Cereale integrale fără gluten

Ediția octombrie 2014

Cereale integrale fără gluten – Alegerea celor mai bune opțiuni în cadrul unei diete fără gluten
De Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Today’s Dietitian
Vol. 16 Nr. 10 P. 18

„Faceți jumătate din cerealele voastre integrale”. Acest sfat din Ghidul dietetic pentru americani din 2010 înseamnă să te străduiești să consumi cel puțin 3 oz de alimente cu cereale integrale pe zi. Cu toate acestea, mai puțin de 5% dintre americani ating acest obiectiv.1 Persoanele a căror sănătate depinde de evitarea glutenului se confruntă cu o provocare și mai mare. Grâul integral, secara și orzul sunt scoase din meniu, ceea ce limitează numărul de cereale integrale bogate în nutrienți pe care le au la dispoziție. Cerealele integrale sunt pline de fibre și de alte substanțe nutritive care ajută la satisfacerea nevoilor dietetice, așa că încadrarea lor într-un plan de masă fără gluten este importantă pentru a asigura o nutriție echilibrată.1

Dincolo de fibre
Substanța exterioară protectoare pe care o au cerealele integrale nu este doar bogată în fibre, ci conține antioxidanți, fier, zinc, cupru, magneziu, vitamine din complexul B și fitonutrienți. Germenul vegetal-embrionar are grăsimi nesaturate, vitamine din complexul B, vitamina E și alți antioxidanți și fitonutrienți. Cea de-a treia parte a oricărei cereale integrale, endospermul bogat în amidon, este alcătuit în principal din carbohidrați, cu unele proteine și cantități mici de vitamine și minerale.2 Cercetările arată că aportul de cereale integrale poate reduce riscul de boli cardiovasculare, este asociat cu o greutate corporală mai mică și este legat de o incidență redusă a diabetului de tip 2.1

„Din fericire, o mulțime de cereale integrale nu conțin gluten în mod natural”, spune Cynthia Harriman, director de strategii alimentare și nutriționale pentru Oldways și Whole Grains Council. „De fapt, din cele 14 cereale consumate în mod obișnuit în alimentația americană, doar patru dintre ele au gluten.” Potrivit lui Harriman, orezul brun, porumbul și ovăzul necontaminat sunt cerealele integrale fără gluten consumate în mod obișnuit, dar quinoa și orezul sălbatic sunt, de asemenea, disponibile și sunt din ce în ce mai larg acceptate. Cerealele mai puțin cunoscute, cum ar fi amarantul, hrișca, meiul, sorgul și teff, pot fi mai greu de găsit, dar magazinele de specialitate și serviciile de comandă prin poștă pot contribui la transformarea lor într-o completare delicioasă și nutritivă a oricărei diete. De fapt, unele dintre aceste cereale mai puțin comune au proprietăți nutriționale neașteptate. „Quinoa este una dintre cele mai complete proteine din lumea vegetală”, spune ea. „Rareori obțineți astfel de aminoacizi echilibrați. De asemenea, nu ne gândim la cereale ca fiind surse de calciu, dar teff-ul aproape atinge nivelul de „sursă bună de calciu” și are mai mult de 200% din valoarea zilnică de mangan, care ne ajută să facem față stresului oxidativ.”

Capcana alimentelor procesate
Când luăm în considerare nevoile nutriționale ale persoanelor care trebuie să mănânce fără gluten, este important să înțelegem impactul alimentelor procesate asupra dietei americane. Atunci când tărâțele și germenii de grâu sunt îndepărtați pentru a face făină de grâu rafinată, se pierd aproximativ 66% din fier și 41% din acidul folic, împreună cu procente mari de alți nutrienți cheie.3 La nivel mondial, persoanele care consumă cantități mari de făină rafinată suferă de deficiențe de fier și acid folic. Îmbogățirea impusă de guvern a făinii rafinate (adăugarea de fier și de vitaminele B tiamină, riboflavină, niacină și acid folic) joacă un rol esențial în prevenirea acestor insuficiențe.1,4 Persoanele care nu pot consuma făină de grâu și care nu înlocuiesc alimentele din grâu procesat cu alternative îmbogățite în mod similar sau cu cereale integrale ar putea fi expuse riscului de a avea deficiențe nutritive.

