Din hållning är hemskt dålig. Så här kan du åtgärda det.

Inte en dag går utan att det berättas om riskerna med att arbeta i den moderna världen. Vi får höra om farorna med för mycket skärmtid, överdrivna arbetstider, för mycket kaffe och en bataljon av andra farhågor.

För en kort tid sedan kom dock en vanlig risk i den moderna världen rysande till personlig beskådan, på ett ganska oväntat sätt. En kväll innan några vänner kom över på middag tog jag upp vår sexårige son för att gosa med honom och kände ett knarr i min ländrygg. ”Ingen fara”, ryckte jag på axlarna och tog det lugnt i en vecka. Tyvärr försvann det inte så snabbt. Jag gick till doktorn och fick diagnosen ”sacral sprain”.

När jag frågade doktorn om min återhämtningsplan ville jag förstå vad orsaken till problemet var. En viktig orsak var år efter år av dålig hållning.

Riskerna med dålig hållning är inte direkt nya. Vi hör ofta talas om detta i dammiga PSA:er om säkerhet på arbetsplatsen. Vad jag inte visste var att dålig hållning kan leda till inkontinens, förstoppning, huvudvärk med mera.

Det kan leda till betydande ryggproblem, och det är här det riktigt roliga uppstår. Enligt The American Chiropractic Association är ryggsmärta i hela världen den främsta orsaken till funktionsnedsättning och hindrar många människor från att delta i arbetet samt andra vardagliga aktiviteter. Hälften av alla arbetande amerikaner erkänner att de har symtom på ryggsmärta varje år, och det resulterar i 264 miljoner förlorade arbetsdagar på ett år – det är två arbetsdagar för varje heltidsanställd arbetstagare i landet. Allt detta kostar amerikanerna minst 50 miljarder dollar i sjukvårdskostnader varje år, men lägg sedan till förlorade löner och minskad produktivitet och den siffran stiger lätt till mer än 100 miljarder dollar.

Detta är en mycket stor fråga. När jag lämnade läkaren efter mina diagnoser och gick till Starbucks för att ta en kaffe, märkte jag att alla gjorde de misstag som min läkare varnade mig för: böjda över sina datorer, med dålig ergonomi, och tittade ner på sina bärbara datorer. Hållning är inte bara något som vissa människor bör tänka på, utan det är något som alla bör tänka på för att förhindra ytterligare problem. Liksom många andra förebyggande åtgärder är det enklare och effektivare att börja tidigt – du vill verkligen inte åtgärda hållningsproblem när du är äldre.

Checklista för god hållning

Hur utvecklar du då en god hållning? Jag kommer att rekommendera några nästa steg, men som med all hälsorådgivning är jag inte läkare, så se till att rådgöra med din läkare men börja med dessa rekommendationer.

Fixa din arbetsmiljö

Först av allt måste du få ditt skrivbord rätt inställt. Se till att du tillbringar större delen av din tid sittandes i en bra ergonomisk stol med stöd för ryggen. Det kan hjälpa att lägga en kudde bakom ryggen, och din rygg bör vara rak, med en lätt böjning, och dina axlar bakåt. Se också till att dina fötter står platt på golvet (eller på en pall) och att dina knän inte är högre än midjan.

Se till att datorskärmen är i nivå med ögonen, så att du inte behöver böja huvudet upp eller ner för att se den. Ja, tyvärr, det betyder att det är förbjudet att arbeta på din bärbara dator och titta ner på skärmen. Skaffa en extern bildskärm, ett tangentbord och en mus – det underlättar enormt. Se också till att tangentbordet och musen är i nivå med armbågarna, så att du inte lutar underarmarna upp eller ner när du skriver och musar runt.

Det rekommenderas i allmänhet att du ändrar din position regelbundet, så det kan vara bra att använda ett ståbord. Jag har upptäckt att detta hjälper mycket: och jag växlar regelbundet mellan sittande och stående. Slösa lite mer pengar på ett ståbord som du kan flytta med en knapptryckning: du kommer att använda det mer. Se till att du får en matta och inte bara står på mattan eller golvbrädorna.

