Cum să creați și să respectați un plan de alimentație atunci când lucrați la ore ciudate

Un american din cinci lucrează în schimburi alternative și rotative, inclusiv în ture de noapte. Asta înseamnă că unul din cinci americani – profesioniști din domeniul medical, agenți de securitate, ofițeri de poliție, personal de curățenie – știu pe propria piele cât de greu este schimbul de noapte. Aceasta își pune amprenta asupra tiparelor de somn, a vieții sociale și, de multe ori, asupra obiceiurilor alimentare.

Având un program care diferă de ziua de lucru generală de la 9 la 5, este greu să mănânci bine, să te hrănești suficient și să îți menții greutatea. Lucrătorii care lucrează în ture de noapte se îngrașă mai mult decât cei care lucrează în timpul zilei, în parte din cauza perturbării ritmului circadian normal al organismului. Oamenii de știință cred că perturbarea acelui ritm regulat (prin faptul că lucrați toată noaptea, când corpul dumneavoastră ar dori să doarmă) predispune corpul dumneavoastră să ia mai multă greutate decât ar face-o cu un program normal în timpul zilei.

Aceasta înseamnă că, dacă lucrați în ture de noapte, este și mai important să vă asigurați că aveți o dietă sănătoasă. Crearea unui plan de masă ajută foarte mult – totuși, acest lucru poate fi mai ușor de spus decât de făcut. Dacă vă luptați cu menținerea unei diete planificate, nu sunteți singur; și puteți face ceva în acest sens. Mai jos, vă explicăm de ce este greu să vă țineți de un plan de masă atunci când lucrați în tura de noapte sau la ore netradiționale, și cum vă puteți ușura situația.

De ce este atât de greu să mâncați bine în tura de noapte

Realitatea este că, dacă lucrați la ore netradiționale, este mai probabil să mâncați neregulat sau să săriți peste mese în întregime – și probabil vă este greu să vă încadrați în suficiente exerciții fizice. Nu e vorba doar de tine; schimbul de noapte face ca să fii sănătos să fie mult mai dificil, indiferent de obiceiurile tale.

Dacă aruncarea în haos a programului corpului tău nu era de ajuns, nu există multe opțiuni alimentare nutritive pentru cei care lucrează în schimbul de noapte. Majoritatea restaurantelor deschise la miezul nopții, sau la primele ore ale dimineții, tind să fie restaurante de tip fast-food. Dacă încerci să eviți nuggets de pui și burgeri nesănătoși, următoarea ta cea mai bună opțiune este probabil un distribuitor automat de la birou, plin de gustări și băuturi care cu siguranță nu sunt nutritive.

Dacă urmărești să mănânci bine, de multe ori ești lăsat să încerci să alegi răul cel mai mic – cartofii prăjiți unsuroși sau fursecurile scurte de 75 de cenți – ceea ce este destul de rău, fără a mai adăuga și faptul că organismul tău este dezavantajat indiferent de ce alegi. Se pare că tura de noapte poate, de fapt, să vă încetinească metabolismul, făcându-vă să ardeți calorii mai lent decât cineva care lucrează în timpul zilei. Așa că, chiar dacă vă luați acea salată din meniul de la drive-through, corpul dumneavoastră este în continuare predispus la creșterea în greutate.

Dovezile sunt clare: programele de lucru netradiționale fac dificilă o alimentație bună și ușor de îngrășat. Puteți combate provocările programului dumneavoastră, cu un plan clar definit și cu voința de a-l duce la bun sfârșit.

Facerea și respectarea unui plan de masă

Benjamin Franklin a spus odată: „Dacă nu reușești să planifici, planifici să eșuezi”. Indiferent dacă se referea sau nu în mod direct la planificarea meselor, atunci când vine vorba de obiceiurile alimentare sănătoase și de orele de lucru ciudate, el nu putea fi mai corect.

Iată cum puteți pune la punct un plan pentru a mânca mese regulate, nutritive, care să vă ajute organismul să depășească orice întrerupere nocturnă a ritmului său natural.

Stocați-vă cu alimente sănătoase și scăpați de mâncarea nesănătoasă.

Dacă nu este în casa dumneavoastră, nu va exista tentația de a o mânca. Reduceți cumpărarea alimentelor nesănătoase și înlocuiți-le în schimb cu alimente nutritive. Păstrați la îndemână o mulțime de gustări nutritive și pline de proteine, precum fructe, nuci și iaurt. Spre deosebire de chipsuri și fursecuri, aceste gustări vă vor hrăni de fapt, făcându-vă să vă simțiți mai puțin flămânzi între mese și dându-vă impulsurile de energie de care corpul dumneavoastră are nevoie.

Un sfat bun pentru călătoriile dumneavoastră la cumpărături: Rămâneți de-a lungul perimetrului magazinului alimentar, pentru a reduce probabilitatea de a lua acele alimente bogate în sodiu, zahăr și grăsimi.

Pregătiți-vă din timp.

După ce v-ați umplut cămara de alimente sănătoase, programați-vă timp pentru a vă pregăti mesele în avans. Acest lucru scade șansele să ajungeți acasă după o tură, epuizat și întrebându-vă ce să mâncați, și să scoateți rapid un recipient de Easy Mac. Rezervă-ți timp în ziua ta liberă sau într-o zi în care ai o rezervă de timp liber și gătește cât de mult poți – astfel vei avea în frigider o mulțime de resturi sănătoase care pot fi ușor reîncălzite.

