Wie funktioniert die Keto-Diät?

In den letzten Jahren hat die ketogene Diät an Popularität gewonnen. Vielleicht haben Sie von der Keto-Diät aus Zeitschriften, von Freunden oder Kollegen gehört und fragen sich nun: „Wie funktioniert die Keto-Diät genau?“

Diätetiker, Ernährungswissenschaftler und die Mainstream-Medien haben den Menschen beigebracht, dass Fett, insbesondere gesättigte Fette, schlecht für die Gesundheit sind. Sie predigten eine kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung und glaubten, dass eine fettreiche Ernährung zu Herzkrankheiten, hohem Blutdruck, hohen Cholesterinwerten und anderen Gesundheitsrisiken führen würde. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass diese Lehren ein völliger Mythos sind.

Tatsächlich kann eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung sehr vorteilhaft für Ihre Gesundheit sein. Im Folgenden erfahren Sie die Grundlagen der Keto-Diät, die mit der Ketose verbundenen gesundheitlichen Vorteile, wie die Keto-Diät zu einer Gewichtsabnahme führen kann und wie Sie feststellen können, ob Sie sich in einem ketogenen Zustand befinden.

Wie funktioniert die Keto-Diät?

Die Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät. Ziel der Keto-Diät ist es, einen Zustand der Ketose zu erreichen, in dem der Körper Ketonkörper – und nicht Glukose – zur Energiegewinnung verbrennt. Aber wie funktioniert die Keto-Diät, und wie gelangt man in den ketogenen Zustand? Lesen Sie weiter.

Die amerikanische Standarddiät und die meisten westlichen Diäten sind stark auf Kohlenhydrate konzentriert, mit etwas Protein und kaum Fett. Wenn eine Person eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nimmt, wandelt ihr Körper diese Kohlenhydrate in Glukose um, die als Brennstoff dient. Insulin transportiert diese Glukose dann in die Zellen. Glukose ist die Hauptenergiequelle des Körpers, wenn Kohlenhydrate vorhanden sind.

Bei der ketogenen Ernährung ist das jedoch anders. Bei der ketogenen Diät wird die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig gehalten – wenn also keine Kohlenhydrate vorhanden sind, muss der Körper eine andere Energieform nutzen, um die Dinge am Laufen zu halten.

Da kommen die Fette ins Spiel. In Ermangelung von Kohlenhydraten nimmt die Leber die Fettsäuren im Körper auf und wandelt sie in Ketonkörper, auch Ketone genannt, als Energiequelle um. Dieser Vorgang wird als Ketose bezeichnet und ist das Ziel einer ketogenen Diät.

Beim Abbau von Fettsäuren werden drei Ketone gebildet:

• Acetoacetat (AcAc): entsteht zuerst während der Ketose
• Beta-Hydroxybuttersäure (BHB): entsteht aus Acetoacetat
• Aceton: entsteht spontan als Nebenprodukt von Acetoacetat

Gesundheitliche Vorteile der Keto-Diät

Der ursprüngliche Zweck der ketogenen Diät war es, Epilepsie bei Kindern zu verhindern. Aber seither wird sie aus allen möglichen Gründen eingesetzt. Einige der besten und beliebtesten Vorteile der ketogenen Diät sind:

• Bessere Schlafgewohnheiten und weniger Unruhe- und Müdigkeitsgefühle
• Sättigung oder ein besseres Sättigungsgefühl während und nach den Mahlzeiten, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann]
• Größere geistige Klarheit,
• Fettabbau oder Verlust von Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse

Weitere Informationen hierzu finden Sie in diesen Leitfäden über Keto für Bewegung, mentale Stärke und Fettabbau.

Was man bei der Keto-Diät essen sollte

Keto bedeutet, viel Fett zu essen. Bei der Keto-Diät stammt die überwiegende Mehrheit der Kalorien aus Fett, etwas Eiweiß und sehr wenigen Kohlenhydraten. Für die meisten Menschen sieht die Makronährstoffverteilung bei der Keto-Diät etwa so aus:

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• 70-80% der Kalorien stammen aus Fett
• 20-25% der Kalorien aus Eiweiß
• 5-10% der Kalorien aus Kohlenhydraten

Wer bereits an eine kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt ist, muss möglicherweise noch weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, um einen gesunden Zustand der Ketose zu erreichen.

