Odżywianie: How to Make Healthier Food Choices
Mając zdrową dietę ma wiele korzyści. Może pomóc Ci schudnąć lub utrzymać pożądaną wagę. Może również obniżyć poziom cholesterolu i zapobiec niektórym schorzeniom zdrowotnym. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa dieta utrzymuje Twój organizm w codziennym działaniu. Dowiedz się, jak dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych.
Droga do lepszego zdrowia
Wybory, których dokonujesz odnośnie tego, co jesz i pijesz, mają znaczenie. Powinny one składać się na zrównoważoną, odżywczą dietę. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na kalorie w zależności od płci, wieku i poziomu aktywności. Warunki zdrowotne również mogą odgrywać rolę, w tym jeśli musisz schudnąć.
Wybieraj żywność ze wszystkich pięciu grup i stosuj się do poniższych wskazówek.
Ziarna
Wybieraj produkty, których pierwszym składnikiem są pełne ziarna. Na przykład, chleby pełnoziarniste lub mąka pełnoziarnista. Pełne ziarna mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość błonnika. Zawierają również węglowodany złożone, które pomagają dłużej czuć się sytym i zapobiegają przejadaniu się. Unikaj produktów z napisem „wzbogacone” lub zawierających inne rodzaje ziaren lub mąki. Nie mają one tych samych składników odżywczych.
Zboża na ciepło i na zimno zazwyczaj mają niską zawartość tłuszczu. Jednakże, płatki błyskawiczne z kremem mogą zawierać wysokotłuszczowe oleje lub tłuszcz maślany. Płatki śniadaniowe typu granola również mogą zawierać wysokotłuszczowe oleje i dodatkowe cukry. Szukaj opcji niskocukrowych zamiast.
Staraj się nie jeść obfitych słodyczy, takich jak pączki, bułki i babeczki. Te pokarmy często zawierają kalorie składające się z więcej niż 50% tłuszczu. Lżejsze opcje, takie jak ciasto angel food, mogą zaspokoić twój słodki głód bez dodawania tłuszczu do diety.
| Zamiast tego: | Spróbuj tego: |
|---|---|
| Croissanty, bułki, herbatniki i białe pieczywo | Chleby pełnoziarniste, w tym pszenne, żytnie i pumpernikiel |
| Pączki, ciastka, i podpłomyki | Muffiny angielskie i małe bajgle pełnoziarniste |
| Smażone tortille | Miękkie tortille (kukurydziane lub pełnoziarniste) |
| Zboża cukrowe i zwykła granola | Zboża pełnoziarniste, płatki owsiane i granola o niskiej zawartości tłuszczu |
| Krakersy | Krakersy o niższej zawartości tłuszczu i cukru, takie jak zwierzęce, graham, żytnie, sodowe, solankowe, i ostrygowe |
| Czipsy ziemniaczane lub kukurydziane i popcorn posmarowany masłem | Pretzle (niesolone) i popcorn (nieposmarowany masłem) |
| Biały makaron | Makaron pełnoziarnistypszenny makaron |
| Biały ryż | Brązowy lub dziki ryż |
| Smażony ryż i mieszanki ryżu lub makaronu, które zawierają wysokotłuszczowe sosy | |
| Smażony ryż i mieszankitłuste sosy | Ryż lub makaron (bez żółtek jaj), które zawierają sosy warzywne |
| Biała mąka uniwersalna | Mąka pełnoziarnista |
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce mają naturalnie niską zawartość tłuszczu. Dostarczają smaku i urozmaicają dietę. Zawierają również niezbędny błonnik, witaminy i minerały. Staraj się nie dodawać niepotrzebnych tłuszczów do warzyw i owoców. Oznacza to unikanie margaryny, masła, majonezu i kwaśnej śmietany. Zamiast tego możesz używać jogurtu, zdrowych olejów lub ziół do przyprawiania.
| Zastąp to: | Spróbuj to: |
|---|---|
| Regularne lub smażone warzywa podawane z sosami śmietanowymi, serowymi lub maślanymi | Surowe, gotowane na parze, gotowane lub pieczone warzywa podrzucone z niewielką ilością oliwy z oliwek, soli i pieprzu |
| Warzywa podawane z serkiem śmietankowym lub cukrowymi sosami | Świeże owoce z niewielką ilością masła orzechowego (arachidowego, migdałowych lub nerkowca) |
| Smażone ziemniaki, w tym frytki, ziemniaki brązowe i chipsy | Pieczone białe lub słodkie ziemniaki |
Białko
Wołowina, wieprzowina, cielęcina i jagnięcina
Wybieraj niskotłuszczowe, chude kawałki mięsa. Chude kawałki wołowiny i cielęciny mają w nazwie słowa „loin” lub „round”. Chude kawałki wieprzowiny mają w nazwie słowa „loin” lub „leg”. Przed gotowaniem należy odciąć tłuszcz z zewnątrz. Odetnij każdy wewnętrzny, dający się oddzielić tłuszcz przed jedzeniem. Użyj ziół, przypraw i marynat niskosodowych do przyprawiania mięsa.