O idee simplă: Fierbeți o grămadă de ouă la începutul săptămânii, depozitați-le în frigider și aduceți câteva la serviciu în fiecare zi, ca o gustare sănătoasă și bogată în proteine.

De asemenea, puteți lua în considerare achiziționarea unui aragaz lent, care facilitează aruncarea unor legume și carne înainte de a pleca la serviciu și întoarcerea acasă la o tocană delicioasă. Există o selecție largă de rețete fantastice de slow cooker care fac din prepararea meselor o joacă de copii.

Consumați trei mese regulate.

Lucrând cu ore neregulate, mulți oameni au senzația că nu găsesc timp decât pentru o singură masă „adevărată”; rețineți că, indiferent de programul dumneavoastră, este important să luați trei mese regulate pe zi. Încercați să evitați să luați o masă mare în mijlocul nopții și respectați cât mai mult posibil un program de masă regulat. Dacă este posibil, luați micul dejun atunci când vă întoarceți acasă după tura de noapte, așezați-vă la masa de prânz după ce vă treziți și luați o cină completă înainte de a vă întoarce seara la serviciu.

Dacă vă este foame în timpul nopții, luați o gustare ușoară care vă va da puțină energie și care este ușor de digerat de organismul dumneavoastră; cum ar fi fructe, iaurt sau supă ușoară.

Construiți-vă programul de masă în funcție de locul de muncă și apoi respectați-l în fiecare zi. Respectarea unui program alimentar consistent vă va ajuta metabolismul să funcționeze mai bine, arzând mai multe calorii și menținându-vă mai sănătos în general.

Încetați să mai luați gustări.

Acest lucru se leagă strâns de punctul de mai sus. Odată ce v-ați creat un program consistent al meselor, nu este important doar să vă asigurați că mâncați la toate cele trei ore de masă, ci și să vă abțineți să mâncați prea mult între aceste ore. Mulți lucrători din turele de noapte se trezesc că iau gustări pentru că sunt plictisiți sau obosiți.

Dacă luați gustări într-un efort de a nu vă lăsa pleoapele să cadă, acesta este un semn că probabil nu dormiți suficient în orele libere (vezi mai jos). Dacă luați gustări pentru că vă plictisiți, începeți să vă antrenați să faceți o pauză și să recunoașteți acel sentiment de plictiseală, înainte de a vă îndrepta către automatul de vending. Acest lucru necesită un pic de muncă în domeniul atenției; devenind conștient de modul în care corpul și mintea ta se simt în orice moment. Pe măsură ce vă perfecționați în a vă identifica propriile momente de plictiseală, veniți cu soluții alternative mai sănătoase. Ce puteți face pentru a vă ușura plictiseala fără a vă afecta talia? În funcție de natura responsabilităților de la locul de muncă, puteți încerca să ascultați muzică, să lucrați la un rebus, să mestecați gumă de mestecat sau să vă jucați cu un obiect mic (cum ar fi o minge antistres sau o plastilină prostuță), pentru a vă atenua plictiseala.

Dormiti suficient.

Da, este dificil. Corpurile noastre luptă împotriva somnului în timpul zilei, așa că, chiar dacă vă simțiți epuizat după ce ați lucrat toată noaptea, poate fi o provocare să dormiți cele 7 până la 9 ore de somn recomandate în fiecare zi. De fapt, în medie, un lucrător care lucrează în ture de noapte are parte doar de aproximativ cinci ore de somn. Majoritatea lucrătorilor din turele de noapte sunt victime ale „shift-lag” – se duc la culcare la ora 8 dimineața, dar nu reușesc să doarmă mai mult de ora 13; prin urmare, dormind cu mult sub cantitatea de somn recomandată în fiecare zi.

Dacă sunteți o victimă a shift-lag, încercați să trageți mici sieste pe parcursul după-amiezii pentru a vă apropia de acel interval de șapte ore. Dacă vă chinuiți să adormiți atunci când ajungeți acasă după turele de lucru, încercați câteva strategii pentru a vă ajuta organismul să înțeleagă că este timpul să dormiți: închideți jaluzelele și întunecați camera cât mai mult posibil, puneți muzică liniștită și relaxantă, evitați să folosiți televizorul sau ecranele calculatorului cu o jumătate de oră înainte și introduceți în cameră mirosul liniștitor de lavandă.

Ce legătură are somnul cu respectarea planului de masă? Totul. Fără un somn adecvat, oamenilor le este greu să practice autocontrolul în timpul orelor de veghe. Scăderea capacității dumneavoastră de autocontrol va face mai greu să rezistați acelui automat de vending, sau acelui fast-food drive-through în drum spre casă.

Elaborarea și respectarea unui plan de masă nutritiv nu vă va readuce viața socială la normal și nu va compensa lipsa soarelui (deși puteți lua vitamina D pentru asta!); dar vă va ajuta să vă simțiți mai sănătos și mai energic în timpul orelor de veghe – și să vă țineți greutatea sub control. Nu sunteți singura persoană care lucrează la ore netradiționale și neregulate, așa că, dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar sau de motivație, căutați și discutați cu alte persoane care lucrează într-un domeniu sau program similar cu al dumneavoastră. Nu uitați, pentru sănătatea și bunăstarea organismului dumneavoastră, rutina este esențială. Rezervați-vă timp pentru a vă planifica mesele (și planificați-vă programul de somn, dacă puteți) și păstrați-vă o rutină sănătoasă – cu cât urmați mai mult timp planul de masă, cu atât va deveni mai ușor și mai obișnuit.

Publicat inițial la medium.com

.