Thread: „Fierce 5” Novice Routine

FAQ
Kto powinien korzystać z tego programu? Został on zaprojektowany dla osób, które nie mają za sobą zbyt wielu ostatnich, dobrze zorganizowanych treningów. Jest on przeznaczony dla każdego, kto ma za sobą mniej niż 6 miesięcy aktualnego, dobrze zorganizowanego i zaangażowanego treningu. Nawet jeśli ćwiczyłeś przez rok lub dwa, jeśli nie byłeś intensywny, konsekwentny, prowadziłeś przyzwoity program i jadłeś prawidłowo, możesz nadal robić postępy na tej rutynie.
Jak długo mogę prowadzić ten program? Wykonuj ten program aż do momentu, w którym legalnie staniesz * na co najmniej 2 z twoich głównych podnoszeń podczas bulkingu (ławka, rzędy, przysiad, DL). 4-6 miesięcy to dobra średnia dla kogoś, kto się rozbuja. Nie radzę przechodzić na program pośredni, jeśli ciąłeś cały czas na tym programie.
*Legitimate stall- After deloading (taking 4-7 days completely off), dropping 15% (reset) and working back up you cannot break your plateau.
Co mam zrobić, jeśli zawiodę na moich zestawach? Jeśli nie uda ci się podnieść ciężaru przez dwa dni z rzędu, zmniejsz ciężar o 15% (reset). Jest to dobry moment, aby popracować nad formą, ponieważ ciężar jest znowu nieco lżejszy. Forma może zadecydować o powodzeniu lub porażce. Nadal będziesz się rozwijał z mniejszym ciężarem. Jeśli nie zmniejszysz wagi, prawdopodobnie osiągniesz wolniejsze rezultaty.
Jaki program powinienem uruchomić po tym? Jest kilka programów, które polecam, ale naturalną koleją rzeczy jest przejście do ćwiczeń górnych/dolnych, które można znaleźć tutaj Fierce 5 Comprehensive Thread.
Jestem mężczyzną/kobietą i planuję ciąć/bułkować. Czy to zmienia to czy powinienem stosować ten program czy nie? Dla nabuzowanych mężczyzn ten program jest idealny. Progresja (zwiększanie ciężaru) musi być zmodyfikowana dla tnących mężczyzn i burczących kobiet. Radziłbym robić progresję aż do momentu, gdy utkniesz na ławce, przysiadzie lub RDL. W tym momencie zredukuj progresję o połowę, czyli zwiększ ciężar o połowę tak, jak wymaga tego program. Radzę kobietom i mężczyznom chcącym stracić 30 lub więcej funtów uruchomić program All Pros routine.
Co z formą? W tym momencie chcesz po prostu skupić się na podstawach. Jest zbyt wiele informacji na temat formy, aby spróbować i wchłonąć wszystkie z nich na raz. Podstawy każdego ćwiczenia pozwolą ci uniknąć kontuzji, ponieważ nie będziesz podnosił ogromnych ciężarów. W miarę postępów w podnoszeniu coraz większego ciężaru powinieneś poświęcać coraz więcej czasu na naukę formy. Kilka podstaw to brak przeplatania łokci podczas ławki i utrzymywanie prostych pleców podczas przysiadów i DL.
Nie znasz niektórych z tych ćwiczeń? Zajrzyj najpierw tutaj http://forum.bodybuilding.com/showth…8920551&page=1
Zobacz tutaj inne, których nie znasz http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Pendlay rows są omówione tutaj
Mam problem z pendlami. Co robię źle i czy mogę je odrzucić? Po prostu włóż czas w naukę tego cholernego wyciągu. Jesteś wystarczająco elastyczny, ale będziesz musiał nagrać siebie i sprawdzić swoją formę kilka razy. Trzymaj plecy prosto, jak widać na poniższych zdjęciach. W górnej części wyciągu trzymaj łokcie nad drążkiem, jak na 3 zdjęciu. Zauważ, że moje podudzia są proste w górę i w dół. Wykonaj RDL do pozycji wyjściowej, a następnie złap drążek. Zauważ jak daleko do tyłu są moje biodra. Pamiętaj, że dopóki nie osiągniesz 135lbs, bar będzie bliżej ziemi i będzie wymagał większej elastyczności bioder. Podłóż pod drążek maty, klocki, inne ciężarki lub coś innego, aby w razie potrzeby podnieść go na normalną wysokość. Jeśli masz zamiar to podważyć to przynajmniej zauważ jak na pierwszym zdjęciu ramiona są prostopadłe do klatki piersiowej. W każdym subie musi być tak samo.

