Thread: „Fierce 5“ Novice Routine

FAQ
Wer sollte dieses Programm benutzen? Das Programm wurde für Menschen entwickelt, die noch nicht auf ein umfangreiches, gut strukturiertes Training zurückblicken können. Es ist für jeden geeignet, der weniger als 6 Monate aktuelles, strukturiertes und engagiertes Training absolviert hat. Selbst wenn du seit ein oder zwei Jahren trainierst, kannst du mit diesem Programm Fortschritte machen, wenn du nicht intensiv und konsequent trainierst, ein vernünftiges Programm durchführst und dich richtig ernährst.
Wie lange kann ich dieses Programm durchführen? Sie führen dieses Programm, bis Sie legitim stall * auf mindestens 2 Ihrer wichtigsten hebt während bulking (Bench, Rows, Squat, DL). 4-6 Monate ist ein guter Durchschnitt für jemanden Bulking. Ich rate nicht dazu, auf ein Zwischenprogramm umzusteigen, wenn du die ganze Zeit mit diesem Programm gespart hast.
*Echtes Stagnieren- Nach dem Abnehmen (4-7 Tage komplett pausieren), dem Absenken von 15% (Reset) und dem Wiederaufstieg kannst du dein Plateau nicht durchbrechen.
Was mache ich, wenn ich bei meinen Sätzen versage? Wenn Ihnen eine Übung zwei Tage hintereinander misslingt, senken Sie das Gewicht für die misslungene Übung um 15 % (Reset). Dies ist ein guter Zeitpunkt, um an der Form zu arbeiten, da das Gewicht wieder etwas leichter ist. Die Form kann über Erfolg oder Misserfolg einer Hebung entscheiden. Sie werden auch mit einem leichteren Gewicht noch wachsen. Wenn Sie das Gewicht nicht reduzieren, werden Sie wahrscheinlich langsamere Ergebnisse erzielen.
Welches Programm sollte ich nach diesem Programm durchführen? Es gibt eine Handvoll Programme, die ich empfehle, aber ein natürlicher Übergang wäre der Wechsel zum Ober-/Untergewichtstraining, das Sie hier im Fierce 5 Comprehensive Thread finden.
Ich bin ein Mann/eine Frau und habe vor, mich zu beschneiden/vergrößern. Ändert das etwas daran, ob ich dieses Programm durchführen sollte oder nicht? Für männliche Bulker ist dieses Programm perfekt. Die Progression (Gewichtserhöhungen) muss für Männer, die abnehmen, und für Frauen, die zunehmen, angepasst werden. Ich würde empfehlen, die Progression so lange durchzuführen, bis Sie bei der Bank, der Kniebeuge oder dem RDL stagnieren. An diesem Punkt halbieren Sie die Progression, d.h. erhöhen Sie das Gewicht um die Hälfte der im Programm vorgesehenen Menge. Ich empfehle Frauen und Männern, die 30 oder mehr Pfund abnehmen wollen, das Programm All Pros zu absolvieren.
Was ist mit der Form? An diesem Punkt sollten Sie sich nur auf die Grundlagen konzentrieren. Es gibt zu viele Informationen über die Form, um zu versuchen, sie alle auf einmal zu verarbeiten. Die Grundlagen jeder Übung werden Sie vor Verletzungen bewahren, da Sie keine großen Gewichtsmengen heben werden. Wenn Sie mehr und mehr Gewicht heben, sollten Sie sich mehr und mehr Zeit nehmen, um die Form zu lernen. Ein paar Grundlagen sind, dass Sie beim Bankdrücken die Ellbogen nicht abspreizen und bei Kniebeugen und DL einen geraden Rücken halten.
Sind Sie mit einigen dieser Übungen nicht vertraut? Schauen Sie zuerst hier nach http://forum.bodybuilding.com/showth…8920551&Seite=1
Schauen Sie hier nach, wenn Sie mit anderen Übungen nicht vertraut sind http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Pendlays werden hier behandelt
Ich habe Schwierigkeiten mit Pendlays. Was mache ich falsch, und kann ich es mir abgewöhnen? Nimm dir einfach die Zeit, diese verdammte Übung zu lernen. Du bist flexibel genug, aber du musst dich selbst auf Video aufnehmen und deine Form ein paar Mal überprüfen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wie auf den Fotos unten zu sehen. Halten Sie die Ellbogen am oberen Ende des Hebens über der Stange, wie auf dem 3. Beachten Sie, dass meine Schienbeine gerade nach oben und unten zeigen. Gehen Sie in die RDL-Position zurück und greifen Sie dann die Hantel. Beachten Sie, wie weit meine Hüfte zurück ist. Denken Sie daran, dass die Hantel bis zu 135 lbs näher am Boden ist und mehr Hüftflexibilität erfordert. Legen Sie einige Matten, Blöcke, andere Gewichte oder etwas anderes unter die Hantel, um sie bei Bedarf auf eine normale Höhe zu bringen. Wenn du die Hantel unterlegst, dann beachte zumindest, dass die Arme auf dem ersten Foto senkrecht zur Brust sind. Das muss bei jedem Sub so sein.

