Cum funcționează dieta Keto?

În ultimii ani, dieta ketogenică a crescut în popularitate. Este posibil să fi auzit despre dieta keto din reviste, de la prieteni sau de la colegi, ceea ce vă face să vă întrebați: „Cum funcționează dieta keto, mai exact?”

Dieteticienii, nutriționiștii și mass-media mainstream i-au învățat pe oameni că grăsimile, în special grăsimile saturate, sunt rele pentru sănătate. Ei au predicat despre dietele bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi, crezând că o dietă bogată în grăsimi ar duce la boli de inimă, tensiune arterială ridicată, niveluri ridicate de colesterol și alte riscuri pentru sănătate. Cu toate acestea, noi cercetări arată că aceste învățături sunt un mit complet.

De fapt, o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi poate fi foarte benefică pentru sănătatea dumneavoastră. Mai jos, veți afla elementele de bază ale dietei keto, beneficiile pentru sănătate asociate cu cetoza, modul în care dieta keto poate duce la pierderea în greutate și cum să știți dacă vă aflați într-o stare ketogenică.

Cum funcționează dieta keto?

Dieta keto este o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. Scopul dietei keto este de a intra într-o stare de cetoză, în care organismul dumneavoastră arde corpii cetonici – mai degrabă decât glucoza – pentru energie. Dar cum funcționează dieta keto și cum intrați într-o stare cetogenică? Continuați să citiți.

Dieta americană standard și majoritatea dietelor occidentale sunt puternic concentrate în carbohidrați, cu ceva proteine și aproape deloc grăsimi. Atunci când o persoană obișnuită mănâncă o masă bogată în carbohidrați, corpul său ia acei carbohidrați și îi transformă în glucoză pentru combustibil. Insulina deplasează apoi acea glucoză în celulă. Glucoza este sursa primară de energie a organismului atunci când sunt prezenți carbohidrați.

Cu toate acestea, lucrurile stau diferit la keto. În dieta ketogenică, aportul de carbohidrați este menținut foarte scăzut – așa că atunci când acei carbohidrați nu sunt prezenți, corpul dumneavoastră trebuie să folosească o altă formă de energie pentru a menține lucrurile în funcțiune.

Aici intervin grăsimile. În absența carbohidraților, ficatul preia acizii grași din organism și îi transformă în corpuri cetonice, cunoscute și sub numele de cetone, ca sursă de energie. Acest proces este cunoscut sub numele de cetoză și este obiectivul celor care urmează o dietă ketogenică.

Trei cetone sunt produse atunci când acizii grași sunt descompuși:

• Acetoacetat (AcAc): creat primul în timpul cetozei
• Acid beta-hidroxibutiric (BHB): format din acetoacetat
• Acetonă: creată spontan ca produs secundar al acetoacetatului

Beneficiile pentru sănătate ale dietei Keto

Scopul inițial al dietei ketogenice a fost prevenirea epilepsiei la copii. Dar, de atunci, a fost folosită pentru tot felul de motive. Unele dintre cele mai bune și mai populare beneficii ale dietei ketogenice includ:

• Modeluri de somn mai bune și mai puține senzații de neliniște și oboseală
• Satitate, sau senzație de mai multă sațietate și satisfacție în timpul și după mese, ceea ce poate duce astfel la pierderea în greutate]
• Claritate mentală sporită, permițându-vă să vă concentrați pentru durate mai lungi
• Pierderea de grăsime, sau pierderea grăsimii corporale, păstrând în același timp masa musculară

Pentru mai multe detalii în acest sens, consultați aceste ghiduri despre keto pentru exerciții fizice, margine mentală și pierderea de grăsime.

Ce să mănânci în dieta Keto

Keto înseamnă să mănânci multă grăsime. În dieta keto, marea majoritate a caloriilor dvs. vor proveni din grăsimi, cu ceva proteine și foarte puțini carbohidrați. Pentru majoritatea oamenilor, defalcarea macronutrienților în dieta keto arată cam așa:

Încercați Keto Collagen

Nu vă hrăniți pielea, părul, unghiile, articulațiile și intestinul.
Complet compatibil cu keto.
Fără adaos de zahăr.

