Detta är vad du måste spåra varje dag för att gå ner i vikt – och det är inte bara kalorier

Bildkälla: Unsplash / Ali Inay

Viktminskning: Det är en kamp som så många av oss ställs inför någon gång i livet. Att hålla din kost på topp är det bästa sättet att bekämpa bölden. Den brännande frågan är hur många kalorier man ska äta på en dag för att gå ner i vikt? Svaret på den frågan är svårt eftersom varje människas kropp är annorlunda. Det finns dock ett svar! Det ligger i ditt dagliga intag av makronutrienter.

Du kanske har hört termen ”macros”, men kanske vet du inte hur man beräknar macros. Du behöver inte anlita någon för att göra detta åt dig. Istället konsulterade vi Sarah Chadwell, NASM, certifierad personlig tränare och naturlig bikinitävlare, för att förklara detta begrepp så att du exakt vet hur många kalorier per dag du ska äta för att gå ner i vikt.

Vad är macros?

Chadwell säger: ”Makronäringsämnen är molekyler som finns i den mat du äter och som din kropp bryter ner för att få energi. Vi känner till dem som fetter, proteiner och kolhydrater, och att äta livsmedel med var och en av dessa makronäringsämnen i rätt mängd är nödvändigt för att din kropp ska fungera optimalt och för att du ska kunna gå ner i vikt.”

De viktigaste makronäringsämnena är:

• Kolhydrater: Dessa är den första energikällan som kroppen söker sig till eftersom de är en snabb energikälla. Vi får kolhydrater från socker och stärkelse i grönsaker och frukter och från mejeriprodukter. Ett gram kolhydrater innehåller fyra kalorier.
• Proteiner: Dessa är stora molekyler av aminosyror. De håller kroppens struktur, funktioner, celler, vävnader och organ i stånd att fungera korrekt. Ett gram protein innehåller fyra kalorier.
• Fetter: Dessa är en koncentrerad energikälla som våra kroppar behöver. Du måste till och med äta en viss mängd hälsosamt fett för att kunna bränna oönskat fett. Ett gram fett innehåller nio kalorier.

Varför ska jag räkna macros tillsammans med att räkna kalorier?

”Ett kaloriunderskott är typiskt sett nödvändigt när du försöker gå ner i vikt”, säger Chadwell till POPSUGAR, ”Men det är inte den enda pusselbiten. Var dina kalorier kommer ifrån är lika viktigt. Du kan inte gå på en munkdiet med 1 500 kalorier och förvänta dig att din kropp ska reagera bra. Du bör alltid äta kalorier av hög kvalitet.”

Räkning av makronivåer säkerställer tre saker:

1. Du förlorar det envisa fett som du vill bli av med.
2. Du bibehåller muskelmassa.
3. Din kropp förblir mättad.

Bildkälla: Bildkälla:

1. POPSUGAR Photography / Lexi Lambros
   

   Hur börjar jag?

   ”Att beräkna makronutrienter kan vara användbart för en mängd olika kroppsmål, men idag ska vi använda ett makronutrientförhållande som är inriktat på viktminskning”, säger Chadwell. ”Det finns tre lätt att följa steg i den här processen.”

   Steg 1: Bestäm det dagliga kaloriintaget

   Antalet kalorier du behöver per dag beror på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå. Det är en komplex algoritm, men du kan enkelt beräkna det.

   Steg 2: Dela upp ditt kaloriintag via en makronutrientkvot

   Nästan måste du använda en makronutrientkvot för att bestämma vilken livsmedelsgrupp dina kalorier ska komma från. Ett bra startförhållande för vikt-/fettförlust är 40 procent kolhydrater, 45 procent protein och 15 procent fett.

   Steg 3: Beräkna din dagliga totalsumma

   Beräkna ditt kaloriintag per makronutrient. Anta att ditt målkaloriintag är 1 900 kalorier per dag (enligt beräkningen i steg 1) och att du använder förhållandet 40:45:15 (kolhydrater/protein/fett). Nu kan vi få specifika siffror.

   Kolhydrater:

   • 40 procent av dina kalorier kommer från kolhydrater.
   • 1 900 x 0,4 = 760 kalorier.
   • Det finns 4 kalorier per gram kolhydrater.
   • Divider kalorimängden (760) med 4, och nu vet du att den totala mängden du behöver är 190 gram kolhydrater per dag. (760/4 = 190)

   Protein:

   • 45 procent av dina kalorier kommer från protein.
   • 1 900 x 0,45 = 855 kalorier.
   • Det finns 4 kalorier per gram protein.
   • Divider kalorimängden (855) med 4, och nu vet du att den totala mängden du behöver är cirka 214 gram kolhydrater per dag. (855/4 = 213,75)

   Fetter:

   • 15 procent av dina kalorier kommer från hälsosamma fetter.
   • 1 900 x 0,15 = 285 kalorier.
   • Det finns 9 kalorier per gram fett.
   • Divider kalorimängden (285) med 9, och nu vet du att du behöver cirka 32 gram per dag. (385/9 = 31,6)

   Matematik suger, så det finns ett verktyg som du kan använda för att göra det åt dig.

   Kommer mina makronivåer att förändras?

   En sak är säker: dina makron kan och kommer att ändras. ”När du väl har gått ner i vikt och stött på nästa pinne i din kost kan du manipulera dina makronivåer för att starta nästa fas av viktminskningen. Det som är bra är att räkna macros hjälper dig att anta en livsstilsförändring med tiden, vilket i sin tur hjälper dig att gå ner i vikt och behålla den för alltid”, säger Chadwell till POPSUGAR.

   Håll i minnet att detta inte är en ”one size fits all”-viktminskningsplan, utan en beprövad metod eftersom den är flexibel och kan skräddarsys för att fungera för olika kroppstyper.

   Om förhållandet ovan inte fungerar för dig efter ett par veckor kan du göra en förändring. Antingen ändrar du förhållandet eller så minskar du dina kalorier och behåller samma förhållande. Anledningen till att du gör en förändring i taget är för att avgöra om variabeln du manipulerade ger förändring eller inte. Om du ändrar båda variablerna samtidigt kommer du inte att veta vilken faktor som var mest hjälpsam för dig i ditt viktminskningsmål.

   Bör jag ta hänsyn till andra faktorer?

   Självklart finns det alltid andra saker som spelar in när det gäller att gå ner i vikt. Det är viktigt att komma ihåg att äta fem till sex mindre måltider om dagen, varannan och varannan till var tredje timme. Du vill också handla i livsmedelsbutikens ytterkanter, där alla färska saker finns. Fyll på med magert kött som kalkon, kyckling, fisk och magert rött kött. Ät mycket fullkorn, till exempel brunt ris, quinoa och stålklippt havregrynsgröt. Drick mycket vatten och dra ner dramatiskt på sockret – eller helt sluta med det. Du bör också dra ner på alkohol, om du inte vill räkna in det i dina makronivåer, och öka din motion.