Bei einer Keto-Diät essen Sie fettreiche Lebensmittel wie Avocado, Kokosnussöl, Olivenöl, MCT-Öl sowie Nüsse und Samen. Außerdem essen Sie hochwertiges, grasgefüttertes Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und hochwertige Vollmilchprodukte.

Sie erhalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aus grünem Blattgemüse und anderen ketofreundlichen Gemüsesorten wie Grünkohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Spinat.

In der Keto-Phase sollten Sie Getreide (auch Vollkorn), Stärke und Zucker um jeden Preis vermeiden – als gute Faustregel gilt: Essen Sie nur Gemüse mit weniger als 10 Gramm Kohlenhydraten (oder etwa 5 Gramm Nettokohlenhydrate) pro Portion. Insgesamt sollte Ihr Ernährungsplan darauf abzielen, Ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu begrenzen.

Eine letzte Anmerkung: Schränken Sie bei der Keto-Diät Ihre Kalorienzufuhr nicht ein. Dies ist einer der größten Fehler bei der Keto-Diät, bei der die Menschen nach dem Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker nicht genügend Kalorien zu sich nehmen.

Warum Sie nicht auf Ihre Proteinzufuhr achten müssen

Im Gegensatz zu dem, was manche Leute vielleicht denken, müssen Sie sich bei der Keto-Diät keine Sorgen machen, zu viel Protein zu essen – es wird Sie nicht aus der Ketose werfen.

Ihr Körper verfügt über einen Stoffwechselprozess, der Gluconeogenese (GNG) genannt wird und der oft missverstanden wird. In einigen Quellen wird behauptet, dass der Verzehr von zu viel Eiweiß die GNG aktiviert und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, aber das ist ein Mythos.

Das ist die Wahrheit:

Die GNG ist für die Herstellung von Glukose aus kohlenhydratfreien Quellen, einschließlich Eiweiß, Laktat und Glycerin, zuständig. Dies ist ein normaler Prozess, der entscheidend ist für:

• die Versorgung der wenigen Gewebe, die keine Ketone verwenden können, wie z.B. Teile des Gehirns, rote Blutkörperchen und Hoden
• die Aufrechterhaltung des richtigen Blutzuckerspiegels
• den Aufbau von Glykogen

Ohne Gluconeogenese wäre Ketose nicht möglich. Ketone sind eine hervorragende Brennstoffquelle, aber da sie nicht 100 % des Gewebes versorgen können, springt GNG ein, um den Rest zu versorgen.

GNG ist auch ein sehr stabiler Mechanismus, so dass selbst wenn Sie mehr Protein essen, als die Standard-Keto-Makros erlauben, werden Sie die GNG-Rate nicht genug erhöhen, um aus der Ketose herauszufallen.

Schauen Sie sich dieses Video an, um mehr über Eiweiß auf Keto zu erfahren:

Wie man fettangepasst wird

Ketose ist eine natürliche Funktion des Körpers. Im Extremfall tritt sie ein, wenn der Körper über längere Zeiträume keine Nahrung zu sich nimmt.

Tatsächlich geraten viele von Ihnen morgens nach dem Aufwachen in die Ketose, nachdem ihr Körper 10-12 Stunden ohne Nahrung ausgekommen ist (seit dem Abendessen am Vorabend). Diejenigen, die sich in der Ketose befinden, „hungern“ ihren Körper gewissermaßen aus, um ihn darauf vorzubereiten, Fett als Brennstoff zu nutzen.

Wenn Sie Ihren Körper zum ersten Mal auf Ketonkörper umstellen, können Sie einige negative Nebenwirkungen erfahren. Dazu gehören grippeähnliche Symptome, die als Keto-Grippe bekannt sind und zu denen Gehirnnebel, leichte Übelkeit, Kopfschmerzen und Lethargie gehören können. Aber wenn Sie dranbleiben, beginnt Ihr Körper, Fett als Energiequelle zu bevorzugen und wird ketoadaptiert.

