Sen, wyniki sportowe i regeneracja

Sportowcy wiedzą, że aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Regularne ćwiczenia zwiększają długowieczność i zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i niektórych nowotworów. Ćwiczenia mogą również zmniejszyć ryzyko lęku i depresji, a to może pomóc ci lepiej spać.

Aby wykonywać swoje najlepsze, sportowcy muszą przygotować się w każdym aspekcie swojego życia. Trenują regularnie, jedzą zdrowe posiłki i przekąski oraz poświęcają czas na odpoczynek, regenerację i sen. Kiedy brakuje jednego obszaru, ogólna wydajność może ucierpieć. Sen z pewnością nie jest wyjątkiem!

Dlaczego sen jest ważny dla sportowców?

Zarówno dla sportowców, jak i niesportowców, sen jest niezbędny dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Każdy potrzebuje snu, aby czuć się wypoczętym i funkcjonować jak najlepiej następnego dnia. Inne fizyczne korzyści obejmują:

• Pozwalając sercu odpocząć, a komórkom i tkankom naprawić się. To może pomóc organizmowi odzyskać siły po wysiłku fizycznym. Ponadto, w miarę przechodzenia przez kolejne etapy snu, zmiany rytmu serca i oddychania w ciągu nocy sprzyjają zdrowiu układu krążenia.
• Zapobieganie chorobom lub pomoc w powrocie do zdrowia po chorobie. Podczas snu organizm wytwarza cytokiny, czyli hormony, które pomagają układowi odpornościowemu zwalczać infekcje.

Wszystkie te efekty regeneracyjne są ważne dla regeneracji i wydajności sportowców.

Jak sen pomaga w stanie psychicznym sportowca

Sen pomaga każdemu zachować i utrwalić wspomnienia. Gdy sportowcy ćwiczą lub uczą się nowych umiejętności, sen pomaga tworzyć wspomnienia i przyczynia się do lepszych wyników w przyszłości. Bez snu ścieżki w mózgu, które umożliwiają uczenie się i tworzenie wspomnień, nie mogą być utworzone lub utrzymane.

Sen jest również niezbędny do przetwarzania poznawczego. Utrata snu jest związana z pogorszeniem funkcji poznawczych. Może to mieć negatywny wpływ na sportowców, których sporty wymagają wysokiego poziomu funkcji poznawczych, takich jak podejmowanie decyzji i dostosowywanie się do nowych sytuacji.

Również, podobnie jak ćwiczenia mogą pomóc w poprawie lub utrzymaniu zdrowia psychicznego, sen jest ważny dla utrzymania zdrowia psychicznego sportowca. Wysoka jakość snu wiąże się z poprawą ogólnego nastroju. Zdrowy sen zapobiega rozdrażnieniu i zmniejsza ryzyko rozwoju takich zjawisk jak depresja.

How Does Sleep Affect Athletic Performance?

Zarówno zwiększona ilość jak i jakość snu pomaga sportowcom poprawić wydajność w wielu obszarach związanych z wymaganiami sportu.

• Badania Stanforda nad koszykarzami męskimi, którzy przedłużyli swój sen do 10 godzin na noc, wykazały kilka pozytywnych rezultatów. Gracze biegali szybciej zarówno w sprintach na połowie boiska, jak i na całym boisku. Ich strzelanie poprawiło się o co najmniej 9% zarówno w przypadku rzutów wolnych, jak i rzutów za trzy punkty. Sportowcy zgłosili również poprawę samopoczucia fizycznego i psychicznego.
• Męscy i żeńscy pływacy, którzy przedłużyli swój sen do 10 godzin również zobaczyli wiele ulepszeń wydajności. Czasy reakcji z bloków nurkowania były szybsze, czasy zakrętów zostały poprawione, a uderzenia kopnięcia wzrosły. Czasy pływania 15-metrowego sprintu również uległy poprawie. Dodatkowo, sportowcy ci doświadczyli poprawy nastroju i zmniejszenia senności w ciągu dnia i zmęczenia.
• Varsity tenisistów, mężczyzn i kobiet, którzy zwiększyli ich snu do co najmniej dziewięć godzin tygodniowo również wykonywane lepiej. Dokładność serwów graczy wzrosła znacząco z około 36% do prawie 42%. Gracze doświadczyli mniejszej senności, jak również.
• Inne badania kobiet grających w piłkę siatkową i mężczyzn grających w piłkę nożną wykazały, że edukacja w zakresie higieny snu pomaga sportowcom zwiększyć ich ogólny czas snu. Ten odpowiedni sen przed konkursem jest prawdopodobne, aby zachęcić top performance.

