Thread: „Fierce 5” Novice Routine

FAQ
Cine ar trebui să folosească acest program? A fost conceput pentru acele persoane care nu au în spate o mare cantitate de antrenamente recente și bine structurate. Se adresează tuturor celor care au mai puțin de 6 luni de antrenament curent, structurat și dedicat. Chiar dacă te antrenezi de un an sau doi, dacă nu ai fost intens, consecvent, nu ai executat un program decent și nu ai mâncat corect, este posibil să faci progrese cu această rutină.
Cât timp pot executa acest program? Rulați acest program până când vă blocați în mod legitim * pe cel puțin 2 dintre ridicările dvs. majore în timp ce vă măriți volumul (Bench, Rows, Squat, DL). 4-6 luni este o medie bună pentru cineva care își mărește volumul. Nu vă sfătuiesc să treceți la un program intermediar dacă ați tăiat tot timpul pe acest program.
*Staționare legitimă- După deloading (luând 4-7 zile complet libere), scăzând 15% (resetare) și lucrând din nou în sus, nu puteți sparge platoul.
Ce fac dacă nu reușesc la seturile mele? Dacă eșuați la o ridicare două zile la rând, atunci scădeți greutatea cu 15% pentru ridicarea la care eșuați (reset.) Acesta este un moment bun pentru a lucra la formă, deoarece greutatea este din nou un pic mai ușoară. Forma poate face sau nu ridicarea dumneavoastră. Veți fi în continuare în creștere cu o greutate mai mică. Dacă nu reduceți greutatea, veți obține probabil rezultate mai lente.
Ce program ar trebui să urmez după acesta? Există o mână de programe pe care le sfătuiesc, dar o progresie naturală ar fi să treci la rutina Upper/Lower găsită aici Fierce 5 Comprehensive Thread.
Sunt bărbat/femeie și intenționez să tai / să umflu. Asta schimbă dacă ar trebui sau nu să execut acest program? Pentru bărbați bulking acest program este perfect. Progresia(creșterile de greutate) trebuie să fie modificată pentru bărbații care taie și femeile care se umflă. V-aș sfătui să executați progresia până când vă blocați la banc, ghemuit sau RDL. În acest moment, reduceți progresia la jumătate, adică creșteți greutatea la jumătate din cât cere programul. Eu sfătuiesc femeile de tăiere și bărbații care doresc să piardă 30 sau mai multe kg pentru a rula rutina All Pros.
Cum rămâne cu forma? În acest moment doriți doar să vă concentrați pe elementele de bază. Există prea multe informații despre formă pentru a încerca să le absorbi pe toate deodată. Noțiunile de bază ale fiecărui exercițiu vă vor împiedica să vă accidentați, deoarece nu veți ridica cantități uriașe de greutate. Pe măsură ce progresați spre ridicarea unei greutăți din ce în ce mai mari, ar trebui să dedicați din ce în ce mai mult timp învățării formei. Câteva noțiuni de bază sunt: să nu arăți coatele în timpul ridicării la bancă și să păstrezi spatele drept în timpul ghemuirilor și DL.
Nu ești familiarizat cu unele dintre aceste exerciții? Uitați-vă mai întâi aici http://forum.bodybuilding.com/showth…8920551&pagina=1
Uitați-vă aici pentru altele cu care nu sunteți familiarizați http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Rândurile pendlay sunt acoperite aici
Îmi este greu cu pendlay-urile. Ce fac greșit și pot să subînțeleg? Puneți timp să învățați nenorocita asta de ridicare. Ești destul de flexibil, dar va trebui să te filmezi și să-ți verifici forma de câteva ori. Ține-ți spatele drept, așa cum se vede în fotografiile de mai jos. În partea de sus a ridicării, ține-ți coatele deasupra barei, așa cum se vede în a treia fotografie. Observați cum tibiile mele sunt drepte în sus și în jos. Faceți RDL înapoi în poziție și apoi apucați bara. Observați cât de mult în spate sunt șoldurile mele. Rețineți că până ajungeți la 135lbs bara va fi mai aproape de sol și va necesita mai multă flexibilitate a șoldurilor. Puneți niște covorașe, blocuri, alte greutăți sau ceva sub bară pentru a o ridica la o înălțime normală, dacă este nevoie. Dacă o să o suprasoliciți atunci măcar observați cum în prima poză brațele sunt perpendiculare pe piept. Orice sub trebuie să fie la fel.

