Jak stworzyć i trzymać się planu posiłków, gdy pracujesz nieparzyste godziny

Jeden na pięciu Amerykanów pracuje alternatywne i obrotowe zmiany, w tym zmiany nocne. Oznacza to, że jeden na pięciu Amerykanów – pracownicy służby zdrowia, ochroniarze, policjanci, personel sprzątający – wiedzą z pierwszej ręki, jak ciężko jest nocna zmiana. To bierze żniwo na swoje wzorce snu, swoje życie społeczne, a często swoje nawyki żywieniowe.

Mając harmonogram, który różni się od ogólnej 9-5 dzień pracy sprawia, że trudno jeść dobrze, uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych i utrzymać swoją wagę. Pracownicy nocnej zmiany zyskują więcej wagi niż ci, którzy pracują w ciągu dnia, częściowo z powodu zakłócenia normalnego rytmu okołodobowego organizmu. Naukowcy uważają, że zakłócenie tego regularnego rytmu (poprzez pracę przez całą noc, kiedy twoje ciało chciałoby spać) predysponuje twoje ciało do przybierania na wadze więcej niż to będzie na regularnym harmonogramie dziennym.

To oznacza, jeśli pracujesz na nocne zmiany, to jest jeszcze ważniejsze, aby zapewnić, że jesz zdrową dietę. Tworzenie planu posiłków bardzo pomaga – to może być łatwiej powiedzieć niż zrobić, choć. Jeśli zmagasz się z utrzymaniem zaplanowanej diety, nie jesteś sam; i możesz coś z tym zrobić. Poniżej wyjaśniamy, dlaczego trudno jest trzymać się planu posiłków, gdy pracujesz na nocnej zmianie lub w nietradycyjnych godzinach, i jak możesz to sobie ułatwić.

Why It’s So Hard to Eat Well On the Night Shift

Rzeczywistość jest taka, że jeśli pracujesz w nietradycyjnych godzinach, jesteś bardziej prawdopodobne, aby jeść nieregularnie, lub pominąć posiłki całkowicie – i prawdopodobnie trudno jest zmieścić się w wystarczającej ilości ćwiczeń. To nie tylko ty; nocna zmiana sprawia, że bycie zdrowym jest o wiele trudniejsze, bez względu na twoje nawyki.

Jeśli rzucanie swojego ciała harmonogram w chaosie nie wystarczyło, nie ma wielu pożywnych opcji żywnościowych dla tych, którzy pracują na zmianę cmentarza. Większość restauracji otwartych w środku nocy, lub wcześnie rano, mają tendencję do bycia fast foodami. Jeśli starasz się uniknąć niezdrowych nuggetsów kurczaka i hamburgery, Twoja następna najlepsza opcja jest prawdopodobnie biuro automat, pełen przekąsek i napojów, które na pewno nie są pożywne.

Jeśli masz na celu jeść dobrze, jesteś często w lewo próbuje wybrać mniejsze zło z dwojga złego – tłuste frytki, lub 75 centów ciasteczka shortbread – co jest wystarczająco złe, bez dodanego faktu, że twoje ciało jest w niekorzystnej sytuacji bez względu na to, co wybierzesz. Okazuje się, nocna zmiana może faktycznie spowolnić metabolizm, powodując spalanie kalorii wolniej niż ktoś, kto pracuje w ciągu dnia. Więc nawet jeśli masz, że jedna sałatka z menu drive-through, twoje ciało jest nadal predysponowany do przyrostu masy.

Dowody są jasne: nietradycyjne harmonogramy pracy sprawiają, że trudno jeść dobrze, i łatwo przybrać na wadze. Możesz walczyć z wyzwaniami swojego harmonogramu, z jasno określonym planem i siłą woli, aby zobaczyć go przez.

