Hur fungerar ketodieten?

Under de senaste åren har den ketogena kosten ökat i popularitet. Du kanske har hört talas om ketodieten från tidningsuppslag, vänner eller kollegor, vilket gör att du undrar: ”Hur fungerar egentligen ketodieten?”

Dietister, nutritionister och mainstream media har lärt människor att fett, särskilt mättat fett, är dåligt för hälsan. De predikade om kolhydratrika, fettsnåla dieter och trodde att en fettrik kost skulle leda till hjärtsjukdomar, högt blodtryck, höga kolesterolnivåer och andra hälsorisker. Ny forskning visar dock att dessa läror är en fullständig myt.

I själva verket kan en kost med låg kolhydrathalt och hög fetthalt vara mycket fördelaktig för din hälsa. Nedan får du lära dig grunderna i ketodieten, hälsofördelarna i samband med ketos, hur ketodieten kan leda till viktminskning och hur du vet om du befinner dig i ett ketogent tillstånd.

Hur fungerar ketodieten?

Ketodieten är en diet med hög fetthalt och låg kolhydrathalt. Målet med keto-dieten är att gå in i ett tillstånd av ketos, där kroppen förbränner ketonkroppar – snarare än glukos – som energi. Men hur fungerar keto-dieten och hur går man in i ett ketogent tillstånd? Fortsätt läsa.

Den amerikanska standarddieten och de flesta västerländska dieter är starkt koncentrerade på kolhydrater, med lite protein och knappt något fett. När en genomsnittlig person äter en måltid som är rik på kolhydrater tar kroppen dessa kolhydrater och omvandlar dem till glukos som bränsle. Insulin förflyttar sedan denna glukos in i cellen. Glukos är kroppens primära energikälla när det finns kolhydrater.

Det är dock annorlunda på keto. På den ketogena kosten hålls ditt kolhydratintag mycket lågt – så när dessa kolhydrater inte är närvarande måste kroppen använda en annan form av energi för att hålla igång.

Det är där fetter kommer in. I avsaknad av kolhydrater tar levern fettsyror i kroppen och omvandlar dem till ketonkroppar, även kallade ketoner, som energikälla. Denna process kallas ketos och är målet för dem som följer en ketogen diet.

Tre ketoner bildas när fettsyror bryts ner:

• Acetoacetat (AcAc): bildas först under ketos
• Beta-hydroxibärsyra (BHB): bildas från acetoacetat
• Aceton: Bildas spontant som en biprodukt av acetoacetat

Hälsofördelar med ketodieten

Det ursprungliga syftet med den ketogena dieten var att förebygga epilepsi hos barn. Men sedan dess har den använts av alla möjliga skäl. Några av de bästa och mest populära fördelarna med ketogen kost är bland annat:

• Bättre sömnmönster och färre känslor av rastlöshet och trötthet
• Mättnadskänsla, eller att känna sig mer mätt och belåten under och efter måltiderna, vilket därmed kan leda till viktminskning]
• Högre mental klarhet, vilket gör att du kan fokusera under längre tid
• Fettförlust, eller att förlora kroppsfett samtidigt som muskelmassan bevaras

För mer information om detta kan du kolla in dessa guider om keto för träning, mental skärpa och fettförlust.

Vad man ska äta på ketodieten

Keto innebär att man äter mycket fett. På keto-dieten kommer den stora majoriteten av dina kalorier från fett, med lite protein och väldigt få kolhydrater. För de flesta människor ser makronutrientfördelningen på keto diet ungefär så här ut:

Try Keto Collagen

Närda din hud, hår, naglar, leder och tarm.
Helt och hållet keto-vänligt.
Ingen tillsatt socker.

Handla nu

• 70-80% av dina kalorier kommer från fett
• 20-25% av dina kalorier från protein
• 5-10% av dina kalorier från kolhydrater

De som redan är vana vid att äta lågkolhydratkost kan upptäcka att de behöver äta ännu mindre kolhydrater i kosten för att uppnå ett hälsosamt tillstånd av ketos.

På en keto måltidsplan äter du fettrika livsmedel, inklusive avokado, kokosnötsolja, olivolja, MCT-olja samt nötter och frön. Du kommer också att äta högkvalitativt, gräsbetat kött, skaldjur, ägg och högkvalitativa fullfeta mejeriprodukter.

Du får fibrer, vitaminer och mineraler från gröna blad och andra ketovänliga grönsaker som grönkål, blomkål, brysselkål och spenat.

På keto vill du undvika spannmål (även fullkorn), stärkelse och socker till varje pris – som en bra tumregel bör du bara äta grönsaker med mindre än 10 gram kolhydrater (eller ungefär 5 gram nettokolhydrater) per portion. Sammantaget bör din matplan syfta till att begränsa ditt kolhydratintag till mindre än 30 gram kolhydrater per dag.

En sista anmärkning: På keto ska du inte begränsa ditt kaloriintag. Detta är ett av de största misstagen på keto, där folk inte får i sig tillräckligt med kalorier efter att ha skurit bort kolhydrater och socker.

Varför du inte behöver se upp med ditt proteinintag

I motsats till vad vissa kanske tror behöver du inte oroa dig för att äta för mycket protein på keto-dieten – det kommer inte att sparka ut dig ur ketos.

