Thread: “Fierce 5” Novice Routine

FAQ
Who should use this program? このプログラムは、最近の体系的なトレーニングをあまり受けていない人たちのために設計されました。 現在、6ヶ月未満の体系的で熱心なトレーニングを受けていない人が対象です。 たとえ1年か2年ワークアウトをしていても、激しく、一貫した、まともなプログラムを実行し、正しい食事をしていなければ、このルーチンで進歩する可能性はあります。
このプログラムを実行できる期間は？ このプログラムは、増量中の主要なリフトのうち少なくとも2つ（ベンチ、ロー、スクワット、DL）で合法的に*失速するまで実行します。 4〜6ヶ月が増量中の人の平均的な期間です。 もし、このプログラムでずっとカットしていたのであれば、中級プログラムに移行することはお勧めしません。
*正当な失速-デローディング（4-7日完全に休む）、15％ダウン（リセット）、そして再び取り組むと、プラトー（停滞期）を破ることはできません。
セットで失敗したらどうすればよいですか？ もし、2日連続でリフトに失敗したら、失敗したリフトの重量を15%落とします（リセット）。 フォームがリフトを左右することもあります。 軽い重量でもまだ成長します。
この後、どのようなプログラムを行えばよいのでしょうか？ 私がアドバイスするプログラムはいくつかありますが、自然な流れとしては、こちらのFierce 5 Comprehensive ThreadにあるUpper/Lowerルーチンに移行することでしょう。
私は男性/女性で、カット/バルキングをするつもりです。 このプログラムを実行すべきかどうか、変更されますか？ 増量中の男性には、このプログラムは完璧です。 プログレッション（重量増加）は、カットする男性と増量する女性のために変更する必要があります。 私は、ベンチ、スクワット、RDLで失速するまでプログレッションを実行することをお勧めします。 この時点で、進行度を半分にする、つまり、プログラムが要求する半分の重量を増加させる。 私はすべてのプロスルーチンを実行するために30以上のポンドを失うことを望む女性と男性を切断助言する。 この時点では、ちょうど基本に焦点を当てたいと思います。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? そのため、このような場合、「稽古をする」ではなく「稽古をする」ようにしましょう。 しかし、より多くの重量を挙げるようになれば、フォームの習得により多くの時間を割く必要があります。 ベンチで肘を曲げない、スクワットやDLで背中をまっすぐに保つ、といった基本的なことは、
これらのエクササイズに馴染みがないですか？
これらのエクササイズに慣れていない方は、まずこちらをご覧ください http://forum.bodybuilding.com/showth…8920551&page=1
他に慣れていない方はこちらをご覧ください http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
ペンドレイロウはこちら
ペンドレイで苦労しています。 何を間違えているのか、サブでやってもいいのでしょうか？ このリフトを習得するために時間をかけてください。 あなたは十分に柔軟ですが、自分のフォームをビデオに撮って何度か確認する必要があります。 下の写真のように、背中をまっすぐにしてください。 3枚目の写真のように、肘がバーの上に来るようにする。 すねがまっすぐ伸びているのがわかると思います。 RDLでポジションを戻し、バーを掴みます。 腰の位置が後ろになっていることに注目してください。 135 ポンドまで取得するまでは、バーが地面に近いとより多くの股関節の柔軟性を必要とすることに注意してください。 必要に応じて、バーの下にマットやブロック、他の重りなどを置き、通常の高さまで上げることができます。 最初の写真では、腕が胸に対して垂直になっていますが、これはサブで行う場合です。 どんなサブでも同じでなければならない。

スーパーセットとは何ですか? スーパーセットとは、2つのエクササイズを1つのワークアウトに組み合わせたものです。 これらは、背中合わせに行われる。 腹筋とカールのスーパーセットでは、腹筋の1セットを行い、すぐにカールの1セットを行います。 カールのセットを終了すると、すぐに腹筋の2セット目を開始することになります。 これは時間を節約し、pump.
どのように私はセットの間に待機するのですか？ 一般的に私は重い複合セット（スクワット、ベンチ、ロー、RDL、インクライン、ラットプルダウン。）分離トレーニングは30〜60秒（カール、トライセッププレスダウン、逆フライ。）supersetsはback.
どのくらいの重量を使用して行うべきである間にどこかにはず待っていると助言します？ 上達が非常に速いので、最初は自分ができると思うより軽い重量で始めることを強くお勧めします。 このことは、いくら強調してもしきれません。 このプログラムは、軽い重量で始めるのが一番効果的です。 経験に関係なく、すべてのリフターが、自分が持ち上げられると思う重量の85%から始めることをお勧めします。 4～6週間ほどは、苦にならないはずです。
初めてワークアウトを行う場合は、自分ができると思う重量の50%から始めることをお勧めします。 2週間ごとに3つのA、Bのワークアウトがあります。 各トレーニングは10-15%ずつ増やしますので、3週目の開始時には、自分が可能だと思う重量の85%を使っているはずです。 あなたは新米なので、これは推測であることを忘れないでください。 3週目までに85％になるように、必要に応じてウェイトを調整してください。 その後、プログラムに記載されている通常の進行に従います。 これは、安全な重量でエクササイズの基本を身につけることができ、大きな痛みも防ぐことができるので、まったくの初心者に最適な方法です」
プログラムの他のバージョンはどこに行ったのですか？ 高レップスセットでないと大きくなれないと聞きましたが。 高レップバージョンで重量を増やすのは難しいので、高レップバージョンを削除しました。 高レップバージョンで重量を増やすのは難しすぎたので、高レップバージョンを削除しました。 漸進的な抵抗（重量を増やす能力）の欠如は、成長の欠如を意味します。 高レップと低レップの違いは、特に初心者の場合、強調されすぎています。 細かいことを気にしすぎないでください。

