Como funciona a Dieta Keto?

Nos últimos anos, a dieta ketogénica tem aumentado em popularidade. Você já deve ter ouvido falar sobre a dieta keto em revistas, amigos ou colegas, o que o deixa pensando, “Como a dieta keto funciona, exatamente?”

Dietistas, nutricionistas, e os principais meios de comunicação têm ensinado as pessoas que a gordura, particularmente a gordura saturada, é ruim para a sua saúde. Eles pregaram sobre dietas com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura, acreditando que uma dieta rica em gordura levaria a doenças cardíacas, pressão alta, níveis altos de colesterol e outros riscos à saúde. No entanto, novas pesquisas mostram que estes ensinamentos são um mito completo.

Na verdade, uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras pode ser muito benéfica para a sua saúde. Abaixo, você aprenderá o básico da dieta keto, os benefícios de saúde associados à cetose, como a dieta keto pode levar à perda de peso, e como saber se você está em um estado ketogênico.

Como a Dieta Keto Funciona?

A dieta keto é uma dieta rica em gorduras e com baixo teor de carbono. O objectivo da dieta keto é entrar num estado de cetose, onde o seu corpo queima corpos cetónicos – em vez de glicose – para obter energia. Mas como a dieta keto funciona, e como você entra em um estado de cetogênese? Continue lendo.

A dieta padrão americana e a maioria das dietas ocidentais são fortemente concentradas em carboidratos, com alguma proteína, e quase nenhuma gordura. Quando uma pessoa comum come uma refeição rica em carboidratos, seu corpo pega esses carboidratos e os converte em glicose para combustível. A insulina move então essa glicose para dentro da célula. A glicose é a principal fonte de energia do corpo quando os carboidratos estão presentes.

No entanto, as coisas são diferentes no keto. Na dieta cetogênica, a ingestão de carboidratos é mantida muito baixa – portanto, quando esses carboidratos não estão presentes, seu corpo deve usar outra forma de energia para manter as coisas funcionando.

É aí que entram as gorduras. Na ausência de hidratos de carbono, o fígado toma ácidos gordos no corpo e converte-os em corpos cetónicos, também conhecidos como cetonas, como uma fonte de energia. Este processo é conhecido como cetose, e é o objectivo para quem tem uma dieta cetogénica.

Três cetonas são feitas quando os ácidos gordos são decompostos:

• Acetoacetato (AcAc): criado primeiro durante a cetose
• Ácido beta-hidroxibutírico (BHB): formado a partir do acetoacetato
• Acetona: criado espontaneamente como um produto secundário do acetoacetato

Benefícios da Dieta Keto para a Saúde

O objectivo original da dieta cetogénica era prevenir a epilepsia em crianças. Mas desde então, tem sido usada por todos os tipos de razões. Alguns dos melhores e mais populares benefícios da dieta cetogênica incluem:

• Melhor padrão de sono, e menos sensação de inquietação e fadiga
• Satiedade, ou sentir-se mais cheio e satisfeito durante e após as refeições, o que pode levar à perda de peso]
• Limpidez mental elevada, permitindo que você se concentre por períodos mais longos
• Perda de gordura, ou perda de gordura corporal enquanto preserva a massa muscular

Para mais detalhes sobre isso, confira estes guias sobre keto para exercício, borda mental, e perda de gordura.

O que Comer na Dieta Keto

Keto significa comer muita gordura. Na dieta Keto, a grande maioria das suas calorias virá da gordura, com algumas proteínas e muito poucos carboidratos. Para a maioria das pessoas, a quebra de macronutrientes na dieta keto parece algo assim:

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Os que já estão habituados a comer baixo teor de carboidratos podem achar que precisam de comer ainda menos carboidratos alimentares para atingir um estado saudável de cetose.

Em um plano de refeição keto, irá comer alimentos ricos em gordura, incluindo abacate, óleo de coco, azeite, óleo MCT, e nozes e sementes. Você também comerá carnes, frutos do mar, frutos do mar, ovos e laticínios gordurosos de alta qualidade.

Você obterá fibras, vitaminas e minerais de folhas verdes e outros vegetais amigos da quilha, como couve, couve-flor, couve-de-bruxelas e espinafre.

Em keto, você vai querer evitar grãos (mesmo grãos inteiros), amido, e açúcar a todo custo – como uma boa regra geral, só coma vegetais com menos de 10 gramas de carboidratos (ou aproximadamente 5 gramas de carboidratos líquidos) por por porção. No geral, o seu plano de alimentação deve ter como objectivo limitar a ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas de carboidratos por dia.

Uma nota final: No keto, não restrinja a sua ingestão calórica. Este é um dos maiores erros no keto, onde as pessoas não recebem calorias suficientes depois de cortar os carboidratos e o açúcar.

Porque Você Não Precisa Cuidar da Sua Ingestão de Proteínas

Contrário ao que algumas pessoas podem pensar, você não precisa se preocupar em comer muita proteína na dieta keto – isso não vai te expulsar da cetose.