Pieczenie, gotowanie, grillowanie i pieczenie to najzdrowsze sposoby przygotowania tych mięs. Chude kawałki mogą być smażone na patelni lub mieszane. Zamiast masła lub margaryny używaj patelni z powłoką nieprzywierającą lub sprayu do gotowania. Unikaj podawania białka z wysokotłuszczowymi sosami i sosami.
Drób
Piersi z kurczaka są dobrym wyborem, ponieważ są niskotłuszczowe i zawierają dużo białka. Jedz kaczkę i gęś tylko raz na jakiś czas, ponieważ są one bogate w tłuszcz. Przed gotowaniem usuń skórę i widoczny tłuszcz. Pieczenie, smażenie, grillowanie i pieczenie to najzdrowsze sposoby przyrządzania drobiu. Drób bez skóry może być smażony na patelni lub mieszany. Używaj nieprzywierającej patelni lub sprayu do gotowania zamiast masła lub margaryny.
Ryby
Większość owoców morza jest bogata w zdrowe tłuszcze wielonienasycone. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się również w niektórych rybach, takich jak łosoś i pstrąg zimnowodny. Staraj się jeść owoce morza dwa razy w tygodniu. Świeża ryba powinna mieć wyraźny kolor, czysty zapach i jędrne, sprężyste mięso. Jeśli nie masz dostępu do świeżych ryb dobrej jakości, kupuj ryby mrożone. Aby przygotować rybę, należy ją ugotować w sosie, na parze, upiec, upiec, upiec na rożnie lub zgrillować.
Białka niemięsne
Opcje niemięsne obejmują suchą fasolę, groch i soczewicę. Oferują one białko i błonnik bez cholesterolu i tłuszczu pochodzącego z mięsa. Są to podstawowe produkty spożywcze dla ludzi, którzy są wegetarianami lub weganami. Możesz zamienić fasolę na mięso w przepisach, takich jak lasagna lub chili.
TVP, lub teksturowane białko roślinne, również jest dostępne. Można je znaleźć w wegetariańskich hot-dogach, hamburgerach i nuggetsach z kurczaka. Są one niskotłuszczowe, wolne od cholesterolu substytuty mięsa.
| Zamiast tego: | Spróbuj tego: |
| Pieczone paluszki i placki rybne, ryby konserwowane w oleju lub owoce morza przygotowywane z masłem lub podawane w sosie o wysokiej zawartości tłuszczu | Ryby (świeże, mrożone lub konserwowane w wodzie), grillowane paluszki i placki rybne lub skorupiaki o niskiej zawartości tłuszczu, jak krewetki |
| Prymitywne i marmurkowe kawałki mięsa | Wyselekcjonowana, chuda wołowina, taka jak półgęsek, polędwica i schab |
| Wielkie żeberka i boczek | Chuda wieprzowina, taka jak polędwica i schab, oraz bekon z indyka |
| Regularna mielona wołowina | Lean or extra-lean ground beef, ground chicken, or ground turkey |
| Mięsa obiadowe, takie jak pepperoni, salami, bologna, and liverwurst | Lean lunch meats, takie jak indyk, kurczak i szynka |
| Regularne hot-dogi i kiełbasa | Beztłuszczowe hot-dogi i hot-dogi z indyka |
Mleko
Wybieraj mleko chude lub bezmleczne, takie jak mleko sojowe, ryżowe lub migdałowe. Spróbuj serów o niskiej zawartości tłuszczu lub częściowo odtłuszczonych w przepisach. Odtłuszczona ricotta może zastąpić serek śmietankowy na bajglu lub w dipie warzywnym. Używaj 1% twarogu do sałatek i gotowania. Ser smyczkowy jest niskotłuszczową, wysokowapniową przekąską.
