Thread: ”Fierce 5” Novice Routine

FAQ
Vem ska använda det här programmet? Det har utformats för de personer som inte har en stor mängd nyligen genomförd, välstrukturerad träning bakom sig. Det är för alla som har mindre än 6 månaders aktuell, strukturerad och dedikerad träning. Även om du har tränat i ett år eller två, om du inte har varit intensiv, konsekvent, kört ett anständigt program och ätit korrekt kan du fortfarande göra framsteg med den här rutinen.
Hur länge kan jag köra det här programmet? Du kör det här programmet tills du legitimt stall * på minst 2 av dina viktigaste lyft medan du bulkar (Bench, Rows, Squat, DL). 4-6 månader är ett bra genomsnitt för någon som bulkar. Jag rekommenderar inte att du går vidare till ett mellanprogram om du har skurit hela tiden på det här programmet.
*Legitimate stall- Efter deloading (ta 4-7 dagar helt ledigt), minska 15% (reset) och jobba upp igen kan du inte bryta din platå.
Vad gör jag om jag misslyckas med mina set? Om du misslyckas med ett lyft två dagar i rad ska du sänka vikten med 15 % för det lyft du misslyckas med (reset). Detta är ett bra tillfälle att arbeta med formen eftersom vikten är lite lättare igen. Formen kan vara avgörande för ditt lyft. Du kommer fortfarande att växa med lättare vikt. Om du inte minskar vikten kommer du sannolikt att få långsammare resultat.
Vilket program ska jag köra efter det här? Det finns en handfull program som jag rekommenderar, men en naturlig utveckling skulle vara att gå över till rutinen Upper/Lower som finns här Fierce 5 Comprehensive Thread.
Jag är en man/kvinna och jag planerar att skära/bulka. Ändrar det om jag ska köra det här programmet eller inte? För bulking män är detta program perfekt. Progressionen(viktökningar) måste ändras för cutting män och bulking kvinnor. Jag skulle råda dig att köra progressionen tills du stannar i bänk, squat eller RDL. Vid denna tidpunkt ska du halvera progressionen, dvs. öka vikten hälften så mycket som programmet kräver. Jag råder skärande kvinnor och män som vill förlora 30 eller fler pund att köra All Pros rutin.
Hur är det med formen? Vid den här tidpunkten vill du bara fokusera på grunderna. Det finns för mycket information om form för att försöka absorbera allt på en gång. Grunderna i varje övning kommer att hålla dig från att bli skadad eftersom du inte kommer att lyfta enorma mängder vikt. När du går vidare till att lyfta mer och mer vikt bör du ägna mer och mer tid åt att lära dig formen. Några grunder är att inte flärma ut armbågarna under bänk och att hålla en rak rygg under knäböj och DL.
Inte bekant med några av dessa övningar? Titta här först http://forum.bodybuilding.com/showth…8920551&page=1
Se här för andra som du inte är bekant med http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Pendlay rows behandlas här
Jag har svårt för pendlays. Vad gör jag fel och kan jag lägga ut det? Lägg bara ner tid på att lära mig det jävla lyftet. Du är tillräckligt flexibel, men du måste videofilma dig själv och kontrollera din form några gånger. Håll ryggen rak som på bilderna nedan. På toppen av lyftet håller du armbågarna ovanför stången som syns på det tredje fotot. Lägg märke till att mina skenben är rakt upp och ner. Du RDL tillbaka till positionen och tar sedan tag i stången. Lägg märke till hur långt bak mina höfter är. Tänk på att tills du kommer upp till 135lbs kommer stången att vara närmare marken och kräva mer höftflexibilitet. Lägg några mattor, block, andra vikter eller något annat under stången för att höja den till normal höjd om det behövs. Om du ska underifrån så lägg åtminstone märke till hur armarna på det första fotot är vinkelräta mot bröstet. Alla understödsövningar måste vara likadana.

Vad är en superset? En superset är två övningar som kombineras i ett träningspass. Dessa utförs rygg mot rygg. För supersetetet för magmuskler och curls skulle du göra ett set med magmuskler och sedan omedelbart göra ett set med curls. När du är klar med curlsetet börjar du genast det andra setet med magmusklerna. Detta sparar tid och ger en pump.
Hur länge ska jag vänta mellan uppsättningarna? Generellt rekommenderar jag att du väntar 2-3 minuter mellan tunga sammansatta set (Squat, Bench, Row, RDL, Incline, Lat Pulldown.) Isolationsträningspass bör vara någonstans mellan 30-60 sekunder (curls, tricep pressdowns, reverse flies.) Supersets bör göras back to back.
Hur mycket vikt bör jag använda? Jag rekommenderar starkt att du börjar lättare än du tror att du klarar av eftersom progressionen är mycket snabb. Jag kan inte nog betona detta! Det här programmet fungerar bäst med lättare startvikter. Jag föreslår att alla lyftare, oavsett erfarenhet, börjar med 85 % av vad de tror att de kan lyfta. Du bör inte kämpa för 4-6 veckor eller så.
Om detta är din allra första gång du tränar rekommenderar jag att du börjar med 50 % av vad du tror att du kan hantera. På varje träningspass ökar du vikten med 10-15% istället för de 5-10lbs som anges i det ursprungliga programmet. Det finns 3 A- och 3 B-träningspass varannan vecka. Var och en kommer att ökas med 10-15% varje träningspass så du bör använda 85% av vad du känner att du klarar av i början av vecka 3. Kom ihåg att detta är en gissning eftersom du är ny. Justera vikterna efter behov för att komma upp till 85 % vid vecka 3. Därefter följer du den normala progressionen som anges i programmet. Detta fungerar utmärkt för totala nybörjare eftersom det gör att du kan få ner grunderna i övningarna med en säker vikt och det förhindrar också större ömhet.
Var tog de andra versionerna av programmet vägen? Jag har hört att man bara kan bli större av set med höga repetitioner. Jag tog bort de högre rep-versionerna eftersom det var för svårt att öka vikten på de höga rep-versionerna. Folk stannade upp mycket tidigare och det innebar förmodligen mindre tillväxt. Brist på progressivt motstånd (förmåga att lägga till vikt) innebär bristande tillväxt. Skillnaderna mellan höga reps och låga reps är VÄLDIGT överbetonade, särskilt för nybörjare. Tänk inte för mycket på små detaljer. Se fotot nedan.

