Ile kalorii ma herbata? Sprawdzamy wartość kaloryczną herbat!

Herbata to, obok wody i kawy, najczęściej spożywany i ulubiony napój na świecie! Szacuje się, że w ciągu miesiąca wypijamy około 50 filiżanek herbaty. Producenci herbaty nie są zobowiązani do umieszczania na opakowaniu informacji o kaloryczności produktu i zazwyczaj tego nie robią. Czy zatem herbata ma kalorie? Czy wpływa ona znacząco na nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne? To zależy!

Ile kalorii ma herbata?

Czysta herbata bez dodatków jest płynem praktycznie bez wartości energetycznej! 100g herbaty zaparzonej bez dodatków dostarcza nam około 1 kcal. W szklance lub kubku mieści się ok. 250-300 ml naparu, czyli ok. 2-3 kcal – taką samą ilość spożywamy np. z jednym Tic Tac’iem. Nawet jeśli pijemy duże ilości zwykłej herbaty w ciągu dnia, nie musimy się martwić o jej znikomy wpływ na nasze dzienne spożycie kalorii.

Co więcej, wiele badań wskazuje na korzyści płynące z picia herbaty. Jeśli pijemy herbatę 3-4 razy dziennie, umożliwiamy jej składnikom zmniejszenie wchłaniania tłuszczów i białek, a co za tym idzie – zmniejszamy podaż kalorii z innych spożywanych przez nas produktów!

Różne rodzaje herbat a kalorie

To, ile kalorii ma herbata, zależy w dużej mierze od tego, jaki rodzaj herbaty wybierzemy.

• Czysta herbata sypana lub herbata w saszetkach, bez żadnych dodatków jest praktycznie bezkaloryczna.
• To samo dotyczy herbat ziołowych – liczba kalorii jest znikoma.
• Nieco inaczej wygląda zawartość kalorii w herbacie z dodatkiem owoców, kwiatów czy aromatów. Niektóre z pożądanych i smakowych urozmaiceń mogą wpłynąć na zawartość kalorii w naszym herbacianym naparze. Na szczęście nie są to ilości, którymi powinniśmy się przejmować! Na przykład herbaty aromatyzowane lub z suszonymi owocami mogą dostarczyć dosłownie kilka kalorii więcej na filiżankę naparu. Nie jest jednak możliwe poznanie dokładnej liczby kalorii w takiej herbacie, ponieważ na wartość kaloryczną produktu końcowego składa się wiele czynników, tj. sposób parzenia herbaty owocowej, czas moczenia owoców czy wielkość owoców. Podczas tych procesów cukry i węglowodany z owoców przechodzą do naszej herbaty. Tak przygotowane napary mają jednak nie więcej niż 10 kcal i są to raczej niskie wartości, zbliżone do herbat bez dodatków.

• Nieco wyższej wartości kalorycznej możemy spodziewać się po sproszkowanej zielonej herbacie – matcha, której płaska łyżeczka (ok. 2 gramy) dostarcza nam ok. 6 kcal. Jednak bogactwo antyoksydantów, jakie płynie ze spożywania 2-3 filiżanek matchy dziennie, ma przewagę nad jej kalorycznością.
• Jednym z pozornie bardziej kalorycznych naparów jest yerba mate. Jej kaloryczność różni się w zależności od wybranego rodzaju produktu. Liczba kalorii w typowo wypijanej porcji suszu (ok. 50 gramów) waha się od 25 do 50 kcal. Należy jednak pamiętać, że jedną porcję liści herbaty zalewa się wodą kilka razy – jest to więc przybliżona wartość kaloryczna, którą należy podzielić na ilość naparów, które przygotowaliśmy z jednej porcji liści. Dodatkowo picie yerba mate ma wiele korzyści zdrowotnych.

• Warto również wspomnieć i zwrócić szczególną uwagę na „herbaty” granulowane / instant, które niestety z herbatą mają niewiele wspólnego. Składają się one głównie z cukru i śladowych ilości ekstraktu herbacianego, co przekłada się na ich kaloryczność – 1 filiżanka takiego naparu to już około 80 kcal.

Ile kalorii ma herbata z cukrem lub miodem?

Herbata sama w sobie nie dostarcza zbędnych kalorii, jednak wiele osób lubi poprawiać jej smak poprzez dodawanie substancji słodzących. Dodatek 1 łyżeczki cukru zwiększa wartość kaloryczną herbaty o około 20 kcal.

Gdy wypijamy 3 filiżanki herbaty dziennie z 2 łyżeczkami cukru, to jest to już dodatkowe 120 kcal! Co więcej, są to puste kalorie – nie wnoszą do organizmu cennych składników odżywczych. Zastąpienie cukru miodem wydaje się być lepszym wyborem.

