Nutriție: Cum să faci alegeri alimentare mai sănătoase

Având o dietă sănătoasă are o mulțime de beneficii. Aceasta vă poate ajuta să pierdeți în greutate sau să vă mențineți greutatea dorită. De asemenea, vă poate reduce colesterolul și poate preveni anumite afecțiuni de sănătate. În general, o dietă sănătoasă vă menține corpul în funcțiune zilnic. Aflați cum să faceți alegeri alimentare mai sănătoase.

Calea către o sănătate îmbunătățită

Alegerile pe care le faceți cu privire la ceea ce mâncați și beți contează. Ele ar trebui să se adauge la o dietă echilibrată și nutritivă. Cu toții avem nevoi calorice diferite în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate. Starea de sănătate poate juca și ea un rol, inclusiv dacă aveți nevoie să slăbiți.

Alegeți alimente din toate cele cinci grupe și urmați sfaturile de mai jos.

Cereale

Alegeți produsele care menționează cerealele integrale ca prim ingredient. De exemplu, pâine din cereale integrale sau făină integrală de grâu. Cerealele integrale sunt sărace în grăsimi și bogate în fibre. Ele conțin, de asemenea, carbohidrați complecși (glucide), care vă ajută să vă simțiți sătul mai mult timp și previn mâncatul în exces. Evitați produsele pe care scrie „îmbogățit” sau conținute cu alte tipuri de cereale sau făinuri. Acestea nu au aceiași nutrienți.

Cerealele calde și reci sunt, de obicei, sărace în grăsimi. Cu toate acestea, cerealele instant cu cremă pot conține uleiuri cu conținut ridicat de grăsimi sau grăsimi de unt. Cerealele granola pot avea, de asemenea, uleiuri cu conținut ridicat de grăsimi și zaharuri suplimentare. Căutați în schimb opțiuni cu conținut scăzut de zahăr.

Încercați să nu mâncați dulciuri bogate, cum ar fi gogoșile, chiflele și brioșele. Aceste alimente conțin adesea calorii alcătuite din mai mult de 50% grăsimi. Opțiunile mai ușoare, cum ar fi prăjitura angel food, vă pot satisface pofta de dulce fără a adăuga grăsimi în dieta dumneavoastră.

Fructe și legume

Fructele și legumele sunt în mod natural sărace în grăsimi. Ele oferă savoare și varietate dietei dumneavoastră. Ele conțin, de asemenea, fibre, vitamine și minerale necesare. Încercați să nu adăugați grăsimi nenecesare legumelor și fructelor. Acest lucru înseamnă să evitați margarina, untul, maioneza și smântâna. În schimb, puteți folosi iaurt, uleiuri sănătoase sau ierburi pentru a condimenta.

Proteine

Carne de vită, de porc, de vițel și de miel

Selectați bucăți de carne slabă, cu conținut scăzut de grăsimi. Bucățile slabe de carne de vită și mânzat au în denumire cuvintele „lomba” sau „rotund”. Bucățile de carne de porc slabă au cuvintele „lomba” sau „picior” în denumirile lor. Tăiați grăsimea exterioară înainte de a o găti. Tăiați grăsimea din interior, care se poate separa, înainte de a o mânca. Folosiți ierburi, condimente și marinate cu conținut scăzut de sodiu pentru a asezona carnea.

Coacerea, frigerea, grătarul și prăjirea sunt cele mai sănătoase moduri de a pregăti aceste cărnuri. Bucățile slabe pot fi gătite la tigaie sau prăjite. Folosiți fie o tigaie antiaderentă, fie un spray de gătit în loc de unt sau margarină. Evitați să vă serviți proteinele cu sosuri și sosuri cu conținut ridicat de grăsimi.

Pasăre de pasăre

Sânii de pui sunt o alegere bună, deoarece sunt săraci în grăsimi și bogate în proteine. Mâncați rață și gâscă doar din când în când, pentru că sunt bogate în grăsimi. Îndepărtați pielea și grăsimea vizibilă înainte de a le găti. Coacerea, frigerea, grătarul și prăjirea sunt cele mai sănătoase moduri de a pregăti carnea de pasăre. Păsările de curte fără piele pot fi prăjite la tigaie sau înăbușite. Folosiți o tigaie antiaderentă sau un spray de gătit în loc de unt sau margarină.