„Persoanele care trebuie să evite glutenul riscă să primească mai puțini nutrienți în dieta lor, deoarece cerealele fără gluten nu sunt de obicei fortificate sau îmbogățite așa cum sunt produsele din grâu”, explică Marlisa Brown, MS, RD, CDE, CDN, președinte al Total Wellness și autor al Gluten-Free Hassle Free și Easy Gluten-Free. Deoarece fierul, acidul folic și alte vitamine B adăugate pentru a îmbogăți făina de grâu rafinat nu trebuie să fie listate pe etichetă, este posibil ca consumatorul fără gluten să nu fie conștient că îi lipsește ceva. „Persoanele care trebuie să urmeze o dietă fără gluten caută adesea alimente familiare pentru a înlocui produsele pe bază de grâu pe care sunt obișnuiți să le consume”, spune Brown. „Dacă obișnuiești să cumperi salatini și treci la salatini fără gluten, ai crede că primești aceiași nutrienți, dar nu este întotdeauna așa. În general, multe dintre produsele fără gluten care sunt disponibile pe scară largă sunt de obicei rafinate, procesate sau pur și simplu au mai mult amidon decât cereale ca bază a produsului. Făina de orez sau amidonul, cum ar fi tapioca sau amidonul de cartofi, pur și simplu nu au fibrele și nutrienții din cerealele integrale.”

Incorporarea cerealelor integrale
Pentru a evita această capcană costisitoare din punct de vedere nutrițional, consumatorii pot căuta produse fără gluten etichetate ca fiind îmbogățite, pot alege alimente fabricate cu cereale integrale sau făinuri integrale fără gluten și pot adăuga cereale integrale fără gluten în mesele lor atunci când gătesc acasă. „Consumatorii fără gluten ar trebui să facă un efort conștient pentru a include în dieta lor cereale integrale și produse din cereale integrale”, spune Brown. „Dacă cumpărați produse care au mai multe cereale integrale, obțineți alimente mai bogate în mod natural în vitaminele B și fibre, așa că aveți o șansă mai bună la o dietă mai echilibrată.”

Pentru cei cărora le place comoditatea alimentelor preparate, ea recomandă să aleagă alimente fără gluten din mai multe cereale, cum ar fi un amestec de paste cu quinoa, orez și porumb sau biscuiți și pâine făcută cu hrișcă sau sorg. Adăugarea semințelor de in sau de chia măcinate la amestecurile comerciale de prăjituri sau clătite fără gluten va crește fibrele și nutrienții. Pentru cei care gătesc acasă, Brown recomandă să înlocuiască o treime din făina universală fără gluten din rețetă cu hrișcă, amarant sau mei măcinat. „Amarantul și meiul sunt, în general, foarte ușoare, așa că pot fi adăugate la un amestec fără gluten pentru coacere pentru a oferi un plus de nutrienți fără a îngreuna rezultatul final”, spune ea. Harriman folosește făină de sorg la prăjiturile și clătitele ei. „Sorgul are o aromă atât de minunată, neutră, iar familia mea îl adoră”, spune ea.

Brown și Harriman sunt de acord că gătitul cu cereale întregi, intacte, este cel mai bun mod de a obține toată valoarea nutritivă pe care cerealele o au de oferit, și nu este ceva de care să ne temem. „Aproape toate cerealele pot fi gătite și consumate în același mod”, explică Harriman. Potrivit Whole Grains Council, gătitul majorității cerealelor este foarte asemănător cu gătitul orezului. Puneți cerealele uscate într-o cratiță cu apă sau bulion, aduceți-le la fierbere și apoi fierbeți până când lichidul este absorbit. Dacă boabele nu sunt suficient de fragede, adăugați mai mult lichid și continuați să gătiți. Dacă este gata înainte ca lichidul să fie absorbit, turnați excesul.5

Pentru persoanele care doresc să încerce cereale diferite, Harriman recomandă să gătească cereale noi în moduri familiare. „Dacă aveți un fel de mâncare preferat din orez, încercați să gătiți același fel de mâncare folosind o altă cereală.”

