Postura ta este îngrozitoare. Iată cum să o remediezi.

Nu trece o zi fără povești despre riscurile muncii în lumea modernă. Auzim de pericolele reprezentate de prea mult timp petrecut în fața ecranelor, de orele de muncă excesive, de consumul de prea multă cafea și de un batalion de alte temeri.

Recent, însă, un risc comun în lumea modernă a apărut cutremurător la vedere personal, într-un mod destul de neașteptat. Într-o seară, înainte ca niște prieteni să vină la cină, l-am luat în brațe pe fiul nostru de șase ani pentru a-l îmbrățișa și am simțit un scârțâit în partea inferioară a spatelui. „Nu vă faceți griji”, am ridicat din umeri, și am luat-o ușor timp de o săptămână. Din păcate, nu a dispărut atât de repede. M-am dus la doctor și am fost diagnosticată cu o „entorsă sacrală”.

În timp ce îl chestionam pe doctor cu privire la planul meu de recuperare, am vrut să înțeleg care era cauza acestei probleme. O cauză semnificativă era reprezentată de ani și ani de postură groaznică.

Riscurile unei posturi proaste nu sunt tocmai noi. Auzim adesea despre acest lucru în PSA prăfuite de siguranță la locul de muncă. Ceea ce nu știam era că o postură proastă poate duce la incontinență, constipație, dureri de cap și multe altele.

Poate duce la probleme semnificative la nivelul spatelui, iar aici este locul unde apare adevărata distracție. Potrivit Asociației Americane de Chiropractică, la nivel mondial, durerile de spate reprezintă principala cauză de invaliditate, împiedicând mulți oameni să se angajeze la locul de muncă, precum și în alte activități zilnice. Jumătate dintre toți americanii care lucrează recunosc că au simptome de dureri de spate în fiecare an, iar acest lucru duce la 264 de milioane de zile de muncă pierdute într-un an – adică două zile de muncă pentru fiecare lucrător cu normă întreagă din țară. Toate acestea îi costă pe americani cel puțin 50 de miliarde de dolari în costuri de asistență medicală în fiecare an, dar apoi adăugați salariile pierdute și scăderea productivității și această cifră crește ușor la peste 100 de miliarde de dolari.

Este o problemă foarte mare. Când am plecat de la medic după ce mi-am pus diagnosticul și am mers la Starbucks pentru a lua o cafea, am observat că toată lumea făcea greșelile de care m-a avertizat medicul meu: cocoțați deasupra calculatoarelor, cu o ergonomie proastă, privind în jos la laptopurile lor. Postura nu este doar ceva de care unii oameni trebuie să fie atenți, ci este ceva de care toată lumea trebuie să se îngrijească pentru a preveni probleme ulterioare. La fel ca multe măsuri preventive, este mai ușor și mai eficient să începi de tânăr – chiar nu vrei să remediezi problemele de postură atunci când te afli la o vârstă mai înaintată.

Listă de verificare pentru o postură bună

Atunci, cum dezvolți o postură bună? Am să vă recomand câțiva pași următori, dar, ca în cazul tuturor îndrumărilor de sănătate, nu sunt medic, așa că asigurați-vă că vă consultați medicul dumneavoastră, dar începeți cu aceste recomandări.

Reparați-vă mediul de lucru

Primul lucru, trebuie să vă aranjați corect biroul. Asigurați-vă că vă petreceți cea mai mare parte a timpului așezat pe un scaun ergonomic bun, cu suport pentru spate. Punerea unei perne în spatele spatelui vă poate ajuta, iar spatele trebuie să fie drept, cu o ușoară curbură, iar umerii pe spate. De asemenea, asigurați-vă că picioarele sunt plate pe podea (sau pe un taburet) și că genunchii nu sunt mai sus decât talia.

Asigurați-vă că ecranul calculatorului este la nivelul ochilor, astfel încât să nu trebuiască să vă aplecați capul în sus sau în jos pentru a-l vedea. Da, îmi pare rău, oameni buni, asta înseamnă că a lucra la laptop și a privi în jos la ecran este o interdicție generală. Achiziționați un monitor extern, o tastatură și un mouse: acestea vă vor ajuta enorm. În mod similar, asigurați-vă că tastatura și mouse-ul sunt la nivelul coatelor, astfel încât să nu vă înclinați antebrațele în sus sau în jos pentru a tasta și a folosi mouse-ul.

În general, se recomandă să vă schimbați poziția în mod regulat, așa că utilizarea unui birou în picioare poate fi de ajutor în acest caz. Am constatat că acest lucru ajută foarte mult: și eu trec în mod regulat de la poziția așezată la cea în picioare. Mai aruncați câțiva bani verzi pe un birou în picioare pe care îl puteți muta prin apăsarea unui buton: îl veți folosi mai mult. Asigurați-vă că obțineți un covoraș și nu stați doar pe covor sau pe podele.

