Grãos inteiros sem glúten

Outubro 2014 Edição

Gluten-Free Whole Grains – Escolhendo as melhores opções em uma dieta sem glúten
Por Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Today’s Dietitian
Vol. 16 No. 10 P. 18

“Make half your grains whole”. Esse conselho das Orientações Dietéticas 2010 para os Americanos significa lutar por pelo menos 3 onças de alimentos integrais por dia. No entanto, menos de 5% dos americanos atingem essa meta.1 Pessoas cuja saúde depende de evitar o glúten enfrentam um desafio ainda maior. Trigo integral, centeio e cevada estão fora do cardápio, limitando o número de grãos integrais ricos em nutrientes disponíveis para eles. Grãos inteiros são embalados com fibras e outros nutrientes que ajudam a satisfazer as necessidades dietéticas, portanto encaixá-los em um plano de refeição sem glúten é importante para garantir uma nutrição equilibrada.1

Acima das fibras
O farelo externo protetor que os grãos inteiros têm não é apenas rico em fibras, mas contém antioxidantes, ferro, zinco, cobre, magnésio, vitaminas do complexo B e fitonutrientes. O gérmen de Lembryo tem gorduras insaturadas, vitaminas B, vitamina E e outros antioxidantes, e fitonutrientes. A terceira parte de qualquer grão inteiro, o endosperma amiláceo, é principalmente carboidrato, com algumas proteínas e pequenas quantidades de vitaminas e minerais.2 Pesquisas mostram que o consumo de grãos inteiros pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares, está associado a menor peso corporal e está ligado a uma incidência reduzida de diabetes tipo 2.1

“Felizmente, muitos grãos inteiros são naturalmente livres de glúten”, diz Cynthia Harriman, diretora de estratégias alimentares e nutricionais da Oldways e do Whole Grains Council. “Na verdade, dos 14 grãos comumente consumidos no abastecimento alimentar americano, apenas quatro deles têm glúten”. De acordo com Harriman, arroz integral, milho e aveia não contaminada são comumente consumidos grãos inteiros sem glúten, mas quinoa e arroz selvagem também estão disponíveis e estão se tornando mais amplamente aceitos. Grãos menos conhecidos como amaranto, trigo sarraceno, painço, sorgo e teff podem ser mais difíceis de encontrar, mas lojas especializadas e serviços de venda pelo correio podem ajudar a torná-los uma adição deliciosa e nutritiva a qualquer dieta. Na verdade, alguns destes grãos menos comuns têm propriedades nutricionais inesperadas. “A quinoa é uma das proteínas mais completas do mundo vegetal”, diz ela. “Raramente se obtém aminoácidos equilibrados como este. Da mesma forma, não pensamos nos grãos como fontes de cálcio, mas o teff quase atinge o nível de ‘boa fonte de cálcio’, e tem mais de 200% do valor diário de manganês, o que nos ajuda a lidar com o stress oxidativo”

The Processed Foods Pitfall
Quando se consideram as necessidades nutricionais dos indivíduos que devem comer sem glúten, é importante compreender o impacto dos alimentos processados na dieta americana. Quando o farelo e o gérmen de trigo são retirados para fazer farinha de trigo refinada, cerca de 66% do ferro e 41% do ácido fólico são perdidos, juntamente com grandes percentagens de outros nutrientes-chave.3 Em todo o mundo, as pessoas que consomem grandes quantidades de farinha refinada sofrem de deficiências de ferro e ácido fólico. O enriquecimento da farinha refinada (a adição de ferro e vitaminas B tiamina, riboflavina, niacina e ácido fólico), exigido pelo governo, desempenha um papel fundamental na prevenção dessas insuficiências.1,4 As pessoas que não conseguem comer farinha de trigo e não substituem alimentos processados de trigo por alternativas de cereais integrais ou enriquecidos de forma similar, podem estar em risco de deficiências de nutrientes.

“As pessoas que devem evitar o glúten correm o risco de obter menos nutrientes em sua dieta porque os grãos sem glúten geralmente não são fortificados ou enriquecidos como os produtos de trigo”, explica Marlisa Brown, MS, RD, CDE, CDN, presidente da Total Wellness e autora de Gluten-Free Hassle Free e Easy Gluten-Free. Como o ferro, ácido fólico e outras vitaminas B adicionadas para enriquecer a farinha de trigo refinada não precisam ser listadas no rótulo, o consumidor livre de glúten pode não estar ciente de que está perdendo nada”. “As pessoas que precisam seguir uma dieta sem glúten muitas vezes estão procurando alimentos familiares para substituir os produtos à base de trigo que estão acostumadas a comer”, diz Brown. “Se você está acostumado a comprar salinas e mudar para salinas sem glúten, você pensaria que está recebendo os mesmos nutrientes, mas isso nem sempre é o caso. Em geral, muitos dos produtos sem glúten que estão amplamente disponíveis são geralmente refinados, processados ou têm apenas mais amido do que grãos como base do produto. Farinha de arroz ou amidos como a tapioca ou amido de batata simplesmente não têm a fibra e os nutrientes dos grãos inteiros”.

