Jaką wagę można stracić w ciągu tygodnia?
Każdy dietetyk chce wiedzieć, ile może schudnąć w ciągu tygodnia, ale nie ma bezpiecznego limitu według dr Konstantinosa Spaniolasa, zastępcy dyrektora Centrum Bariatrycznego i Metabolicznego Utrata Wagi na Uniwersytecie Stony Brook. Dzieje się tak dlatego, że wiele czynników wpływa na to, jak szybko funty są zrzucane, w tym waga początkowa.
Spaniolas mówi, że utrata jednego procenta masy ciała na tydzień jest uważana za szybką, ale w granicach rozsądku. Jednak szybkie wyniki mają swoją cenę: a mianowicie utratę mięśni, których nikt nie chce. Dlatego eksperci zalecają długoterminowy plan, który jest łatwy do utrzymania.
Dr Yoni Freedhoff, M.D., autor książki Why Diets Fail and How to Make Yours Work, zgadza się, że istnieją inne minusy szybkiej utraty wagi, takie jak niedobory żywieniowe, luźna skóra i kamienie żółciowe.
Patrząc na spadek tkanki tłuszczowej i zachowanie masy mięśniowej? Rozważ te 7 wskazówek podczas planowania rutyny odchudzania:
Twój punkt wyjścia
Im więcej nadwagi masz do stracenia, tym większy procent utraconej wagi będzie pochodził z tłuszczu, mówi Kevin Hall, Ph.D., badacz z National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Powiedzmy, że zaczynasz przy wadze 136 kg – cel w postaci utraty jednego procenta tłuszczu tygodniowo oznacza, że zrzucisz 1,3 kg w ciągu tygodnia, mówi Perry. Ale jeśli szukasz tylko zrzucić 4,5 kg z relatywnie chudej ramy, prawdopodobnie będziesz miał trudniejszy czas zachowując masę mięśniową.
RELATED: This Trainer Has Just Broken Down The Difference Between Weight Loss And Fat Loss
Twój trening
Słyszałeś, jak mówiliśmy to wcześniej: Trening oporowy jest kluczem do utrzymania mięśni przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. W jednym z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Columbia uczestnicy ograniczyli kalorie i zostali przydzieleni albo do treningu siłowego, albo do treningu cardio trzy razy w tygodniu. Po ośmiu tygodniach wszyscy stracili ponad 9 procent masy ciała. Ale w grupie aerobowej 20 procent tej utraty pochodziło z tkanki beztłuszczowej (głównie mięśni), natomiast grupa oporowa ograniczyła utratę tkanki beztłuszczowej do 8 procent.
Twoje spożycie białka
Białko dostarcza niezbędnych aminokwasów, które organizm wykorzystuje do budowy mięśni. Skimp i stracisz więcej mięśni. Spaniolas zaleca spożywanie około 0,8 do 1 grama białka na każdy funt wagi, aby zachować mięśnie.
Twoje nawyki związane ze snem
Niedostateczna ilość snu rzuca hormony głodu i przemiany materii, takie jak leptyna i grelina, Perry mówi. W małym badaniu opublikowanym w zeszłym roku w Annals of Internal Medicine, ochotnicy na diecie o obniżonej kaloryczności spali albo 5,5 albo 8,5 godziny na dobę. W ciągu dwóch tygodni obaj stracili nieco więcej niż 2,9 kg, ale ci, którzy spali więcej, stracili dwa razy więcej tłuszczu.
Jak dużo już straciłeś
Im mniejszy jesteś, tym mniej kalorii spalisz, mówi Freedhoff. Ale są jeszcze bardziej złożone zmiany hormonalne i metaboliczne, które utrudniają spalanie tłuszczu, im dłużej tracisz. Naukowcy wciąż pracują nad zrozumieniem mechanizmów, ale badania wykazały, że ludzie, którzy stracili na wadze, spalają mniej kalorii niż ludzie, którzy nigdy nie stosowali diety.
Wybierz dietę, która działa dla Ciebie
„Nie każdy plan pasuje do każdego pacjenta”, mówi Spaniolas. Jeśli wolisz jeść pokarmy wysokotłuszczowe, to modna dieta keto może być dla Ciebie odpowiednia. Nie oznacza to jednak, że miłośnicy węglowodanów muszą zrezygnować z makaronu, aby zobaczyć rezultaty.
Zmniejszaj kalorie powoli
Spaniolas mówi, że prawidłowe oszacowanie, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, jest skomplikowane, ale zaleca korzystanie z wykresu lub kalkulatora z Narodowego Instytutu Zdrowia. Stamtąd, można pominąć około 500 kalorii dziennie, aby schudnąć, ale nie powinny iść dużo niższe na początku. A nawet wtedy, mówi, że to może nie być łatwe do utrzymania tej redukcji kalorii, jeśli twój już chude i potrzebują mniej kalorii, aby begin with.
.
Leave a Reply