Glutenfria fullkorn

Oktober 2014 nummer

Glutenfria fullkorn – att välja de bästa alternativen när man följer en glutenfri diet
av Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Today’s Dietitian
Vol. 16 No. 10 S. 18

”Gör hälften av dina korn hela.” Det rådet från 2010 års Dietary Guidelines for Americans innebär att man strävar efter minst 3 oz fullkornsprodukter per dag. Färre än 5 % av amerikanerna uppnår dock det målet.1 Personer vars hälsa är beroende av att undvika gluten står inför en ännu större utmaning. Helvete, råg och korn är avstängda från menyn, vilket begränsar antalet näringsrika fullkornsprodukter som är tillgängliga för dem. Fullkorn är packat med fibrer och andra näringsämnen som hjälper till att tillgodose kostbehoven, så det är viktigt att passa in dem i en glutenfri måltidsplan för att säkerställa en balanserad näring.1

Bortom fibrer
Det skyddande yttre kliet som fullkorn har är inte bara rikt på fibrer, utan innehåller även antioxidanter, järn, zink, koppar, magnesium, B-vitaminer och fytonäringsämnen. Växtembryonets groddar innehåller omättade fetter, B-vitaminer, E-vitamin och andra antioxidanter samt fytonäringsämnen. Den tredje delen av varje fullkorn, den stärkelserika endospermen, består mestadels av kolhydrater, med en del protein och små mängder vitaminer och mineraler.2 Forskning visar att intag av fullkorn kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, är förknippat med lägre kroppsvikt och är kopplat till en minskad förekomst av typ 2-diabetes.1

”Lyckligtvis är många fullkorn naturligt glutenfria”, säger Cynthia Harriman, direktör för livsmedels- och näringsstrategier för Oldways och Whole Grains Council. ”Faktum är att av de 14 sädesslag som vanligtvis äts i den amerikanska livsmedelsförsörjningen är det bara fyra av dem som innehåller gluten.” Enligt Harriman är brunt ris, majs och okontaminerad havre de vanligaste glutenfria fullkornsprodukterna, men även quinoa och vildris finns tillgängliga och blir alltmer accepterade. Mindre kända sädesslag som amarant, bovete, hirs, sorghum och teff kan vara svårare att hitta, men specialbutiker och postordertjänster kan hjälpa till att göra dem till ett läckert och näringsrikt tillskott till vilken diet som helst. Faktum är att vissa av dessa mindre vanliga sädesslag har oväntade näringsmässiga egenskaper. ”Quinoa är ett av de mest kompletta proteinerna i växtvärlden”, säger hon. ”Man får sällan balanserade aminosyror på det sättet. På samma sätt tänker vi inte på spannmål som kalciumkällor, men teff når nästan upp till nivån ’bra kalciumkälla’, och det har mer än 200 % av det dagliga värdet av mangan, som hjälper oss att hantera oxidativ stress.”

Den bearbetade matens fallgrop
När man tänker på näringsbehoven hos personer som måste äta glutenfritt är det viktigt att förstå den bearbetade matens inverkan på den amerikanska kosten. När vetets kli och groddar avlägsnas för att göra raffinerat vetemjöl förloras cirka 66 procent av järnet och 41 procent av folsyra, tillsammans med stora andelar av andra viktiga näringsämnen.3 Över hela världen lider människor som konsumerar stora mängder raffinerat mjöl av järn- och folsyrabrist. Den statligt föreskrivna berikningen av raffinerat mjöl (tillsats av järn och B-vitaminerna tiamin, riboflavin, niacin och folsyra) spelar en viktig roll för att förhindra dessa brister.1,4 Personer som inte kan äta vetemjöl och som inte ersätter bearbetade vetemärken med liknande berikade alternativ eller fullkornsalternativ kan riskera att drabbas av näringsbrist.

”Personer som måste undvika gluten riskerar att få mindre näringsämnen i sin kost eftersom glutenfria sädesslag vanligtvis inte är berikade eller berikade på samma sätt som veteprodukter är”, förklarar Marlisa Brown, MS, RD, CDE, CDN, ordförande för Total Wellness och författare till Gluten-Free Hassle Free och Easy Gluten-Free. Eftersom järn, folsyra och andra B-vitaminer som tillsätts för att berika raffinerat vetemjöl inte behöver anges på etiketten kanske den glutenfria konsumenten inte är medveten om att han eller hon saknar något. ”Människor som behöver följa en glutenfri diet letar ofta efter bekanta livsmedel som kan ersätta de vetebaserade produkter som de är vana vid att äta”, säger Brown. ”Om man är van vid att köpa saltstänger och byter till glutenfria saltstänger tror man att man får samma näringsämnen, men så är inte alltid fallet. I allmänhet är många av de glutenfria produkter som finns allmänt tillgängliga vanligtvis raffinerade, bearbetade eller så har de helt enkelt mer stärkelse än spannmål som bas i produkten. Rismjöl eller stärkelse som tapioka- eller potatisstärkelse har helt enkelt inte samma fibrer och näringsämnen som fullkorn.”

Integrera fullkorn
För att undvika denna näringsmässigt kostsamma fallgrop kan konsumenterna leta efter glutenfria produkter som är märkta som berikade, välja livsmedel som är gjorda med glutenfria fullkorn eller fullkornsmjöl och lägga till glutenfria fullkorn i sina måltider när de lagar mat hemma. ”Glutenfria konsumenter bör göra en medveten ansträngning för att inkludera fullkorn och fullkornsprodukter i sin kost”, säger Brown. ”Om du köper produkter som innehåller mer fullkorn får du livsmedel som naturligt innehåller mer B-vitaminer och fibrer, så du får bättre förutsättningar för en mer balanserad kost.”

