Nutrição: Como fazer escolhas alimentares mais saudáveis
A manutenção de uma dieta saudável tem muitos benefícios. Pode ajudá-lo a perder peso ou a manter o peso desejado. Também pode baixar o seu colesterol e prevenir certas condições de saúde. Em geral, uma dieta saudável mantém o seu corpo em funcionamento numa base diária. Aprenda como fazer escolhas alimentares mais saudáveis.
Caminho para uma saúde melhor
As escolhas que faz sobre o que come e bebe são importantes. Elas devem somar-se a uma dieta equilibrada e nutritiva. Todos nós temos diferentes necessidades calóricas com base em nosso sexo, idade e nível de atividade. As condições de saúde também podem desempenhar um papel, incluindo se você precisa perder peso.
Selecione alimentos dos cinco grupos e siga as dicas abaixo.
Crianças
Selecione produtos que listam grãos inteiros como o primeiro ingrediente. Por exemplo, pães integrais ou farinha de trigo integral. Os grãos inteiros são baixos em gordura e altos em fibra. Eles também contêm carboidratos complexos (carboidratos), que o ajudam a sentir-se cheio por mais tempo e a evitar o excesso de comida. Evite produtos que digam “enriquecidos” ou contidos com outros tipos de grãos ou farinhas. Eles não têm os mesmos nutrientes.
Os cereais quentes e frios geralmente têm baixo teor de gordura. No entanto, os cereais instantâneos com nata podem conter óleos ricos em gordura ou gordura butírica. Os cereais granola também podem conter óleos com alto teor de gordura e açúcares extra. Procure por opções com baixo teor de açúcar.
Tente não comer doces ricos, como donuts, pãezinhos e muffins. Estes alimentos contêm frequentemente calorias constituídas por mais de 50% de gordura. Opções mais leves, como o bolo de comida de anjo, podem satisfazer os seus dentes doces sem adicionar gordura à sua dieta.
| Em vez disto: | Tenta isto: |
|---|---|
| Croissants, rolos, bolachas e pães brancos | Pães de grão inteiros, incluindo trigo, centeio e bomberníquel |
| Doughnuts, pastelaria, e scones | Queques ingleses e pequenos sacos de grãos inteiros |
| Tortilhas fritas | Tortilhas macias (milho ou trigo integral) |
| Cereais açucarados e cereais integrais | Cereais integrais farinha de aveia, e granola com baixo teor de gordura |
| Bucha de saco | Bucha de baixo teor de gordura, bolachas com baixo teor de açúcar, tais como animal, graham, centeio, soda, salina, e ostra |
| Potato ou aparas de milho e pipoca com manteiga | Pretzels (sem sal) e pipoca (sem manteiga) |
| Massa branca | Polpa inteira…massa de trigo |
| Arroz branco | Arroz integral ou selvagem |
| Arroz frito e misturas de arroz ou massa que contenham altomolhos gordos | Arroz ou massa (sem gema de ovo) que contenham molhos vegetais |
| Farinha branca para todos os fins | Farinha de trigo integral |
Frutas e legumes
Frutas e legumes têm naturalmente um baixo teor de gordura. Eles fornecem sabor e variedade à sua dieta. Eles também contêm fibras, vitaminas e minerais necessários. Tente não adicionar gorduras desnecessárias aos legumes e frutas. Isto significa evitar a margarina, manteiga, maionese e creme azedo. Você pode usar iogurte, óleos saudáveis ou ervas aromáticas para temperar.