Cumpără acum

• 70-80% din calorii vor proveni din grăsimi
• 20-25% din calorii din proteine
• 5-10% din calorii din carbohidrați

Cei care sunt obișnuiți să mănânce deja cu un nivel scăzut de carbohidrați ar putea descoperi că trebuie să mănânce și mai puțini carbohidrați dietetici pentru a atinge o stare sănătoasă de cetoză.

În cadrul unui plan de masă keto, veți consuma alimente bogate în grăsimi, inclusiv avocado, ulei de cocos, ulei de măsline, ulei MCT și nuci și semințe. Veți mânca, de asemenea, carne de înaltă calitate, hrănită cu iarbă, fructe de mare, ouă și lactate integrale de înaltă calitate.

Vă veți obține fibre, vitamine și minerale din legume cu frunze verzi și alte legume prietenoase cu keto, cum ar fi varza kale, conopida, varza de Bruxelles și spanacul.

La keto, veți dori să evitați cu orice preț cerealele (chiar și cerealele integrale), amidonul și zahărul – ca o bună regulă de bază, mâncați doar legume cu mai puțin de 10 grame de carbohidrați (sau aproximativ 5 grame de carbohidrați net) pe porție. În general, planul dvs. de alimentație ar trebui să urmărească să vă limiteze aportul de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi.

O ultimă observație: Pe keto, nu vă restricționați aportul caloric. Aceasta este una dintre cele mai mari greșeli pe keto, în care oamenii nu primesc suficiente calorii după ce au eliminat carbohidrații și zahărul.

De ce nu trebuie să vă supravegheați aportul de proteine

Contrar a ceea ce ar putea crede unii oameni, nu trebuie să vă faceți griji că mâncați prea multe proteine în dieta keto – acestea nu vă vor scoate din cetoză.

Corpul dumneavoastră are un proces metabolic numit gluconeogeneză (GNG), care este adesea înțeles greșit. Unele surse susțin că a mânca prea multe proteine va activa GNG și vă va ridica glicemia, dar acesta este un mit.

Iată care este adevărul:

GNG se ocupă de producerea glucozei din surse care nu sunt carbohidrați, inclusiv proteine, lactat și glicerol. Acesta este un proces normal, crucial pentru:

• Alimentarea puținelor țesuturi care nu pot folosi cetonele, cum ar fi o parte a creierului, globulele roșii și testiculele
• Menținerea unor niveluri adecvate de glucoză în sânge
• Constituirea glicogenului

Fără gluconeogeneză, cetoza nu ar fi posibilă. Cetonele sunt o sursă excelentă de combustibil, dar, din moment ce nu pot alimenta 100% din țesuturile dumneavoastră, GNG intervine pentru a alimenta restul.

GNG este, de asemenea, un mecanism foarte stabil, astfel încât, chiar dacă mâncați mai multe proteine decât permit macrourile keto standard, nu veți crește rata de GNG suficient de mult pentru a fi scoși din cetoză.

Vizionați acest videoclip pentru a afla mai multe despre proteine în keto:

Cum să deveniți adaptați la grăsime

Cetosul este o funcție naturală a organismului. În cele mai extreme măsuri, se întâmplă dacă organismul trece perioade lungi de timp fără hrană.

De fapt, mulți dintre voi intrați în mod natural în cetoză în momentul în care vă treziți dimineața, după ce corpul vostru a stat 10-12 ore fără mâncare (de la ora cinei din seara precedentă). Cei care se află în cetoză sunt, într-un fel, „înfometați” organismul de carbohidrați pentru a condiționa organismul să se îndrepte către grăsimi pentru combustibil.