Was ist ein Superset? Ein Supersatz ist die Kombination von zwei Übungen in einem Workout. Diese werden Rücken an Rücken ausgeführt. Bei einem Supersatz für Bauchmuskeln und Curls machen Sie einen Satz Bauchmuskeln und dann sofort einen Satz Curls. Wenn Sie den Curl-Satz beendet haben, beginnen Sie sofort mit dem zweiten Satz Bauchmuskeln. Das spart Zeit und erzeugt einen Pump.
Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen warten? Im Allgemeinen würde ich raten, 2-3 Minuten zwischen schweren zusammengesetzten Sätzen zu warten (Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, RDL, Incline, Lat Pulldown). Isolationsübungen sollten zwischen 30-60 Sekunden liegen (Curls, Trizepsdrücken, Reverse Flies). Die Supersätze sollten Rücken an Rücken ausgeführt werden.
Wie viel Gewicht sollte ich verwenden? Ich empfehle dringend, mit einem geringeren Gewicht zu beginnen, als du glaubst, bewältigen zu können, da die Progression sehr schnell ist. Ich kann das nicht genug betonen! Dieses Programm funktioniert am besten mit leichteren Startgewichten. Ich schlage vor, dass alle Heber, unabhängig von ihrer Erfahrung, mit 85% dessen beginnen, was sie glauben, heben zu können. Sie sollten nicht für 4-6 Wochen oder so zu kämpfen.
Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, empfehle ich Ihnen, mit 50% dessen anzufangen, was Sie glauben, bewältigen zu können. Erhöhen Sie bei jedem Training das Gewicht um 10-15% statt der 5-10 Pfund, die im Originalprogramm angegeben sind. Alle zwei Wochen gibt es 3 A- und 3 B-Trainingseinheiten. Jedes Training wird um 10-15% gesteigert, so dass Sie zu Beginn von Woche 3 85% dessen verwenden sollten, was Sie sich zutrauen. Denken Sie daran, dass dies eine Schätzung ist, da Sie noch neu sind. Passen Sie die Gewichte nach Bedarf an, um bis Woche 3 auf 85 % zu kommen. Dann folgen Sie der normalen Progression, die im Programm aufgeführt ist. Dies ist ideal für Anfänger, weil es Ihnen erlaubt, die Grundlagen der Übungen mit einem sicheren Gewicht zu erlernen, und es verhindert auch einen starken Muskelkater.
Wo sind die anderen Versionen des Programms geblieben? Ich habe gehört, dass man nur mit hohen Wiederholungen größer werden kann. Ich habe die Versionen mit hohen Wiederholungen entfernt, weil es zu schwierig war, das Gewicht bei den Versionen mit hohen Wiederholungen zu erhöhen. Die Leute kamen viel früher zum Stillstand, und das bedeutete wahrscheinlich weniger Wachstum. Ein Mangel an progressivem Widerstand (die Fähigkeit, Gewicht hinzuzufügen) bedeutet einen Mangel an Wachstum. Die Unterschiede zwischen hohen und niedrigen Wiederholungen werden vor allem für Anfänger VIEL zu sehr betont. Denken Sie nicht zu viel über winzige Details nach. Siehe das Foto unten.

Was sollte ich essen? Das hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie zunehmen. Wenn Sie Fett verlieren wollen, müssen Sie abnehmen. Wie Sie beides richtig machen, erfahren Sie hier https://forum.bodybuilding.com/showt…hp?t=173439001
Die myfitnesspal-App ist ein hervorragendes Hilfsmittel zur Verfolgung der Ernährung.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich verwenden? Viele Anfänger denken, dass Nahrungsergänzungsmittel der „Schlüssel“ zum Erfolg sind. Das ist aber nicht der Fall. Nahrungsergänzungsmittel helfen, Lücken in Ihrer Ernährung zu schließen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die Mindestanforderungen an Ihre Makro- (siehe den Link zur Ernährung oben) oder Mikronährstoffe zu erfüllen, können Nahrungsergänzungsmittel für Sie von Vorteil sein, aber Sie sollten sich über Ihre Ernährung im Klaren sein, BEVOR Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Ich empfehle allen Trainierenden ein Multivitaminpräparat (hilft beim Auffüllen der Mikronährstoffe). Kreatin ist auch etwas, das man in Betracht ziehen sollte. Es ist billig und kann Ihnen helfen, harte Sätze durchzustehen. Das letzte, was ich empfehle, ist Proteinpulver. Sie brauchen es nicht, wenn Sie Ihren Proteinmakrobedarf durch Ihre normale Ernährung decken. Alle diese Nahrungsergänzungsmittel können über den Shop von bb.com zu einem ziemlich guten Preis erworben werden. Das ist keine Werbung; ich beziehe alles von bb.com, weil sie gute Preise und einen schnellen Versand haben.