何を食べたらいいのでしょうか？ これはあなたの目標に依存します。 もしあなたが筋肉を増やしたいと思っているならば、増量する必要があります。 あなたが脂肪を失うために探している場合、あなたはカットする必要があります。 このような場合、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に依頼することになりますが、「某有名企業」と「某有名企業」は、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に依頼することになります。 多くの初心者は、サプリメントが成功への「鍵」だと考えています。 しかし、そうではありません。 サプリメントは、食生活の隙間を埋めるのに役立ちます。 もし、あなたがマクロ（上記の栄養のリンクを参照）やミクロの必要量を満たすことができないなら、サプリメントはあなたにとって有益ですが、サプリメントに飛びつく前に、あなたの食生活を理解しておいてください。 私はすべてのトレーニーにマルチビタミン（微量栄養素を補うのに役立ちます）を勧めています。 クレアチンも検討すべきものです。 安価で、ハードなセットをこなすのに役立ちます。 最後に、プロテインパウダーをお勧めします。 通常の食事でプロテインマクロに達していれば、必要ありません。 これらのサプリメントはすべて、かなり良い価格でbb.comのストアを通じて取得することができます。 これはプラグではありません。彼らは良い価格と速いshipping.
私は週に4日、このプログラムを実行することができますので、私はbb.comからすべての私のものを取得する？ いいえ。 ボディービルの最も基本的なルール（IMO）の一つは、同じ筋肉を2日連続で鍛えないことです。 このルールからうまく逸脱している人はほんのわずかで、彼らはたいてい違法な物質を服用しています。
なぜ、これらのエクササイズを他のものに置き換えてはいけないのでしょうか？ *あなたは、リフティングキャリアのこの時点で、あなたの特定の状況のために厳選された演習を必要とする特別な雪の結晶ではありません。 あなたはどこでも成長する必要があり、このプログラムはまさにそれを行うように設計されています。 このプログラムは、あなたの筋肉の発達のバランスをとるために細心の注意を払って計画されています。 もし、この特別に選ばれたエクササイズを他のものに変え始めたら、筋肉のバランスが崩れてしまうかもしれません。
*There is the list of acceptable substitations in the original post.
Why can’t I add in other exercises? もしこれを正しく行う方法を知っているなら、あなた自身のルーチンを書いているはずです。 と聞かれたら、99％の確率で「いいえ」と答えます。
RDL/DLでグリップが滑ってしまいます。 どうしたらいいでしょうか？ ミックスグリップを使用すると、ほとんどの場合この問題を解決できます。 必要であればチョークや液体チョークを加えてください。 ミックスグリップとチョークでバーを保持できない場合は、リフティングストラップを購入してください。
これらのエクササイズはどのような順番で行えばよいですか？ ジムの交通事情でそうでない場合を除き、書かれている順番で行う必要があります。 もし、あなたが不調を感じたり、いつものように力が出ないようであれば、負荷の軽減の時期かもしれません。 6～8週間ごとが目安ですが、人それぞれです。 これは、1つのワークアウトをスキップして、連続した休息を4〜5日取ることで可能です。 そうすることで、中枢神経系を満足させることができ、長期的にはより多くの重量を負荷としてかけることができるようになります。 このプログラムでは、ディロードは少なくとも4日間の休養が必要です。
1日休んだらどうなりますか？ あなたが逃したワークアウトをスキップしないでください。 例：金曜日にワークアウトBを休んだとします。 あなたは、ワークアウトBを土曜日に行い、月曜日に通常のルーチンに戻るか、月曜日のワークアウトBから開始することができます。 もし、週末を休んで月曜日に再開することを選んだのであれば、それはdeload.
カーディオをしてもいいのでしょうか? もちろんです！ジムに行ってウェイトトレーニングをしない日は、有酸素運動をすることをお勧めします。 それはさらに、ジムに行く習慣を開発します。 また、「憧れの先輩」である「憧れの先輩」である「憧れの先輩」である「憧れの先輩」である「憧れの先輩」である「憧れの先輩」である「憧れの先輩」である「憧れの先輩」である。