A Lack of Sleep Affects an Athlete’s Performance

Poor quality and quantity of sleep lead to several negative effects in any person. Mentalnie, brak snu zmniejsza zdolność do szybkiego reagowania i jasno myśleć. Ludzie, którzy są pozbawieni snu są bardziej skłonni do podejmowania złych decyzji i ryzyka. Brak snu zwiększa również drażliwość oraz ryzyko wystąpienia stanów lękowych i depresji. Fizycznie, brak snu zwiększa ryzyko wielu problemów medycznych, w tym cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi, chorób nerek i udaru mózgu.

Choć jakość snu ma pozytywny wpływ szczególnie na wyniki sportowe, brak snu jest szkodliwy dla wydajności. Wiele problemów może pojawić się, gdy sportowcy nie otrzymują odpowiedniej ilości snu:

• Zahamowana zdolność. W badaniu sportowców męskich sportów drużynowych, którzy byli pozbawieni snu, średnie i całkowite czasy sprintu zmniejszyły się.
• Zmniejszona dokładność. Po niedoborze snu u tenisistów płci męskiej i żeńskiej zaobserwowano zmniejszenie dokładności serwowania nawet o 53% w porównaniu z wydajnością po normalnym śnie.

• Szybsze wyczerpanie. W badaniu przeprowadzonym wśród biegaczy i siatkarzy płci męskiej obie grupy sportowców szybciej wyczerpywały się po niedoborze snu.

• Zmniejszony czas reakcji. Brak snu negatywnie wpłynął na czas reakcji w badanej grupie męskich sportowców akademickich.

• Trudności w uczeniu się i podejmowaniu decyzji. Brak snu wpływa na funkcje wykonawcze. Wybory, takie jak podanie piłki lub samodzielne przyjęcie jej do siatki, mogą być trudniejsze lub podejmowane zbyt późno.

• Ryzyko urazów. Badania sportowców z gimnazjów i liceów wykazały, że chroniczny brak snu wiąże się ze zwiększonymi wskaźnikami obrażeń.

• Ryzyko choroby lub obniżenia odporności. Złe nawyki dotyczące snu są związane z mniejszą odpornością na choroby, takie jak przeziębienie.

Jak sen różni się dla sportowców?

Dowody wskazują, że większa ilość snu lub wydłużony sen może przynieść korzyści sportowcom, ich regeneracji i wydajności. Zalecenia dla sportowców wahają się od siedmiu do dziewięciu godzin snu w nocy. Sportowców wyczynowych zachęca się do spania co najmniej dziewięć godzin na dobę i do traktowania snu z taką samą wagą, jak treningu sportowego i diety. Z kolei osoby uprawiające umiarkowany wysiłek fizyczny prawdopodobnie nie potrzebują tyle snu, co elita. Standardowe wytyczne dotyczące snu są odpowiednie.

Chociaż nie jest to zalecane dla niektórych śpiochów, takich jak ci z bezsennością, drzemka po nocy nieodpowiedniego snu może przynieść korzyści sportowcom. Sportowcy, którzy przewidują noc nieodpowiedniego snu może również skorzystać z rozszerzenia ich snu w nocy przed. Dodatkowy sen jest zachęcany przed wydarzeniami, takimi jak podróżowanie do konkursów, przed ciężkim konkursie, a w czasie choroby lub injury.

Dla niektórych rodzajów sportowców, budząc się wcześnie ma więcej negatywnego wpływu niż pobyt w późno. Badanie przeprowadzone na sportowcach uprawiających judo wykazało, że niedobór snu pod koniec okresu snu (tj. wczesnym rankiem) zmniejszył moc i siłę mięśni następnego dnia. Jeśli wczesne godziny pobudki mają wpływ na twoją wydajność, rozważ skonsultowanie się z trenerem w celu ustalenia harmonogramu treningów i zawodów, który najlepiej spełnia twoje potrzeby.

Stopnie snu dla sportowców

Różne funkcje zachodzą w każdym z etapów snu, a wszystkie są niezbędne, aby mieć zdrowy sen. Ale czy istnieją jakieś części cyklu snu, które są szczególnie korzystne dla sportowców?

