Quanto peso você pode perder em uma semana?
Todos os dieteres querem saber a quantidade de peso que podem perder em uma semana, mas não há limite seguro de acordo com o Dr. Konstantinos Spaniolas, diretor associado do Centro de Perda de Peso Bariátrico e Metabólico da Universidade Stony Brook. Isto porque uma variedade de fatores tem impacto sobre a rapidez com que os quilos são derramados, incluindo o peso inicial.
Spaniolas diz que perder um por cento do seu peso corporal por semana é considerado rápido, mas dentro da razão. No entanto, resultados rápidos vêm com um preço: a perda muscular, que ninguém quer. É por isso que os especialistas recomendam um plano a longo prazo que é fácil de sustentar.
Dr. Yoni Freedhoff, M.D., autor de Why Diets Fail and How to Make Yours Work, concorda que existem outras desvantagens em perder peso rapidamente, como deficiências nutricionais, pele frouxa e cálculos biliares.
Procura de perder gordura corporal e reter a sua massa muscular? Considere estas 7 dicas ao planejar sua rotina de perda de peso:
Seu ponto de partida
Quanto mais excesso de peso você tiver que perder, maior a porcentagem de peso perdido virá da gordura, diz Kevin Hall, Ph.D., um pesquisador do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais. Digamos que você começa com 136kg – uma meta de um por cento de perda de gordura por semana significa que você vai perder 1,3kg em uma semana, diz Perry. Mas se você está apenas querendo perder 4,5 kg de uma estrutura relativamente magra, você provavelmente terá mais dificuldade em reter a massa muscular.
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Seu treino
Você já nos ouviu dizer isso antes: O treino de resistência é a chave para manter os músculos enquanto queima gordura. Em um estudo da Columbia University, os participantes cortaram calorias e foram designados para o treino de força ou para fazer cardio três vezes por semana. Após oito semanas, todos perderam mais de 9 por cento do seu peso corporal. Mas no grupo aeróbico, 20% disso veio do tecido magro (principalmente muscular), enquanto o grupo de resistência limitou a perda de tecidos magros a 8%.
Sua ingestão de proteína
Proteína fornece aminoácidos essenciais que seu corpo usa para fazer músculo. Skimp e você vai perder mais músculo. Spaniolas recomenda comer cerca de 0,8 a 1 grama de proteína por cada quilo que você pesa a fim de reter músculo.
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Seu hábitos de sono
Não conseguir fechar os olhos o suficiente joga fome e hormônios do metabolismo como leptina e ghrelin fora de controle, diz Perry. Em um pequeno estudo publicado no ano passado em Annals of Internal Medicine, voluntários em uma dieta com calorias reduzidas dormiam 5,5 ou 8,5 horas por noite. Em duas semanas, ambos perderam um pouco mais de 2,9kg – mas aqueles que dormiram mais perderam o dobro da gordura.
Quanto você já perdeu
Quanto menor você for, menos calorias você vai queimar, diz Freedhoff. Mas há mudanças hormonais e metabólicas ainda mais complexas no trabalho, o que torna mais difícil queimar gordura quanto mais tempo você estiver perdendo. Os cientistas ainda estão trabalhando para entender os mecanismos, mas a pesquisa tem mostrado que pessoas que perderam peso queimam menos calorias do que pessoas que nunca morreram.
Selecione uma dieta que funcione para você
“Nem todos os planos se encaixam em todos os pacientes”, diz Spaniolas. Se você preferir comer alimentos ricos em gordura, então a dieta keto da moda pode funcionar para você. No entanto, isto não significa que os amantes de carboidratos precisem de renunciar à massa para verem os resultados.
Reduzir lentamente as calorias
Spaniolas diz que estimar correctamente quantas calorias o seu corpo precisa é complicado, mas recomenda o uso de um gráfico ou de uma calculadora do Instituto Nacional de Saúde. A partir daí, você pode omitir cerca de 500 calorias por dia para perder peso, mas não deve ir muito mais baixo para começar. E mesmo assim, ele diz que pode não ser fácil manter essa redução de calorias se você já estiver magro e precisar de menos calorias para começar.
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