Din kropp har en metabolisk process som kallas glukoneogenes (GNG), som ofta missförstås. Vissa källor hävdar att om du äter för mycket protein kommer GNG att aktiveras och höja ditt blodsocker, men det är en myt.

Här är sanningen:

GNG ansvarar för att göra glukos från icke-kolhydratkällor, inklusive protein, laktat och glycerol. Detta är en normal process som är avgörande för:

• Försörjning av de få vävnader som inte kan använda ketoner, t.ex. en del av hjärnan, röda blodkroppar och testiklar
• Hållande av korrekta blodglukosnivåer
• Bildning av glykogen

Om det inte finns glukoneogenes, skulle ketos inte vara möjligt. Ketoner är en utmärkt bränslekälla, men eftersom de inte kan ge bränsle till 100 % av dina vävnader, träder GNG in för att ge bränsle till resten.

GNG är också en mycket stabil mekanism, så även om du äter mer protein än vad standardmakrotyperna för keto tillåter, kommer du inte att öka hastigheten för GNG tillräckligt för att bli utsparkad ur ketos.

Se den här videon för att lära dig mer om protein i keto:

Hur man blir fettanpassad

Ketos är en naturlig funktion i kroppen. I de mest extrema åtgärderna sker det om kroppen går långa perioder utan mat.

Faktiskt sett går många av er naturligt in i ketos när ni vaknar på morgonen, efter att kroppen har gått 10-12 timmar utan mat (sedan middagstid kvällen innan). De som är i keto ”svälter” på sätt och vis kroppen på kolhydrater för att förbereda kroppen för att vända sig till fett som bränsle.

När du först anpassar din kropp till att gå på ketoner kan du uppleva vissa negativa biverkningar. Dessa inkluderar influensaliknande symtom som är kända som keto-influensa, vilket kan inkludera hjärndimma, milt illamående, huvudvärk och att känna sig slö. Men när du håller dig till det börjar din kropp att föredra fett som energi och blir keto-anpassad.

Så, hur ser du till att din ketogena kost ”fungerar” och att du upprätthåller ett tillstånd av ketos? Genom att kontrollera dina ketonnivåer – ofta.

Hur du ser till att du är i ketos

Testning av ketonnivåerna i kroppen är det enda riktiga sättet att veta om du har gått in i (och förblir i) ketos eller inte. Detta är viktigt för att se till att du får alla fördelar av ketogen kost.

När din kropp börjar bränna fett som bränsle och går in i ketos kommer blodketonerna som den skapar att spilla över i din urin, ditt blod och din andedräkt. Som sådan är det möjligt att testa dem i varje område.

Det finns flera metoder för att testa dina ketonnivåer hemma.

Urintestning

Du kan köpa urinremsor som visar din ketonnivå genom färg. Dessa kan vanligtvis köpas på ditt lokala apotek för en låg kostnad.

Nackdelen med urintester är att de inte alltid är tillförlitliga, särskilt om du har varit i ketos ett tag. När du är effektivare på att använda ketoner kan en lägre nivå av ketoner visas – även om du förbränner dem.

Andra faktorer kan också påverka avläsningen, till exempel vätske- och elektrolytnivåer.

Autandningstestning

Aceton är den keton som syns i utandningsluften, och du kan testa den med hjälp av en utandningsmätare.

När du har köpt utandningsmätaren finns det inga löpande kostnader för testning som med urinremsor. Den här metoden är dock inte den mest tillförlitliga och bör vanligtvis inte vara din enda metod för testning.

Blodtestning

Det här är det mest exakta sättet att övervaka ketonnivåerna. Med hjälp av en blodglukosmätare kan du kontrollera ketonnivåerna med hjälp av en blodremsa. Var bara uppmärksam på att den här metoden kan bli dyr om du testar ofta.

För bästa resultat förser du (helst) din kropp med optimal näring från rika, hälsosamma fettkällor, näringsrika proteiner och andra livsmedel som ger de vitaminer och mineraler som din kropp behöver. Se hela livsmedelslistan för ketogen kost så att du vet vad du ska äta för att få keto att fungera för dig.

Hur fungerar ketodieten? Genom att hjälpa dig att bränna fett för energi

Ketodieten är en fettrik, lågkolhydratkost. Den här dieten användes ursprungligen som en behandling för epilepsi och har visat sig bidra till att förbättra den mentala klarheten, öka energinivåerna, förbättra sömnmönstret och leda till snabb vikt- och fettförlust.

Keto-dieten fungerar genom att begränsa din kropp av kolhydrater, som omvandlas till glukos i din kropp. När din kropp inte har glukos som energi börjar den bränna fett i stället. När kroppen omvandlar fett (som sedan omvandlas till ketoner) som sin primära bränslekälla befinner du dig i ett metaboliskt tillstånd av ketos, vilket är målet med keto-dieten.

Men även om det kan låta skrämmande till en början att skära bort hela livsmedelsgrupper (hallå, spannmål och stärkelse) är det en livsstil som många människor tycker är att föredra framför kolhydratrika dieter. För mer information om hur man kommer igång med keto, se den här guiden för nybörjare.