Dormir, desempenho desportivo e recuperação

Atletas sabem que a atividade física é um componente importante de um estilo de vida saudável. O exercício regular aumenta a longevidade e reduz os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns cancros. O exercício também pode reduzir o risco de ansiedade e depressão, e pode ajudá-lo a dormir melhor.

A fim de realizar o seu melhor, os atletas devem se preparar em todos os aspectos de suas vidas. Eles treinam regularmente, comem refeições e lanches saudáveis, e arranjam tempo para descansar, recuperar e dormir. Quando falta uma área, o desempenho geral pode sofrer. O sono certamente não é exceção!

Por que o sono é importante para os atletas?

Tanto para atletas como para não-atletas, o sono é essencial para a saúde e bem-estar geral. Todos precisam dormir para se sentirem restaurados e funcionarem melhor no dia seguinte. Outros benefícios físicos incluem:

• Permitir que o coração descanse e que as células e tecidos sejam reparados. Isto pode ajudar o seu corpo a recuperar após o esforço físico. Além disso, à medida que você avança pelos estágios do sono, as mudanças no ritmo cardíaco e na respiração durante a noite promovem a saúde cardiovascular.
• Prevenir doenças ou ajudá-lo a se recuperar de doenças. Durante o sono, seu corpo produz citocinas, que são hormônios que ajudam o sistema imunológico a combater infecções.

Todos esses efeitos restauradores são importantes para a recuperação e desempenho dos atletas.

Como o sono ajuda o estado mental do atleta

O sono ajuda a todos a reter e consolidar as memórias. Quando os atletas praticam ou aprendem novas habilidades, o sono ajuda a formar memórias e contribui para melhorar o desempenho no futuro. Sem o sono, os caminhos no cérebro que permitem aprender e fazer memória não podem ser formados ou mantidos.

O sono também é essencial para o processamento cognitivo. A perda do sono está associada a um declínio na função cognitiva. Isso pode ter efeitos adversos em atletas cujos esportes requerem um alto nível de função cognitiva, como a tomada de decisões e a adaptação a novas situações.

Além disso, assim como o exercício pode ajudar a melhorar ou manter a saúde mental, o sono é importante para a manutenção da saúde mental do atleta. O sono de qualidade está associado à melhoria do humor geral. Um sono saudável previne a irritabilidade e diminui o risco de desenvolvimentos como a depressão.

Como o sono afeta o desempenho esportivo?

A quantidade e a qualidade do sono ajudam os atletas a melhorar o desempenho em muitas áreas relacionadas com as exigências do esporte.

• Um estudo de Stanford com jogadores de basquetebol masculino que estendem o sono até 10 horas por noite encontrou vários resultados positivos. Os jogadores correram mais rápido tanto em sprints de meia quadra quanto em sprints de quadra cheia. Os seus remates melhoraram pelo menos 9% tanto em lances livres como em lançamentos de três pontos. Os atletas também relataram melhorias no bem-estar físico e mental.
• Nadadores masculinos e femininos que prolongaram o sono até 10 horas também viram muitas melhorias no desempenho. Os tempos de reacção dos blocos de mergulho foram mais rápidos, os tempos de viragem foram melhorados e os chutes aumentaram. Os tempos de natação em sprint de 15 metros também melhoraram. Além disso, estas atletas melhoraram o humor e diminuíram a sonolência e o cansaço durante o dia.
• Varsity tennis players, homens e mulheres, que aumentaram o seu sono para pelo menos nove horas por semana também tiveram um melhor desempenho. A precisão dos serviços dos jogadores aumentou significativamente de cerca de 36% para quase 42%. Os jogadores também experimentaram menos sono.
• Outros estudos de jogadoras de netball e jogadores de futebol masculino demonstraram que a educação para a higiene do sono ajuda os atletas a aumentar o seu tempo total de sono. Este sono adequado antes de uma competição é susceptível de encorajar o melhor desempenho.

A falta de sono afecta o desempenho de um atleta

Qualidade e quantidade de sono levam a vários efeitos negativos em qualquer pessoa. Mentalmente, a privação do sono reduz a capacidade de reagir rapidamente e pensar com clareza. As pessoas que são privadas do sono são mais propensas a tomar más decisões e a correr riscos. A falta de sono também aumenta a irritabilidade e o risco de ansiedade e depressão. Fisicamente, a falta de sono aumenta o risco para muitas preocupações médicas, incluindo diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doenças renais e acidentes vasculares cerebrais.

Embora a qualidade do sono tenha efeitos positivos especificamente no desempenho atlético, a falta de sono é prejudicial ao desempenho. Um grande número de preocupações pode surgir quando os atletas não recebem o sono adequado:

• Capacidade inibida. Em um estudo de atletas de esportes coletivos masculinos que estavam com privação de sono, o tempo médio e total de sprint diminuiu.
• Diminuição da precisão. Após a privação do sono, os tenistas masculinos e femininos tinham diminuído a precisão de até 53% quando comparados ao desempenho após um sono normal.

• Exaustão mais rápida. Em um estudo com corredores e jogadores de vôlei, ambos os grupos de atletas se esgotaram mais rapidamente após a privação do sono.

• Diminuição do tempo de reação. A falta de sono afetou negativamente o tempo de reação em um grupo estudado de atletas colegiados masculinos.

• Dificuldade de aprendizado e tomada de decisão. As funções executivas são impactadas pela falta de sono. Escolhas como passar a bola ou levá-la você mesmo à rede podem ser mais difíceis ou feitas tarde demais.

