Thread: “Fierce 5” Novice Routine

Perguntas Frequentes
Quem deve usar este programa? Ele foi projetado para aquelas pessoas que não têm muito treinamento recente e bem estruturado por trás deles. É para qualquer pessoa com menos de 6 meses de treinamento atual, estruturado e dedicado. Mesmo que você tenha exercitado durante um ano ou dois, se você não foi intenso, consistente, executando um programa decente e comendo corretamente você ainda pode fazer progressos nesta rotina.
Quanto tempo eu posso executar este programa? Você executa este programa até que você legitimamente empata * em pelo menos 2 dos seus principais elevadores enquanto está a fazer bulking (Bench, Rows, Squat, DL). 4-6 meses é uma boa média para alguém que anda a fazer bulking. Eu não aconselho a passar para um programa intermediário se você tem cortado o tempo todo neste programa.
*Pausa legítima- Depois de deslizar (tirando 4-7 dias de folga completamente), descer 15% (reset) e trabalhar de volta você não pode quebrar seu platô.
O que eu faço se eu falhar nos meus sets? Se você falhar em um elevador dois dias seguidos, então deixe cair o peso de 15% para o elevador que você está falhando (reset.) Este é um bom momento para trabalhar em forma, uma vez que o peso é um pouco mais leve novamente. O formulário pode fazer ou quebrar a sua boleia. Você ainda estará crescendo com um peso mais leve. Se você não reduzir o peso você provavelmente terá resultados mais lentos.
Que programa devo executar depois deste? Há um punhado de programas que eu aconselho, mas uma progressão natural seria passar para a rotina Alto/Baixo encontrado aqui Fierce 5 Comprehensive Thread.
Eu sou um homem/mulher e planeio cortar/bulhar. Isso muda se eu devo ou não executar este programa? Para os machos de bulking, este programa é perfeito. A progressão (aumento de peso) precisa ser modificada para o corte de machos e para o bulking de fêmeas. Eu aconselharia executar a progressão até você parar em banco, de cócoras ou RDL. Neste ponto, corte a progressão ao meio, o que significa aumentar o peso pela metade do que o programa pede. Aconselho cortar as fêmeas e homens que queiram perder 30 ou mais libras para executar a rotina All Pros.
E que tal a forma? Neste ponto, você só quer se concentrar no básico. Há demasiada informação sobre o formulário para tentar absorver tudo de uma só vez. O básico de cada exercício evitará que você se machuque, já que você não estará levantando grandes quantidades de peso. À medida que você avança para levantar mais e mais peso, você deve dedicar mais e mais tempo para aprender a forma. Algumas noções básicas não são os cotovelos flaring durante o banco e manter uma reta para trás durante os agachamentos e DL.
Não está familiarizado com alguns destes exercícios? Veja aqui primeiro http://forum.bodybuilding.com/showth…8920551&página=1
Veja aqui outros com os quais não está familiarizado http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
As filas de canetas estão cobertas aqui
Estou a ter dificuldades com as canetas. O que estou a fazer de errado e posso subtraí-lo? É só dar tempo para aprender o maldito elevador. Você é suficientemente flexível, mas precisará de se filmar e verificar o seu formulário algumas vezes. Mantenha as costas direitas, como visto nas fotos abaixo. Na parte superior do elevador mantenha os cotovelos acima da barra, como visto na 3ª foto. Observe como as minhas canelas estão direitas para cima e para baixo. Você RDL volta para a posição e depois agarra a barra. Repare como as minhas ancas estão muito atrás. Tenha em mente que até você chegar a 135lbs a barra estará mais próxima do chão e exigirá mais flexibilidade do quadril. Coloque alguns tapetes, blocos, outros pesos ou algo sob a barra para elevá-la até uma altura normal, se necessário. Se vais subi-la, pelo menos repara como na primeira foto os braços estão perpendiculares ao peito. Qualquer sub tem de ser o mesmo.

O que é um super conjunto? Um super conjunto é dois exercícios combinados em um treino. Estes são feitos de trás para a frente. Para os abdominais e o super conjunto de caracóis, você faria um conjunto de abdominais e depois imediatamente faria um conjunto de caracóis. Quando você termina o conjunto de caracóis, você começa imediatamente o seu segundo conjunto de abdominais. Isto poupa tempo e produz uma bomba.
Quanto tempo devo esperar entre os conjuntos? Geralmente eu aconselharia esperar 2-3 minutos entre conjuntos compostos pesados (Squat, Bench, Row, RDL, Incline, Lat Pulldown.) Os exercícios de isolamento devem ser em algum lugar entre 30-60 segundos (cachos, pressões tríceps, moscas de ré.) Os supersets devem ser feitos de volta para trás.
Quanto peso devo usar? Aconselho vivamente a começar mais leve do que você pensa que pode aguentar, uma vez que a progressão é muito rápida. Eu não consigo enfatizar isso o suficiente! Este programa funciona melhor com pesos iniciais mais leves. Sugiro que todos os levantadores, independentemente da experiência, comecem com 85% do que eles acham que podem levantar. Você não deve estar lutando por 4-6 semanas ou mais.
Se esta é a sua primeira vez que faz exercício, então aconselho-o a começar com 50% do que acha que pode aguentar. Em cada treino, aumente o peso em 10-15% em vez dos 5-10lbs listados no programa original. Existem 3 exercícios A e 3 B em cada duas semanas. Cada um deles será aumentado em 10-15% em cada treino, portanto você deve estar usando 85% do que você acha que é capaz de fazer no início da semana 3. Lembre-se que este é um palpite, já que você é novo. Ajuste os pesos conforme necessário para chegar a 85% até a semana 3. Então você vai seguir a progressão normal listada no programa. Isso funciona muito bem para iniciantes totais, pois permite baixar o básico dos exercícios com um peso seguro e também previne grandes dores.
Para onde foram as outras versões do programa? Ouvi dizer que você só pode ficar maior a partir de conjuntos de repetições altas. Eu removi as versões de alta repetição porque aumentar o peso nas versões de alta repetição era muito difícil. As pessoas pararam muito mais cedo e isso provavelmente significou menos crescimento. A falta de resistência progressiva (capacidade de adicionar peso) significa a falta de crescimento. As diferenças em repetições altas e baixas são muito enfatizadas, especialmente para os iniciantes. Não pense demais em pequenos detalhes. Veja a foto abaixo.

