Schlaf, sportliche Leistung und Erholung

Athleten wissen, dass körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise ist. Regelmäßige Bewegung erhöht die Lebenserwartung und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten. Bewegung kann auch das Risiko von Angstzuständen und Depressionen verringern und zu einem besseren Schlaf beitragen.

Um Höchstleistungen zu erbringen, müssen sich Sportler in allen Bereichen ihres Lebens vorbereiten. Sie trainieren regelmäßig, essen gesunde Mahlzeiten und Snacks und nehmen sich Zeit für Ruhe, Erholung und Schlaf. Wenn es in einem Bereich hapert, kann die Gesamtleistung darunter leiden. Schlaf ist sicherlich keine Ausnahme!

Warum ist Schlaf für Sportler wichtig?

Sowohl für Sportler als auch für Nicht-Sportler ist Schlaf wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Jeder Mensch braucht Schlaf, um sich zu erholen und am nächsten Tag seine beste Leistung zu bringen. Zu den weiteren körperlichen Vorteilen gehören:

• Das Herz kann sich ausruhen und Zellen und Gewebe können sich regenerieren. Dies kann Ihrem Körper helfen, sich nach körperlicher Anstrengung zu erholen. Außerdem fördern die Veränderungen der Herzfrequenz und der Atmung während der Nacht die kardiovaskuläre Gesundheit.
• Vorbeugung von Krankheiten oder Unterstützung bei der Genesung von Krankheiten. Während des Schlafs produziert der Körper Zytokine, das sind Hormone, die dem Immunsystem helfen, Infektionen abzuwehren.

Alle diese erholsamen Wirkungen sind wichtig für die Erholung und Leistungsfähigkeit von Sportlern.

Wie Schlaf die geistige Verfassung eines Sportlers fördert

Schlaf hilft jedem, Erinnerungen zu behalten und zu festigen. Wenn Sportler trainieren oder neue Fähigkeiten erlernen, hilft der Schlaf bei der Bildung von Erinnerungen und trägt zu einer besseren Leistung in der Zukunft bei. Ohne Schlaf können die Bahnen im Gehirn, die das Lernen und die Bildung von Erinnerungen ermöglichen, nicht gebildet oder aufrechterhalten werden.

Schlaf ist auch für die kognitive Verarbeitung unerlässlich. Schlafmangel wird mit einem Rückgang der kognitiven Funktionen in Verbindung gebracht. Dies kann sich nachteilig auf Sportler auswirken, deren Sportarten ein hohes Maß an kognitiven Funktionen erfordern, wie z. B. die Entscheidungsfindung und die Anpassung an neue Situationen.

Genauso wie Bewegung dazu beitragen kann, die geistige Gesundheit zu verbessern oder aufrechtzuerhalten, ist Schlaf wichtig für die Erhaltung der geistigen Gesundheit von Sportlern. Qualitativ hochwertiger Schlaf wird mit einer Verbesserung der allgemeinen Stimmung in Verbindung gebracht. Gesunder Schlaf beugt Reizbarkeit vor und verringert das Risiko von Entwicklungen wie Depressionen.

Wie wirkt sich Schlaf auf die sportliche Leistung aus?

Sowohl eine erhöhte Schlafmenge als auch eine bessere Schlafqualität helfen Sportlern, ihre Leistung in vielen Bereichen zu verbessern, die mit den Anforderungen des Sports zusammenhängen.

• Eine Stanford-Studie mit Herren-Basketballspielern, die ihren Schlaf auf 10 Stunden pro Nacht ausdehnten, ergab mehrere positive Ergebnisse. Die Spieler liefen sowohl im Halb- als auch im Ganzfeldsprint schneller. Ihre Trefferquote verbesserte sich sowohl bei Freiwürfen als auch bei Drei-Punkte-Würfen um mindestens 9 %. Die Athleten berichteten auch über ein verbessertes körperliches und geistiges Wohlbefinden.
• Schwimmer und Schwimmerinnen, die ihren Schlaf auf 10 Stunden ausdehnten, erzielten ebenfalls zahlreiche Leistungsverbesserungen. Die Reaktionszeiten beim Tauchen waren schneller, die Wendezeiten wurden verbessert, und die Stoßbewegungen nahmen zu. Auch die Zeiten beim Schwimmen eines 15-Meter-Sprints verbesserten sich. Außerdem verbesserte sich die Stimmung dieser Athleten und ihre Tagesschläfrigkeit und Müdigkeit nahm ab.
• Tennisspielerinnen und Tennisspieler, die mindestens neun Stunden pro Woche schliefen, erbrachten ebenfalls bessere Leistungen. Die Genauigkeit der Aufschläge der Spieler erhöhte sich deutlich von etwa 36 % auf fast 42 %. Die Spieler waren auch weniger schläfrig.
• Andere Studien mit Netzballspielerinnen und Fußballspielern haben gezeigt, dass die Erziehung zur Schlafhygiene den Sportlern hilft, ihre Gesamtschlafzeit zu erhöhen. Dieser ausreichende Schlaf vor einem Wettkampf fördert wahrscheinlich Spitzenleistungen.