Sau mâncați cereale mai puțin familiare cu ceva mai familiar. „Aruncați quinoa în orez”, spune Brown, „sau aruncați amarantul întreg în supă. Amarantul este atât de mic încât aproape că se dizolvă, dând supei o textură bogată și cremoasă.”

Fără gluten sau nu, persoanele ar trebui să urmărească să înlocuiască alimentele din cereale rafinate cu alimente din cereale integrale dense în nutrienți.1 Pentru clienții care trebuie să urmeze o dietă fără gluten, dieteticienii pot fi o sursă valoroasă de informații cu privire la ce cereale pot fi consumate în siguranță, cum să gătească cu ele și cum să aleagă sau să modifice alimentele procesate pentru a le îmbunătăți profilul nutritiv.

– Judith C. Thalheimer, RD, LDN, este scriitor de nutriție independent, educator comunitar și director al JTRD Nutrition Education Services.

1. Departamentul de Agricultură al SUA, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA. Orientări dietetice pentru americani, 2010. Ed. a 7-a. Washington, DC: US Government Printing Office; 2010.

2. Fișă informativă privind cerealele integrale. Site-ul web al Consiliului European de Informare Alimentară. http://www.eufic.org/article/en/expid/Whole-grain-Fact-Sheet. Actualizat la 8 aprilie 2014. Accesat la 3 august 2014.

3. Nutrienți în făina de grâu: integrală, rafinată și îmbogățită. Site-ul web al Consiliului cerealelor integrale. http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/WGvsEnriched2011.pdf. Actualizat în 2011. Accesat la 2 august 2014.

4. Nystrom JL, Sarkar AK, Maberly GF. 17.2: Îmbogățirea făinii, îmbogățirea vieților: The Flour Fortification Initiative (Inițiativa de îmbogățire a făinii). http://www.muehlenchemie.de/downloads-future-of-flour/FoF_Kap_17-2.pdf. 2006.

5. Gătitul cerealelor integrale. Site-ul web al Consiliului cerealelor integrale. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains. Accesat la 30 iulie 2014.

Cooking Gluten-Free Whole Grains

.

.

*Orezul de ovăz este în mod inerent gluten-.fără gluten, dar sunt frecvent contaminați cu grâu în timpul cultivării sau prelucrării.
– Adaptat după Gluten Free Whole Grains de pe site-ul Whole Grains Council la http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains și Maskal Teff: Ancient Grain of Ethiopia la http://www.teffco.com

Cranberry-Quinoa Salad

Această salată gustoasă este excelentă ca garnitură sau amestecată cu felii de pui la grătar ca antreu.

Servește 6

Ingrediente
1 cană de quinoa integrală, clătită de 2-3 ori
2 căni de bulion de pui sau de legume fără gluten
2 lingurițe de ulei de măsline
1 ceapă galbenă medie, tocată
1/2 ceașcă de mazăre congelată, dezghețată și scursă
1/4 ceașcă de afine uscate
1/4 ceașcă de nuci, tocate
2 lingurițe de pătrunjel proaspăt, tocat grosier

Direcții
1. Gătiți quinoa în bulion fără gluten timp de 15 până la 20 de minute, sau până când este gata. Într-o tigaie separată, încălziți uleiul, apoi adăugați ceapa; gătiți până se înmoaie.

2. Adăugați ceapa gătită, mazărea, afinele uscate, nucile și pătrunjelul la quinoa gătită. Felul de mâncare poate fi servit cald sau rece.
Analiză nutritivă pe porție
Calorii: 197; Grăsimi: 6,6 g; Grăsimi saturate: 0 g; Sodiu: 166 mg; Carbohidrați: 29 g; Proteine: 6,6 g; Fibre dietetice: 4,2 g; Colesterol: 0 mg

– REȚETA CINSTITĂ DE GLUTEN FREE, HASSLE FREE, 2ND EDIȚIE, DE MARLISA BROWN, MS, RD, CDE, CDN

.