Här finns en video som går igenom grunderna för vad du bör ställa in:

Försvinn också ”lata” arbetsställningar. Jag brukade ligga på soffan och sängen och vila min bärbara dator på knäna. Jag tillbringade ofta timmar med att arbeta på kaféer och i vårt kök. Dessa är inte idealiska för din hållning. Visst går det bra då och då, men gör det inte till en vana.

Tränar in korrekt hållning

Om du är som jag har du suttit med dålig hållning i flera år. Därför är det dags att träna om dig själv. Detta kommer att ta tid, men det går att göra. Det första steget är att förstå hur en god hållning ser ut, särskilt när man sitter. Här är en sammanfattning:

Nyckeln här är att hålla en rak, stödd rygg med axlarna bakåt. Undvik att sitta i sitsen och att sjunka ihop.

Nu gäller din hållning inte bara när du sitter vid ditt skrivbord. När du går runt, håll ryggen rak, med en lätt böjning, med axlarna bakåt. När du sitter i andra situationer, till exempel när du äter middag, sitter i soffan eller på möten, försök alltid att tänka på samma principer: en rak, stödd rygg, med axlarna bakåt.

Använd en hållningstränare

Om du kämpar med att hålla en korrekt hållning under hela dagen kan du överväga att köpa en apparat som hjälper dig att göra detta. Det finns några alternativ på marknaden, men jag köpte Upright GO (jag är inte ansluten på något sätt till företaget som tillverkar den här enheten.)

serie vibrationer om du slokar. https://9to5mac.com/2019/05/06/upright-go-review/

Konceptet är enkelt: du fäster den här lilla enheten på ryggen med hjälp av de medföljande tejpremsorna och sätter på den. Para ihop den med din telefon och ställ in din idealiska hållning. Enheten surrar nu när du sitter i en felaktig hållning, vilket får dig att snabbt justera din hållning. När du använder den varje dag förbättras din hållning gradvis tack vare återkopplingen i realtid. Du kan också se trenderna för hur din hållning förändras över tiden. Upright GO är ett enkelt och effektivt verktyg för att få en korrekt hållning. Jag rekommenderar det.

Övningar för nedre delen av ryggen

God hållning handlar inte bara om att sitta korrekt, utan även om hur du använder ryggen vid aktiviteter som böjning, lyft och hukande. Om du har dålig hållning finns det en rimlig risk att du inte utför dessa aktiviteter korrekt.

När jag började träffa min sjukgymnast började hon ge mig en uppsättning övningar som är utformade för att stärka de olika musklerna som förbinder sig med varandra och omger den allmänna bäckenregionen. I mitt fall ville hon fokusera på mina quads, skinksträngar och magmuskler. Detta hade varit till hjälp eftersom jag stärker viktiga magmuskler när jag böjer mig ner för att plocka upp något och det skyddar min ländrygg. Detta har haft en enorm fördel.

Du bör också utvärdera vilken allmän träning som är bra och dålig för din rygg. Jag körde cykling, vikter, elliptisk träning och simning. Nu fokuserar jag främst på simning eftersom det minskar belastningen på ryggen och ger ett bra träningspass (om man simmar rätt, t.ex. fristil.)

Självklart är det beroende av dina specifika hälsobehov vilka övningar du bör överväga. Jag skulle dock rekommendera att gå på konsultation med en sjukgymnast för att få en känsla för vad som fungerar bäst för dig.

Slutsats

Jag vet, jag vet. Du har en miljon saker du behöver tänka på, och behöver du verkligen lägga till god hållning på denna lista? Jag skulle vilja påstå ja. Som jag nämnde tidigare kan dålig hållning inte bara lista till en rad problem, men eftersom din rörlighet minskar med åldern kan det vara svårare att åtgärda. Med lite fokus varje dag och några förnuftiga beslut kan detta vara ett av de bästa besluten du tar för din hälsa, särskilt om du sitter framför en dator flera timmar om dagen som jag gör.

Jono Bacon är författare till People Powered: How Communities Can Supercharge Your Business, Brand, and Teams (HarperCollins Leadership), som släpps den 12 november 2019.