| Em vez disto: | Tenta isto: |
|---|---|
| Legumes regulares ou fritos servidos com natas, queijo ou molhos de manteiga | Legumes crus, cozidos a vapor, cozidos ou assados atirados com uma pequena quantidade de azeite, sal e pimenta |
| Frutos servidos com requeijão ou molhos açucarados | Frutos com uma pequena quantidade de nozes (amendoim, amêndoa, ou caju) manteiga |
| Batatas fritas, incluindo batatas fritas, batatas fritas fritas, batatas fritas com haxixe e batatas fritas | Batatas brancas ou doces assadas |
Proteína
Carne de vaca, porco, vitela e cordeiro
Seleccionar cortes magros e magros de carne. Os cortes magros de carne bovina e de vitela têm as palavras “lombo” ou “redondo” nos seus nomes. Os cortes magros de carne de porco têm as palavras “lombo” ou “perna” nos seus nomes. Aparar a gordura externa antes de cozinhá-la. Apare qualquer gordura interna, separável, antes de a comer. Use ervas, especiarias e marinadas de baixo teor de sódio para temperar a carne.
Passar, grelhar, grelhar e assar são as formas mais saudáveis de preparar estas carnes. Os cortes magros podem ser grelhados ou fritos em panelas. Use uma frigideira antiaderente ou um spray de cozimento em vez de manteiga ou margarina. Evite servir as suas proteínas com molhos e molhos ricos em gordura.
Aves de capoeira
Os peitos de frango são uma boa escolha porque são pobres em gordura e ricos em proteínas. Só coma pato e ganso de vez em quando, porque eles são ricos em gordura. Retire a pele e a gordura visível antes de cozinhar. Assar, grelhar, grelhar e assar são as formas mais saudáveis de preparar as aves. As aves sem pele podem ser assadas em panelas ou fritas. Use uma frigideira antiaderente ou spray de cozimento em vez de manteiga ou margarina.
Peixe
A maioria dos frutos do mar é rica em gordura polinsaturada saudável. Os ácidos gordos omega-3 também são encontrados em alguns peixes, como o salmão e a truta de água fria. Tente comer os frutos do mar duas vezes por semana. O peixe fresco deve ter uma cor clara, um cheiro limpo, e uma carne firme e elástica. Se o peixe fresco de boa qualidade não estiver disponível, compre peixe congelado. Para preparar peixe, você deve escalfar, cozinhar, assar, grelhar ou grelhar.
Proteínas sem carne
Opções sem carne incluem feijão seco, ervilhas e lentilhas. Eles oferecem proteínas e fibras sem o colesterol e a gordura das carnes. São alimentos básicos para pessoas que são vegetarianas ou veganas. Você pode trocar feijão por carne em receitas, como lasanha ou chili.
TVP, ou proteína vegetal texturizada, também está disponível. É encontrado em cachorros-quentes vegetarianos, hambúrgueres e pepitas de frango. Eles são substitutos da carne, sem colesterol e com baixo teor de gordura.
| Em vez disto: | Tenta isto: |
| Peixe e bolos de peixe, peixe enlatado em óleo, ou marisco preparado com manteiga ou servido em molho rico em gordura | Peixe (fresco, congelado, ou enlatado em água), peixe grelhado em palitos e bolos, ou marisco com pouca gordura, como camarão |
| Cortes de primeira e mármore | Select-grade lean beef, como redondo, lombo e cortes de lombo |
| Costelas de porco e bacon | Porco, como lombinho e costeleta de lombo, e bacon de peru |
| Bife moído regular | Bife moído magro ou extra-limpo, frango moído, ou peru moído |
| Lunch meat, such as pepperoni, salami, bologna, and liverwurst | Almoço de carnes magras, tais como peru, frango e presunto |
| Cachorros quentes e salsichas regulares | Cachorros quentes e cães de peru sem gordura |
Leite
Selecionar leite desnatado ou não, como soja, arroz, ou leite de amêndoa. Experimente queijos magros ou part-skim nas receitas. O requeijão desnatado pode substituir o queijo creme num pão ou num molho de vegetais. Use 1% de queijo cottage para saladas e cozimento. O queijo String é uma opção de lanche com baixo teor de gordura e alto teor de cálcio.