Making and Sticking To a Meal Plan

Benjamin Franklin powiedział kiedyś: „Jeśli nie planujesz, planujesz porażkę”. Czy był on bezpośrednio odnosząc się do planowania posiłków, czy nie, jeśli chodzi o zdrowe nawyki żywieniowe i pracy dziwne godziny, nie może być bardziej poprawne.

Oto jak możesz ułożyć plan jedzenia regularnych, pożywnych posiłków, które pomogą twojemu ciału przezwyciężyć wszelkie późnonocne zakłócenia jego naturalnego rytmu.

Zaopatrz się w zdrową żywność i pozbądź się śmieciowego jedzenia.

Jeśli nie ma go w twoim domu, nie będzie pokusy, aby go zjeść. Ogranicz kupowanie niezdrowej żywności i zastąp ją pożywnymi produktami. Miej pod ręką mnóstwo pełnych białka i pożywnych przekąsek, takich jak owoce, orzechy i jogurt. W przeciwieństwie do chipsów i ciasteczek, te przekąski faktycznie cię odżywiają, dzięki czemu czujesz się mniej głodny między posiłkami i dają ci zastrzyki energii, których potrzebuje twoje ciało.

Dobra rada na zakupy: Pozostań wzdłuż obwodu sklepu spożywczego, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo odebrania tych pokarmów o wysokiej zawartości sodu, cukru i tłuszczu.

Przygotuj się z wyprzedzeniem.

Gdy masz już swoją spiżarnię pełną zdrowej żywności, zaplanuj czas na zrobienie posiłków z wyprzedzeniem. Zmniejsza to szanse, że wrócisz do domu po zmianie, wyczerpany i zastanawiasz się, co zjeść, i szybko wyciągniesz pojemnik z Easy Mac. Wyznacz sobie czas w dniu wolnym od pracy lub w dniu, w którym masz wolny blok czasu i gotuj tyle, ile możesz – dzięki temu będziesz mieć w lodówce mnóstwo zdrowych resztek, które można łatwo odgrzać.

Jeden prosty pomysł: ugotuj na twardo kilka jajek na początku tygodnia, przechowuj je w lodówce i przynieś kilka do pracy każdego dnia jako zdrową, wysokobiałkową przekąskę.

Możesz również rozważyć zakup wolnowaru, który ułatwia przyrządzenie warzyw i mięsa przed wyjściem do pracy i powrót do domu na pyszny gulasz. Istnieje szeroki wybór fantastycznych przepisów w wolnowarze, które sprawiają, że przygotowywanie posiłków to pestka.

Jedz trzy regularne posiłki.

Praca w nieregularnych godzinach pozostawia wielu ludziom poczucie, że mogą znaleźć czas tylko na jeden „prawdziwy” posiłek; należy pamiętać, że bez względu na harmonogram, ważne jest, aby uzyskać trzy kwadratowe posiłki dziennie. Staraj się unikać dużych posiłków w środku nocy i jak najściślej trzymaj się regularnego harmonogramu jedzenia. Jeśli to możliwe, zjedz śniadanie po powrocie do domu po nocnej zmianie, usiądź do lunchu po przebudzeniu i zjedz pełną kolację przed powrotem do pracy wieczorem.

Jeśli znajdziesz się głodny w nocy, zjedz lekką przekąskę, która da ci trochę energii i jest łatwa do strawienia dla twojego systemu; np. owoce, jogurt lub lekką zupę.

Zbuduj swój harmonogram posiłków wokół swojej pracy, a następnie przestrzegaj go każdego dnia. Sticking to a consistent eating schedule will help your metabolism run more smoothly, burning more calories and keeping you healthier overall.

Stop snacking.

This ties closely with the above point. Kiedy już stworzysz swój spójny harmonogram posiłków, ważne jest nie tylko to, aby zapewnić sobie jedzenie we wszystkich trzech porach posiłków, ale także to, aby powstrzymać się od jedzenia zbyt wiele pomiędzy tymi porami. Wielu pracowników nocnej zmiany znajduje się przekąski, ponieważ są one znudzony, lub zmęczony.

