Ile wody powinniśmy pić dziennie?

Jeśli chodzi o picie wody, toniemy w poradach i zaleceniach.

Większość komunikatów zdrowotnych, które słyszymy, dotyczy upewnienia się, że pijemy wystarczającą ilość wody, szczególnie w gorące dni, kiedy dokucza nam brzuszek lub kiedy ćwiczymy.

Ale ile to jest odpowiednia ilość? I czy można pić za dużo?

Osiem szklanek?

Prawdopodobnie słyszałaś, że osiem szklanek dziennie to cel, do którego powinnaś dążyć.

Ta rada wydaje się pochodzić z 1945 roku z rekomendacji Food and Nutrition Board of the United States National Research Council, która stwierdziła: „Odpowiednia dawka wody dla dorosłych wynosi 2,5 litra dziennie w większości przypadków … większość tej ilości znajduje się w gotowych produktach spożywczych.”

Ale tak naprawdę nie ma twardej i szybkiej zasady, ile wody musisz wypić, powiedziała dietetyk CSIRO Pennie Taylor.

To, ile wody potrzebuje każdy z nas, zależy od wielu czynników, takich jak nasza płeć, masa ciała i ile aktywności fizycznej wykonujemy.

Inną rzeczą do rozważenia jest to, gdzie mieszkasz, ci, którzy żyją w cieplejszym i bardziej wilgotnym klimacie, mają tendencję do pocenia się i tracenia większej ilości płynów.

Obecne wytyczne dietetyczne Australii nie zalecają konkretnej ilości wody, ale po prostu zalecają „picie dużej ilości wody”. Wytyczne zachęcają nas również do wybierania wody zamiast soków, napojów bezalkoholowych, kordiałów i tym podobnych.

Istnieją Referencyjne Wartości Odżywcze zalecające, aby dorośli mężczyźni pili 2,6 litra wody dziennie (około 10 filiżanek), a dorosłe kobiety 2,1 litra dziennie (około 8 filiżanek).

Ale te liczby są oparte na średniej wadze mężczyzn i kobiet, więc jeśli masz niedowagę lub nadwagę, możesz rozważyć dostosowanie spożycia płynów – pani Taylor mówi, że dobra zasada to 35 mililitrów płynu na kilogram masy ciała.

Do picia większej ilości wody zachęca się również kobiety w ciąży lub karmiące piersią (które potrzebują więcej płynów), osoby mieszkające lub pracujące w wyjątkowo gorącym klimacie oraz osoby stosujące diety wysokobiałkowe (nerki mogą potrzebować więcej płynów, aby pomóc w przetwarzaniu zwiększonej ilości białka).

Warto również zauważyć, że inne płyny mogą być wliczane do dziennego spożycia płynów. Tak więc sok, herbata, kawa i alkohol mogą się liczyć.

W gorący dzień?

To właśnie w gorące dni większość z nas zauważa, że jesteśmy bardziej spragnieni niż normalnie.

„Możemy dość łatwo stracić od 1 do 3 procent naszych płynów”, powiedziała pani Taylor.

Ci, którzy pracują lub ćwiczą w gorącym klimacie tracą najwięcej płynów – do 2,5 litra potu w ciągu godziny w ekstremalnych warunkach, profesor Ben Desbrow z Griffith University powiedział.

„Musisz zastąpić te płyny dość szybko, w przeciwnym razie będzie to miało dość szybki wpływ na twoją późniejszą wydajność.”

Jak możesz stwierdzić, że nie masz wystarczającej ilości płynów?

Twoje ciało da ci kilka dość wyraźnych znaków, że nie jesteś odwodniony. Zwracaj więc uwagę na objawy takie jak suchość w ustach, ból głowy i zawroty głowy.

Zwracaj również uwagę na swoje nawyki toaletowe, kolor moczu i to, jak często chodzisz do toalety.

„Twoje nerki wykonują świetną robotę w regulacji płynów, więc częstotliwość oddawania moczu i kolor moczu to twoje dwa najlepsze przewodniki” – powiedział profesor Desbrow.

(Warto zauważyć, że niektóre suplementy witaminowe i pokarmy mogą zmienić kolor twojego moczu, ale nie będzie to miało wpływu na to, jak często chodzisz.)

„Moja rada to nigdy nie chodzić do toalety i nie zwracać uwagi na to, co widzisz – może się to wydawać proste, ale daje ci to wiadomości,” powiedział Associate Professor Desbrow.

Czy możemy pić za dużo?

W naszym mózgu znajduje się centrum kontroli pragnienia, które kontroluje spożycie wody, mówi dr Michael McKinley, starszy pracownik w Florey Neuroscience Institute.

Kiedy pijemy wodę, ta część naszego mózgu powstrzymuje nas przed odczuwaniem pragnienia na długo przed tym, jak woda została w pełni wchłonięta do krwiobiegu.

„Zazwyczaj, jeśli przyjmiemy zbyt dużo wody, nagle poczujemy, że picie to ciężka praca”, powiedział.

Jednakże w niektórych okolicznościach, gdy ludzie piją duże ilości wody, mogą pominąć centrum kontroli pragnienia w mózgu.

Gdy tak się stanie, ich poziom sodu może spaść zbyt nisko. Może to prowadzić do stanu znanego jako hiponatremia, w którym organizm również zaczyna zatrzymywać nadmiar wody.

Nasze nerki również pomagają utrzymać rzeczy w równowadze.

„Normalnie, gdybyśmy pili zbyt dużo wody, nasze nerki wydalałyby ją ,” powiedział dr McKinley.

Ale czasami, czynniki takie jak ciepło, stres fizyczny lub niektóre leki mogą wyłączyć sygnał hormonalny, który powoduje, że nerki wydalają nadmiar wody.

Wtedy jest podwójny efekt whammy. Nie tylko wypiłeś dużo wody, ale zaczynasz zawieszać się na całej wodzie w swoim ciele. Picie większej ilości tylko pogarsza sprawę.

„To właśnie wtedy sprawy mogą stać się niebezpieczne”, powiedział dr McKinley.

Hyponatremia, znana również jako zatrucie wodne, może spowodować obrzęk komórek mózgowych. Może to prowadzić do dezorientacji, drgawek, śpiączki, a nawet śmierci.

Chociaż stan ten występuje rzadko, jedną z grup ryzyka są sportowcy wytrzymałościowi.

Aktywność, zwłaszcza w ciepłej pogodzie, może podnieść temperaturę ciała zbyt wysoko. Zwykle zaleca się im picie dużej ilości płynów przed imprezą wytrzymałościową, taką jak maraton, i czują, że muszą być nawodnieni. Ale jeśli przesadzą i szybko wypiją zbyt dużo wody, mogą wpaść w kłopoty.

„Pamiętam, że czytałem o kobiecie, która biegła w maratonie, piła dużo płynów i około 18-milowego znaku, zaczęła czuć się zdezorientowana i źle. Miała drgawki, zapadła w śpiączkę i zmarła w ciągu czterech godzin z powodu hiponatremii” – mówi dr McKinley.

Inni zagrożeni hiponatremią to między innymi osoby ze schizofrenią, które mogą mieć przymus picia wody.

„Stan ten nazywa się psychogenną polidipsją, a ludzie, którzy to mają, byli znani z picia 20, 30, 40 szklanek dziennie. Zgony związane z hiponatremią są częstsze w tej grupie demograficznej, bardziej niż u sportowców”, powiedział.

Narkotyk ecstasy może również wywołać zatrucie wodne.