Nonfat ou iogurte grego pode substituir o creme de leite azedo em muitas receitas. Experimente misturá-los com frutas para sobremesa. O sherbet desnatado e o iogurte gelado de conserva mole é mais baixo em gordura do que em gelado.
| Em vez disto: | Tenta isto: |
| Leite total ou 2% | Skim (sem gordura), 1% , ou leite não-lácteo, como soja, arroz, amêndoa, ou leite de caju |
| Leite creme ou leite evaporado | Leite evaporado desnatado |
| Litelho regular | Litelho magro |
| Iogurte feito com leite integral | Litelho magro, sem gordura, ou iogurte grego |
| Queijo regular, incluindo americano, azul, brie, cheddar, colby e parmesão | Queijo magro com menos de 3 gramas de gordura por porção, como queijo natural ou queijo de soja não-lácteo |
| Queijo caseiro regular | Queijo caseiro magro, sem gordura e de pasta seca com menos de 2% de gordura |
| Queijo creme regular | Queijo creme magro com menos de 3 gramas de gordura por onça, ou ricota desnatada |
| Creme de gelo | Sorbet, sherbet, ou iogurte congelado com menos de 3 gramas de gordura por 1/2 porção de chávena |
Gorduras, óleos, e doces
Um excesso de alimentos ricos em gordura adiciona calorias em excesso à sua dieta. Isto pode levar ao aumento de peso e obesidade ou aumentar o seu risco para certos problemas. Doenças cardíacas, diabetes, alguns cancros e osteoartrite têm sido todos ligados a dietas ricas em gordura. Se você consome altas quantidades de gorduras saturadas e trans, é mais provável que você desenvolva colesterol alto e doenças coronárias.
É importante que você se mantenha hidratado para sua saúde. No entanto, as bebidas adoçadas com açúcar contêm muito açúcar e calorias. Isto inclui sumos de fruta, refrigerantes, bebidas desportivas e energéticas, leite adoçado ou aromatizado, e chá doce. Substitua a água e outras bebidas zer-calóricas. A água é óptima para a sua saúde em geral e ajuda a equilibrar o seu peso. As necessidades específicas de água diferem de acordo com o seu tamanho e nível de actividade. No entanto, todos devem beber pelo menos 64 onças de água por dia.
| Em vez disto: | Tente isto: |
| Cookies | Biscoitos de cigarro, gingersnaps e melaço |
| Cortante, manteiga e margarina | Vivos, canola, e óleos de soja |
| Ma maionese regular | Ma maionese não gorda ou leve |
| Pensos para salada regular | Pensos para salada não gorda ou leve |
| Manteiga ou gordura para untar panelas | Não colar spray de cozinha |
Coisas a considerar
Ser saudável é mais do que uma dieta – é um estilo de vida. Combine escolhas alimentares saudáveis com exercício físico regular e hábitos inteligentes. Os adultos devem ter pelo menos 150 minutos de exercício moderado a cada semana. Crianças e adolescentes devem fazer pelo menos 60 minutos de exercício todos os dias. Se você fuma, você deve parar. Você também deve limitar o consumo de álcool. As mulheres não devem tomar mais do que uma bebida por dia. Os homens não devem tomar mais do que duas bebidas por dia. Fale com o seu médico se precisar de ajuda para deixar de beber ou fumar.
Quando se compromete com um estilo de vida saudável, pode reduzir o risco de certas condições. Estas incluem a obesidade, diabetes, doenças cardíacas e cancro. Se você está preocupado, tente fazer pequenas mudanças na sua dieta ao longo do tempo. Fale com o seu médico de família ou com um dietista se tiver dúvidas.
Perguntas para perguntar ao seu médico
- Quantas porções devo comer de cada grupo alimentar?
- Se estou numa dieta rigorosa, como vegetariana ou vegana, como posso fazer escolhas alimentares saudáveis?
- Se estou magro, posso simplesmente comer o que quiser?
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