Wie viel Gewicht kann man in einer Woche abnehmen?

Jeder Diätwillige möchte wissen, wie viel Gewicht er in einer Woche verlieren kann, aber laut Dr. Konstantinos Spaniolas, stellvertretender Direktor des Bariatric and Metabolic Weight Loss Center an der Stony Brook University, gibt es keine sichere Grenze. Das liegt daran, dass eine Reihe von Faktoren Einfluss darauf haben, wie schnell die Pfunde purzeln, unter anderem das Ausgangsgewicht.

Spaniolas sagt, dass der Verlust von einem Prozent des Körpergewichts pro Woche als schnell gilt, aber in einem vernünftigen Rahmen. Schnelle Ergebnisse haben jedoch ihren Preis: nämlich Muskelabbau, den niemand will. Deshalb empfehlen Experten einen langfristigen Plan, der leicht durchzuhalten ist.

Dr. Yoni Freedhoff, M.D., Autor des Buches Why Diets Fail and How to Make Yours Work, stimmt zu, dass es andere Nachteile gibt, wenn man schnell abnimmt, wie z. B. Nährstoffmängel, schlaffe Haut und Gallensteine.

Sie wollen Körperfett verlieren und Ihre Muskelmasse erhalten? Beachten Sie diese 7 Tipps bei der Planung Ihres Abnehmprogramms:

Ihr Ausgangspunkt

Je mehr Übergewicht Sie zu verlieren haben, desto größer ist der Prozentsatz des verlorenen Gewichts, der aus Fett stammt, sagt Kevin Hall, Ph.D., ein Forscher am National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Angenommen, Sie beginnen mit 136 kg – ein Ziel von einem Prozent Fettabbau pro Woche bedeutet, dass Sie in einer Woche 1,3 kg abnehmen werden, sagt Perry. Wenn Sie aber nur 4,5 kg von einem relativ schlanken Körper abnehmen wollen, wird es Ihnen wahrscheinlich schwerer fallen, die Muskelmasse zu erhalten.

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Ihr Training

Sie haben es schon einmal von uns gehört: Widerstandstraining ist der Schlüssel zum Muskelerhalt und zur Fettverbrennung. In einer Studie der Columbia University reduzierten die Teilnehmer den Kalorienverbrauch und wurden angewiesen, entweder dreimal pro Woche Krafttraining oder Ausdauertraining zu absolvieren. Nach acht Wochen hatten alle Teilnehmer mehr als 9 Prozent ihres Körpergewichts verloren. Doch in der Aerobic-Gruppe stammten 20 Prozent davon aus magerem Gewebe (hauptsächlich Muskeln), während die Widerstandsgruppe den Verlust an magerem Gewebe auf 8 Prozent beschränkte.

Ihre Proteinzufuhr

Protein liefert essenzielle Aminosäuren, die Ihr Körper zum Muskelaufbau verwendet. Wer spart, baut mehr Muskeln ab. Spaniolas empfiehlt, für jedes Pfund, das Sie wiegen, etwa 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß zu essen, um die Muskeln zu erhalten.

Ihre Schlafgewohnheiten

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, geraten Hunger- und Stoffwechselhormone wie Leptin und Ghrelin aus dem Gleichgewicht, sagt Perry. In einer kleinen Studie, die letztes Jahr in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, schliefen Freiwillige, die eine kalorienreduzierte Diät machten, entweder 5,5 oder 8,5 Stunden pro Nacht. In zwei Wochen verloren beide etwas mehr als 2,9 kg – aber diejenigen, die mehr schliefen, verloren doppelt so viel davon an Fett.

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Wie viel Sie bereits verloren haben

Je kleiner Sie sind, desto weniger Kalorien verbrennen Sie, sagt Freedhoff. Aber es sind noch komplexere hormonelle und metabolische Veränderungen im Spiel, die es schwieriger machen, Fett zu verbrennen, je länger man abnimmt. Wissenschaftler arbeiten noch daran, die Mechanismen zu verstehen, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die abgenommen haben, weniger Kalorien verbrennen als Menschen, die nie eine Diät gemacht haben.

Wählen Sie eine Diät, die zu Ihnen passt

„Nicht jeder Plan passt zu jedem Patienten“, sagt Spaniolas. Wenn Sie es vorziehen, fettreiche Lebensmittel zu essen, könnte die trendige Keto-Diät für Sie geeignet sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass Kohlenhydratliebhaber auf Nudeln verzichten müssen, um Ergebnisse zu erzielen.

Kalorien langsam reduzieren

Spaniolas sagt, dass es kompliziert ist, richtig abzuschätzen, wie viele Kalorien der Körper braucht, empfiehlt aber, eine Tabelle oder einen Rechner des National Institute of Health zu verwenden. Danach kann man etwa 500 Kalorien pro Tag weglassen, um Gewicht zu verlieren, sollte aber anfangs nicht viel weniger zu sich nehmen. Und selbst dann, sagt er, kann es nicht einfach sein, diese Kalorienreduzierung aufrechtzuerhalten, wenn Sie bereits schlank sind und weniger Kalorien benötigen, um damit zu beginnen.

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