Vad ska jag äta? Detta beror på dina mål. Om du är ute efter att få muskler måste du vara bulking. Om du är ute efter att förlora fett behöver du cutta. Hur man gör båda sakerna på rätt sätt behandlas på ett utmärkt sätt här https://forum.bodybuilding.com/showt…hp?t=173439001
Appen myfitnesspal är en utmärkt resurs för att spåra mat.
Vilka kosttillskott ska jag använda? Många nybörjare tror att kosttillskott är ”nyckeln” till framgång. Så är inte fallet. Kosttillskott hjälper till att fylla luckor i din kost. Om du inte kan uppfylla minimikraven för dina macros (se näringslänken ovan) eller micros kan kosttillskott vara till nytta för dig, men förstå din kost INNAN du hoppar på kosttillskott. Jag rekommenderar en multivitamin (hjälper till att fylla ut micros) till alla praktikanter. Kreatin är också något att överväga. Det är billigt och kan hjälpa dig att driva igenom hårda set. Det sista jag rekommenderar är proteinpulver. Du behöver inte det OM du når ditt proteinmakro genom din normala kost. Alla dessa kosttillskott kan du skaffa via bb.coms butik till ett ganska bra pris. Detta är inte en plug; jag får alla mina saker från bb.com eftersom de har bra priser och snabb leverans.
Kan jag köra det här programmet 4 dagar i veckan? Nej! En av de mest grundläggande reglerna (IMO) för bodybuilding är att inte träna samma muskler 2 dagar i rad. Endast ett fåtal personer avviker framgångsrikt från denna regel och de tar i allmänhet olagliga substanser.
Varför kan jag inte ersätta dessa övningar med andra? *Du är ingen speciell snöflinga som behöver handplockade övningar för dina specifika omständigheter vid denna tidpunkt i din lyftkarriär. Du behöver växa överallt och det här programmet är utformat för att göra exakt det. Det här programmet är minutiöst planerat för att balansera din muskelutveckling. Om du började byta ut dessa specifikt utvalda övningar mot andra kan det leda till muskelobalans. Obalanser leder till posturala problem och i många fall till skador.
*Det finns en lista över acceptabla ersättningar i det ursprungliga inlägget.
Varför kan jag inte lägga till andra övningar? Om du visste hur man gör detta på rätt sätt skulle du ha skrivit din egen rutin. 99 % av tiden när jag får frågan om något är ok är det ett nej från mig. Det brukar vanligtvis ställa till det för något annat.
Mitt grepp glider på RDL/DL. Vad ska jag göra? Att använda ett blandat grepp löser det här problemet för det mesta. Lägg till krita eller flytande krita om det behövs. Om du inte kan hålla stången med blandat grepp och krita ska du köpa lyftband.
I vilken ordning ska jag göra dessa övningar? Du bör göra dem i den ordning de är skrivna om inte gymtrafiken dikterar något annat. Den mest ansträngande övningen listas först eftersom den kommer att kräva mest energi att genomföra.
Hur är det med deloading? Om du känner dig trög och inte lika stark som du brukar vara kan det vara dags för en deload. Var 6-8:e vecka är en bra gissning, men alla är olika. Detta kan göras genom att hoppa över ett träningspass för att ge dig 4-5 dagars sammanhängande vila. Detta kommer att hålla ditt centrala nervsystem nöjt och det kommer att hjälpa dig att pressa mer vikt i det långa loppet. En deload bör vara minst 4 dagars vila i det här programmet.
Hur blir det om jag missar en dag? Hoppa inte över det träningspass du missat. Ex: Du missade träningspass B i fredags. Du kan antingen göra träningspass B på lördag och hoppa tillbaka till din normala rutin på måndag eller så kan du börja med träningspass B på måndag. Om du väljer att ta ledigt under helgen och börja igen på måndag, betrakta det som en deload.
Kan jag träna konditionsträning? Visst! Jag rekommenderar att du gör konditionsträning de dagar då du inte går till gymmet för att lyfta vikter. Det utvecklar ytterligare en vana att gå till gymmet. Det är ingen skada att göra konditionsträning på dina styrketräningsdagar om du gör det efter att du har lyft; mitt råd är bara att hjälpa till att stärka konditionen som en vana.