Wie können Sie also sicherstellen, dass Ihre ketogene Diät „funktioniert“ und Sie einen Zustand der Ketose aufrechterhalten? Indem Sie Ihren Ketonspiegel überprüfen – und zwar häufig.

So stellen Sie sicher, dass Sie sich in Ketose befinden

Die Überprüfung des Ketonspiegels in Ihrem Körper ist der einzige Weg, um festzustellen, ob Sie sich in Ketose befinden (und in dieser bleiben) oder nicht. Dies ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie die Vorteile der ketogenen Diät in vollem Umfang nutzen können.

Wenn Ihr Körper beginnt, Fett als Brennstoff zu verbrennen und in die Ketose eintritt, gelangen die dabei entstehenden Blutketone in Ihren Urin, Ihr Blut und Ihren Atem. Es gibt mehrere Methoden, um den Ketongehalt zu Hause zu testen.

Urin-Test

Sie können Urinstreifen kaufen, die den Ketongehalt anhand der Farbe anzeigen. Diese können Sie in der Regel in Ihrer Drogerie oder Apotheke für wenig Geld kaufen.

Der Nachteil von Urintests ist, dass sie nicht immer zuverlässig sind, vor allem, wenn Sie sich schon eine Weile in Ketose befinden. Wenn Sie Ketone effizienter nutzen, kann ein niedrigerer Ketonspiegel angezeigt werden – auch wenn Sie sie verbrauchen.

Auch andere Faktoren können den Messwert beeinflussen, z. B. Flüssigkeits- und Elektrolytwerte.

Atemtest

Aceton ist das Keton, das sich im Atem zeigt, und man kann es mit einem Atemmessgerät testen.

Nach dem Kauf des Atemmessgeräts fallen keine laufenden Kosten für die Tests an wie bei Urinstreifen. Allerdings ist diese Methode nicht die zuverlässigste und sollte in der Regel nicht die einzige Testmethode sein.

Bluttests

Dies ist die genaueste Methode zur Überwachung des Ketonspiegels. Mit einem Blutzuckermessgerät können Sie den Ketonspiegel mit einem Blutstreifen überprüfen. Seien Sie nur gewarnt, dass diese Methode teuer sein kann, wenn Sie häufig testen.

Für optimale Ergebnisse versorgen Sie Ihren Körper (idealerweise) mit einer optimalen Ernährung aus reichhaltigen, gesunden Fettquellen, nahrhaftem Eiweiß und anderen Lebensmitteln, die die Vitamine und Mineralien liefern, die Ihr Körper braucht. Sehen Sie sich die vollständige Lebensmittelliste der ketogenen Diät an, damit Sie wissen, was Sie essen müssen, damit die Keto-Diät für Sie funktioniert.

Wie funktioniert die Keto-Diät? Indem sie Ihnen hilft, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen

Die Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät. Ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt, hat sich gezeigt, dass diese Diät dazu beiträgt, die geistige Klarheit zu verbessern, das Energieniveau zu steigern, das Schlafverhalten zu verbessern und zu einem schnellen Gewichts- und Fettverlust zu führen.

Die Keto-Diät funktioniert, indem sie den Körper auf Kohlenhydrate beschränkt, die im Körper in Glukose umgewandelt werden. Wenn Ihr Körper keine Glukose als Energiequelle hat, beginnt er stattdessen, Fett zu verbrennen. Wenn Ihr Körper Fett (das dann in Ketone umgewandelt wird) als primäre Energiequelle nutzt, befinden Sie sich in einem Stoffwechselzustand der Ketose, dem Ziel der Keto-Diät.

Der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen (hallo, Getreide und Stärke) mag zunächst einschüchternd klingen, ist aber eine Lebensweise, die viele Menschen einer kohlenhydratreichen Ernährung vorziehen. Weitere Informationen über den Einstieg in die Keto-Diät finden Sie in diesem Leitfaden für Anfänger.