Ce este un superset? Un superset este reprezentat de două exerciții combinate într-un singur antrenament. Acestea se fac spate în spate. Pentru supersetul de abdomene și bucle, veți face un set de abdomene și apoi veți face imediat un set de bucle. Când terminați setul de bucle, începeți imediat al doilea set de abdomene. Acest lucru economisește timp și produce o pompă.
Cât timp trebuie să aștept între seturi? În general, vă sfătuiesc să așteptați 2-3 minute între seturile compuse grele (Squat, Bench, Row, RDL, Incline, Lat Pulldown.) Antrenamentele de izolare ar trebui să fie undeva între 30-60 de secunde (curls, pressdowns tricep, reverse flies.) Superseturile ar trebui făcute spate în spate.
Câtă greutate ar trebui să folosesc? Vă sfătuiesc să începeți cu o greutate mai mică decât credeți că vă puteți descurca, deoarece progresia este foarte rapidă. Nu pot să subliniez suficient acest lucru! Acest program funcționează cel mai bine cu greutăți de pornire mai ușoare. Sugerez tuturor celor care ridică greutăți, indiferent de experiență, să înceapă cu 85% din ceea ce cred că pot ridica. Nu ar trebui să vă luptați timp de 4-6 săptămâni sau cam așa ceva.
Dacă aceasta este prima dată când vă antrenați, atunci vă sfătuiesc să începeți cu 50% din ceea ce credeți că puteți face față. La fiecare antrenament creșteți greutatea cu 10-15% în loc de cele 5-10lbs enumerate în programul inițial. Sunt 3 antrenamente A și 3 antrenamente B la fiecare două săptămâni. Fiecare va fi crescut cu 10-15% la fiecare antrenament, așa că ar trebui să folosești 85% din ceea ce crezi că ești capabil să faci până la începutul săptămânii 3. Amintiți-vă că aceasta este o presupunere, deoarece sunteți nou. Ajustați greutățile după cum este necesar pentru a ajunge la 85% până în săptămâna 3. Apoi veți urma progresia normală listată în program. Acest lucru funcționează foarte bine pentru începătorii totali, deoarece vă permite să obțineți elementele de bază ale exercițiilor cu o greutate sigură și, de asemenea, previne durerile majore.
Unde s-au dus celelalte versiuni ale programului? Am auzit că te poți face mai mare doar din seturi de repetări mari. Am eliminat versiunile cu repetări mai mari deoarece creșterea greutății la versiunile cu repetări mari era prea dificilă. Oamenii s-au blocat mult mai repede și asta a însemnat probabil o creștere mai mică. O lipsă de rezistență progresivă (capacitatea de a adăuga greutate) înseamnă o lipsă de creștere. Diferențele dintre repetările mari și cele mici sunt mult prea accentuate, în special pentru începători. Nu vă gândiți prea mult la micile detalii. Vedeți fotografia de mai jos.

Ce ar trebui să mănânc? Acest lucru depinde de obiectivele tale. Dacă vrei să câștigi mușchi, trebuie să fii bulking. Dacă vrei să pierzi grăsime, va trebui să tai. Cum să faci oricare dintre ele corect este acoperit în detaliu excelent aici https://forum.bodybuilding.com/showt…hp?t=173439001
Aplicația myfitnesspal este o resursă excelentă pentru urmărirea alimentelor.