• Risco de lesão. Pesquisas de atletas do ensino médio e médio revelaram que a falta crônica de sono está associada ao aumento das taxas de lesão.

• Risco de doença ou imunossupressão. Os maus hábitos de sono estão associados com menor resistência a doenças, como o resfriado comum.

Como o sono é diferente para os atletas?

Avidência mostra que mais sono, ou sono prolongado, pode beneficiar os atletas, sua recuperação e seu desempenho. As recomendações para os atletas variam entre sete e nove horas por noite. Os atletas de elite são encorajados a dormir pelo menos nove horas por noite e a tratar o sono com tanta importância quanto o treinamento atlético e a dieta. Em contraste, as pessoas que se exercitam moderadamente provavelmente não precisam dormir tanto quanto os atletas de elite. Diretrizes padrão de sono são apropriadas.

Embora não seja recomendado para alguns praticantes de sono, como aqueles com insônia, a soneca após uma noite de sono inadequado pode beneficiar os atletas. Atletas que antecipam uma noite de sono inadequado também podem se beneficiar com o prolongamento do sono nas noites anteriores. O sono adicional é encorajado antes de eventos como viajar para competições, antes de uma competição pesada e durante períodos de doença ou lesão.

Para alguns tipos de atletas, acordar cedo tem mais um impacto negativo do que ficar acordado até tarde. Um estudo dos atletas de judô mostrou que a privação de sono no final do tempo de sono (ou seja, de manhã cedo) diminuiu a potência e a força muscular no dia seguinte. Se os primeiros tempos de sono estão afetando seu desempenho, considere consultar seu treinador para determinar um horário de treinamento e competição que melhor atenda suas necessidades.

Estágio de sono para atletas

Diferentes funções acontecem ao longo de cada uma das etapas do sono, e todas são necessárias para que você tenha um sono saudável. Mas existem algumas partes do ciclo do sono que são particularmente benéficas para os atletas?

Os resultados de um estudo dos jogadores de xadrez noruegueses sugerem que sim. Dos jogadores estudados, aqueles que melhoraram o seu ranking de xadrez tinham padrões de sono diferentes dos dos jogadores cujo ranking de xadrez caiu. Os padrões de sono dos jogadores que melhoraram tiveram sono menos rápido (REM), maiores quantidades de sono profundo e menores taxas respiratórias.

Dicas de Higiene do Sono para Atletas

Higiene do sono é importante para que todas as pessoas durmam bem. Componentes comuns incluem:

• Criar um ambiente de sono apropriado. O seu espaço de sono deve ser escuro e fresco, com pouco ou nenhum ruído. O seu ambiente de sono deve ser usado apenas para sexo e sono.
• Evitar álcool e cafeína antes de se deitar. Estas bebidas podem interromper o sono ou levar a sono mais perturbado.
• Afaste-se da electrónica nas horas que antecedem a hora de dormir. Isto inclui televisores, telemóveis e computadores. A luz azul que estes aparelhos emitem pode afectar o seu ritmo circadiano.
• Tenha uma rotina de descanso. Atividades como ler, tomar banho ou meditar podem ajudá-lo a relaxar e se preparar para dormir.
• Saia da cama se não conseguir adormecer após 20 minutos de tentativa. Faça uma atividade tranquila em outro espaço até sentir sono.

Além dessas dicas de higiene do sono, outros hábitos especialmente importantes para os atletas são:

• Evite treinar demais. Mantenha um horário de treino consistente para não se esforçar demasiado.
• Evite treinos e competições demasiado cedo ou demasiado tarde. Estes podem afectar a quantidade e qualidade do sono, especialmente se o seu horário atlético for inconsistente.

• Mantenha as sestas breves, se as tomar de todo. As sestas não devem ser mais do que uma hora e não devem ser tiradas depois das 15:00.

• Reduzir os factores de stress. Não só os estressores mentais afetam a qualidade do sono, mas também afetam o desempenho geral.

Jet Lag in Athletes

Um outro aspecto da qualidade do sono que os atletas precisam considerar são os efeitos do jet lag. Ao viajar para diferentes fusos horários para competições, os atletas podem sair de sua fase circadiana natural. Isto significa que os atletas podem sentir fadiga ou a incapacidade de realizar o seu melhor. Por exemplo, as equipas de futebol americano da Costa Oeste jogam significativamente melhor durante os jogos em casa à noite do que as equipas visitantes da Costa Leste.

Para combater os efeitos negativos do jet lag, os atletas devem considerar dicas adicionais de higiene do sono para viajar:

• Preparar para viajar. Ajuste seu horário de sono para imitar a hora do destino para o qual você está viajando, a fim de ajustar rapidamente a hora na chegada. Ajuste seu relógio para o fuso horário de destino quando embarcar no avião.
• Dorme o suficiente antes de viajar. Para evitar dívidas de sono à chegada, certifique-se de dormir antes e durante a viagem, se necessário.

• Faça um ambiente confortável. Almofadas podem ser usadas para almofadas e conforto. Tampões para os ouvidos e máscaras para os olhos podem ajudar a criar um ambiente calmo e escuro para dormir durante um voo. Evite distracções como a electrónica.

• Mantenha-se hidratado. No avião, não se esqueça de tomar muitos líquidos. Evite cafeína e álcool.
• Coma as refeições no horário de destino. Organizar as refeições de acordo com o fuso horário de destino também pode encurtar o tempo necessário para se ajustar a um novo fuso horário.