Co to jest superset? Superset to dwa ćwiczenia połączone w jeden trening. Są one wykonywane plecami do siebie. Dla abs i loki superset, można zrobić jeden zestaw abs, a następnie natychmiast zrobić zestaw loki. Kiedy skończysz zestaw curl następnie natychmiast rozpocząć drugi zestaw abs. To oszczędza czas i produkuje pump.
Jak długo mam czekać między zestawami? Generalnie radziłbym odczekać 2-3 minuty pomiędzy ciężkimi zestawami złożonymi (Squat, Bench, Row, RDL, Incline, Lat Pulldown.) Treningi izolacyjne powinny trwać gdzieś pomiędzy 30-60 sekund (curls, tricep pressdowns, reverse flies.) Supersety powinny być wykonywane od tyłu do tyłu.
Jakiej wagi powinienem używać? Radzę zacząć od lżejszego ciężaru, niż myślisz, że jesteś w stanie udźwignąć, ponieważ progresja jest bardzo szybka. Nie mogę tego wystarczająco podkreślić! Ten program działa najlepiej z lżejszymi ciężarami początkowymi. Sugeruję, aby wszyscy podnoszący, niezależnie od doświadczenia, zaczęli od 85% tego, co myślą, że mogą podnieść. Nie powinieneś zmagać się z tym problemem przez około 4-6 tygodni.
Jeśli jest to twój pierwszy trening, radzę ci zacząć od 50% tego, co myślisz, że możesz udźwignąć. Na każdym treningu zwiększaj ciężar o 10-15% zamiast 5-10lbs wymienionych w oryginalnym programie. Na każde dwa tygodnie przypadają 3 treningi A i 3 treningi B. Każdy z nich będzie zwiększany o 10-15% na każdym treningu, więc powinieneś używać 85% tego, co czujesz, że jesteś w stanie zrobić na początku 3 tygodnia. Pamiętaj, że to tylko przypuszczenia, ponieważ jesteś nowy. Dostosuj ciężary w zależności od potrzeb, aby osiągnąć 85% w 3 tygodniu. Następnie będziesz podążał za normalną progresją wymienioną w programie. To działa świetnie dla całkowicie początkujących, ponieważ pozwala ci uzyskać podstawy ćwiczeń z bezpieczną wagą, a także zapobiega poważnej bolesności.
Gdzie się podziały inne wersje programu? Słyszałem, że możesz stać się większy tylko dzięki zestawom o wysokiej liczbie powtórzeń. Usunąłem wersje z wyższymi powtórzeniami, ponieważ zwiększanie ciężaru na wersjach z wysokimi powtórzeniami było zbyt trudne. Ludzie o wiele szybciej zatrzymywali się w miejscu, a to prawdopodobnie oznaczało mniejszy wzrost. Brak progresywnego oporu (możliwości dodawania ciężaru) oznacza brak wzrostu. Różnice w wysokich i niskich powtórzeniach są ZBYT mocno podkreślane, szczególnie dla początkujących. Nie przesadzaj z drobnymi szczegółami. Zobacz zdjęcie poniżej.

Co powinienem jeść? To zależy od twoich celów. Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, musisz się wzmocnić. Jeśli szukasz do utraty tłuszczu, trzeba będzie wyciąć. Jak zrobić albo prawidłowo jest pokryte w doskonałych szczegółach tutaj https://forum.bodybuilding.com/showt…hp?t=173439001
The myfitnesspal app jest doskonałym zasobem do śledzenia żywności.