Schlafmangel wirkt sich auf die Leistung eines Sportlers aus

Mangel an Qualität und Quantität des Schlafes führt bei jedem Menschen zu verschiedenen negativen Auswirkungen. Auf geistiger Ebene verringert Schlafmangel die Fähigkeit, schnell zu reagieren und klar zu denken. Menschen, die unter Schlafmangel leiden, treffen eher schlechte Entscheidungen und gehen Risiken ein. Schlafmangel erhöht auch die Reizbarkeit und das Risiko von Angstzuständen und Depressionen. Körperlich gesehen erhöht Schlafmangel das Risiko für viele medizinische Probleme, einschließlich Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Nierenerkrankungen und Schlaganfall.

Während sich qualitativ hochwertiger Schlaf insbesondere auf die sportliche Leistung positiv auswirkt, ist Schlafmangel der Leistung abträglich. Eine Vielzahl von Problemen kann auftreten, wenn Sportler nicht ausreichend Schlaf erhalten:

• Beeinträchtigte Leistungsfähigkeit. In einer Studie mit männlichen Mannschaftssportlern, die unter Schlafentzug litten, verringerten sich die Durchschnitts- und Gesamtzeiten beim Sprint.
• Verminderte Genauigkeit. Nach Schlafentzug hatten männliche und weibliche Tennisspieler eine um bis zu 53 % verringerte Aufschlaggenauigkeit im Vergleich zur Leistung nach normalem Schlaf.

• Schnellere Erschöpfung. In einer Studie mit männlichen Läufern und Volleyballspielern waren beide Gruppen von Sportlern nach Schlafentzug schneller erschöpft.

• Verringertes Reaktionsvermögen. Schlafmangel beeinträchtigte die Reaktionszeit in einer untersuchten Gruppe männlicher Collegesportler.

• Schwierigkeiten beim Lernen und bei der Entscheidungsfindung. Die exekutiven Funktionen werden durch Schlafmangel beeinträchtigt. Entscheidungen wie den Ball abzugeben oder ihn selbst ins Netz zu bringen, können schwieriger sein oder zu spät getroffen werden.

• Verletzungsrisiko. Untersuchungen bei Sportlern der Mittel- und Oberstufe ergaben, dass chronischer Schlafmangel mit einer erhöhten Verletzungsrate einhergeht.

• Risiko für Krankheit oder Immunsuppression. Schlechte Schlafgewohnheiten werden mit einer geringeren Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten, wie z. B. Erkältungen, in Verbindung gebracht.

Wie unterscheidet sich der Schlaf für Sportler?

Es ist erwiesen, dass mehr oder längerer Schlaf für Sportler, ihre Erholung und ihre Leistung von Vorteil sein kann. Die Empfehlungen für Sportler liegen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht. Spitzensportlern wird empfohlen, mindestens neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen und dem Schlaf die gleiche Bedeutung beizumessen wie dem sportlichen Training und der Ernährung. Menschen, die nur mäßig trainieren, brauchen dagegen wahrscheinlich nicht so viel Schlaf wie Spitzensportler. Die Standard-Schlafrichtlinien sind angemessen.

Ein Nickerchen nach einer Nacht mit unzureichendem Schlaf kann für Sportler von Vorteil sein, auch wenn es für manche Schläfer, z. B. solche mit Schlaflosigkeit, nicht empfohlen wird. Athleten, die eine Nacht mit unzureichendem Schlaf erwarten, können auch davon profitieren, dass sie in den Nächten davor länger schlafen. Zusätzlicher Schlaf wird vor Ereignissen wie Reisen zu Wettkämpfen, vor schweren Wettkämpfen und in Zeiten von Krankheit oder Verletzungen empfohlen.

Für einige Arten von Sportlern hat das frühe Aufwachen eher negative Auswirkungen als das lange Aufbleiben. Eine Studie mit Judosportlern hat gezeigt, dass Schlafentzug am Ende der Schlafenszeit (d.h. am frühen Morgen) die Kraft und Muskelstärke am nächsten Tag verringert. Wenn sich frühe Weckzeiten auf Ihre Leistung auswirken, sollten Sie Ihren Trainer konsultieren, um einen Trainings- und Wettkampfplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

Schlafphasen für Sportler

In jeder der Schlafphasen laufen verschiedene Funktionen ab, und alle sind für einen gesunden Schlaf notwendig. Aber gibt es Teile des Schlafzyklus, die für Sportler besonders vorteilhaft sind?