Kann ich dieses Programm 4 Tage pro Woche durchführen? Nein! Eine der grundlegendsten Regeln (IMO) des Bodybuildings ist es, nicht 2 Tage hintereinander die gleichen Muskeln zu trainieren. Nur wenige Menschen weichen von dieser Regel erfolgreich ab und diese nehmen in der Regel illegale Substanzen ein.
Warum kann ich diese Übungen nicht durch andere ersetzen? *Sie sind keine besondere Schneeflocke, die zu diesem Zeitpunkt Ihrer Karriere handverlesene Übungen für Ihre speziellen Umstände braucht. Sie müssen überall wachsen, und dieses Programm ist genau darauf ausgerichtet. Dieses Programm ist sorgfältig geplant, um Ihre Muskelentwicklung auszugleichen. Wenn Sie anfangen würden, diese speziell ausgewählten Übungen gegen andere auszutauschen, könnte das zu Muskelungleichgewichten führen. Ungleichgewichte führen zu Haltungsproblemen und in vielen Fällen zu Verletzungen.
*Eine Liste der zulässigen Ersatzübungen ist im Originalbeitrag enthalten.
Warum kann ich keine anderen Übungen hinzufügen? Wenn du wüsstest, wie man das richtig macht, hättest du dein eigenes Programm geschrieben. Wenn ich gefragt werde, ob etwas in Ordnung ist, sage ich in 99% der Fälle nein. Normalerweise bringt es etwas anderes durcheinander.
Mein Griff rutscht beim RDL/DL ab. Was kann ich tun? Mit einem gemischten Griff lässt sich dieses Problem meistens beheben. Fügen Sie bei Bedarf Kreide oder Flüssigkreide hinzu. Wenn Sie die Hantel nicht mit einem gemischten Griff und Kreide halten können, kaufen Sie Hebebänder.
In welcher Reihenfolge sollte ich diese Übungen ausführen? Sie sollten die Übungen in der Reihenfolge ausführen, in der sie beschrieben sind, es sei denn, der Verkehr im Fitnessstudio schreibt etwas anderes vor. Die anstrengendste Übung wird zuerst aufgeführt, da sie die meiste Energie erfordert.
Was ist mit der Entlastung? Wenn Sie sich träge fühlen und nicht so stark sind wie sonst, ist es vielleicht an der Zeit für eine Entlastung. Alle 6-8 Wochen ist ein guter Richtwert, aber jeder Mensch ist anders. Dazu können Sie ein Training auslassen, um 4-5 Tage hintereinander zu pausieren. Das hält Ihr zentrales Nervensystem bei Laune und hilft Ihnen, auf lange Sicht mehr Gewicht zu stemmen. Ein Deload sollte bei diesem Programm mindestens 4 Ruhetage umfassen.
Was ist, wenn ich einen Tag auslasse? Lassen Sie die verpasste Trainingseinheit nicht ausfallen. Beispiel: Sie haben Training B am Freitag verpasst. Sie können entweder Training B am Samstag absolvieren und am Montag wieder in Ihr normales Programm einsteigen oder Sie beginnen mit Training B am Montag. Wenn Sie sich dafür entscheiden, das Wochenende freizunehmen und am Montag wieder mit dem Training zu beginnen, dann betrachten Sie das als Deload.
Kann ich Cardio machen? Sicher! Ich würde empfehlen, an Tagen, an denen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, um Gewichte zu stemmen, Ausdauertraining zu machen. Das fördert die Gewohnheit, ins Fitnessstudio zu gehen. Es schadet nicht, an den Tagen, an denen Sie mit Gewichten trainieren, Ausdauertraining zu machen, wenn Sie es nach dem Heben von Gewichten tun; mein Rat ist nur, die Fitness als Gewohnheit zu stärken.