Când vă adaptați pentru prima dată organismul pentru a funcționa cu cetone, puteți experimenta unele efecte secundare negative. Acestea includ simptome asemănătoare gripei, cunoscute sub numele de keto-gripă, care pot include ceață cerebrală, greață ușoară, dureri de cap și senzație de letargie. Dar, pe măsură ce vă țineți de ea, corpul dumneavoastră începe să prefere grăsimile ca energie și devine keto-adaptat.

Atunci, cum vă asigurați că dieta ketogenică „funcționează” și că mențineți o stare de cetoză? Verificându-vă nivelurile de cetonă – frecvent.

Cum să vă asigurați că sunteți în cetoză

Testarea nivelurilor de cetonă din corpul dumneavoastră este singura modalitate adevărată de a ști dacă ați intrat (și rămâneți) în cetoză sau nu. Acest lucru este important pentru a vă asigura că profitați pe deplin de beneficiile dietei ketogenice.

Când corpul dumneavoastră începe să ardă grăsimile drept combustibil și intră în cetoză, cetonele din sânge pe care le creează se vor revărsa în urină, sânge și respirație. Ca atare, este posibil să le testați în fiecare zonă.

Există mai multe metode pentru a vă testa nivelul cetonilor la domiciliu.

Testarea urinei

Puteți cumpăra benzi de urină care indică nivelul cetonilor prin culoare. Acestea pot fi cumpărate, de obicei, de la farmacie sau de la drogheria locală pentru un cost redus.

Dezvantajul testelor de urină este că nu sunt întotdeauna fiabile, mai ales dacă sunteți în cetoză de ceva timp. Atunci când sunteți mai eficient în utilizarea cetonilor, s-ar putea să apară un nivel mai scăzut de cetone – chiar dacă le ardeți.

Alți factori pot afecta și ei citirea, cum ar fi nivelul de hidratare și de electroliți.

Testarea respirației

Acetona este cetona care apare în respirație și o puteți testa folosind un aparat de măsurare a respirației.

După achiziționarea aparatului de măsurare a respirației, nu există costuri continue pentru testare, ca în cazul benzilor de urină. Cu toate acestea, această metodă nu este cea mai fiabilă și, de obicei, nu ar trebui să fie singura dvs. metodă de testare.

Testarea sângelui

Aceasta este cea mai precisă metodă de a monitoriza nivelurile de cetonă. Folosind un glucometru, puteți verifica nivelul cetonilor folosind o bandă de sânge. Doar fiți avertizat că această metodă poate fi costisitoare dacă testați frecvent.

Pentru cele mai bune rezultate, veți asigura (în mod ideal) o nutriție optimă organismului dvs. din surse de grăsimi bogate și sănătoase, proteine nutritive și alte alimente care furnizează vitaminele și mineralele de care corpul dvs. are nevoie. Vedeți lista completă a alimentelor din dieta ketogenică, astfel încât să știți ce să mâncați pentru ca dieta keto să funcționeze pentru dumneavoastră.

Cum funcționează dieta keto? Ajutându-vă să ardeți grăsimile pentru energie

Dieta keto este o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. Folosită inițial ca tratament pentru epilepsie, s-a demonstrat că această dietă ajută la îmbunătățirea clarității mentale, stimulează nivelul de energie, îmbunătățește tiparele de somn și duce la o pierdere rapidă în greutate și grăsimi.

Dieta keto funcționează prin restricționarea organismului dvs. de carbohidrați, care sunt transformați în glucoză în corpul dvs. Când corpul tău nu are glucoză pentru energie, începe să ardă grăsimi în schimb. Atunci când corpul dumneavoastră convertește grăsimile (care sunt apoi transformate în cetone) ca sursă principală de combustibil, vă aflați într-o stare metabolică de cetoză, scopul dietei keto.

În timp ce tăierea unor întregi grupe de alimente (bunăoară, cereale și amidon) poate părea intimidantă la început, este un stil de viață pe care mulți oameni îl consideră preferabil dietelor bogate în carbohidrați. Pentru mai multe informații despre cum să începeți dieta keto, consultați acest ghid pentru începători.

.