Wyniki badań norweskich szachistów sugerują, że tak. Spośród badanych graczy ci, którzy poprawili swój ranking szachowy, mieli inne wzorce snu niż gracze, których rankingi szachowe spadły. Wzorce snu graczy, u których nastąpiła poprawa, charakteryzowały się mniejszą liczbą szybkich ruchów gałek ocznych (REM), większą ilością snu głębokiego i mniejszą liczbą oddechów.

Porady dotyczące higieny snu dla sportowców

Higiena snu jest ważna dla wszystkich ludzi, którzy chcą dobrze spać. Wspólne elementy obejmują:

• Tworzenie odpowiedniego środowiska snu. Twoje miejsce do spania powinno być ciemne i chłodne, z niewielkim lub żadnym hałasem. Twoje środowisko snu powinno być wykorzystywane tylko do seksu i snu.
• Unikanie alkoholu i kofeiny przed snem. Te napoje mogą zakłócać sen lub prowadzić do bardziej zakłóconego snu.
• Trzymaj się z dala od urządzeń elektronicznych w godzinach przed snem. Dotyczy to telewizorów, telefonów komórkowych i komputerów. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia może wpływać na Twój rytm okołodobowy.
• Wyznacz sobie rutynę odprężenia. Czynności takie jak czytanie, kąpiel lub medytacja mogą pomóc Ci się zrelaksować i przygotować do snu.
• Wyjdź z łóżka, jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach prób. Wykonuj spokojne czynności w innej przestrzeni, aż poczujesz się senny.

Oprócz tych wskazówek dotyczących higieny snu, inne nawyki szczególnie ważne dla sportowców to:

• Unikaj przetrenowania. Zachowaj spójny harmonogram szkolenia, aby nie przeciążać się.
• Unikaj szkoleń i konkursów zbyt wcześnie lub zbyt późno. Mogą one wpływać na ilość i jakość snu, zwłaszcza jeśli twój harmonogram zajęć sportowych jest niespójny.

• Drzemki powinny być krótkie, jeśli w ogóle je robisz. Drzemki nie powinny trwać dłużej niż godzinę i nie należy ich brać po godzinie 15.00.

• Zmniejsz liczbę czynników stresogennych. Nie tylko stresory psychiczne wpływają na jakość snu, ale także wpływają na ogólną wydajność.

Jet Lag in Athletes

Innym aspektem jakości snu sportowców należy rozważyć skutki jet lag. Podczas podróży do różnych stref czasowych na zawody, sportowcy mogą wyjść z ich naturalnej fazy okołodobowej. Oznacza to, że sportowcy mogą odczuwać zmęczenie lub niezdolność do wykonywania swoich najlepszych zadań. Na przykład drużyny futbolu amerykańskiego z zachodniego wybrzeża grają znacznie lepiej podczas wieczornych meczów domowych niż drużyny ze wschodniego wybrzeża.

Aby zwalczyć negatywne skutki jet lag, sportowcy powinni rozważyć dodatkowe wskazówki dotyczące higieny snu w podróży:

• Przygotuj się do podróży. Dostosuj swój harmonogram snu, aby naśladować czas w miejscu docelowym, do którego podróżujesz, aby szybko dostosować się do czasu po przyjeździe. Ustaw swój zegarek na docelową strefę czasową po wejściu na pokład samolotu.
• Dostatecznie dużo snu przed podróżą. Aby uniknąć długów sennych po przyjeździe, upewnij się, że śpisz przed i w trakcie podróży, jeśli to konieczne.

• Stwórz wygodne środowisko. Poduszki mogą być używane do poduszki i komfortu. Zatyczki do uszu i maski na oczy mogą pomóc stworzyć ciche, ciemne środowisko do snu podczas lotu. Unikaj czynników rozpraszających, takich jak urządzenia elektroniczne.

• Pozostań nawodniony. Podczas lotu samolotem pamiętaj o przyjmowaniu dużej ilości płynów. Unikaj kofeiny i alkoholu.
• Jedz posiłki w czasie docelowym. Ustalenie godzin posiłków zgodnie ze strefą czasową miejsca docelowego może również skrócić czas potrzebny na dostosowanie się do nowej strefy czasowej.

.