Jeśli jesteś przekąski w wysiłku, aby utrzymać swoje powieki od opadają, jest to znak, że jesteś prawdopodobnie nie coraz wystarczająco dużo snu w swoich godzinach poza (patrz poniżej). Jeśli podjadasz, bo jesteś znudzony, zacznij się szkolić, aby zatrzymać się i rozpoznać to uczucie nudy, zanim udasz się do automatu. Wymaga to trochę pracy w obszarze mindfulness; stania się świadomym tego, jak twoje ciało i umysł czują się w danym momencie. Jak ty dostajesz lepszy przy identyfikujący twój swój momenty nuda, przychodzić up z zdrowszymi alternatywnymi rozwiązaniami. Co możesz zrobić, aby uwolnić się od nudy, nie obciążając przy tym swojej talii? W zależności od charakteru twoich obowiązków zawodowych, możesz spróbować słuchać muzyki, pracować nad krzyżówką, żuć gumę lub bawić się małym przedmiotem (jak piłeczka antystresowa lub głupi kit), aby złagodzić nudę.

Zdobądź odpowiednią ilość snu.

Tak, to trudne. Nasze ciała walczą ze snem w ciągu dnia, więc nawet jeśli czujesz się wyczerpany pracą przez całą noc, uzyskanie zalecanych 7 do 9 godzin snu każdego dnia może być wyzwaniem. W rzeczywistości, przeciętny pracownik nocnej zmiany dostaje tylko około pięciu godzin snu. Większość pracowników nocnych zmian są ofiarami „shift-lag” – idąc do łóżka na 8 rano, jeszcze nie może spać przeszłości 1pm; w związku z tym coraz dobrze pod zalecanej ilości snu każdego dnia.

Jeśli jesteś ofiarą shift-lag, spróbuj wziąć małe drzemki przez całe popołudnie, aby uzyskać bliżej do tego znaku siedem godzin. Jeśli zmagasz się z zasypianiem po powrocie do domu ze swoich zmian, spróbuj kilku strategii, aby pomóc organizmowi zrozumieć, że czas na sen: zamknij żaluzje i zaciemnij pokój tak bardzo, jak to możliwe, odtwarzaj cichą i relaksującą muzykę, unikaj korzystania z telewizora lub ekranów komputerowych w ciągu pół godziny wcześniej i wprowadź uspokajający zapach lawendy do pokoju.

Co sen ma wspólnego z trzymaniem się planu posiłków? Wszystko. Bez odpowiedniej ilości snu, człowiekowi trudno jest praktykować samokontrolę w godzinach czuwania. Zmniejszenie zdolności do samokontroli sprawi, że trudniej będzie ci się oprzeć temu automatowi z napojami lub fast foodowi w drodze do domu.

Rozwijanie i trzymanie się pożywnego planu posiłków nie przywróci twojego życia towarzyskiego do normy, i nie zrekompensuje ci braku słońca (chociaż możesz dostać witaminę D za to!); ale pomoże ci czuć się zdrowszym i bardziej energicznym podczas godzin czuwania – i utrzymać twoją wagę w ryzach. Nie jesteś jedyną osobą pracującą w nietradycyjnych, nieregularnych godzinach, więc jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia lub motywacji, poszukaj i porozmawiaj z innymi ludźmi, którzy pracują w podobnej dziedzinie lub w podobnym harmonogramie co Ty. Pamiętaj, że dla zdrowia i dobrego samopoczucia Twojego organizmu rutyna jest niezbędna. Ustaw czas na bok, aby zaplanować swoje posiłki (i zaplanować swój harmonogram snu, jeśli możesz), i utrzymać się na zdrowej rutynie – im dłużej będziesz przestrzegać planu posiłków, tym łatwiej i bardziej nawykowo stanie się to możliwe.

Originally published at medium.com

.