Goda fetter vs. dåliga fetter: Allt du bör veta om fetter och hjärthälsa

Typer av fetter

Dietära fetter kan delas in i tre kategorier:

• Omättade fetter Dessa goda fetter är den typ av fetter som du bör äta mest av som en del av en hjärtfrämjande kost. Det finns två typer av omättade fetter: enkelomättade och fleromättade. Pekannötter, hasselnötter, mandel, sesamfrön, pumpafrön, olivolja, jordnötsolja och rapsolja har höga halter av enkelomättade fetter. Fisk, linfrön, linfröolja, majsolja, sojaolja och solrosolja innehåller fleromättade fetter. Omega-3-fettsyror – som finns i vissa typer av fisk, t.ex. lax och sill, och i växtprodukter, t.ex. sojaolja, rapsolja, valnötter och linfrö – är en typ av fleromättat fett som anses vara särskilt bra för hjärtat.
• Mättade fetter Djur är den primära källan till mättade fetter, med höga halter som finns i nötkött, griskött och helfeta mejeriprodukter och medelhöga halter i fågel och ägg. Vissa vegetabiliska oljor, till exempel palmolja, innehåller också mycket mättat fett.
  Mättade fetter är nödvändiga för kroppen – men i små mängder. Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att mindre än 10 procent av dina dagliga kalorier ska komma från mättade fetter, helst från magert fjäderfä och fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter. För personer som konsumerar 2 000 kalorier per dag bör endast högst 20 gram komma från mättat fett.
• Transfetter Detta är de fetter som du kanske vill ha mest men inte bör ha. De flesta omättade fetter är flytande vid rumstemperatur. För att göra dem fasta tillsätter livsmedelstillverkare extra väte, vilket gör det till ett ”hydrerat”, eller transfett. De högsta nivåerna av transfetter finns i bakverk, animaliska produkter och margarin.

Effekter av ohälsosamma fetter på hjärtat

Transfetter är den sämsta typen av fetter för hjärtat, blodkärlen och kroppens allmänna hälsa. Konsumtion av transfetter:

• Ökar de dåliga LDL-nivåerna av kolesterol och sänker de goda HDL-nivåerna av kolesterol
• Ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke.
• Kontribuerar till insulinresistens och förknippas med en högre risk för typ 2-diabetes

Under 2015 förbjöd USA:s livsmedels- och läkemedelsmyndighet (FDA) användningen av delvis härdade oljor (PHO), som är den främsta källan till konstgjorda transfetter, från bearbetade livsmedel. Denna policy ledde till att konstgjorda transfetter nästan helt försvann från den amerikanska livsmedelsförsörjningen 2018.

Men transfetter är inte helt borta från livsmedel, eftersom de förekommer naturligt i små mängder i kött och mejeriprodukter samt i vissa ätliga oljor.

Ett måltid med hög halt av mättade fetter – låt oss säga en stor biff med potatissallad fylld med ägg och majonnäs – kan driva upp det totala kolesterolet och tippa över balansen till mer LDL, det vill säga det dåliga kolesterolet. Detta kan i sin tur leda till att blodkärlen förträngs och att det bildas blockeringar i artärerna. Mättade fetter leder också till att triglyceriderna (som tillverkas av överflödiga kalorier och lagras i fettcellerna) ökar. Höga triglyceridnivåer ökar risken för högt blodtryck, diabetes och hjärtproblem.

Mättade fetters effekter på kroppen har varit en källa till viss kontrovers under de senaste åren, eftersom en handfull studier har ifrågasatt hur skadliga mättade fetter är. I en metaanalys som publicerades i American Journal of Nutrition drogs till exempel slutsatsen: ”Det finns otillräckliga bevis från prospektiva epidemiologiska studier för att dra slutsatsen att mättat fett i kosten är förknippat med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, stroke eller hjärt-kärlsjukdom.

En mycket uppmärksammad studie som publicerades 2014 i Annals of Internal Medicine fastställde att kost med mycket mättat fett inte ökar risken för hjärtsjukdomar.

Men den kontroversiella slutsatsen möttes av kritik, och amerikanska näringsriktlinjer rekommenderar fortfarande att man begränsar mängden mättat fett som konsumeras dagligen till högst 10 procent av de dagliga kalorierna. American Heart Association går ännu längre och föreslår att mättat fett inte utgör mer än 5-6 procent av de dagliga kalorierna.

Den övergripande riktlinjen är att begränsa mättade fetter och ersätta dem med goda fetter, särskilt fleromättade fetter, är det som förbättrar kolesterolet och sänker risken för hjärtsjukdomar.

”Det kommer alltid att finnas studier på båda sidor av ett argument, men den nuvarande forskningen tyder på att mättat fett inte är bra för människors hälsa”, säger Kennedy.

Ersätt dåliga fetter med goda fetter

Om man ersätter en del mättat fett från animaliska källor med hälsosamt fett från växtkällor kan man minska LDL- och triglyceridnivåerna och risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

En granskning som publicerades i juni 2015 i Cochrane Database of Systematic Reviews visade att om du ersätter mättade fetter med fleromättade fetter kan du minska risken för hjärtsjukdomar.

Kennedy säger att det finns enkla sätt att göra dessa byten. ”Till exempel kan du välja olivolja i stället för att laga din mat i smör”, rekommenderar hon. ”Toppa en sallad eller smörgås med färsk avokado i stället för bacon eller ost. Eller välj jordnöts- eller mandelsmör på fullkornsrostat bröd eller en fullkornsbagel i stället för smör eller färskost.”

Äta fisk för ett friskt hjärta

Fisk är en hjärtsund källa till kostprotein som har låg halt av mättat fett och hög halt av omega-3-fettsyror. American Heart Association rekommenderar att man äter två portioner fisk i veckan. En portion motsvarar 3,5 ounces kokt fisk eller cirka ¾ kopp fisk i flingor. Detta kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

AHA varnar för att vissa fisksorter kan ha ett högt innehåll av miljöföroreningar som t.ex. kvicksilver och rekommenderar därför att barn och gravida kvinnor undviker fisksorter som anses ha de högsta kvicksilverhalterna (kungsmakrill, svärdfisk, haj, tegelfisk). AHA rekommenderar också att man varierar de fisksorter man äter för att minimera effekterna av dessa miljöföroreningar.

Men för kvinnor efter klimakteriet och medelålders män överväger fördelarna med att äta fisk vida risken, så länge man följer de rekommendationer som fastställts av FDA och Environmental Protection Agency.

Summan av kardemumman är att du behöver hälsosamt fett i din kost och det spelar roll vilken typ av fett du äter. För kardiovaskulär hälsa bör du begränsa ditt intag av mättat fett, undvika transfetter och se till att det mesta av det fett du äter är bra fett från fisk, nötter och hälsosamma oljor.