Jogurt beztłuszczowy lub grecki może zastąpić kwaśną śmietanę w wielu przepisach. Spróbuj zmieszać je z owocami na deser. Odtłuszczony sherbet i miękki mrożony jogurt mają niższą zawartość tłuszczu niż lody.
| Zamiast tego: | Spróbuj tego: |
| Mleko pełne lub 2% | Mleko chude (beztłuszczowe), 1% , lub mleko bezmleczne, takie jak sojowe, ryżowe, migdałowe, lub mleko z nerkowców |
| Śmietana lub mleko odparowane | Odparowane mleko chude |
| Regularna maślanka | Maślanka o niskiej zawartości tłuszczu |
| Jogurt z mleka pełnego | Niskotłuszczowy, beztłuszczowy lub jogurt grecki |
| Ser zwykły, w tym amerykański, niebieski, brie, cheddar, colby i parmezan | Ser niskotłuszczowy o zawartości tłuszczu poniżej 3 gramów na porcję, taki jak ser naturalny lub ser sojowy bez nabiału |
| Regularny ser twarogowy | Niskotłuszczowy, beztłuszczowy i suchy ser twarogowy o zawartości tłuszczu poniżej 2% |
| Regularny ser śmietankowy | Niskotłuszczowy ser śmietankowy o zawartości tłuszczu poniżej 3 gramów na uncję, lub odtłuszczona ricotta |
| Lody śmietankowe | Sorbet, sherbet, lub mrożony jogurt z mniej niż 3 gramy tłuszczu na 1/2 szklanki porcji |
Tłuszcze, oleje i słodycze
Zbyt wiele wysokotłuszczowych pokarmów dodaje nadmiar kalorii do diety. Może to prowadzić do przybierania na wadze i otyłości lub zwiększyć ryzyko wystąpienia pewnych problemów. Choroby serca, cukrzyca, niektóre nowotwory i zapalenie kości i stawów zostały powiązane z dietami o wysokiej zawartości tłuszczu. Jeśli spożywasz duże ilości tłuszczów nasyconych i trans, jesteś bardziej narażony na wysoki poziom cholesterolu i chorobę wieńcową serca.
Ważne jest, abyś pozostał nawodniony dla swojego zdrowia. Jednakże, napoje słodzone cukrem zawierają dużo cukru i kalorii. Dotyczy to soków owocowych, napojów gazowanych, sportowych i energetycznych, słodzonego lub aromatyzowanego mleka oraz słodkiej herbaty. Zastąp wodę i inne napoje bezkaloryczne. Woda jest wspaniała dla ogólnego stanu zdrowia i pomaga zrównoważyć wagę. Konkretne zapotrzebowanie na wodę różni się w zależności od wzrostu i poziomu aktywności. Jednak każdy powinien pić co najmniej 64 uncje wody dziennie.
| Instead of this: | Try this: |
| Ciasteczka | Fig bary, gingersnaps, i ciasteczka z melasy |
| Skróty, masło, i margaryna | Olej z oliwek, rzepakowy, i oleje sojowe |
| Regularny majonez | Majonez beztłuszczowy lub lekki |
| Regularny sos sałatkowy | |
| Masło lub tłuszcz do smarowania patelni | Nieprzywierający spray do gotowania |
Rzeczy do rozważenia
Bycie zdrowym to więcej niż dieta – to styl życia. Połącz zdrowe wybory żywieniowe z regularnymi ćwiczeniami i mądrymi nawykami. Dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń fizycznych tygodniowo. Dzieci i nastolatki powinny ćwiczyć co najmniej 60 minut każdego dnia. Jeśli palisz, powinieneś rzucić palenie. Należy również ograniczyć spożycie alkoholu. Kobiety powinny wypijać nie więcej niż jednego drinka dziennie. Mężczyźni nie powinni pić więcej niż dwa drinki dziennie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu alkoholu lub palenia.
Gdy zobowiązujesz się do zdrowego stylu życia, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Należą do nich otyłość, cukrzyca, choroby serca i rak. Jeśli się martwisz, spróbuj z czasem wprowadzić niewielkie zmiany w swojej diecie. W razie pytań porozmawiaj z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem.
Pytania, które należy zadać lekarzowi
- Ile porcji z każdej grupy żywności powinienem jeść?
- Jeśli jestem na ścisłej diecie, np. wegetariańskiej lub wegańskiej, w jaki sposób mogę dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych?
- Jeśli jestem szczupły, czy mogę po prostu jeść wszystko, na co mam ochotę?
Leave a Reply