O que devo comer? Isto depende de seus objetivos. Se você está procurando ganhar músculo, você precisa ser volumoso. Se você está procurando perder gordura, você vai precisar cortar. Como fazer corretamente ou é coberto com excelentes detalhes aqui https://forum.bodybuilding.com/showt…hp?t=173439001
O myfitnesspal app é um excelente recurso para rastrear alimentos.
Que suplementos devo usar? Muitos iniciantes pensam que os suplementos são a “chave” para o sucesso. Este não é o caso. Os suplementos ajudam a preencher as lacunas da sua dieta. Se você não for capaz de satisfazer os requisitos mínimos para suas macros (veja o link nutricional acima) ou micros, então os suplementos podem ser benéficos para você, mas entenda sua dieta ANTES de saltar para os suplementos. Eu aconselho um multivitamínico (ajuda a preencher os micros) a todos os estagiários. A creatina também é algo a considerar. É barata e pode ajudá-lo a ultrapassar conjuntos difíceis. A última coisa que eu recomendo é proteína em pó. Você não precisa disso SE você alcançar a sua macro proteína através da sua dieta normal. Todos estes suplementos podem ser adquiridos através da loja da bb.com a um preço muito bom. Isto não é um plug; eu recebo todas as minhas coisas da bb.com porque eles têm bons preços e rápido envio.
Posso executar este programa 4 dias por semana? Não! Uma das regras mais básicas (IMO) do bodybuilding é não trabalhar os mesmos músculos 2 dias seguidos. Apenas algumas pessoas se desviam desta regra com sucesso e geralmente estão a tomar substâncias ilegais.
Por que não posso substituir estes exercícios por outros? *Você não é um floco de neve especial que precisa de exercícios escolhidos a dedo para suas circunstâncias específicas neste momento de sua carreira de elevação. Você precisa crescer em todos os lugares e este programa é projetado para fazer exatamente isso. Este programa é meticulosamente planeado para equilibrar o seu desenvolvimento muscular. Se você começar a mudar estes exercícios especificamente escolhidos para outros, isso pode levar a desequilíbrios musculares. Desequilíbrios levam a problemas posturais e em muitos casos a lesões.
*Existe uma lista de substituições aceitáveis no post original.
Por que não posso adicionar em outros exercícios? Se você soubesse como fazer isso corretamente, então você teria escrito sua própria rotina. 99% das vezes quando me perguntam se algo está bem, é um não da minha parte. Normalmente, isso atrapalha outra coisa.
O meu aperto está escorregando no RDL/DL. O que é que eu faço? Usar um grip misto vai resolver este problema a maior parte do tempo. Adicione giz ou giz líquido, se necessário. Se você não consegue segurar a barra com a pega mista e giz, então compre STRAPS.
Em que ordem devo fazer estes exercícios? Você deve fazê-los na ordem em que estão escritos, a menos que o trânsito da academia dite o contrário. O exercício mais exigente é listado em primeiro lugar, uma vez que vai exigir mais energia para completar.
E que tal fazer deloading? Se você está se sentindo lento e não tão forte como normalmente é, pode ser a hora de um deload. A cada 6-8 semanas é um bom palpite, mas todos são diferentes. Isto pode ser feito saltando um treino para lhe dar 4-5 dias consecutivos de descanso. Isto irá manter o seu sistema nervoso central feliz e irá ajudá-lo a ganhar mais peso a longo prazo. Um deload deve ter pelo menos 4 dias de descanso neste programa.
E se eu faltar um dia? Não falte ao treino que você perdeu. Ex: Você faltou ao treino B na sexta-feira. Você pode fazer exercício B no sábado e voltar à sua rotina normal na segunda-feira ou pode começar com o exercício B na segunda-feira. Se você escolheu tirar o fim de semana de folga e pegar as coisas de volta na segunda-feira, então considere um deload.
Posso fazer cardio? Claro! Eu aconselharia a fazer cardio nos dias em que você não vai ao ginásio para levantar pesos. Desenvolve ainda mais o hábito de ir ao ginásio. Não há mal nenhum em fazer cardio nos seus dias de musculação se fizer depois de levantar; o meu conselho é apenas para ajudar a reforçar a forma física como um hábito.