Aici este un videoclip care trece prin elementele de bază a ceea ce ar trebui să configurați:

De asemenea, evitați pozițiile de lucru „leneșe”. Obișnuiam să mă întind pe canapea și pe pat sprijinindu-mi laptopul pe genunchi. Îmi petreceam adesea ore întregi lucrând în cafenele și în bucătăria noastră. Acestea nu sunt ideale pentru postura dumneavoastră. Sigur, este bine din când în când, dar nu faceți din asta un obicei.

Învățați o postură corectă

Dacă sunteți ca mine, stați cu o postură proastă de mai mulți ani. Ca atare, este timpul să vă reeducați. Acest lucru va lua timp, dar se poate face. Primul pas este să înțelegeți cum arată o postură bună, în special atunci când stați jos. Iată un rezumat:

Cheia aici este menținerea unui spate drept, sprijinit, cu umerii în spate. Evitați să vă aplecați și să vă aplecați în scaun.

Acum, postura nu se aplică doar la statul la birou. În timp ce vă plimbați, păstrați-vă spatele drept, cu o ușoară curbură, cu umerii în spate. Când stați în alte situații, cum ar fi când luați cina, când stați pe canapea sau în ședințe, încercați întotdeauna să fiți atenți la aceleași principii: un spate drept, sprijinit, cu umerii în spate.

Utilizați un antrenor de postură

Dacă vă străduiți să vă mențineți o postură corectă pe parcursul zilei, poate doriți să luați în considerare achiziționarea unui dispozitiv care să vă ajute în acest sens. Deși există câteva opțiuni pe piață, eu am cumpărat Upright GO (nu sunt afiliat în niciun fel cu compania care produce acest dispozitiv.)

serie de vibrații dacă vă aplecați. https://9to5mac.com/2019/05/06/upright-go-review/

Conceptul este simplu: vă lipiți acest mic dispozitiv pe spate cu ajutorul benzilor adezive incluse și îl porniți. Îl împerechezi cu telefonul tău și îți setezi postura ideală. Dispozitivul emite acum un bâzâit ori de câte ori stați într-o postură incorectă, declanșându-vă să vă ajustați rapid postura. Pe măsură ce îl utilizați în fiecare zi, postura dvs. se îmbunătățește treptat datorită feedback-ului în timp real. De asemenea, puteți vedea tendințele privind modul în care se schimbă postura dvs. în timp. Upright GO este un instrument simplu, eficient, pentru a obține o postură corectă. Îl recomand.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui

O bună postură nu se referă doar la a sta corect, ci și la modul în care vă folosiți spatele pentru activități precum aplecarea, ridicarea și ghemuirea. Dacă aveți o postură proastă, există un risc rezonabil să nu efectuați corect aceste activități.

Când am început să mă văd cu antrenorul meu fizic, m-a inițiat într-un set de exerciții concepute pentru întărirea diferiților mușchi care se conectează între ei și înconjoară regiunea pelviană generală. În cazul meu, ea a vrut să se concentreze asupra cvadrilaterilor, a coardelor și a mușchilor abdominali. Acest lucru a fost util, deoarece îmi întăresc mușchii abdominali cheie atunci când mă aplec pentru a ridica ceva și îmi protejează partea inferioară a spatelui. Acest lucru a avut un beneficiu enorm.

De asemenea, ar trebui să evaluați ce exerciții generale sunt bune și rele pentru spatele dumneavoastră. Eu făceam ciclism, greutăți, eliptică și înot. Acum mă concentrez în primul rând pe înot, deoarece reduce stresul asupra spatelui și oferă un antrenament grozav (dacă înotați corect, cum ar fi stilul liber.)

Desigur, ce exerciții ar trebui să luați în considerare depinde de nevoile dumneavoastră specifice de sănătate. V-aș recomanda totuși să mergeți la o consultație cu un fizioterapeut pentru a vă face o idee despre ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

În concluzie

Știu, știu. Aveți un milion de lucruri la care trebuie să vă gândiți și chiar trebuie să adăugați o postură bună la această listă? Eu aș spune că da. Așa cum am menționat mai devreme, o postură proastă nu doar că poate enumera o serie de probleme, dar, pe măsură ce mobilitatea ta se reduce odată cu vârsta, poate fi mai greu de rezolvat. Cu puțină concentrare în fiecare zi și câteva decizii raționale, aceasta ar putea fi una dintre cele mai bune decizii pe care le luați pentru sănătatea dumneavoastră, mai ales dacă stați în fața unui calculator ore întregi pe zi, așa cum fac eu.

Jono Bacon este autorul cărții People Powered: How Communities Can Supercharge Your Business, Brand, and Teams (HarperCollins Leadership), lansat pe 12 noiembrie 2019.