Seu corpo tem um processo metabólico chamado gluconeogênese (GNG), que muitas vezes é mal compreendido. Algumas fontes afirmam que comer muita proteína ativará a GNG e elevará o açúcar no sangue, mas isso é um mito.

Aqui está a verdade:

GNG é o responsável por fazer glicose de fontes não-carbólicas, incluindo proteínas, lactato e glicerol. Este é um processo normal crucial para:

• Combustível dos poucos tecidos que não podem usar cetonas, tais como parte do cérebro, glóbulos vermelhos e testículos
• Manter níveis adequados de glicose no sangue
• Building glycogen

Sem gluconeogénese, a cetose não seria possível. As cetonas são uma excelente fonte de combustível, mas como não podem alimentar 100% dos seus tecidos, o GNG entra para alimentar o resto.

GNG é também um mecanismo altamente estável, por isso mesmo que coma mais proteína do que as macros keto normais permitem, não vai aumentar a taxa de GNG o suficiente para ser expulso da cetose.

Veja este vídeo para aprender mais sobre proteína em keto:

Como se tornar gordo Adaptado

Ketosis é uma função natural do corpo. Nas medidas mais extremas, isso acontece se o corpo ficar longos períodos sem comer.

De facto, muitos de vocês entram naturalmente em cetose quando acordam de manhã, depois do corpo ter ficado 10-12 horas sem comer (desde a hora do jantar na noite anterior). Aqueles em keto estão, de certa forma, “esfomeando” o corpo de carboidratos para condicionar o corpo para se transformar em gordura para combustível.

Quando você está primeiro adaptando seu corpo para correr com cetonas, você pode experimentar alguns efeitos colaterais negativos. Estes incluem sintomas semelhantes aos da gripe conhecida como gripe keto, que podem incluir nevoeiro cerebral, náuseas leves, dores de cabeça e sensação de letargia. Mas à medida que você se agarra a ela, seu corpo começa a preferir a gordura como energia e se torna keto-adaptado.

Então, como você se certifica de que sua dieta ketogênica está “funcionando” e você está mantendo um estado de cetose? Verificando seus níveis de cetona – frequentemente.

Como ter certeza que você está em cetose

Testar os níveis de cetona em seu corpo é a única maneira verdadeira de saber se você entrou ou não (e permanece em) cetose. Isto é importante para garantir que você está colhendo todos os benefícios da dieta cetogênica.

Quando seu corpo começa a queimar gordura para combustível e entra em cetose, as cetonas do sangue que ele cria irão se espalhar para a sua urina, sangue e respiração. Como tal, é possível testá-los em cada área.

Existem vários métodos para testar os níveis de cetonas em casa.

Testes urinários

Pode comprar tiras de urina que indicam o seu nível de cetonas por cor. Estas podem normalmente ser compradas na farmácia ou drogaria local por um baixo custo.

O lado negativo dos testes de urina é que nem sempre são confiáveis, especialmente se você está em cetose há algum tempo. Quando você é mais eficiente no uso de cetonas, um nível mais baixo de cetonas pode aparecer – mesmo que você esteja queimando através delas.

Outros fatores podem afetar a leitura também, como hidratação e níveis de eletrólitos.

Teste de respiração

Acetona é a cetona que aparece na respiração, e você pode testá-la usando um medidor de respiração.

Após a compra do medidor de respiração, não há custos contínuos para testes como com as tiras de urina. No entanto, este método não é o mais fiável e normalmente não deve ser o seu único método de teste.

Teste de cheiro

Esta é a forma mais precisa de monitorizar os níveis de cetona. Usando um medidor de glicemia, você pode verificar os níveis de cetona usando uma tira de sangue. Basta avisar que este método pode ser caro se você testar frequentemente.

Para melhores resultados, você (idealmente) estará fornecendo ao seu corpo uma nutrição ótima a partir de fontes ricas e saudáveis de gordura, proteínas nutritivas e outros alimentos que fornecem as vitaminas e minerais que seu corpo precisa. Veja a lista completa de alimentos dietéticos para que você saiba o que comer para que o keto funcione para você.

Como a Dieta Keto Funciona? Ajudando-o a queimar gordura para energia

A dieta keto é uma dieta rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono. Originalmente usada como tratamento para epilepsia, esta dieta tem mostrado ajudar a melhorar a clareza mental, aumentar os níveis de energia, melhorar os padrões de sono, e levar à rápida perda de peso e gordura.

A dieta keto funciona restringindo seu corpo de carboidratos, que é convertido em glicose no seu corpo. Quando seu corpo não tem glicose para energia, ele começa a queimar gordura em vez disso. Quando o seu corpo converte gordura (que depois é convertida em cetonas) como sua fonte primária de combustível, você está em um estado metabólico de cetose, o objetivo da dieta keto.

Embora cortar grupos inteiros de alimentos (olá, grãos e amido) possa parecer intimidante no início, é um estilo de vida que muitas pessoas acham preferível a dietas com alto teor de carboidratos. Para mais informações sobre como começar a keto, veja este guia para principiantes.