För dem som gillar bekvämligheten med färdiglagad mat rekommenderar hon att man väljer glutenfria multikornsprodukter, t.ex. pasta med en blandning av quinoa, ris och majs eller kex och bröd gjorda på bovete eller sorghum. Genom att tillsätta malda lin- eller chiafrön till kommersiella glutenfria kak- eller pannkaksblandningar kan man öka fibern och näringsämnena. För dem som bakar hemma rekommenderar Brown att man ersätter en tredjedel av det glutenfria allmängods mjölet i receptet med malet bovete, amarant eller hirs. ”Amarant och hirs är i allmänhet mycket lätta, så de kan läggas till en glutenfri blandning för bakning för att ge extra näringsämnen utan att tynga ner slutresultatet”, säger hon. Harriman använder sorghummjöl i sina kakor och pannkakor. ”Sorghum har en sådan underbar, neutral smak och min familj älskar det”, säger hon.

Brown och Harriman är överens om att matlagning med hela, intakta sädesslag är det bästa sättet att få ut allt näringsvärde som sädesslagen har att erbjuda, och det är inte något att vara rädd för. ”Nästan alla sädesslag kan tillagas och ätas på samma sätt”, förklarar Harriman. Enligt Whole Grains Council är tillagning av de flesta sädesslag mycket likt tillagning av ris. Lägg det torra spannmålet i en kastrull med vatten eller buljong, koka upp det och låt det sedan sjuda tills vätskan har absorberats. Om kornet inte är tillräckligt mört, tillsätt mer vätska och fortsätt koka. Om det är färdigt innan vätskan absorberats, häll av överskottet.5

För personer som vill prova olika sädesslag rekommenderar Harriman att tillaga nya sädesslag på bekanta sätt. ”Om du har en favoriträtt med ris, prova att laga samma rätt med ett annat spannmål.”

Och ät mindre välbekanta spannmål med något mer välbekant. ”Släng quinoa i ris”, säger Brown, ”eller släng hel amaranth i soppa. Amarant är så liten att den nästan löses upp och ger soppan en rik, krämig konsistens.”

Glutenfritt eller inte, individer bör sträva efter att ersätta raffinerade spannmålsprodukter med näringsrika fullkornsprodukter.1 För klienter som måste följa en glutenfri diet kan dietister vara en värdefull källa till information om vilka spannmål som är säkra att äta, hur man lagar mat med dem och hur man väljer eller ändrar bearbetade livsmedel för att öka deras näringsprofil.

– Judith C. Thalheimer, RD, LDN, är frilansande näringsskribent, samhällsutbildare och chef för JTRD Nutrition Education Services.

1. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th ed. Washington, DC: US Government Printing Office; 2010.

2. Faktablad om fullkorn. Webbplats för Europeiska rådet för livsmedelsinformation. http://www.eufic.org/article/en/expid/Whole-grain-Fact-Sheet. Uppdaterad den 8 april 2014. Tillgänglig den 3 augusti 2014.

3. Nutrients in wheat flour: whole, refined and enriched. Whole Grains Councils webbplats. http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/WGvsEnriched2011.pdf. Uppdaterad 2011. Tillgänglig den 2 augusti 2014.

4. Nystrom JL, Sarkar AK, Maberly GF. 17.2: Enriching Flour, Enriching Lives: Initiativet för berikning av mjöl. http://www.muehlenchemie.de/downloads-future-of-flour/FoF_Kap_17-2.pdf. 2006.

5. Tillagning av fullkorn. Webbplats för fullkornsrådet. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains. Accessed July 30, 2014.

Kokning av glutenfria fullkorn

.

*Höns är av naturliga skäl gluten-fri, men det är ofta kontaminerat med vete under odling eller bearbetning.
– Anpassat från Gluten Free Whole Grains på Whole Grains Councils webbplats http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains och Maskal Teff: Ancient Grain of Ethiopia http://www.teffco.com

Cranberry-Quinoa Salad

Den här smakrika salladen passar utmärkt som tillbehör eller som huvudrätt tillsammans med skivor av grillad kyckling.

Servar 6 personer

Ingredienser
1 kopp hel quinoa, sköljd 2-3 gånger
2 koppar glutenfri kyckling- eller grönsaksbuljong
2 tsk olivolja
1 medelstor gul lök, hackad
1/2 kopp frysta ärtor, tinade och avrunna
1/4 kopp torkade tranbär
1/4 kopp valnötter, hackade
2 t färsk persilja, grovt hackad

Anvisningar
1. Koka quinoa i glutenfri buljong i 15-20 minuter eller tills den är klar. Värm olja i en separat stekpanna och tillsätt sedan lök; koka tills den är mjuk.

2. Tillsätt kokt lök, ärtor, torkade tranbär, valnötter och persilja till den kokta quinoan. Rätten kan serveras varm eller kall.
Näringsanalys per portion
Kalorier: 197; Fett: 6,6 g; Mättat fett: 0 g; Natrium: 166 mg; Kolhydrater: 29 g; Protein: 6,6 g; Kostfibrer: 4,2 g; Kolesterol: 0 mg

– RECEPT MED HÖGT AV GLUTEN FREE, HASSLE FREE, 2ND EDITION, BY MARLISA BROWN, MS, RD, CDE, CDN