Ce suplimente ar trebui să folosesc? Mulți începători cred că suplimentele sunt „cheia” succesului. Acest lucru nu este cazul. Suplimentele ajută la umplerea lacunelor din dieta dumneavoastră. Dacă nu reușiți să îndepliniți cerințele minime pentru macros (a se vedea linkul de nutriție de mai sus) sau micros, atunci suplimentele pot fi benefice pentru dumneavoastră, dar înțelegeți dieta dumneavoastră ÎNAINTE de a vă arunca în suplimente. Sfătuiesc o multivitamină (ajută la completarea micros) tuturor cursanților. Creatina este, de asemenea, ceva de luat în considerare. Este ieftină și vă poate ajuta să vă împingeți prin seturi grele. Ultimul lucru pe care îl recomand este pulberea de proteine. Nu ai nevoie de ea DACĂ îți atingi macroproteinele prin dieta ta normală. Toate aceste suplimente pot fi achiziționate prin magazinul bb.com la un preț destul de bun. Aceasta nu este o reclamă; eu îmi cumpăr toate lucrurile de la bb.com pentru că au prețuri bune și transport rapid.
Pot executa acest program 4 zile pe săptămână? Nu! Una dintre cele mai de bază reguli (IMO) ale culturismului este să nu lucrezi aceiași mușchi 2 zile la rând. Doar câteva persoane se abat cu succes de la această regulă și, în general, acestea iau substanțe ilegale.
De ce nu pot să înlocuiesc aceste exerciții cu altele? *Nu ești un fulg de zăpadă special care are nevoie de exerciții alese manual pentru circumstanțele tale specifice în acest moment al carierei tale de ridicare. Aveți nevoie să creșteți peste tot și acest program este conceput pentru a face exact acest lucru. Acest program este planificat meticulos pentru a vă echilibra dezvoltarea musculară. Dacă ai începe să schimbi aceste exerciții special alese pentru altele, ar putea duce la dezechilibre musculare. Dezechilibrele duc la probleme posturale și, în multe cazuri, la rănire.
*Există o listă de substituiri acceptabile în postul original.
De ce nu pot adăuga și alte exerciții? Dacă ai fi știut cum să faci corect acest lucru, atunci ți-ai fi scris propria rutină. În 99% din cazuri, când sunt întrebat dacă ceva este ok, este un nu din partea mea. În mod normal, încurcă altceva.
Mi alunecă aderența la RDL/DL. Ce trebuie să fac? Folosirea unei aderențe mixte va rezolva această problemă de cele mai multe ori. Adăugați cretă sau cretă lichidă dacă este necesar. Dacă nu puteți ține bara cu aderența mixtă și cu cretă, atunci cumpărați STRAPS de ridicare.
În ce ordine ar trebui să fac aceste exerciții? Ar trebui să le faceți în ordinea în care sunt scrise, cu excepția cazului în care traficul din sală dictează altfel. Exercițiul cel mai solicitant este listat primul, deoarece va necesita cea mai multă energie pentru a fi finalizat.
Cum rămâne cu delotarea? Dacă vă simțiți leneș și nu vă simțiți la fel de puternic ca de obicei este posibil să fie timpul pentru un deload. La fiecare 6-8 săptămâni este o presupunere bună, dar fiecare persoană este diferită. Acest lucru se poate face sărind peste un antrenament pentru a vă oferi 4-5 zile de odihnă consecutive. Acest lucru vă va menține sistemul nervos central fericit și vă va ajuta să împingeți mai multă greutate pe termen lung. Un deload ar trebui să fie de cel puțin 4 zile de odihnă în acest program.
Ce se întâmplă dacă ratez o zi? Nu săriți peste antrenamentul pe care l-ați ratat. Ex: Ați ratat antrenamentul B de vineri. Puteți fie să faceți antrenamentul B sâmbătă și să reveniți la rutina normală luni, fie puteți începe cu antrenamentul B luni. Dacă ați ales să vă luați liber în weekend și să vă reluați luni, atunci considerați că este un deload.
Pot să fac cardio? Sigur! V-aș sfătui să faceți cardio în zilele în care nu mergeți la sală să ridicați greutăți. Dezvoltă și mai mult obiceiul de a merge la sală. Nu este nimic rău în a face cardio în zilele de antrenament cu greutăți, dacă se face după ce ridicați greutăți; sfatul meu este doar pentru a ajuta la întărirea fitness-ului ca un obicei.

.