Pește

Majoritatea fructelor de mare este bogată în grăsimi polinesaturate sănătoase. Acizii grași Omega-3 se găsesc, de asemenea, în unii pești, cum ar fi somonul și păstrăvul de apă rece. Încercați să mâncați fructe de mare de două ori pe săptămână. Peștele proaspăt trebuie să aibă o culoare clară, un miros curat și o carne fermă și elastică. Dacă nu este disponibil pește proaspăt de bună calitate, cumpărați pește congelat. Pentru a pregăti peștele, ar trebui să îl gătiți la poșat, la aburi, la cuptor, la grătar sau pe grătar.

Proteine fără carne

Opțiunile fără carne includ fasole uscată, mazăre și linte. Acestea oferă proteine și fibre fără colesterolul și grăsimile din cărnuri. Acestea sunt alimente de bază pentru persoanele care sunt vegetariene sau vegane. Puteți schimba fasolea cu carnea în rețete, cum ar fi lasagna sau chili.

PTVP, sau proteina vegetală texturată, este, de asemenea, disponibilă. Se găsește în hot-dog vegetarieni, hamburgeri și nuggets de pui. Acestea sunt înlocuitori ai cărnii cu conținut scăzut de grăsimi și fără colesterol.

Lăuturi

Alegeți lapte degresat sau lapte fără lapte, cum ar fi laptele de soia, de orez sau de migdale. Încercați brânzeturi degresate sau parțial degresate în rețete. Ricotta degresată poate înlocui brânza cremă pe un covrig sau într-o baie de legume. Folosiți brânză de vaci 1% pentru salate și gătit. Brânza de coajă este o opțiune de gustare cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de calciu.

Mălaiul degresat sau grecesc poate înlocui smântâna în multe rețete. Încercați să le amestecați cu fructe pentru desert. Șerbetul degresat și iaurtul înghețat soft-serve sunt mai sărace în grăsimi decât înghețata.

Grăsimi, uleiuri și dulciuri

Prea multe alimente bogate în grăsimi adaugă exces de calorii la dieta dumneavoastră. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate și obezitate sau vă poate crește riscul pentru anumite probleme. Bolile de inimă, diabetul, unele tipuri de cancer și osteoartrita au fost toate legate de dietele bogate în grăsimi. Dacă consumați cantități mari de grăsimi saturate și trans, aveți mai multe șanse să dezvoltați colesterol ridicat și boli coronariene.

Este important să vă mențineți hidratat pentru sănătatea dumneavoastră. Cu toate acestea, băuturile îndulcite cu zahăr conțin mult zahăr și calorii. Acestea includ sucurile de fructe, sucurile carbogazoase, băuturile sportive și energizante, laptele îndulcit sau aromatizat și ceaiul dulce. Înlocuiește-le cu apă și alte băuturi fără calorii. Apa este excelentă pentru sănătatea dvs. generală și vă ajută să vă echilibrați greutatea. Cerințele specifice de apă diferă în funcție de mărimea și nivelul dumneavoastră de activitate. Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să bea cel puțin 64 de uncii de apă pe zi.

.

Aceste lucruri de luat în considerare

Să fii sănătos este mai mult decât o dietă – este un stil de viață. Combinați alegerile alimentare sănătoase cu exerciții fizice regulate și obiceiuri inteligente. Adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare săptămână. Copiii și adolescenții ar trebui să facă cel puțin 60 de minute de exerciții fizice în fiecare zi. Dacă fumați, ar trebui să vă lăsați de fumat. De asemenea, ar trebui să vă limitați consumul de alcool. Femeile nu ar trebui să bea mai mult de un pahar pe zi. Bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de două băuturi pe zi. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nevoie de ajutor pentru a renunța la alcool sau la fumat.

Când vă angajați la un stil de viață sănătos, vă puteți reduce riscul anumitor afecțiuni. Acestea includ obezitatea, diabetul, bolile de inimă și cancerul. Dacă sunteți îngrijorat, încercați să faceți mici schimbări în dieta dvs. în timp. Discutați cu medicul dumneavoastră de familie sau cu un dietetician dacă aveți întrebări.

Întrebări pe care să le adresați medicului dumneavoastră

• Câte porții ar trebui să mănânc din fiecare grupă de alimente?
• Dacă urmez o dietă strictă, cum ar fi vegetariană sau vegană, cum pot face alegeri alimentare sănătoase?
• Dacă sunt slab, pot mânca pur și simplu tot ce vreau?

.