Jakie suplementy powinienem używać? Wielu początkujących myśli, że suplementy są „kluczem” do sukcesu. Nie jest to prawdą. Suplementy pomagają wypełnić luki w diecie. Jeśli nie jesteś w stanie spełnić minimalnych wymagań dotyczących makro (patrz link odżywianie powyżej) lub mikro, to suplementy mogą być dla ciebie korzystne, ale zrozum swoją dietę PRZED rozpoczęciem suplementacji. Wszystkim ćwiczącym zalecam multiwitaminę (pomaga uzupełnić mikrosomy). Kreatyna jest również czymś do rozważenia. Jest tania i może pomóc ci przeforsować ciężkie zestawy. Ostatnią rzeczą, którą polecam jest białko w proszku. Nie potrzebujesz go, jeśli osiągniesz swoje makro białka poprzez normalną dietę. Wszystkie te suplementy można nabyć za pośrednictwem sklepu bb.com w całkiem dobrej cenie. To nie jest wtyczka; ja kupuję wszystkie moje rzeczy od bb.com ponieważ mają dobre ceny i szybką wysyłkę.
Czy mogę wykonywać ten program 4 dni w tygodniu? Nie! Jedną z najbardziej podstawowych zasad (IMO) w kulturystyce jest to, aby nie ćwiczyć tych samych mięśni 2 dni z rzędu. Tylko nieliczni ludzie odchodzą od tej zasady z powodzeniem i są to zazwyczaj osoby zażywające nielegalne substancje.
Dlaczego nie mogę zastąpić tych ćwiczeń innymi? *Nie jesteś specjalnym płatkiem śniegu potrzebującym ręcznie dobranych ćwiczeń dla twoich specyficznych okoliczności w tym momencie twojej kariery podnoszenia ciężarów. Musisz rozwijać się wszędzie i ten program jest zaprojektowany dokładnie w tym celu. Ten program jest skrupulatnie zaplanowany, aby zrównoważyć rozwój mięśni. Gdybyś zaczął zmieniać te specjalnie dobrane ćwiczenia na inne, mogłoby to doprowadzić do braku równowagi mięśniowej. Brak równowagi prowadzi do problemów z postawą ciała i w wielu przypadkach do kontuzji.
*W oryginalnym poście znajduje się lista dopuszczalnych zamienników.
Dlaczego nie mogę dodać innych ćwiczeń? Gdybyś wiedział jak poprawnie to robić, to napisałbyś swoją własną rutynę. 99% czasu, kiedy jestem pytany czy coś jest ok, to jest to „nie” z mojej strony. Zwykle psuje to coś innego.
Mój chwyt ślizga się na RDL/DL. Co mam zrobić? Używanie mieszanego chwytu rozwiąże ten problem w większości przypadków. W razie potrzeby dodaj kredę lub płynną kredę. Jeśli nie możesz utrzymać drążka z mieszanym chwytem i kredą, kup taśmy do podnoszenia.
W jakiej kolejności powinienem wykonywać te ćwiczenia? Powinieneś wykonywać je w kolejności w jakiej są napisane, chyba że ruch na siłowni nakazuje inaczej. Najbardziej obciążające ćwiczenie jest wymienione jako pierwsze, ponieważ będzie wymagało najwięcej energii do wykonania.
Co z deloadingiem? Jeśli czujesz się ociężały i nie jesteś tak silny jak zwykle, może to być czas na deload. Co 6-8 tygodni jest dobrym przypuszczeniem, ale każdy jest inny. Można to zrobić poprzez pominięcie jednego treningu, co da Ci 4-5 dni odpoczynku z rzędu. To sprawi, że twój centralny układ nerwowy będzie zadowolony i pomoże ci pchać większy ciężar na dłuższą metę. W tym programie deload powinien wynosić co najmniej 4 dni odpoczynku.
Co jeśli opuszczę jeden dzień? Nie pomijaj treningu, który opuściłeś. Na przykład: Ominąłeś trening B w piątek. Możesz wykonać trening B w sobotę i wrócić do normalnej rutyny w poniedziałek lub możesz zacząć od treningu B w poniedziałek. Jeśli zdecydowałeś się wziąć wolny weekend i wrócić do normalnego trybu pracy w poniedziałek, rozważ to jako deload.
Czy mogę wykonywać cardio? Jasne! Radzę wykonywać cardio w dni, w które nie chodzisz na siłownię podnosić ciężary. To jeszcze bardziej rozwija nawyk chodzenia na siłownię. Nie ma nic złego w robieniu cardio w dni treningu siłowego, jeśli robi się to po podnoszeniu ciężarów; moja rada jest tylko po to, aby pomóc wzmocnić fitness jako nawyk.

.