Często jednak nie zdajemy sobie sprawy, że 1 łyżeczka miodu to około 40 kcal więcej, czyli dwa razy więcej niż w przypadku tradycyjnego cukru. Z drugiej strony miód dostarcza naszemu organizmowi wielu cennych składników mineralnych i mimo wyższej kaloryczności jest dobrym zamiennikiem cukru. Pamiętajmy jednak, aby dodawać go do schłodzonej herbaty – miód traci swoje właściwości w temperaturze powyżej 45°C.

Czym jeszcze można słodzić herbatę?

Oprócz powszechnie stosowanego cukru i miodu, często poprawiamy smak herbaty dodając do niej słodziki, syropy, przetwory lub owoce, mleko, a nawet alkohol. Wartość energetyczna herbaty w tym przypadku zależy od rodzaju użytego słodzika. Słodziki nie dostarczają wprawdzie kalorii, ale często mają charakterystyczny posmak, a stosowane w dużych ilościach mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Syropy, przetwory, owoce czy mleko są źródłem dodatkowych kalorii – od 15 do nawet 150 kcal. Herbata z dodatkiem alkoholu również nie jest niskokaloryczna. Przykładowo kieliszek rumu dodany do herbaty to dodatkowe 50 kcal!

Podsumowanie

Badania dowodzą, że picie herbaty dostarcza naszemu organizmowi wielu korzyści, m.in. wspomaga odchudzanie czy zapobiega chorobom układu krążenia i cukrzycy, głównie dzięki zawartym w niej polifenolom. Warto jednak przyjrzeć się swoim zwyczajom związanym z piciem herbaty, aby sprawdzić, czy i ile używamy dodatków. Często, nieświadomie lub z przyzwyczajenia, niepotrzebnie wpuszczamy z nimi dodatkowe kalorie. Z pewnością dobrym rozwiązaniem jest zastąpienie białego cukru czymś zdrowszym lub mniej kalorycznym. Nie bez znaczenia jest również rodzaj herbaty, którą wybieramy oraz nasze codzienne nawyki żywieniowe.

Warto znaleźć herbatę, której smak przypadnie nam do gustu na tyle, że stosowanie słodzików nie będzie konieczne! Wtedy picie herbaty stanie się przyjemnym rytuałem o pozytywnym wpływie na zdrowie, a przy tym bez konsekwencji w postaci zwiększenia dziennego spożycia kalorii.

Źródła:

• Wolf, A., Bray, G. A., & Popkin, B. M. (2008). Krótka historia napojów i tego, jak nasz organizm je traktuje. Obesity Reviews, 9(2), 151-164.
• www.tabele-kalorii.pl, www.kalkulatorkalorii.net, https://www.ilewazy.pl/, https://nutritiondata.self.com/
• Yang, C. S., Zhang, J., Zhang, L., Huang, J., & Wang, Y. (2015). Mechanizmy redukcji masy ciała i łagodzenia zespołu metabolicznego przez herbatę. Molecular Nutrition & Food Research, 60 (1), 160-174.
• Pan, H., Gao, Y., & Tu, Y. (2016). Mechanisms of Body Weight Reduction by Black Tea Polyphenols (Mechanizmy redukcji masy ciała przez polifenole czarnej herbaty). Molecules, 21(12), 1659.
• M. Dykiel, M. Pisarek, B. Krochmalarczak, M.Gargała. Trendy w żywieniu człowieka. Preferencje konsumenckie dotyczące picia herbaty. Wydawnictwo Naukowe PTTŻ, Kraków 2015
• Regina Wierzejska. Wpływ picia herbaty na zdrowie – aktualny stan wiedzy. PRZEGL EPIDEMIOL 2014; 68: 595 – 599
• Jakubczyk, K., Kochman, J., Kwiatkowska, A., Kałduńska, J., Dec, K., Kawczuga, D., & Janda, K. (2020). Właściwości antyoksydacyjne i skład odżywczy zielonej herbaty Matcha. Foods, 9(4), 483.
• Długaszek, M., & Kaszczuk, M. (2019). Ocena wartości odżywczej różnych naparów herbacianych w aspekcie zawartości makro- i mikroelementów. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 126428.
• https://www.coastalteaco.com/
• Heck, C. I., & de Mejia, E. G. (2007). Herbata Yerba Mate (Ilex paraguariensis): Kompleksowy przegląd na chemii, implikacje zdrowotne i rozważania technologiczne. Journal of Food Science, 72(9), R138-R151.
• Chandra, S., & Gonzalez de Mejia, E. (2004). Polyphenolic Compounds, Antioxidant Capacity, and Quinone Reductase Activity of an Aqueous Extract ofArdisia compressain Comparison to Mate (Ilex paraguariensis) and Green (Camellia sinensis) Teas. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(11), 3583-3589.
• Kang, Y.-R., Lee, H.-Y., Kim, J.-H., Moon, D.-I., Seo, M.-Y., Park, S.-H., … Oh, H.-G. (2012). Anti-obesity and anti-diabetic effects of Yerba Mate (Ilex paraguariensis) in C57BL/6J mice fed a high-fat diet. Laboratory Animal Research, 28(1), 23.

.