Hur mycket vikt kan du gå ner på en vecka?
Varje bantare vill veta hur mycket vikt de kan gå ner på en vecka, men det finns ingen säker gräns enligt dr Konstantinos Spaniolas, biträdande chef för Bariatric and Metabolic Weight Loss Center vid Stony Brook University. Detta beror på att en mängd olika faktorer påverkar hur snabbt man tappar kilon, bland annat startvikten.
Spaniolas säger att det anses vara snabbt att förlora en procent av sin kroppsvikt per vecka, men inom rimliga gränser. Snabba resultat har dock ett pris: nämligen muskelförlust, vilket ingen vill ha. Därför rekommenderar experter en långsiktig plan som är lätt att upprätthålla.
Dr Yoni Freedhoff, M.D., författare till Why Diets Fail and How to Make Yours Work, håller med om att det finns andra nackdelar med att gå ner i vikt snabbt, som näringsbrister, lös hud och gallstenar.
Lyssnar du på att minska kroppsfettet och behålla din muskelmassa? Tänk på de här 7 tipsen när du planerar din viktminskningsrutin:
Din utgångspunkt
Jo mer övervikt du har att förlora, desto större andel av den förlorade vikten kommer att komma från fett, säger Kevin Hall, Ph.D., forskare vid National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Säg att du börjar på 136 kg – ett mål om en procent fettförlust per vecka innebär att du kommer att tappa 1,3 kg på en vecka, säger Perry. Men om du bara vill tappa 4,5 kg från en relativt mager ram har du förmodligen svårare att behålla muskelmassan.
RELATERAT: Den här tränaren har precis brutit ner skillnaden mellan viktminskning och fettförlust
Ditt träningspass
Du har hört oss säga det förut: Motståndsträning är nyckeln till att behålla musklerna och samtidigt bränna fett. I en studie vid Columbia University skar deltagarna ner på kalorierna och tilldelades antingen styrketräning eller konditionsträning tre gånger i veckan. Efter åtta veckor hade alla förlorat mer än 9 procent av sin kroppsvikt. Men i den aeroba gruppen kom 20 procent av detta från muskelmassa (mestadels muskler), medan motståndsgruppen begränsade förlusten av muskelmassa till 8 procent.
Ditt proteinintag
Protein ger viktiga aminosyror som kroppen använder för att bygga muskler. Om du snålar kommer du att förlora mer muskler. Spaniolas rekommenderar att du äter cirka 0,8 till 1 gram protein per kilo du väger för att behålla musklerna.
Dina sömnvanor
Om du inte får tillräckligt med sömn sätter hunger- och ämnesomsättningshormoner som leptin och ghrelin ur spel, säger Perry. I en liten studie som publicerades förra året i Annals of Internal Medicine, sov frivilliga på en kalorireducerad diet antingen 5,5 eller 8,5 timmar per natt. På två veckor förlorade de båda lite mer än 2,9 kg – men de som sov mer förlorade dubbelt så mycket av det från fett.
Hur mycket du redan har förlorat
Jo mindre du är, desto färre kalorier kommer du att bränna, säger Freedhoff. Men det finns ännu mer komplexa hormonella och metaboliska förändringar i arbetet som gör det svårare att bränna fett ju längre du förlorar. Forskare arbetar fortfarande med att förstå mekanismerna, men forskning har visat att personer som har gått ner i vikt förbränner färre kalorier än personer som aldrig bantat.
Välj en diet som fungerar för dig
”Alla planer passar inte alla patienter”, säger Spaniolas. Om du föredrar att äta fettrik mat kan den trendiga keto-dieten fungera för dig. Det betyder dock inte att kolhydratälskare behöver avstå från pasta för att se resultat.
Reducera kalorier långsamt
Spaniolas säger att det är komplicerat att korrekt uppskatta hur många kalorier din kropp behöver, men rekommenderar att du använder ett diagram eller en kalkylator från National Institute of Health. Därifrån kan du utelämna cirka 500 kalorier per dag för att gå ner i vikt, men bör inte gå mycket lägre till att börja med. Och även då säger han att det kanske inte är lätt att upprätthålla denna minskning av kalorier om du redan är mager och behöver färre kalorier till att börja med.
Leave a Reply