Die Ergebnisse einer Studie mit norwegischen Schachspielern legen dies nahe. Von den untersuchten Spielern wiesen diejenigen, die ihren Rang im Schach verbessern konnten, andere Schlafmuster auf als die Spieler, deren Rang im Schach gesunken war. Die Schlafmuster der verbesserten Spieler wiesen weniger REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), einen höheren Anteil an Tiefschlaf und eine niedrigere Atmungsrate auf.

Schlafhygiene-Tipps für Sportler

Schlafhygiene ist für alle Menschen wichtig, um gut zu schlafen. Gemeinsame Komponenten sind:

• Eine geeignete Schlafumgebung schaffen. Ihr Schlafplatz sollte dunkel und kühl sein und wenig bis keinen Lärm verursachen. Ihre Schlafumgebung sollte nur für Sex und Schlaf genutzt werden.
• Vermeiden Sie Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen. Diese Getränke können den Schlaf unterbrechen oder zu mehr Schlafstörungen führen.
• Halten Sie sich in den Stunden vor dem Schlafengehen von elektronischen Geräten fern. Dazu gehören Fernsehgeräte, Handys und Computer. Das blaue Licht, das diese Geräte aussenden, kann Ihren zirkadianen Rhythmus beeinträchtigen.
• Legen Sie eine Entspannungsroutine ein. Aktivitäten wie Lesen, ein Bad nehmen oder Meditieren können Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
• Verlassen Sie das Bett, wenn Sie nach 20 Minuten nicht einschlafen können. Üben Sie eine ruhige Tätigkeit in einem anderen Raum aus, bis Sie sich schläfrig fühlen.

Zusätzlich zu diesen Tipps zur Schlafhygiene sind weitere Gewohnheiten besonders für Sportler wichtig:

• Vermeiden Sie Übertraining. Halten Sie einen gleichmäßigen Trainingsplan ein, um sich nicht zu überanstrengen.
• Vermeiden Sie Training und Wettkämpfe zu früh oder zu spät. Dies kann die Schlafquantität und -qualität beeinträchtigen, besonders wenn Ihr sportlicher Zeitplan uneinheitlich ist.

• Halten Sie Nickerchen kurz, wenn Sie sie überhaupt machen. Das Nickerchen sollte nicht länger als eine Stunde dauern und nicht nach 15 Uhr stattfinden.

• Reduzieren Sie Stressfaktoren. Psychische Stressfaktoren beeinträchtigen nicht nur die Schlafqualität, sondern wirken sich auch auf die allgemeine Leistungsfähigkeit aus.

Jetlag bei Sportlern

Ein weiterer Aspekt der Schlafqualität, den Sportler berücksichtigen müssen, sind die Auswirkungen des Jetlags. Wenn Sportler zu Wettkämpfen in andere Zeitzonen reisen, können sie aus ihrer natürlichen zirkadianen Phase herausfallen. Dies kann dazu führen, dass die Athleten müde werden oder nicht mehr in der Lage sind, ihre beste Leistung zu erbringen. So spielen beispielsweise American-Football-Teams der Westküste bei abendlichen Heimspielen deutlich besser als die Gastmannschaften der Ostküste.

Um die negativen Auswirkungen des Jetlags zu bekämpfen, sollten Sportler zusätzliche Tipps zur Schlafhygiene auf Reisen beachten:

• Bereiten Sie sich auf die Reise vor. Passen Sie Ihren Schlafrhythmus an die Zeit des Reiseziels an, damit Sie sich bei der Ankunft schnell auf die neue Zeit einstellen können. Stellen Sie Ihre Uhr auf die Zeitzone des Reiseziels ein, wenn Sie das Flugzeug besteigen.
• Schlafen Sie vor der Reise ausreichend. Um Schlafmangel bei der Ankunft zu vermeiden, sollten Sie vor und während der Reise ausreichend schlafen.

• Sorgen Sie für eine bequeme Umgebung. Kissen können für Polsterung und Komfort verwendet werden. Ohrstöpsel und Augenmasken können helfen, eine ruhige, dunkle Umgebung für den Schlaf während des Fluges zu schaffen. Vermeiden Sie Ablenkungen wie elektronische Geräte.

• Bleiben Sie hydratisiert. Achten Sie im Flugzeug auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol.
• Nehmen Sie die Mahlzeiten zur Zielzeit ein. Wenn Sie die Mahlzeiten nach der Zeitzone Ihres Reiseziels einteilen, können Sie auch die Zeit verkürzen, die Sie brauchen, um sich an eine neue Zeitzone anzupassen.