A Verdade Sobre Tofu: Top 5 Myths Dispelled

Se a palavra tofu traz à mente hippies e comida saudável sem sabor, você não está sozinho – mas está perdendo um dos ingredientes mais versáteis e bons para você. Feito de soja, água e um coagulante, o tofu é rico em proteínas e cálcio, e é uma estrela na absorção de especiarias e marinadas. As suas qualidades camaleónicas e o seu valor nutricional fazem do tofu um alimento básico na cozinha asiática há centenas de anos, e popular na cozinha vegetariana em todo o mundo. Ainda pensa que o tofu não é para si? Nós recorremos à ajuda de especialistas e nutricionistas para convencê-lo do contrário.

Mito #1: O tofu é suave.
“Provavelmente a maior concepção errada sobre o tofu é que é suave”, diz Megan Tempest, RD, LDN, do Centro Médico da Universidade de Chicago. “Você pode fazer qualquer coisa com ele; ele assume o sabor do que você cozinhar com ele.” A chave para obter o maior sabor, Tempest aconselha, “é tirar a maior parte da água antes de a cozinhar.” Hoje a especialista em nutrição Joy Bauer, RD, diz que o tofu não seria saboroso apenas “se não o cozinhasses bem”. Tem uma consistência estranha para aqueles habituados a carnes como porco e frango, mas todos deviam tentar”.

Mito #2: O tofu não fornece nutrientes suficientes.
Não te preocupes em perder proteínas quando deixares de fora a carne. Os vegetarianos voltam-se para o tofu porque está embalado com 10 gramas de proteína por porção de meia taça. O tofu também é uma grande fonte de cálcio e ferro (especialmente importante para as mulheres). Em média, cada 4 onças oferece 35% da sua dose diária recomendada de ferro e 10% de cálcio. Para além dos benefícios nutricionais, o tofu pode ser um grande impulso para o seu plano de perda de peso. Uma meia xícara de tofu contém apenas 94 calorias – a mesma quantidade de carne moída contém 331 calorias; queijo, 320 calorias. “O tofu não contém gordura saturada e é muito pobre em gordura em geral”, diz Tempest. “É rico em isoflavonas de soja à base de plantas, que têm benefícios anticancerígenos”. As pessoas no Japão comem tofu quase todos os dias e o país tem uma das mais baixas taxas de câncer do mundo”.

Mito #3: O tofu não é bom para as mulheres.
Até recentemente, a soja não era recomendada para mulheres com cancro da mama ou com alto risco da doença, devido ao efeito estrogénico das isoflavonas. Mas Bauer aponta para o Estudo de Sobrevivência do Câncer de Mama de Xangai, que constatou que o consumo de alimentos de soja diminuiu significativamente o risco de morte e recidiva do câncer de mama entre as mulheres com câncer de mama. Bauer salienta que é importante comer alimentos de soja integral (como tofu e leite de soja) em vez de alimentos de soja isolados, como lanchonetes de soja.

Mito #4: O tofu é todo o mesmo.
Existem dois tipos principais de tofu: seda (tofu macio) e regular (que vem em variedades macias, firmes e extra-firmas). São feitos a partir dos mesmos ingredientes, mas processados de forma ligeiramente diferente, e não são intercambiáveis numa receita. Tempest diz que o tofu de seda tem um valor nutricional ligeiramente inferior ao do tofu normal, mas ainda assim é bom para si. Em geral, o tofu de seda tem uma consistência mais suave do que o tofu normal e desfaz-se mais facilmente. O tofu normal, também chamado de tofu chinês ou tofu de feijão, é o tipo mais comum; é melhor para cozinhar com as variedades firme ou extra-firme. Para drená-lo antes de cozinhar, coloque o tofu em uma tigela entre toalhas de papel. Pressione suavemente para espremer o excesso de água, ou coloque um prato leve em cima, permitindo que ele fique sentado por 15 minutos.

Mito #5: Não há muitas opções de receitas.
Tofu é um dos alimentos mais versáteis com os quais você pode cozinhar. O tofu firme pode substituir as carnes e aves na maioria das receitas, ou pode ser a estrela da refeição com o tempero e preparação certos. Aqui estão 10 ideias rápidas para usar os dois tipos de tofu:

Tofu normal
1. Frite com legumes e molho de soja e sirva sobre o arroz integral.
2. Desfie-o para um tofu mexido (com ou sem ovos).
3. Pão e panfry com óleo como uma costeleta de frango.
4. Panfry crumbled tofu com tempero taco para substituir a carne de vaca em tacos.
5. Para um churrasco de verão, marinar o tofu extra-firme com molho barbecue ou molho de soja e grelhá-lo junto com pimentão, cebola vermelha e abacaxi.

Tofu de seda
1. Misture a sopa de cebola seca para uma versão mais saudável do molho de cebola.
2. Use-o para substituir todo ou parte do creme em sopas à base de creme.
3. Purê-o e substitua parte da maionese, creme de leite, queijo creme ou requeijão em qualquer receita.
4. Misture-o com outros ingredientes num processador de alimentos para fazer um molho de salada.
5. Use-o para substituir o leite ou iogurte num batido.

Receitas a experimentar:
1. Tofu de Soja Laranja Mexido – Frito
2. Linguina com Tomate Fresco e Tofu
3. Pimenta de Verão
4. Tofu Curry Tofu