum in beiden Wiederholungsspektren trainieren sollte?

Es gibt eine Literaturübersicht aus dem Jahr 2018, die genau dies untersucht, und in dieser Übersicht wurde kein signifikanter Unterschied gefunden, bei dem schweres oder leichtes Krafttraining die eine oder andere Art von Muskelfasern mehr wachsen lässt.6

Für den Moment scheint es, dass Krafttraining mit leichten und schweren Gewichten zum Wachstum von Muskelfasern des Typs I und des Typs II führt, und zwar etwas mehr bei letzteren. Das Gebiet scheint jedoch noch nicht sehr gut erforscht zu sein, und es bleibt zu hoffen, dass es in Zukunft mehr Forschung zu diesem Thema geben wird.

Wie viele Wiederholungen für Kraftausdauer?

Dieser Artikel wäre nicht vollständig, ohne auf die Eigenschaft einzugehen, die gemeinhin als Kraftausdauer oder vielleicht auch als Muskelausdauer bezeichnet wird. Damit meine ich nicht die langanhaltende Muskelausdauer, die man beim klassischen Ausdauertraining trainiert, sondern eher die Fähigkeit, leichte oder mittlere Gewichte für viele Wiederholungen zu heben.

Diese Art von Kraftausdauer braucht man zum Beispiel, wenn man viele Klimmzüge, Dips oder bestimmte Crossfit-Wettkämpfe macht. Es handelt sich dabei nicht um die Art von Übungen, die unbedingt eine Herausforderung für deine Lunge und dein Herz darstellen, sondern um die Art, die von deinen Muskeln verlangt, dass sie viele Wiederholungen schaffen, etwa 20-50 Wiederholungen.

Wie bei jedem anderen Training auch, wirst du besser in dem, was du trainierst. Das heißt, wenn du gut darin werden willst, viele Klimmzüge zu machen, dann ist das Training mit vielen Klimmzügen dasjenige, das dir den größten Nutzen bringt, unabhängig davon, ob du derzeit 3 oder 30 Wiederholungen schaffst.

Was aber, wenn du derzeit 30 Wiederholungen schaffst und dich so trainieren willst, dass du 40 schaffst?

Dann schlage ich einen zweiteiligen Ansatz vor:

Trainiere speziell für die Muskelausdauer. Trainieren Sie Ihre regelmäßigen Klimmzüge mit hohen Wiederholungen. Ihre Muskeln werden spezifische Anpassungen an diese Art von Arbeit vornehmen, wie z.B. größere Glykogenspeicher, höhere Kapillardichte und andere Dinge, die für eine bessere Fähigkeit sorgen, Energie umzuwandeln und für eine lange Zeit zu arbeiten. Als Sahnehäubchen trainieren Sie Ihre eigene Schmerztoleranz und üben die Strategie, mit dieser Art von Sätzen zurechtzukommen. Dieses Training ermöglicht es dir, mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Prozentsatz deines 1RM zu schaffen.
Trainieren Sie, um Ihre Maximalkraft zu steigern. Trainieren Sie mit niedrigen Wiederholungen und schweren Gewichten, indem Sie ein zusätzliches Gewicht auf einen Gürtel legen. Wenn du deine Maximalkraft erhöhst, werden deine normalen Klimmzüge relativ leicht, was dazu führen kann, dass du mehr Wiederholungen schaffst. Dieses Training erhöht dein 1RM, so dass deine normalen Klimmzüge mit einem geringeren Prozentsatz des 1RM ausgeführt werden.

Wenn Sie viele Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht machen wollen, ist es wichtig, sowohl stark als auch ermüdungsresistent zu sein, und mit diesem zweiteiligen Ansatz trainieren Sie beide Eigenschaften.

Zusammenfassung und praktische Anwendung: Wie viele Wiederholungen sollten Sie machen?

Im Allgemeinen überschneiden sich die Trainingseffekte von leichten und schweren Gewichten (oder hohen und niedrigen Wiederholungen), mit einigen Unterschieden.

Sie können mit einer breiten Palette von Wiederholungen Muskeln aufbauen, und nur wenn Sie sehr wenige oder sehr viele Wiederholungen pro Satz machen, nimmt der Muskelaufbaueffekt ab.
Genauso kann man mit einem breiten Spektrum von Wiederholungen stärker werden, aber im Allgemeinen führen schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen pro Satz zu größeren Kraftzuwächsen, und mit wirklich leichten Gewichten (viele Wiederholungen pro Satz) ist der Kraftzuwachs gering.

Wir empfehlen die folgende Anzahl von Wiederholungen mit der entsprechenden Belastung:

Wiederholungszahl für den Muskelaufbau:

Es hat sich gezeigt, dass alles zwischen 5-40 Wiederholungen pro Satz (zwischen 40-85% des 1RM) effektiv für den Muskelaufbau ist. Bei mehr oder weniger Wiederholungen nimmt der Muskelaufbaueffekt pro Satz etwas ab.
Aus praktischen Gründen ist es eine gute Faustregel, für das Muskelwachstum etwa 8-15 Wiederholungen pro Satz anzustreben. Hier ist der Muskelaufbaueffekt groß, und es ist recht einfach, die Muskeln zu ermüden.