Incorporating Whole Grains
Para evitar esta armadilha nutricionalmente cara, os consumidores podem procurar produtos sem glúten rotulados como enriquecidos, escolher alimentos feitos com grãos inteiros sem glúten ou farinhas de grãos inteiros, e adicionar grãos inteiros sem glúten às suas refeições ao cozinhar em casa. “Os consumidores sem glúten devem fazer um esforço consciente para incluir grãos integrais e produtos com grãos integrais em sua dieta”, diz Brown. “Se você comprar produtos que tenham mais grãos integrais, você está recebendo alimentos naturalmente mais ricos em vitaminas B e fibras, então você está tendo uma melhor chance de ter uma dieta mais equilibrada”

Para aqueles que gostam da conveniência de alimentos preparados, ela recomenda a escolha de alimentos sem glúten de grãos múltiplos, tais como uma mistura de quinoa-corno ou bolachas e pães feitos com trigo sarraceno ou sorgo. A adição de sementes moídas de linho ou chia a misturas comerciais sem glúten ou panquecas irá aumentar as fibras e os nutrientes. Para aqueles que assam em casa, Brown recomenda substituir um terço da farinha sem glúten na receita por trigo mourisco moído, amaranto ou painço. “O amaranto e o painço são geralmente muito leves, portanto podem ser adicionados a uma mistura sem glúten para assar para fornecer nutrientes extras sem pesar o resultado final”, diz ela. Harriman usa farinha de sorgo em seus biscoitos e panquecas. “O sorgo tem um sabor tão maravilhoso e neutro e a minha família adora”, diz ela.

Brown e Harriman concordam que cozinhar com grãos inteiros e intactos é a melhor maneira de obter todo o valor nutricional que os grãos têm para oferecer, e não é algo a temer”. “Quase todos os grãos podem ser cozidos e comidos da mesma maneira”, explica Harriman. De acordo com o Whole Grains Council, cozinhar a maioria dos grãos é muito semelhante a cozinhar arroz. Coloque o grão seco em uma panela com água ou caldo, leve ao fogo e depois deixe ferver até que o líquido seja absorvido. Se o grão não estiver suficientemente tenro, adicione mais líquido e continue a cozinhar. Se for feito antes do líquido ser absorvido, despeje o excesso.5

Para as pessoas que procuram experimentar grãos diferentes, Harriman recomenda cozinhar novos grãos de forma familiar. “Se você tem um prato de arroz favorito, tente cozinhar o mesmo prato usando um grão diferente”

Or comer grãos menos familiares com algo mais familiar. “Jogue quinoa no arroz”, diz Brown, “ou jogue amaranto inteiro na sopa”. O amaranto é tão pequeno que quase se dissolve, dando à sopa uma textura rica e cremosa”.

Sem glúten ou não, os indivíduos devem procurar substituir alimentos de grãos refinados por alimentos com grãos inteiros densos em nutrientes.1 Para os clientes que devem seguir uma dieta sem glúten, os dietistas podem ser uma valiosa fonte de informação sobre quais os grãos são seguros para comer, como cozinhar com eles, e como escolher ou alterar os alimentos processados para aumentar o seu perfil nutricional.

– Judith C. Thalheimer, RD, LDN, é uma escritora de nutrição freelance, educadora comunitária, e o princípio dos Serviços Educacionais de Nutrição da JTRD.

1. Departamento de Agricultura dos EUA, Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7ª ed. Washington, DC: US Government Printing Office; 2010.

2. Folha informativa de cereais integrais. Site do Conselho Europeu de Informação Alimentar. http://www.eufic.org/article/en/expid/Whole-grain-Fact-Sheet. Atualizado em 8 de abril de 2014. Acesso 3 de agosto de 2014.

3. Nutrientes em farinha de trigo: integral, refinada e enriquecida. Site do Whole Grains Council. http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/WGvsEnriched2011.pdf. Atualizado em 2011. Acesso 2 de agosto de 2014.

4. Nystrom JL, Sarkar AK, Maberly GF. 17.2: Farinha Enriquecedora, Vidas Enriquecedoras: A Iniciativa da Fortificação da Farinha. http://www.muehlenchemie.de/downloads-future-of-flour/FoF_Kap_17-2.pdf. 2006.

5. Cozinhando grãos inteiros. Site do Whole Grains Council. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains. Acesso a 30 de Julho de 2014.

Cozimento de grãos inteiros sem glúten

*Aveia é inerentemente glúten-livre, mas são frequentemente contaminados com trigo durante o cultivo ou processamento.
– Adaptado do site do Conselho de Grãos Inteiros sem Glúten no site do Conselho de Grãos Inteiros em http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains e Maskal Teff: Grão Antigo da Etiópia em http://www.teffco.com

Salada de Arando-Quinoa

Esta salada saborosa é óptima como um lado ou atirada com fatias de frango grelhado como entrada.

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Servas 6

Ingredientes
1 chávena de quinoa inteira, lavada 2 a 3 vezes
2 chávenas de caldo de galinha ou de legumes sem glúten
2 colheres de chá de azeite
1 cebola amarela média, picadas
1/2 xícara de chá de ervilhas congeladas, descongeladas e drenadas
1/4 xícara de chá de arandos secos
1/4 xícara de chá de nozes, picadas
2 T de salsa fresca, aproximadamente picada

Direções
1. Cozinhe quinoa em caldo sem glúten durante 15 a 20 minutos, ou até estar pronto. Em uma frigideira separada, aqueça o óleo, e depois adicione a cebola; cozinhe até ficar macia.

2. Adicione cebola cozida, ervilhas, arandos secos, nozes e salsa à quinoa cozida. O prato pode ser servido quente ou frio.
Análise de nutrientes por porção
Calorias: 197; Gordura: 6,6 g; Gordura Sat: 0 g; Sódio: 166 mg; Carboidrato: 29 g; Proteína: 6,6 g; Fibra dietética: 4,2 g; Colesterol: 0 mg

– RECIPE COURTESY OF GLUTEN FREE, HASSLE FREE, 2ND EDITION, POR MARLISA BROWN, MS, RD, CDE, CDN